Sie sollten diese drei Arten von Cardio machen

Inhalt

• Die Grundlagen der Stoffwechselwege
• Der Phosphagen-Pfad = Sprints
• Glykolytischer Weg = längere Intervalle
• Oxidativer Weg = Ausdauerarbeit
• Warum die Stoffwechselwege wichtig sind
• So integrieren Sie Stoffwechseltraining in Ihr Training
• Bewertung für

Wenn Sie an die Vorteile von Training denken, denken Sie wahrscheinlich an die Gewinne, die Sie sehen, fühlen und messen können - Mein Bizeps ist größer! Das Anheben des Dings war einfacher! Ich bin einfach gerannt, ohne sterben zu wollen!

Aber haben Sie jemals darüber nachgedacht, wie zum Teufel Ihr Körper die Energie bekommt, um schwere Kniebeugen zu machen, lange Trails zu laufen oder einen HIIT-Kurs zu besuchen, und was genau passiert, um es beim nächsten Durchstarten einfacher zu machen? Die Antwort liegt an den drei Hauptenergiesystemen des Körpers (auch Stoffwechselwege genannt), die alles, was Sie tun, antreiben. (Verwandt: Die Grundlagen zu Ihren aeroben und anaeroben Energiesystemen)

Das Verständnis der Stoffwechselwege kann Ihnen helfen, gezielter zu trainieren, nicht nur für die Fitnessleistung, sondern auch für das Leben.

Die Grundlagen der Stoffwechselwege

Bevor Sie sich auf das Wesentliche der Stoffwechselwege einlassen, müssen Sie verstehen, dass Ihr Körper Nahrung zur Energiegewinnung nutzt, indem er sie in ATP (Adenosintriphosphat) umwandelt. „ATP ist ein Molekül, das in unseren Muskeln gespeichert ist und die direkte Energiequelle für die Muskelkontraktion im Leben und beim Training ist“, erklärt Natasha Bhuyan, M.D., eine One Medical Provider. Im Grunde macht ATP mit Ihrem Körper das, was Kraftstoff mit einem Auto macht: hält es am Laufen.

Da Ihr Körper nicht eine Tonne ATP speichern kann, produzieren Sie kontinuierlich mehr. Der menschliche Körper verfügt über drei verschiedene Systeme (Stoffwechselwege), die er zur Produktion von ATP nutzen kann: den Phosphagenweg, den glykolytischen Weg und den oxidativen Weg, erklärt Dave Lipson CrossFit Level 4 Trainer und Gründer von Thundr Bro, einer pädagogischen Fitnessplattform. "Alle drei arbeiten ständig zusammen, aber sie werden abwechselnd der dominante Motor sein, je nachdem, welche Übung du machst, wie lange du sie machst und wie intensiv du sie machst."

Der Phosphagen-Pfad = Sprints

Der Phosphagen-Weg (auch Phosphokreatin-Weg genannt) verwendet das Molekül Kreatinphosphat, um ATP . herzustellen sehr schnell. Blinzeln Sie und Sie werden es vermissen.

Da im Muskel nicht sehr viel Kreatinphosphat gespeichert ist, steht nur eine begrenzte Menge an Energie zur Verfügung. "Auf diesem Weg kann man viel Kraft ausdrücken, aber nicht sehr lange", sagt Lipson. Tatsächlich dauert es nur etwa 10 Sekunden. Wann benutzt du diesen Motor? Immer wenn du 100 Prozent deiner Kraft oder Intensität ausdrückst. Denken:

• 100-Meter-Sprint
• 25-Meter-Schwimmen
• 1 Wiederholung max. Kreuzheben

Jep. "Sogar eine maximale Wiederholung von 1 Wiederholung alle 3 Minuten für 15 Minuten fällt in diese Kategorie", sagt Lipson. (Verwandt: Was Sie über das Training mit Ihrem 1 Rep Max wissen müssen)

„Das Training dieses Systems verbessert Ihre explosive Geschwindigkeit, Kraft und Kraft, sodass Sie höher springen, schneller sprinten und härter werfen können“, sagt David Greuner, MD von NYC Surgical Associates.

Glykolytischer Weg = längere Intervalle

Sie könnten sich den glykolytischen Weg als den "mittleren" Motor vorstellen. Wenn Sie diesen Weg nutzen, baut Ihr Körper hauptsächlich Glykogen – das aus Kohlenhydratquellen stammt – in ATP ab, erklärt Melody Schoenfeld, C.S.C.S., Gründerin von Flawless Fitness in Pasadena, CA. Dies macht den Körper unglaublich effizient bei der Verwendung von Glykogen zur Energiegewinnung über einen Prozess namens Glykolyse. (Aus diesem Grund kann es bei einer Keto-Diät schwierig sein, intensiv zu trainieren, da Ihre Glykogenspeicher so niedrig sind.)

„Dieser Weg liefert eine schnelle Energiequelle für eine Trainingsdauer von bis zu etwa 90 Sekunden“, erklärt Schönfeld. Dazu können Dinge gehören wie:

• 400-Meter-Sprint
• Gewichte für kurze Zeit heben
• Sportarten, die schnelle Geschwindigkeitsschübe erfordern, wie Basketball,
• Hochintensive Intervalltrainingsprogramme

Ein wichtiger Punkt: "Es ist nicht die Gesamtdauer Ihres Trainings, die bestimmt, auf welchem ​​Weg Sie sich befinden", erklärt Lipson. "Wenn Sie 30 bis 60 Sekunden Arbeit machen und dann 30 Sekunden ausruhen, bevor Sie es wiederholen, befinden Sie sich immer noch im glykolytischen Weg." (Verwandt: Müssen Sie HIIT machen, um fit zu sein?)

Wenn Sie jemals ein entferntes, herausforderndes Training absolviert haben, kennen Sie wahrscheinlich das schmerzliche, brennende Gefühl von Milchsäure, die sich in Ihren Muskeln ansammelt. Das liegt daran, dass Milchsäure ein Abfallnebenprodukt des glykolytischen Weges ist. „Milchsäure baut sich in den Muskeln auf und verursacht Schmerzen und Müdigkeit, was es schwierig macht, die Intensität aufrechtzuerhalten“, erklärt Dr. Bhuyan. (Dies wird als Ihre Laktatschwelle bezeichnet).

Gute Nachrichten: Je mehr Sie auf dem glykolytischen Weg trainieren, desto effizienter werden Sie bei der Bildung von ATP, sodass Sie weniger Abfall erzeugen, sagt Dr. Bhuyan. Letztendlich bedeutet das, dass Sie länger mit dieser Intensität trainieren können. „Hier bekommt man viel für sein Geld“, fügt Lipson hinzu. Die Fettverbrennung und die Ankurbelung des Stoffwechsels sind beispielsweise nur zwei der Vorteile von HIIT.

Oxidativer Weg = Ausdauerarbeit

Die primäre Energiequelle des oxidativen Weges ist Fett. Es wird als oxidativer Weg bezeichnet, weil es Sauerstoff benötigt, um ATP zu produzieren, erklärt Dr. Greuner. Das Phosphagen- und das glykolytische System sind also anaerob und nicht benötigen Sauerstoff; der oxidative Weg ist aerob, was bedeutet, dass dies der Fall ist. Anders als das phosphagen- und glykolytische System kann das aerobe System lange Zeit viel Energie liefern, sagt Schönfeld. (Verwandt: Sollte ich in der Fettverbrennungszone trainieren?)

"Viele Menschen trainieren nur auf diesem Weg", sagt Dr. Bhuyan. Wenn Sie ein Marathonläufer sind oder mit Slow-and-Go (oder LISS) Cardio leben und atmen, trifft das wahrscheinlich auf Sie zu. Der oxidative Weg wird während des Trainings verwendet und wird traditionell als "Cardio" kategorisiert.

• Aktivitäten des täglichen Lebens
• 30 Minuten Joggen
• 40 Minuten auf dem Ellipsentrainer
• Radfahren 20 Meilen

Ja, das kommt beim Sport ins Spiel, aber es ist auch das, was uns im Leben zum Summen bringt – egal, ob wir zusehen Der Junggeselle, Mahlzeiten zubereiten oder duschen.

Obwohl der oxidative Weg immer aktiv ist, dauert der oxidative Prozess der Umwandlung von Fett in Energie viel länger als der anaerobe Prozess, erklärt sie. "Deshalb gilt es als die langsamste Form der Energieerzeugung." Einmal gestartet, ist es das System, das Sie für Ausdaueraktivitäten wie Mountainbiken, Marathonlauf und langes Schwimmen am Laufen hält.

Der oxidative Weg ist hochgradig anpassungsfähig, sagt Sanjiv Patel, M.D., Kardiologe am MemorialCare Heart & Vascular Institute am Orange Coast Medical Center in Fountain Valley, Kalifornien. Das heißt, je mehr Sie es verwenden, desto besser funktioniert es. Jeder, der schon einmal eine Couch-to-5K gemacht hat, weiß, dass dieses Phänomen wahr ist. „Oxidatives Training (oder aerobes Training) kann ausgezeichnete Vorteile für das Herz und den Fettabbau haben“, sagt er. (Siehe: Sie müssen kein Cardio machen, um Gewicht zu verlieren – aber es gibt einen Haken)

Warum die Stoffwechselwege wichtig sind

Viele Menschen spezialisieren sich auf einen dieser Stoffwechselwege, während sie Aktivitäten vernachlässigen, die die anderen beiden trainieren. Aber es ist wirklich wichtig, alle drei zu trainieren, damit Ihr Körper in allen Szenarien effizienter Energie verbraucht, sagt Dr. Bhuyan.

Und die drei Systeme schließen sich nicht aus: Tabata-Sprints machen dich zu einem besseren Langstreckenläufer, genauso wie ein Training für einen Marathon die Erholungsgeschwindigkeit von einer HIIT-Klasse verbessern kann.

"Alle drei zu arbeiten macht dich zu einem vielseitigeren Sportler", fügt Lipson hinzu. (Deshalb lautet die Antwort auf die uralte Frage: "Was ist besser: Schneller oder länger laufen?" beide.)

So integrieren Sie Stoffwechseltraining in Ihr Training

Wie entwickelt man also Kapazitäten in allen drei Stoffwechselwegen? „Abwechslungsreiches Training ist der Schlüssel zu einem intelligenteren und nicht härteren Training“, sagt Dr. Bhuyan. Wechseln Sie Ihre Workouts im Laufe der Woche, um Übungen zu integrieren, die jedes System trainieren. (Verwandt: So sieht eine perfekt ausgewogene Trainingswoche aus)

Das könnte wie eine Woche aussehen mit:

• Intervall-Lauftraining, ein zeitgesteuerter 5K- oder Tempolauf und ein langer Lauf
• Zwei Workouts zum Heben schwerer Gewichte, Rudern über 10 km und eine CrossFit WOD- oder HIIT-Klasse
• Ein Fahrradkurs, eine lange/langsame Radtour und ein Angriffsradtraining

ICYWW: Können Sie zwei Wege zu einem einzigen Training kombinieren? Testen Sie zum Beispiel ein Maximum von 1 oder 3 Wiederholungen (Phosphagen-Pfad) und führen Sie dann dieses TRX-HIIT-Training (glykolytischer Pfad) durch. Lipson sagt ja. „Aber wenn Sie beide in derselben Sitzung unterbringen müssen, verlieren Sie möglicherweise die Kraft des Trainings, da es lange dauert, sich auf eine maximale Wiederholungszahl aufzuwärmen. Es besteht immer die Gefahr, dass beide geopfert werden.“ (Verwandt: Ist die *Reihenfolge*, in der Sie Ihre Übungen ausführen, von Bedeutung?)

Wenn das alles wirklich überwältigend ist, atmen Sie durch: "Für die allgemeine Bevölkerung möchte ich einfach mehr Menschen sehen, die ihre Zeit trainieren", sagt Dr. Patel. Wenn Sie also neu im Training sind, schlägt er vor, bei dem zu bleiben, was Ihnen Spaß macht.

Aber wenn Sie ein Plateau erreicht haben oder so fit wie möglich werden möchten? Ein Trainingsprogramm, das alle drei Stoffwechselwege nutzt, kann Ihnen helfen, aufzusteigen.

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