16 Gesunde Lebensmittel mit Umami-Geschmack

Inhalt

• 1. Algen
• 2. Lebensmittel auf Sojabasis
• 3. Gealterter Käse
• 4. Kimchi
• 5. Grüner Tee
• 6. Meeresfrüchte
• 7. Fleisch
• 8. Tomaten
• 9. Pilze
• 10–16. Andere Lebensmittel, die Umami enthalten
• Das Fazit

Umami ist neben süß, bitter, salzig und sauer einer der fünf Grundgeschmäcker.

Es wurde vor über einem Jahrhundert entdeckt und wird am besten als herzhafter oder „fleischiger“ Geschmack beschrieben. Das Wort "Umami" ist japanisch und bedeutet "ein angenehmer herzhafter Geschmack".

Wissenschaftlich gesehen bezieht sich Umami auf den Geschmack von Glutamat, Inosinat oder Guanylat. Glutamat - oder Glutaminsäure - ist eine häufige Aminosäure in pflanzlichen und tierischen Proteinen. Inosinat kommt hauptsächlich in Fleisch vor, während Guanylat in Pflanzen häufiger vorkommt ().

Wie bei den anderen Grundgeschmäcken ist das Erkennen von Umami überlebenswichtig. Umami-Verbindungen sind in der Regel in proteinreichen Lebensmitteln enthalten. Wenn Sie also Umami probieren, erfahren Sie, dass ein Lebensmittel Protein enthält.

Als Reaktion darauf sezerniert Ihr Körper Speichel und Verdauungssäfte, um die Verdauung dieser Proteine ​​zu unterstützen (2).

Abgesehen von der Verdauung können umami-reiche Lebensmittel potenzielle gesundheitliche Vorteile haben. Studien zeigen beispielsweise, dass sie füllender sind. Daher kann die Wahl von mehr umami-reichen Lebensmitteln zur Gewichtsreduktion beitragen, indem Sie Ihren Appetit zügeln (,).

Hier sind 16 Umami-Lebensmittel mit überraschenden gesundheitlichen Vorteilen.

1. Algen

Algen sind kalorienarm, aber voller Nährstoffe und Antioxidantien.

Aufgrund ihres hohen Glutamatgehalts sind sie auch eine großartige Quelle für Umami-Geschmack. Aus diesem Grund werden Kombu-Algen häufig verwendet, um Brühen und Saucen in der japanischen Küche Tiefe zu verleihen.

Hier ist der Glutamatgehalt für eine Vielzahl von Kombu-Algen pro 3,5 Gramm (100 Gramm):

• Rausu kombu: 2.290–3.380 mg
• Ma kombu: 1.610–3.200 mg
• Rishiri Kombu: 1.490–1.980 mg
• Hidaka Kombu: 1.260–1.340 mg
• Naga Kombu: 240–1.400 mg

Nori-Seetang ist auch reich an Glutamat und liefert 550–1.350 mg pro 100 g.

Während die meisten Algen reich an Glutamat sind, ist Wakame-Algen mit nur 2–50 mg Glutamat pro 100 g eine Ausnahme. Trotzdem ist es immer noch sehr gesund.

Zusammenfassung Kombu- und Nori-Algen enthalten viel Umami-Glutamat. Deshalb werden sie häufig in Brühen oder Saucen verwendet, um die japanische Küche zu vertiefen.

2. Lebensmittel auf Sojabasis

Soja-Lebensmittel werden aus Sojabohnen hergestellt, einer Hülsenfrucht, die in der asiatischen Küche ein Grundnahrungsmittel ist.

Obwohl Sojabohnen ganz gegessen werden können, werden sie üblicherweise fermentiert oder zu verschiedenen Produkten wie Tofu, Tempeh, Miso und Sojasauce verarbeitet.

Interessanterweise erhöhen die Verarbeitung und Fermentation von Sojabohnen ihren Gesamtglutamatgehalt, da Proteine ​​in freie Aminosäuren, insbesondere Glutaminsäure, zerlegt werden ().

Hier ist der Glutamatgehalt für eine Vielzahl von Lebensmitteln auf Sojabasis pro 3,5 Gramm (100 Gramm):

• Sojasauce: 400–1.700 mg
• Miso: 200–700 mg
• Natto (fermentierte Sojabohnen): 140 mg
• Sojabohnen: 70–80 mg

Obwohl Soja aufgrund seines Phytoöstrogengehalts umstritten ist, wurde der Verzehr von Lebensmitteln auf Sojabasis mit verschiedenen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter einem niedrigeren Cholesterinspiegel im Blut, einer verbesserten Fruchtbarkeit bei Frauen und weniger Wechseljahrsbeschwerden (,,).

Zusammenfassung Lebensmittel auf Sojabasis enthalten von Natur aus viel Umami-Glutamat. Fermentierte Lebensmittel auf Sojabasis sind besonders hoch, da durch Fermentation Proteine ​​in freie Aminosäuren wie Glutaminsäure zerlegt werden können.

3. Gealterter Käse

Gealterter Käse ist auch reich an Glutamat der Umami-Verbindung.

Mit zunehmendem Alter des Käses zerfallen seine Proteine ​​durch einen als Proteolyse bezeichneten Prozess in freie Aminosäuren. Dies erhöht ihren Gehalt an freier Glutaminsäure (9).

Hier ist der Glutamatgehalt für eine Vielzahl von gealterten Käsesorten pro 3,5 Gramm (100 Gramm):

• Parmesan (Parmigiano Reggiano): 1.200–1.680 mg
• Comte Käse: 539–1.570 mg
• Cabrales: 760 mg
• Roquefort: 471 mg
• Emmentaler Käse: 310 mg
• Gouda: 124–295 mg
• Cheddar: 120–180 mg

Käse, der am längsten reift, wie italienischer Parmesan, der 24 bis 30 Monate alt ist, haben normalerweise den meisten Umami-Geschmack. Deshalb kann bereits eine kleine Menge den Geschmack eines Gerichts erheblich verbessern (9).

Zusammenfassung Käse, der länger gereift ist, hat einen stärkeren Umami-Geschmack, da er mehr Proteolyse durchläuft - ein Prozess, bei dem Protein in freie Aminosäuren wie Glutaminsäure zerlegt wird.

4. Kimchi

Kimchi ist eine traditionelle koreanische Beilage aus Gemüse und Gewürzen.

Dieses Gemüse wird mit fermentiert Lactobacillus Bakterien, die das Gemüse durch die Produktion von Verdauungsenzymen wie Proteasen, Lipasen und Amylasen abbauen (, 11).

Proteasen zerlegen Proteinmoleküle in Kimchi durch die Prozessproteolyse in freie Aminosäuren. Dies erhöht den Kimchi-Spiegel der Umami-Verbindung Glutaminsäure.

Deshalb enthält Kimchi beeindruckende 240 mg Glutamat pro 100 Gramm.

Kimchi ist nicht nur reich an Umami-Verbindungen, sondern auch unglaublich gesund und wurde mit gesundheitlichen Vorteilen wie einer verbesserten Verdauung und einem niedrigeren Cholesterinspiegel im Blut in Verbindung gebracht (,).

Zusammenfassung Kimchi enthält beeindruckende 240 mg Glutamat pro 100 Gramm. Es ist reich an Umami-Verbindungen infolge der Fermentation mit Lactobacillus Bakterien.

5. Grüner Tee

Grüner Tee ist ein beliebtes und unglaublich gesundes Getränk.

Das Trinken wurde mit vielen potenziellen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z. B. einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes, einem niedrigeren „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel und einem gesunden Körpergewicht (,,).

Darüber hinaus ist grüner Tee reich an Glutamat, weshalb er einen einzigartigen süßen, bitteren und Umami-Geschmack hat. Getrockneter grüner Tee enthält 220–670 mg Glutamat pro 100 g.

Dieses Getränk ist auch reich an Theanin, einer Aminosäure, die eine ähnliche Struktur wie Glutamat hat. Studien zeigen, dass Theanin auch bei seinen hohen Umami-Verbindungswerten eine Rolle spielt (17,).

Die Bitterkeit von grünem Tee beruht hauptsächlich auf Substanzen, die als Katechine und Tannine bezeichnet werden (,).

Zusammenfassung Grüner Tee enthält 220–670 mg Glutamat pro 100 g (3,5 Unzen), weshalb er einen einzigartigen süßen, bitteren und umami-Geschmack hat. Es ist auch reich an Theanin - das eine ähnliche Struktur wie Glutamat hat und den Gehalt an Umami-Verbindungen erhöhen kann.

6. Meeresfrüchte

Viele Arten von Meeresfrüchten sind reich an Umami-Verbindungen.

Meeresfrüchte können natürlich sowohl Glutamat als auch Inosinat enthalten - auch bekannt als Dinatriuminosinat. Inosinat ist eine weitere Umami-Verbindung, die häufig als Lebensmittelzusatzstoff verwendet wird (21).

Hier sind die Glutamat- und Inosinatgehalte für verschiedene Arten von Meeresfrüchten pro 3,5 Gramm (100 Gramm):

Essen	Glutamat	Inosinat
Getrocknete Babysardinen	40–50 mg	350–800 mg
Bonito flocken	30–40 mg	470–700 mg
Bonito Fisch	1–10 mg	130–270 mg
Thunfisch	1–10 mg	250–360 mg
Gelbschwanz	5–9 mg	230–290 mg
Sardinen	10–20 mg	280 mg
Makrele	10–30 mg	130–280 mg
Kabeljau	5–10 mg	180 mg
Garnele	120 mg	90 mg
Jakobsmuscheln	140 mg	0 mg
Sardellen	630 mg	0 mg

Glutamat und Dinatriuminosinat wirken synergistisch aufeinander, was den Umami-Gesamtgeschmack von Lebensmitteln, die beide enthalten, erhöht ().

Dies ist einer der Gründe, warum Köche glutamatreiche Lebensmittel mit Dinatriuminosinat-reichen Lebensmitteln kombinieren, um den Gesamtgeschmack eines Gerichts zu verbessern.

Zusammenfassung Viele Fische und Schalentiere enthalten viel Glutamat und insbesondere Inosinat, eine weitere Umami-Verbindung, die hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten ist. Glutamat und Inosinat wirken synergistisch aufeinander und steigern den gesamten Umami-Geschmack von Lebensmitteln.

7. Fleisch

Fleisch ist eine weitere Lebensmittelgruppe, die typischerweise einen hohen Umami-Geschmack aufweist.

Wie Meeresfrüchte enthalten sie natürlich Glutamat und Inosinat.

Hier sind die Glutamat- und Inosinatgehalte für verschiedene Fleischsorten pro 100 Gramm (3,5 Unzen):

Essen	Glutamat	Inosinat
Speck	198 mg	30 mg
Trockener / geräucherter Schinken	340 mg	0 mg
Schweinefleisch	10 mg	230 mg
Rindfleisch	10 mg	80 mg
Hähnchen	20–50 mg	150–230 mg

Getrocknetes, gealtertes oder verarbeitetes Fleisch enthält erheblich mehr Glutaminsäure als frisches Fleisch, da bei diesen Prozessen vollständige Proteine ​​abgebaut und freie Glutaminsäure freigesetzt werden.

Hühnereigelb - obwohl kein Fleisch - ist ebenfalls eine Quelle des Umami-Geschmacks und liefert 10–20 mg Glutamat pro 100 g.

Zusammenfassung Fleisch ist wie Meeresfrüchte eine gute Quelle für Glutamat und Inosinat. Getrocknetes, gealtertes oder verarbeitetes Fleisch enthält die meiste Glutaminsäure.

8. Tomaten

Tomaten sind eine der besten Quellen für Umami-Geschmack auf pflanzlicher Basis.

Ihr süßer und doch herzhafter Geschmack beruht auf ihrem hohen Glutaminsäuregehalt.

Normale Tomaten enthalten 150–250 mg Glutaminsäure pro 100 g, während Kirschtomaten 170–280 mg in derselben Portion enthalten.

Darüber hinaus steigt der Glutaminsäuregehalt von Tomaten während der Reifung weiter an ().

Das Trocknen von Tomaten kann auch ihren Umami-Geschmack erhöhen, da der Prozess die Feuchtigkeit reduziert und das Glutamat konzentriert. Getrocknete Tomaten enthalten 650–1.140 mg Glutaminsäure pro 100 g.

Neben Glutaminsäure sind Tomaten auch eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, darunter Vitamin C, Vitamin K, Kalium, Folsäure und pflanzliche Antioxidantien ().

Zusammenfassung Tomaten sind eine großartige Quelle für Umami-Geschmack und enthalten 150–250 mg Glutaminsäure pro 100 g. Getrocknete Tomaten sind konzentrierter und enthalten 650–1.140 mg in derselben Portion.

9. Pilze

Pilze sind eine weitere großartige Quelle für Umami-Geschmack auf pflanzlicher Basis.

Trocknende Pilze können genau wie Tomaten ihren Glutamatgehalt deutlich erhöhen.

Hier ist der Glutamatgehalt für eine Vielzahl von Pilzen pro 3,5 Gramm (100 Gramm):

• Getrockneter Shiitake-Pilz: 1.060 mg
• Shimeji-Pilz: 140 mg
• Enoki-Pilz: 90–134 mg
• Gemeiner Pilz: 40–110 mg
• Trüffel: 60–80 mg
• Shiitake-Pilz: 70 mg

Pilze sind auch mit Nährstoffen, einschließlich B-Vitaminen, gefüllt und wurden mit potenziellen gesundheitlichen Vorteilen wie einer verbesserten Immunität und einem verbesserten Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht ().

Sie sind außerdem vielseitig, lecker und lassen sich leicht zu Ihrer Ernährung hinzufügen - sowohl roh als auch gekocht.

Zusammenfassung Pilze - insbesondere getrocknete Pilze - sind eine großartige Quelle für Glutaminsäure auf pflanzlicher Basis. Sie können auch leicht zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden, sodass Sie auf einfache Weise den Umami-Geschmack Ihrer Gerichte verbessern können.

10–16. Andere Lebensmittel, die Umami enthalten

Abgesehen von den oben genannten Lebensmitteln haben einige andere Lebensmittel auch einen hohen Umami-Geschmack.

Hier ist der Glutamatgehalt für andere Lebensmittel mit hohem Umami-Gehalt pro 100 Gramm (3,5 Unzen):

1. Marmite (ein aromatisierter Hefeaufstrich): 1.960 mg
2. Austernsauce: 900 mg
3. Mais: 70–110 mg
4. Grüne Erbsen: 110 mg
5. Knoblauch: 100 mg
6. Lotuswurzel: 100 mg
7. Kartoffeln: 30–100 mg

Unter diesen Lebensmitteln haben Marmite und Austernsauce den höchsten Glutamatgehalt. Marmite hat einen hohen Umami-Geschmack, da es mit Hefe fermentiert wird, während Austernsauce umami-reich ist, da es aus gekochten Austern oder Austernextrakt hergestellt wird, die reich an Glutamat sind.

Beachten Sie jedoch, dass beide Produkte in der Regel in kleinen Mengen verwendet werden.

Zusammenfassung Lebensmittel wie Marmite, Austernsauce, Mais, grüne Erbsen, Knoblauch, Lotuswurzel und Kartoffeln sind aufgrund ihres hohen Glutamatgehalts ebenfalls gute Quellen für Umami-Geschmack.

Das Fazit

Umami ist einer der fünf Grundgeschmäcker und wird am besten als herzhafter oder „fleischiger“ Geschmack beschrieben.

Der Umami-Geschmack kommt von der Anwesenheit der Aminosäure Glutamat - oder Glutaminsäure - oder der Verbindungen Inosinat oder Guanylat, die typischerweise in proteinreichen Lebensmitteln vorhanden sind.

Umami steigert nicht nur den Geschmack von Gerichten, sondern kann auch Ihren Appetit zügeln.

Einige Lebensmittel, die reich an Umami-Verbindungen sind, sind Meeresfrüchte, Fleisch, gereifter Käse, Algen, Soja-Lebensmittel, Pilze, Tomaten, Kimchi, grüner Tee und viele andere.

Versuchen Sie, Ihrer Ernährung ein paar umami-reiche Lebensmittel hinzuzufügen, um deren Geschmack und gesundheitliche Vorteile zu nutzen.