8 gute Gründe, Kichererbsen in Ihre Ernährung aufzunehmen

Inhalt

• 1. Mit Nährstoffen verpackt
• 2. Kann helfen, Ihren Appetit unter Kontrolle zu halten
• 3. Reich an pflanzlichem Protein
• 4. Kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu verwalten
• 5. Unterstützen Sie die Blutzuckerkontrolle
• 6. Kann der Verdauung zugute kommen
• 7. Kann vor bestimmten chronischen Krankheiten schützen
• Herzkrankheit
• Krebs
• Diabetes
• 8. Preiswert und einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen
• Das Fazit

Kichererbsen, auch als Kichererbsenbohnen bekannt, gehören zur Familie der Hülsenfrüchte.

Während sie in letzter Zeit populärer geworden sind, werden Kichererbsen in Ländern des Nahen Ostens seit Tausenden von Jahren angebaut.

Ihr nussiger Geschmack und ihre körnige Textur passen gut zu mehreren anderen Lebensmitteln und Zutaten.

Kichererbsen sind eine reichhaltige Quelle an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen und bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, z. B. die Verbesserung der Verdauung, die Unterstützung des Gewichtsmanagements und die Verringerung des Risikos mehrerer Krankheiten.

Darüber hinaus sind Kichererbsen proteinreich und eignen sich hervorragend als Ersatz für Fleisch in vegetarischen und veganen Diäten.

Hier sind 8 evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von Kichererbsen sowie Möglichkeiten, diese in Ihre Ernährung aufzunehmen.

1. Mit Nährstoffen verpackt

Kichererbsen haben ein beeindruckendes Ernährungsprofil.

Sie enthalten eine moderate Menge an Kalorien und liefern 46 Kalorien pro 1 Unze (28 Gramm) Portion. Ungefähr 67% dieser Kalorien stammen aus Kohlenhydraten, während der Rest aus Eiweiß und einer kleinen Menge Fett stammt (1).

Kichererbsen enthalten auch eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen sowie eine anständige Menge an Ballaststoffen und Proteinen.

Eine Portion von 1 Unze (28 Gramm) liefert die folgenden Nährstoffe (1):

• Kalorien: 46
• Kohlenhydrate: 8 Gramm
• Ballaststoff: 2 Gramm
• Protein: 3 Gramm
• Folsäure: 12% der FEI
• Eisen: 4% der FEI
• Phosphor: 5% der FEI
• Kupfer: 5% der FEI
• Mangan: 14% der FEI

Zusammenfassung Kichererbsen enthalten eine moderate Menge an Kalorien sowie verschiedene Vitamine und Mineralien. Sie sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und Proteine.

2. Kann helfen, Ihren Appetit unter Kontrolle zu halten

Das Protein und die Ballaststoffe in Kichererbsen können helfen, Ihren Appetit unter Kontrolle zu halten.

Protein und Ballaststoffe wirken synergistisch und verlangsamen die Verdauung, wodurch die Fülle gefördert wird. Darüber hinaus kann Protein den Gehalt an appetitmindernden Hormonen im Körper erhöhen (2, 3, 4, 5).

Tatsächlich kann die füllende Wirkung von Protein und Ballaststoffen in Kichererbsen Ihre Kalorienaufnahme im Laufe des Tages und zu den Mahlzeiten automatisch senken (4, 6, 7).

In einer Studie wurden Appetit und Kalorienaufnahme bei 12 Frauen verglichen, die zwei separate Mahlzeiten zu sich nahmen (8).

Vor einer der Mahlzeiten aßen sie eine Tasse (200 Gramm) Kichererbsen, und vor der anderen aßen sie zwei Scheiben Weißbrot.

Die Frauen zeigten nach der Kichererbsenmahlzeit eine signifikante Verringerung des Appetits und der Kalorienaufnahme im Vergleich zur Weißbrotmahlzeit.

Eine andere Studie ergab, dass Personen, die 12 Wochen lang durchschnittlich 104 Gramm Kichererbsen täglich aßen, angaben, sich voller zu fühlen und weniger Junk Food zu essen, als wenn sie keine Kichererbsen aßen (9).

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die Rolle zu bestätigen, die Kichererbsen bei der Appetitkontrolle spielen können. Sie sind jedoch auf jeden Fall eine Ergänzung Ihrer Ernährung wert, wenn Sie mit ihren die Fülle fördernden Wirkungen experimentieren möchten.

Zusammenfassung Kichererbsen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen, was sie zu einem füllenden Lebensmittel macht, das den Appetit senken und die Kalorienaufnahme zu den Mahlzeiten reduzieren kann.

3. Reich an pflanzlichem Protein

Kichererbsen sind eine großartige Quelle für pflanzliches Protein, was sie zu einer geeigneten Wahl für diejenigen macht, die keine tierischen Produkte essen.

Eine Portion von 1 Unze (28 Gramm) liefert etwa 3 Gramm Protein, was mit dem Proteingehalt in ähnlichen Lebensmitteln wie schwarzen Bohnen und Linsen vergleichbar ist (1).

Das Protein in Kichererbsen kann dazu beitragen, die Fülle zu fördern und Ihren Appetit unter Kontrolle zu halten. Protein ist auch bekannt für seine Rolle bei der Gewichtskontrolle, der Knochengesundheit und der Aufrechterhaltung der Muskelkraft (6, 10, 11, 12).

Einige Studien haben gezeigt, dass die Qualität des Proteins in Kichererbsen besser ist als die anderer Arten von Hülsenfrüchten. Dies liegt daran, dass Kichererbsen mit Ausnahme von Methionin fast alle essentiellen Aminosäuren enthalten (10).

Aus diesem Grund sind sie keine vollständige Proteinquelle. Um sicherzustellen, dass Sie alle Aminosäuren in Ihrer Ernährung erhalten, ist es wichtig, Kichererbsen mit einer anderen Proteinquelle wie Vollkornprodukten zu kombinieren, um das Defizit auszugleichen (6).

Zusammenfassung Kichererbsen sind eine ausgezeichnete Proteinquelle, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen hat, die vom Gewichtsmanagement bis zur Knochengesundheit reichen. Sie sind eine gute Wahl für Personen, die tierische Produkte meiden.

4. Kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu verwalten

Kichererbsen haben verschiedene Eigenschaften, die Ihnen helfen können, Ihr Gewicht zu kontrollieren.

Erstens haben Kichererbsen eine ziemlich niedrige Kaloriendichte. Dies bedeutet, dass sie im Verhältnis zur Menge der enthaltenen Nährstoffe nur wenige Kalorien liefern (6, 13).

Menschen, die viele kalorienarme Lebensmittel essen, verlieren mit größerer Wahrscheinlichkeit Gewicht und halten es aufrecht als Menschen, die viele kalorienreiche Lebensmittel essen (14, 15).

Darüber hinaus können das Protein und die Ballaststoffe in Kichererbsen das Gewichtsmanagement fördern, da sie den Appetit senken und möglicherweise dazu beitragen, die Kalorienaufnahme zu den Mahlzeiten zu reduzieren (8).

In einer Studie waren diejenigen, die regelmäßig Kichererbsen aßen, 53% weniger fettleibig und hatten einen niedrigeren Body-Mass-Index und Gewichtsumfang als diejenigen, die keine Kichererbsen aßen (16).

Darüber hinaus ergab eine andere Metaanalyse, dass diejenigen, die mindestens eine Portion Hülsenfrüchte wie Kichererbsen aßen, jeden Tag 25% mehr Gewicht verloren als diejenigen, die keine Hülsenfrüchte aßen (17).

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Studien am Menschen erforderlich, um die Auswirkungen von Kichererbsen auf das Gewichtsmanagement festzustellen. Unabhängig davon sind sie ein unglaublich gesundes Lebensmittel, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können.

Zusammenfassung Kichererbsen enthalten eine moderate Menge an Kalorien und sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, alles Eigenschaften, die beim Gewichtsmanagement eine Rolle spielen.

5. Unterstützen Sie die Blutzuckerkontrolle

Kichererbsen haben verschiedene Eigenschaften, die Ihnen helfen können, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Erstens haben sie einen ziemlich niedrigen glykämischen Index (GI), der ein Indikator dafür ist, wie schnell Ihr Blutzucker nach dem Essen steigt. Es wurde gezeigt, dass Diäten, die viele Lebensmittel mit niedrigem GI enthalten, das Blutzuckermanagement fördern (16, 18).

Zweitens sind Kichererbsen eine gute Quelle für Ballaststoffe und Proteine, die beide für ihre Rolle bei der Regulierung des Blutzuckers bekannt sind.

Dies liegt daran, dass Ballaststoffe die Kohlenhydrataufnahme verlangsamen, was eher einen stetigen Anstieg des Blutzuckerspiegels als einen Anstieg fördert. Der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln kann auch dazu beitragen, bei Personen mit Typ-2-Diabetes einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten (5, 19).

In einer Studie hatten 19 Personen, die eine Mahlzeit mit 200 g Kichererbsen aßen, eine 21% ige Verringerung des Blutzuckerspiegels im Vergleich zu einer Mahlzeit mit Vollkorngetreide oder Weißbrot (20).

Eine weitere 12-wöchige Studie ergab, dass 45 Personen, die 728 Gramm Kichererbsen pro Woche aßen, einen deutlichen Rückgang ihres Nüchterninsulinspiegels aufwiesen, was ein wichtiger Faktor bei der Blutzuckerkontrolle ist (21).

Darüber hinaus haben mehrere Studien den Kichererbsenkonsum mit einem verringerten Risiko für verschiedene Krankheiten, einschließlich Diabetes und Herzerkrankungen, in Verbindung gebracht. Diese Effekte werden häufig auf ihre blutzuckersenkenden Wirkungen zurückgeführt (10).

Zusammenfassung Kichererbsen haben einen niedrigen GI und sind auch eine großartige Quelle für Ballaststoffe und Proteine. All diese Eigenschaften unterstützen eine gesunde Blutzuckerkontrolle.

6. Kann der Verdauung zugute kommen

Kichererbsen sind voller Ballaststoffe, was mehrere nachgewiesene Vorteile für die Gesundheit des Verdauungssystems hat (16).

Die Faser in Kichererbsen ist größtenteils löslich, was bedeutet, dass sie sich mit Wasser vermischt und im Verdauungstrakt eine gelartige Substanz bildet.

Lösliche Ballaststoffe können dazu beitragen, die Anzahl gesunder Bakterien in Ihrem Darm zu erhöhen und das Überwachsen ungesunder Bakterien zu verhindern. Dies kann zu einem verringerten Risiko für einige Verdauungsstörungen wie Reizdarmsyndrom und Darmkrebs führen (5).

In einer Studie berichteten 42 Personen, die 12 Wochen lang täglich 104 Gramm Kichererbsen aßen, über eine verbesserte Darmfunktion, einschließlich häufigerer Stuhlgänge und einer weicheren Stuhlkonsistenz, als wenn sie keine Kichererbsen aßen (9, 16).

Wenn Sie Ihre Verdauungsgesundheit verbessern möchten, ist es auf jeden Fall einen Versuch wert, mehr Kichererbsen in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Zusammenfassung Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen, was Ihrer Verdauung zugute kommt, indem sie die Anzahl gesunder Bakterien in Ihrem Darm erhöhen und den Abfallfluss durch Ihren Verdauungstrakt effizient unterstützen.

7. Kann vor bestimmten chronischen Krankheiten schützen

Kichererbsen haben verschiedene Eigenschaften, die dazu beitragen können, das Risiko mehrerer chronischer Krankheiten zu verringern.

Herzkrankheit

Kichererbsen sind eine großartige Quelle für verschiedene Mineralien wie Magnesium und Kalium, die auf ihr Potenzial zur Förderung der Herzgesundheit untersucht wurden (1, 22, 23).

Dies liegt daran, dass sie dazu beitragen können, Bluthochdruck zu verhindern, der ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen ist.

Darüber hinaus wurde gezeigt, dass die in Kichererbsen löslichen Ballaststoffe dazu beitragen, den Triglycerid- und den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel zu senken, was das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann, wenn es erhöht ist (16, 24).

In einer 12-wöchigen Studie reduzierten 45 Personen, die 728 Gramm Kichererbsen pro Woche aßen, ihren Gesamtcholesterinspiegel signifikant um durchschnittlich fast 16 mg / dl (21).

Krebs

Die regelmäßige Aufnahme von Kichererbsen in Ihre Ernährung kann dazu beitragen, das Risiko für bestimmte Krebsarten zu verringern.

Erstens kann der Verzehr von Kichererbsen die Produktion von Butyrat im Körper fördern, einer Fettsäure, deren Potenzial zur Verringerung von Entzündungen in Dickdarmzellen und möglicherweise zur Verringerung des Darmkrebsrisikos untersucht wurde (16, 25).

Darüber hinaus sind Kichererbsen eine Quelle für Saponine, pflanzliche Verbindungen, die dazu beitragen können, die Entwicklung bestimmter Krebsarten zu verhindern. Saponine wurden auch auf ihre Rolle bei der Hemmung des Tumorwachstums untersucht (16, 26, 27).

Kichererbsen enthalten auch mehrere Vitamine und Mineralien, die Ihr Krebsrisiko senken können, einschließlich B-Vitaminen, die möglicherweise für die Verringerung des Brust- und Lungenkrebsrisikos verantwortlich sind (28, 29, 30).

Diabetes

Kichererbsen haben einige Eigenschaften, von denen bekannt ist, dass sie die Blutzuckerkontrolle unterstützen, und können daher zur Vorbeugung und Behandlung von Diabetes beitragen.

Die Ballaststoffe und Proteine ​​in Kichererbsen verhindern, dass Ihr Blutzuckerspiegel nach dem Essen zu schnell ansteigt, was ein wichtiger Faktor bei der Behandlung von Diabetes ist (5, 10, 16, 31).

Darüber hinaus sind sie aufgrund ihres niedrigen glykämischen Index (GI) für Diabetiker geeignet, da es unwahrscheinlich ist, dass sie zu Blutzuckerspitzen führen (16, 32, 33).

Sie sind auch eine Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, von denen festgestellt wurde, dass sie das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern, darunter Magnesium, B-Vitamine und Zink (1, 34, 35, 36).

Zusammenfassung Kichererbsen haben viele Eigenschaften, die dazu beitragen können, einige chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes zu verhindern.

8. Preiswert und einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen

Kichererbsen sind unglaublich einfach in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Sie sind sehr erschwinglich und bequem. Die meisten Lebensmittelgeschäfte führen sie in Dosen- und Trockensorten.

Darüber hinaus sind Kichererbsen vielseitig einsetzbar und können in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden. Eine beliebte Art, sie zu essen, besteht darin, sie Salaten, Suppen oder Sandwiches hinzuzufügen.

Sie sind auch eine Hauptzutat in Hummus, einem Dip aus Kichererbsenpüree, Tahini, Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Knoblauch. Sie können Hummus im Laden kaufen oder selbst herstellen, wie in diesem Rezept.

Eine andere Möglichkeit, Kichererbsen zu genießen, besteht darin, sie zu rösten, was zu einem köstlichen und knusprigen Snack führt. Sie können sie auch in vegetarische Burger oder Tacos einarbeiten.

Aufgrund ihres Proteingehalts können sie Fleisch hervorragend ersetzen.

Zusammenfassung Kichererbsen sind billig und schmecken gut, wenn sie zu einer Vielzahl von Rezepten hinzugefügt werden. Sie sind die Hauptzutat in Hummus und aufgrund ihres Proteingehalts ein großartiger Ersatz für Fleisch.

Das Fazit

Kichererbsen sind ein sehr gesundes Lebensmittel.

Sie sind reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Proteinen. Diese Eigenschaften sind für die meisten ihrer gesundheitlichen Vorteile verantwortlich, die vom Gewichtsmanagement bis zur Blutzuckerkontrolle reichen.

Die regelmäßige Aufnahme von Kichererbsen in Ihre Ernährung unterstützt Ihre Gesundheit und kann das Risiko verringern, chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs zu entwickeln.

Sie sind erschwinglich und in den meisten Lebensmittelgeschäften leicht zu finden. Sie können sie in verschiedene Gerichte aufnehmen und sie sind eine ausgezeichnete Fleischalternative für vegetarische und vegane Gerichte.

Darüber hinaus sind Kichererbsen köstlich und es lohnt sich auf jeden Fall, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen, wenn Sie ihre gesundheitlichen Vorteile nutzen möchten.