Shape Studio: 2-tägiges Krafttraining für ein langes Leben
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Während das chronologische Altern nach Ihren Geburtstagen gezählt wird, ist das biologische Altern anders, sagt Aaron Baggish, M.D., der Direktor des kardiovaskulären Leistungsprogramms am Massachusetts General Hospital. „Es wird an der Gesundheit und Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems, des Lungensystems und all der verschiedenen Organe gemessen, die uns gemeinsam trainieren“, sagt Dr. Baggish.
Wie erstellt man eine Trainingsroutine, die alle Kästchen ankreuzt? Das ist der Deal.
Eine Möglichkeit, biologisch jünger zu sein, besteht darin, Ihren VO2max-Wert zu verbessern – die maximale Sauerstoffmenge, die Ihr Körper pro Minute verwenden kann – die normalerweise bis zum Alter von 35 oder 40 Jahren stabil bleibt in der Regel ein- oder zweimal pro Woche nahe an seine Höchstleistung herangeführt“, sagt er. Fügen Sie also HIIT – Sprintervals, rasante Zirkel – zu Ihrem regelmäßigen wöchentlichen Cardio hinzu.
Dann musst du Kraft aufbauen. Der durchschnittliche Erwachsene verliert nach dem 30. Lebensjahr nach den neuesten Daten jedes Jahrzehnt 3 bis 8 Prozent seiner Muskelmasse. Die gute Nachricht ist, dass Krafttraining diesen Verlust in jedem Alter rückgängig machen kann. Eine renommierte Studie der Tufts University hat gezeigt, dass Frauen in den 50er und 60er Jahren, die zweimal pro Woche ein Ganzkörper-Krafttraining absolvierten, ihren Körper in einem Jahr effektiv um 15 bis 20 Jahre jünger machten, die Muskelmasse um fast drei Pfund erhöhten und Kraftzuwächse von aufwiesen 35 bis 76 Prozent. Ihre beste Wette ist, der Kurve voraus zu sein. (Dies ist nur einer von vielen großen Vorteilen des Krafttrainings.)
„Einige Daten deuten darauf hin, dass die maximale Muskelkraft im frühen Leben ein sehr starker Prädiktor für die erhaltene Kraft im späteren Leben ist“, sagt Roger Fielding, Ph.D., leitender Wissenschaftler am Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts. Nicht nur das, sondern unter den zahlreichen Studien mit jüngeren Frauen und Krafttraining, sagt er, "die Verbesserung der Muskelmasse ist wahrscheinlich etwas größer als bei älteren Frauen."
Ihr perfektes Krafttraining ist genau hier: Anthony Crouchelli, ein Kraft- und Konditionstrainer im Performix House in New York, stellt ein zweitägiges Krafttraining zusammen, um alle Ihre wichtigen Muskeln und noch einige mehr zu trainieren.
„Diese Workouts drehen sich um die fünf Grundbewegungen: Kniebeugen, Gelenke, Stoßen, Ziehen und Rumpfstabilität“, sagt Crouchelli. (Zum Beispiel beinhaltet die Scharnierbewegung eine Hüftbrücke auf dem Boden.) Diese geben Ihrem Körper ein starkes Fundament, verspricht er.
2-tägige Krafttrainings-Workouts
Wie es funktioniert: Crouchelli bietet hier zwei verschiedene Krafttrainings an. Machen Sie beides wöchentlich (an verschiedenen Tagen), um Kraft aufzubauen, die anhält.
Du brauchst: Genug Platz, um ein Brett und irgendwelche Handgewichte zu machen – Hanteln, Wasserflaschen, Suppendosen oder andere Haushaltsgegenstände.
Tag 1 Krafttraining
Becher Kniebeuge
A. Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander und halten Sie ein Gewicht zwischen den Händen vor der Brust.
B. Scharniere an den Hüften, um in die Hocke zu gehen, und pausiere, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
C. Drücken Sie durch den Mittelfuß, um zum Start zurückzukehren, und drücken Sie dabei die Gesäßmuskulatur oben zusammen.
Machen Sie 3 Sätze mit 8 Wiederholungen und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 60 Sekunden lang aus.
Klebebrücke
A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit den Füßen flach auf den Boden, die Knie zeigen zur Decke, das Gewicht liegt horizontal auf den Hüften.
B. Drücken Sie in die Füße, um die Hüften zur Decke zu heben, drücken Sie die Gesäßmuskeln und bilden Sie eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien.
C. Senken Sie die Hüften auf den Boden, um zum Start zurückzukehren.
Machen Sie 3 Sätze mit 8 Wiederholungen und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 90 Sekunden lang aus.
Einarmige Schulterpresse
A. Beginnen Sie mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander zu stehen, ein Gewicht in der rechten Hand auf Schulterhöhe.
B. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften, um eine Viertelbeuge zu machen, drücken Sie dann sofort die Gesäßmuskeln, um aufzustehen, und drücken Sie das Gewicht über den Kopf.
C. Senken Sie das Gewicht langsam auf die Schulter, um zum Start zurückzukehren.
Machen Sie 3 Sätze mit 8 Wiederholungen und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 60 Sekunden lang aus. Seiten wechseln; wiederholen.
Toter Käfer
A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden mit den Knien in einer Tischposition und den Armen, die direkt über den Schultern zur Decke gestreckt sind, und halten Sie in jeder Hand ein Gewicht.
B. Halten Sie den Rumpf aktiviert und den unteren Rücken in den Boden gedrückt, strecken Sie das rechte Bein und die untere Ferse aus, um einen Zoll über dem Boden zu schweben. Senken Sie gleichzeitig den linken Arm, um knapp über dem Boden zu schweben, Bizeps nach Gehör.
C.Heben Sie das rechte Bein und den linken Arm an, um zum Start zurückzukehren, und wiederholen Sie dann mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein. Das ist 1 Wiederholung. Weiter abwechselnd.
Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 60 Sekunden lang aus.
Reverse Lunge mit Knee Drive
A. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen zu stehen.
B. Machen Sie einen umgekehrten Ausfallschritt, treten Sie mit dem rechten Bein zurück und senken Sie es, bis beide Knie im 90-Grad-Winkel sind, wobei das rechte Knie knapp über dem Boden schwebt.
C. Drücken Sie in das linke Bein, um zu stehen, und fahren Sie das rechte Knie bis auf Hüfthöhe.
Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 60 Sekunden lang aus. Seiten wechseln; wiederholen.
Iso Squat Row
A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, ein Gewicht in jeder Hand vor den Oberschenkeln. Scharnier an den Hüften mit sanft gebeugten Knien, bis der Oberkörper etwa 45 Grad beträgt, wobei die Gewichte direkt unter den Schultern hängen, um zu beginnen.
B. Halten Sie diese Position, rudern Sie die Gewichte bis zu den Rippen, halten Sie den Ellbogen nach innen und den Rücken flach.
C. Senken Sie das Gewicht, um zum Start zurückzukehren.
Machen Sie 3 Sätze mit 8 Wiederholungen und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 90 Sekunden lang aus.
Tag 2 Krafttraining
Sumo-Kniebeuge
A. Beginnen Sie mit den Füßen, die breiter als hüftbreit auseinander stehen, die Zehen etwa 45 Grad ausgestreckt, und halten Sie in jeder Hand ein Gewicht vor den Schultern.
B. Halten Sie die Knie gedrückt, schwenken Sie die Hüften und beugen Sie die Knie, um sich in eine Sumo-Kniebeuge zu senken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
C. Drücken Sie in den Mittelfuß, um zu stehen, und kehren Sie zum Start zurück.
Machen Sie 3 Sätze mit 8 Wiederholungen und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 60 Sekunden lang aus.
Guten Morgen
A. Beginnen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander zu stehen und halten Sie ein Gewicht hinter dem Kopf auf dem oberen Rücken.
B. Mit sanft gebeugten Knien an den Hüften mit flachem Rücken anlenken, Hüften nach hinten schießen und den Oberkörper absenken, bis er ungefähr parallel zum Boden ist.
C. Drücken Sie die Gesäßmuskeln, um den Oberkörper wieder anzuheben und zum Start zurückzukehren, halten Sie den Rücken flach, den Kern aktiviert und die Schultern nach hinten und unten.
Machen Sie 3 Sätze mit 8 Wiederholungen und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 90 Sekunden lang aus.
Brustpresse zum Drehen
A. Beginnen Sie, mit dem Gesicht nach oben auf dem Boden zu liegen, die Füße flach auf dem Boden und die Knie zeigen zur Decke. Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht über der Brust, die Handflächen zeigen zu den Füßen.
B. Drücken Sie die Gewichte über der Brust, sodass sich die Hände direkt über den Schultern stapeln, und drehen Sie die Handflächen so, dass sie oben zueinander zeigen.
C. Senken Sie die Gewichte auf Brusthöhe zurück, drehen Sie die Handflächen zu den Füßen, um zum Start zurückzukehren.
Machen Sie 3 Sätze mit 8 Wiederholungen und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 90 Sekunden lang aus.
Einarmiges Rudern
A. Beginnen Sie in einer Ausfallschrittposition mit dem rechten Fuß nach vorne, der rechten Hand auf dem rechten Oberschenkel und dem linken Bein nach hinten gestreckt, gerade, aber nicht blockiert. Halten Sie ein Gewicht in der linken Hand direkt unter der linken Schulter, die Handfläche zeigt nach innen, der Oberkörper ist in etwa 45 Grad nach vorne geklappt.
B. Halten Sie die Schulter nach hinten und unten und spannen Sie die oberen Rückenmuskeln an, um die linke Hand bis zu den linken Rippen zu rudern, wobei Sie den Ellbogen angespannt halten.
C. Senken Sie das Gewicht zurück, um zu beginnen.
Machen Sie 3 Sätze mit 8 Wiederholungen und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 90 Sekunden lang aus. Seiten wechseln; wiederholen.
Kniender DB Holzhacker
A. Beginnen Sie halb kniend mit dem linken Fuß nach vorne, dem rechten Knie auf dem Boden. Halten Sie ein Gewicht horizontal zwischen beiden Händen vor den Hüften.
B. Halten Sie den Kern in Bewegung, drehen Sie den Oberkörper nach links und heben Sie das Gewicht über den Kopf und nach links.
C. Senken Sie das Gewicht über den Körper zur Außenseite der rechten Hüfte.
Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 60 Sekunden lang aus. Seiten wechseln; wiederholen.
Frogger zum Kniebeugensprung
A. Beginnen Sie im Stehen mit den Füßen hüftbreit auseinander.
B. Beugen Sie die Knie, um die Hände vor den Füßen auf den Boden zu legen. Springen Sie mit den Füßen zurück in eine hohe Plankenposition.
C. Springen Sie sofort mit den Füßen außerhalb der Hände nach oben, um in einer Hocke zu landen, aufzustehen und zu springen.
D. Lande sanft und langsamer in eine Kniebeuge, um die Hände bis hinter die nächste Wiederholung auf den Boden zu legen.
Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 60 Sekunden lang aus
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