9 Wissenschaftlich fundierte gesundheitliche Vorteile von Mandelmilch

Inhalt

• 1. Kalorienarm
• 2. Zuckerarm
• 3. Reich an Vitamin E.
• 4. Eine gute Kalziumquelle
• 5. Oft mit Vitamin D angereichert
• 6. Natürlich laktosefrei
• 7. Milchfrei und vegan
• 8. Phosphorarm, mit einer moderaten Menge an Kalium
• 9. Sehr einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen
• Das Fazit

Mandelmilch ist ein nahrhaftes, kalorienarmes Getränk, das sehr beliebt wird.

Es wird hergestellt, indem Mandeln gemahlen, mit Wasser gemischt und dann die Mischung filtriert werden, um ein Produkt zu erhalten, das Milch sehr ähnlich sieht und einen nussigen Geschmack hat.

Normalerweise werden ihm zusätzliche Nährstoffe wie Kalzium, Riboflavin, Vitamin E und Vitamin D zugesetzt, um den Nährstoffgehalt zu steigern.

Viele kommerzielle Sorten sind erhältlich, und einige Leute machen ihre eigenen zu Hause.

Es ist großartig für diejenigen, die keine Kuhmilch trinken können oder wollen, sowie für Leute, die nur den Geschmack mögen.

Dieser Artikel befasst sich eingehender mit den 9 wichtigsten gesundheitlichen Vorteilen von Mandelmilch.

1. Kalorienarm

Mandelmilch ist viel kalorienärmer als Kuhmilch.

Einige Leute finden dies verwirrend, da Mandeln bekanntermaßen reich an Kalorien und Fett sind. Aufgrund der Art und Weise, wie Mandelmilch verarbeitet wird, ist im fertigen Produkt jedoch nur ein sehr kleiner Teil der Mandeln enthalten.

Dies ist ideal für Menschen, die Kalorien reduzieren und Gewicht verlieren möchten.

Eine Tasse (240 ml) ungesüßte Mandelmilch enthält etwa 30 bis 50 Kalorien, während die gleiche Menge Vollmilch 146 Kalorien enthält. Das heißt, Mandelmilch enthält 65–80% weniger Kalorien (1, 2, 3).

Die Einschränkung Ihrer Kalorienaufnahme ist ein wirksamer Weg, um Gewicht zu verlieren, insbesondere in Kombination mit Bewegung. Selbst ein moderater Gewichtsverlust von 5–10% Ihres Körpergewichts kann helfen, Erkrankungen wie Diabetes (,) vorzubeugen und zu behandeln.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, führt das Ersetzen von zwei oder drei täglichen Portionen Milch durch Mandelmilch zu einer täglichen Kalorienreduzierung von bis zu 348 Kalorien.

Da die meisten moderaten Gewichtsverluststrategien empfehlen, ungefähr 500 Kalorien weniger pro Tag zu essen, könnte das Trinken von Mandelmilch ein einfacher Weg sein, um beim Abnehmen zu helfen.

Denken Sie daran, dass gesüßte kommerzielle Sorten viel mehr Kalorien enthalten können, da sie zugesetzten Zucker enthalten. Darüber hinaus enthalten ungefilterte hausgemachte Versionen möglicherweise mehr Mandeln, sodass sie auch mehr Kalorien enthalten können.

Ungesüßte Mandelmilch enthält bis zu 80% weniger Kalorien als normale Milch. Die Verwendung als Ersatz für Kuhmilch könnte eine wirksame Strategie zur Gewichtsreduktion sein.

2. Zuckerarm

Ungesüßte Mandelmilchsorten sind sehr zuckerarm.

Eine Tasse (240 ml) Mandelmilch enthält nur 1–2 Gramm Kohlenhydrate, von denen der größte Teil aus Ballaststoffen besteht. Im Vergleich dazu enthält 1 Tasse (240 ml) Milch 13 Gramm Kohlenhydrate, von denen der größte Teil Zucker ist (1, 2, 3).

Es ist wichtig zu beachten, dass viele kommerzielle Sorten von Mandelmilch mit zugesetzten Zuckern gesüßt und aromatisiert werden. Diese Sorten können etwa 5 bis 17 Gramm Zucker pro Tasse (240 ml) enthalten (6, 7).

Daher ist es wichtig, immer das Nährwertkennzeichen und die Zutatenliste auf zugesetzten Zucker zu überprüfen.

Ungesüßte Mandelmilch könnte jedoch denjenigen helfen, die versuchen, ihre Zuckeraufnahme einzuschränken.

Beispielsweise müssen Menschen mit Diabetes häufig ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme begrenzen. Das Ersetzen von Milch durch Mandelmilch kann ein guter Weg sein, um dies zu erreichen ().

Ungesüßte Mandelmilch enthält von Natur aus wenig Zucker und ist daher für Personen geeignet, die ihre Zuckeraufnahme einschränken, z. B. für Menschen mit Diabetes. Viele Sorten sind jedoch gesüßt, daher ist es immer noch wichtig, das Nährwertkennzeichen zu überprüfen.

3. Reich an Vitamin E.

Mandeln enthalten von Natur aus viel Vitamin E und liefern 37% des täglichen Vitamin E-Bedarfs in nur 28 Gramm (9).

Daher ist Mandelmilch auch eine natürliche Quelle für Vitamin E, obwohl die meisten kommerziellen Sorten während der Verarbeitung auch zusätzliches Vitamin E hinzufügen ().

Eine Tasse Mandelmilch (240 ml) liefert je nach Marke 20–50% Ihres täglichen Vitamin E-Bedarfs. Im Vergleich dazu enthält Milch überhaupt kein Vitamin E (1, 3, 11).

Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das Entzündungen und Stress im Körper bekämpft (,).

Es schützt vor Herzkrankheiten und Krebs und kann sich auch positiv auf die Gesundheit von Knochen und Augen auswirken (,,,).

Darüber hinaus wurde festgestellt, dass Vitamin E die Gesundheit des Gehirns erheblich verbessert. Studien haben gezeigt, dass es die geistige Leistungsfähigkeit verbessert. Es scheint auch das Risiko für Alzheimer zu verringern und kann dessen Fortschreiten verlangsamen ().

Eine Tasse (240 ml) Mandelmilch kann 20–50% Ihres täglichen Vitamin E-Bedarfs decken. Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das Entzündungen, Stress und das Krankheitsrisiko reduzieren kann.

4. Eine gute Kalziumquelle

Milch und andere Milchprodukte sind wichtige Kalziumquellen in der Ernährung vieler Menschen. Eine Tasse (240 ml) Vollmilch liefert 28% der empfohlenen Tagesdosis (3).

Im Vergleich dazu enthalten Mandeln nur eine geringe Menge Kalzium, nur 7% des Tagesbedarfs in 1 Unze (28 Gramm) (19).

Da Mandelmilch am häufigsten als Ersatz für Milch verwendet wird, reichern die Hersteller sie mit Kalzium an, um sicherzustellen, dass die Menschen nichts verpassen ().

Calcium ist ein wichtiges Mineral für die Entwicklung und Gesundheit der Knochen. Es hilft auch, das Risiko von Frakturen und Osteoporose zu verringern ().

Zusätzlich ist Kalzium für das reibungslose Funktionieren von Herz, Nerven und Muskeln notwendig.

Eine Tasse Mandelmilch (240 ml) liefert 20–45% der empfohlenen täglichen Kalziumaufnahme (1, 11).

Einige Marken verwenden eine Art Kalzium namens Tricalciumphosphat anstelle von Kalziumkarbonat. Tricalciumphosphat wird jedoch nicht so gut absorbiert. Um festzustellen, welche Art von Kalzium in Ihrer Mandelmilch verwendet wird, überprüfen Sie das Zutatenetikett ().

Wenn Sie zu Hause selbst Mandelmilch herstellen, müssen Sie möglicherweise andere Kalziumquellen finden, um Ihre Ernährung zu ergänzen, z. B. Käse, Joghurt, Fisch, Samen, Hülsenfrüchte und Blattgemüse.

Mandelmilch ist mit Kalzium angereichert, um 20–45% Ihres täglichen Bedarfs pro Portion zu decken. Calcium ist besonders wichtig für die Knochengesundheit, einschließlich der Vorbeugung von Frakturen und Osteoporose.

5. Oft mit Vitamin D angereichert

Vitamin D ist ein wichtiger Nährstoff für viele Aspekte der Gesundheit, einschließlich Herzfunktion, Knochengesundheit und Immunfunktion (,).

Ihr Körper kann es produzieren, wenn Ihre Haut Sonnenlicht ausgesetzt ist. 30–50% der Menschen erhalten jedoch aufgrund ihrer Hautfarbe, ihres Lebensstils, ihrer langen Arbeitszeit oder weil sie einfach in einem Gebiet leben, in dem nur wenig Sonnenlicht vorhanden ist (), nicht genügend Vitamin D.

Ein Vitamin-D-Mangel ist mit einem erhöhten Risiko für Krebs, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Osteoporose, Muskelschwäche, Fruchtbarkeitsprobleme, Autoimmunerkrankungen und Infektionskrankheiten verbunden (,,,).

Sehr wenige Lebensmittel enthalten von Natur aus Vitamin D, daher können Hersteller Lebensmittel damit anreichern. Zu den häufig mit Vitamin D angereicherten Produkten gehören Milch, Säfte, Getreide, Käse, Margarine und Joghurt (,).

Die meisten Mandelmilchprodukte sind mit Vitamin D2 angereichert, das auch als Ergocalciferol bekannt ist. Im Durchschnitt liefert 1 Tasse (240 ml) angereicherte Mandelmilch 25% der empfohlenen Tagesdosis für Vitamin D (1, 11).

Hausgemachte Mandelmilch enthält kein Vitamin D, daher müssen Sie nach anderen Nahrungsquellen suchen, wenn Sie nicht genug Vitamin D aus dem Sonnenlicht erhalten.

Vitamin D ist ein Nährstoff, der für eine gute Gesundheit unerlässlich ist, obwohl 30–50% der Menschen einen Mangel haben. Mandelmilch ist mit Vitamin D angereichert und liefert etwa ein Viertel der empfohlenen Tagesdosis in einer Portion von 1 Tasse (240 ml).

6. Natürlich laktosefrei

Laktoseintoleranz ist eine Erkrankung, bei der Menschen Laktose, den Zucker in der Milch, nicht verdauen können.

Es wird durch einen Mangel an Laktase verursacht, dem Enzym, das für den Abbau von Laktose in eine besser verdauliche Form verantwortlich ist. Dieser Mangel kann durch Genetik, Alterung oder bestimmte Erkrankungen verursacht werden ().

Unverträglichkeiten können eine Vielzahl unangenehmer Symptome verursachen, darunter Magenschmerzen, Blähungen und Gase (,).

Schätzungen zufolge sind weltweit bis zu 75% der Menschen von einer Laktoseintoleranz betroffen. Es ist am seltensten bei Weißen europäischer Herkunft und betrifft 5–17% der Bevölkerung. In Südamerika, Afrika und Asien liegen die Raten jedoch bei 50–100% (,).

Da Mandelmilch von Natur aus laktosefrei ist, ist sie eine geeignete Alternative für Menschen mit Laktoseintoleranz.

Bis zu 75% der Weltbevölkerung sind laktoseintolerant. Mandelmilch ist von Natur aus laktosefrei und daher eine gute Alternative zu Milchprodukten.

7. Milchfrei und vegan

Einige Menschen meiden Milch als religiöse, gesundheitliche, umweltbezogene oder Lebensstilwahl, wie zum Beispiel Veganismus ().

Da Mandelmilch vollständig pflanzlich ist, ist sie für alle diese Gruppen geeignet und kann anstelle von Milch allein oder in einem beliebigen Rezept verwendet werden.

Darüber hinaus ist Mandelmilch frei von Proteinen, die bei bis zu 0,5% der Erwachsenen eine Milchallergie verursachen (,,).

Während Sojamilch für Erwachsene eine traditionelle Alternative zu Milch ist, sind bis zu 14% der Menschen, die gegen Milch allergisch sind, auch gegen Sojamilch allergisch. Mandelmilch bietet daher eine gute Alternative (34).

Da Mandelmilch im Vergleich zu Milch sehr wenig verdauliches Eiweiß enthält, ist sie nicht als Ersatz für Säuglinge oder Kleinkinder mit Milchallergien geeignet. Stattdessen können spezielle Formeln erforderlich sein (34).

Mandelmilch ist vollständig pflanzlich und eignet sich daher für Veganer und andere Personen, die Milchprodukte meiden. Es ist auch für Menschen mit einer Milchallergie geeignet. Da es wenig Protein enthält, eignet es sich nicht als vollständiger Ersatz für Milchprodukte bei kleinen Kindern.

8. Phosphorarm, mit einer moderaten Menge an Kalium

Menschen mit chronischen Nierenerkrankungen meiden Milch häufig aufgrund ihres hohen Phosphor- und Kaliumgehalts (35, 36).

Da ihre Nieren diese Nährstoffe nicht richtig entfernen können, besteht die Gefahr, dass sie sich im Blut ansammeln.

Zu viel Phosphor im Blut erhöht das Risiko für Herzerkrankungen, Hyperparathyreoidismus und Knochenerkrankungen. In der Zwischenzeit erhöht zu viel Kalium das Risiko für unregelmäßigen Herzrhythmus, Herzinfarkt und Tod (35, 36).

Milch enthält 233 mg Phosphor und 366 mg Kalium pro Tasse (240 ml), während dieselbe Menge Mandelmilch nur 20 mg Phosphor und 160 mg Kalium enthält (35).

Die Mengen können jedoch von Marke zu Marke variieren, daher müssen Sie sich möglicherweise beim Hersteller erkundigen.

Wenn Sie an einer Nierenerkrankung leiden, können Ihre individuellen Anforderungen und Grenzen je nach Krankheitsstadium und aktuellem Blutspiegel von Kalium und Phosphor variieren (37).

Mandelmilch kann jedoch eine geeignete Alternative für Menschen sein, die aufgrund von Nierenerkrankungen versuchen, weniger Kalium und Phosphor aufzunehmen.

Menschen mit chronischen Nierenerkrankungen meiden Milchprodukte häufig aufgrund ihres hohen Kalium- und Phosphorgehalts. Mandelmilch enthält viel weniger Nährstoffe und kann eine geeignete Alternative sein.

9. Sehr einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen

Mandelmilch kann auf jede Art und Weise verwendet werden, wie normale Milch verwendet werden kann.

Im Folgenden finden Sie einige Ideen, wie Sie es in Ihre Ernährung aufnehmen können:

• Als nahrhaftes, erfrischendes Getränk
• In Müsli, Müsli oder Hafer zum Frühstück
• In Ihrem Tee, Kaffee oder heißer Schokolade
• In Smoothies
• Beim Kochen und Backen, wie Rezepte für Muffins und Pfannkuchen
• In Suppen, Saucen oder Dressings
• In Ihrem eigenen hausgemachten Eis
• In hausgemachtem Mandeljoghurt

Um 1 Tasse (240 ml) Mandelmilch zu Hause zuzubereiten, mischen Sie eine halbe Tasse eingeweichte, hautlose Mandeln mit 1 Tasse (240 ml) Wasser. Verwenden Sie dann einen Nussbeutel, um die Feststoffe aus der Mischung abzusieben.

Sie können es dicker oder dünner machen, indem Sie die Wassermenge anpassen. Die Milch kann bis zu zwei Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Sie können Mandelmilch alleine trinken, zu Müsli und Kaffee hinzufügen oder in einer Vielzahl von Rezepten zum Kochen und Backen verwenden. Sie können es zu Hause machen, indem Sie eingeweichte Mandeln mit Wasser mischen und dann die Mischung abseihen.

Das Fazit

Mandelmilch ist eine schmackhafte, nahrhafte Milchalternative, die viele wichtige gesundheitliche Vorteile hat.

Es ist kalorien- und zuckerarm und reich an Kalzium, Vitamin E und Vitamin D.

Darüber hinaus eignet es sich für Menschen mit Laktoseintoleranz, einer Milchallergie oder Nierenerkrankung sowie für Menschen, die vegan sind oder Milch aus anderen Gründen meiden.

Sie können Mandelmilch so verwenden, wie Sie es mit normaler Milch tun würden.

Fügen Sie es Müsli oder Kaffee hinzu, mischen Sie es in Smoothies und verwenden Sie es in Rezepten für Eis, Suppen oder Saucen.