Haben Sie Diabetes? Probieren Sie diesen zuckercrashresistenten Speiseplan

Inhalt

• 4 Dinge, die jedes sturzsichere Mittagessen braucht
• Die Vorteile einer langsameren Verdauung
• Rezept für einen Grünkohl-Kichererbsen-Thunfisch-Salat
• Zutaten
• Richtungen
• Warum ist es gut für dich?

Das haben wir alle schon durchgemacht. Egal, ob Sie bei der Arbeit an Ihrem Schreibtisch sitzen, die Kinder zu Hause herumjagen oder einfach nur unterwegs sind ... gegen 14 oder 15 Uhr, es trifft zu. Dieses sinkende Gefühl, ich brauche noch eine Tasse Kaffee, wenn ich es durch den Tag schaffen will. Was verursacht das? Und wie vermeiden wir das?

Ob Sie es glauben oder nicht, es ist ziemlich einfach.

Unser Energieniveau während des Tages hängt direkt mit unserem Blutzuckerspiegel zusammen. Als jemand, der seit seinem 5. Lebensjahr mit Typ-1-Diabetes lebt, weiß ich das nur zu gut.

Manchmal fühlt sich der Absturz an diesem Nachmittag einer Episode mit niedrigem Blutzucker oder Hypoglykämie ziemlich ähnlich. Es ist möglich, dass dies die Ursache ist, aber es ist wahrscheinlicher, dass Ihr morgendliches Koffein nachlässt und Ihr Blutzucker nach oben und unten schwankt (oder sich schnell ändert), sodass Sie das Gefühl haben, ein Nickerchen zu machen.

Der Schlüssel zur Vermeidung des Absturzes am Nachmittag liegt in dem, was Sie zum Mittagessen essen.

Ein ausgewogenes Mittagessen mit den richtigen Lebensmitteln, die zu einer zufriedenstellenden Fülle verzehrt werden - nicht gefüllt - kann helfen, den Absturz zu verhindern.

Aber ich verstehe. Wir haben nicht immer Zeit, ein Gourmet-Mittagessen vorzubereiten und zu genießen. Manchmal (lesen Sie: meistens) brauchen wir etwas, das schnell und einfach unterwegs zu essen ist.

4 Dinge, die jedes sturzsichere Mittagessen braucht

Ein Crash-resistentes und diabetesfreundliches Mittagessen, das auch unterwegs leicht zu essen ist, sollte immer die folgenden vier Elemente enthalten:

1. eine hochwertige Proteinquelle
2. eine gute Quelle für pflanzliches, entzündungshemmendes Fett
3. komplexe Kohlenhydrate anstelle von raffinierten Kohlenhydraten, was im Grunde genommen Ballaststoffe bedeutet
4. nahrhaftes Gemüse, mit dem Sie sich schneller satt fühlen können

Alle diese Lebensmittelarten wirken nach dem Essen als „Puffer“ für den Blutzucker Ihres Körpers. Mit anderen Worten, sie verhindern Blutzuckerspitzen und den unvermeidlichen Absturz. Ballaststoffe und Gemüse sorgen auch dafür, dass Sie sich länger satt und satt fühlen. Aber wie machen sie das?

Die Vorteile einer langsameren Verdauung

Nachdem wir gegessen haben, geht unser Essen in den Magen und sitzt dort normalerweise zwischen einer und vier Stunden. Einfache Kohlenhydrate - Kohlenhydrate ohne viel Ballaststoffe - werden am schnellsten verarbeitet. Dies schließt alles ein, was gesüßt ist. Sie können intensive, schnelle Blutzuckerschwankungen verursachen, wenn wir nicht vorsichtig sind.

Wenn wir einer Mahlzeit Protein, Fett, Ballaststoffe, Gemüse oder alle vier hinzufügen, verlangsamt sich die Geschwindigkeit, mit der unser Körper unsere Nahrung verdaut - was gut ist! Eine langsamere Verdauung bedeutet, dass wir uns mehrere Stunden lang voll und voller Energie fühlen. Dies bedeutet auch, dass die Zellen und Muskeln unseres Körpers eine konstante Energieversorgung erhalten, anstatt alles auf einmal zu erhalten.

Als registrierter Ernährungsberater helfe ich meinen Kunden beim Aufbau energiestabilisierender (sprich: blutzuckerstabilisierender) Mahlzeiten, damit sie sich um wichtigere Dinge kümmern können und nicht den ganzen Tag über von niedrigen Energieniveaus belastet werden. Und es hilft, dass ich auch an Diabetes leide und mich einfühlen kann, wie sie sich fühlen.

Schauen wir uns das folgende Rezept als Beispiel an.

Rezept für einen Grünkohl-Kichererbsen-Thunfisch-Salat

Wenn Sie auf der Suche nach einem einfachen Rezept für das Mittagessen sind, das Sie am Nachmittag nicht im Stich lässt, ist dieser Grünkohl-Kichererbsen-Thunfisch-Salat ein Kraftpaket für die Ernährung, das Ihnen garantiert den Treibstoff gibt, den Sie brauchen, um den Rest zu überstehen deines Tages. Egal, ob es ein anstrengender Tag im Büro oder ein verrückter Tag zu Hause mit den Kindern ist, Sie werden sich satt, zufrieden und bereit fühlen, den Nachmittag in Angriff zu nehmen.

Anfang bis Ende: 5 Minuten

Ausbeute: 3 Tassen

Serviergröße: 1-2 Tassen

Zutaten

• 1 5-oz. Thunfischdose
• 1 15 oz.-Dose Kichererbsen ohne Salzzusatz, gespült und abgetropft
• 2 Tassen gehackte Grünkohlblätter
• 1/4 Tasse Avocadoöl Mayonnaise

Richtungen

1. Alle Zutaten in einer kleinen Rührschüssel vermischen und mischen. Grünkohl, Kichererbsen und Thunfisch gründlich mit Mayonnaise bestreichen.
2. Teilen Sie den Thunfischsalat in 2-3 Serviergerichte.

Sie können es sofort genießen oder bis zu 48 Stunden in einem verschlossenen Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Kombinieren Sie es einfach mit Vollkorncrackern oder Ihrer Lieblingsfrucht, und schon kann es losgehen!

Warum ist es gut für dich?

Grünkohl steht seit vielen Jahren im Rampenlicht, und das zu Recht! Es ist voller Vitamine und Mineralien wie Vitamin A und C, Eisen und Folsäure, um nur einige zu nennen. Es ist auch eine gute Protein- und Ballaststoffquelle, die beide dazu beitragen können, den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten zu stabilisieren.

Kichererbsen bieten pflanzliche Proteine ​​und blutzuckerstabilisierende komplexe Kohlenhydrate (Hallo, Ballaststoffe!). Thunfischkonserven sind eine schnelle und einfache Proteinquelle, die Ihnen hilft, konzentriert und voll zu bleiben. Ich empfehle Marken, die ihren Thunfisch in Wasser verpacken und kein Salz hinzufügen. Einige meiner Favoriten sind Wild Planet Foods und Safe Catch.

Und diese Mayonnaise können wir nicht vergessen. Eine hochwertige pflanzliche Fettquelle wie Avocadoöl unterstützt die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen wie dem in Grünkohl enthaltenen Vitamin A. Es kann auch eine weitere Schutzschicht gegen Blutzuckerspitzen oder -tropfen nach dem Essen hinzufügen. Mein Favorit ist die Avocadoöl-Mayonnaise aus schwarzem Knoblauch von Chosen Foods.

Kombinieren Sie all dies für diesen Salat, um Ihr Energieniveau und Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Dies hilft Ihnen auch dabei, diesen Energiecrash am Nachmittag zu vermeiden.

Das Mittagessen kann eine Mahlzeit sein, wenn es um Ihre Stimmung oder Produktivität am Nachmittag geht. Denken Sie immer an die vier Schlüssel für ein gesundes Mittagessen, um einen möglichen Energieunfall zu vermeiden, wenn Sie ihn wirklich brauchen: Eiweiß, pflanzliches Fett, Gemüse und komplexe Kohlenhydrate. Kombinieren Sie all dies, um ein gesundes Rezept wie das oben beschriebene zu erhalten, und machen Sie das Beste aus Ihren Nachmittagen!

Mary Ellen Phipps ist die registrierte Ernährungsberaterin hinter Milk & Honey Nutrition. Sie ist auch Ehefrau, Mutter, Typ-1-Diabetikerin und Rezeptentwicklerin. Auf ihrer Website finden Sie leckere, diabetesfreundliche Rezepte und hilfreiche Ernährungstipps. Sie ist bestrebt, gesunde Ernährung einfach, realistisch und vor allem ... unterhaltsam zu gestalten! Sie verfügt über Fachkenntnisse in den Bereichen Planung von Familienmahlzeiten, Corporate Wellness, Gewichtsmanagement für Erwachsene, Diabetesmanagement für Erwachsene und metabolisches Syndrom. Erreichen Sie sie auf Instagram.