Die Wahrheit über den Stoffwechsel

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Zu viele Frauen geben schnell ihrem Stoffwechsel die Schuld, wenn diese zusätzlichen Pfunde sich weigern, abzunehmen. Nicht so schnell. Die Vorstellung, dass eine niedrige Stoffwechselrate immer für Übergewicht verantwortlich ist, ist nur eines von mehreren Missverständnissen über den Stoffwechsel, sagt der Forscher James Hill, Ph.D., Direktor des Center for Human Nutrition am Health Sciences Center der University of Colorado in Denver. Und selbst wenn Sie einen überdurchschnittlich langsamen Stoffwechsel haben, bedeutet dies nicht, dass Sie dazu bestimmt sind, übergewichtig zu sein.

Weil das ganze Thema so verwirrend sein kann, ging Shape zu den Experten, um einige verbreitete Mythen über den Stoffwechsel zu zerstreuen. Von Pillen über Chilischoten bis hin zum Pumpen von Eisen, lesen Sie weiter, um zu erfahren, was Ihren Ruheumsatz (RMR) erhöht und was nicht, um Ihnen zu helfen, diese zusätzlichen Pfunde für immer zu verlieren.

Q: Wir hören ständig von Stoffwechsel, aber was ist das genau?

EIN: Einfach ausgedrückt ist der Stoffwechsel die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper die Nährstoffe in der Nahrung abbaut, um Energie zu erzeugen, erklärt Hill. eine Person mit einem "schnellen" Stoffwechsel verbraucht beispielsweise Kalorien schneller, was es in einigen Fällen erleichtert, überschüssige Pfunde abzuwehren.

Q: Welche Faktoren bestimmen den Stoffwechsel?

EIN: Die Körperzusammensetzung ist der Hauptfaktor, der Ihren RMR oder die Anzahl der Kalorien bestimmt, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt. Laut Hill ist Ihr Ruheumsatz umso höher, je mehr fettfreie Gesamtmasse Sie haben (einschließlich Muskelmasse, Knochen, Organe usw.). Das erklärt, warum der durchschnittliche Mann einen 10-20 Prozent höheren Stoffwechsel hat als die durchschnittliche Frau. Ebenso könnte der RMR einer übergroßen Frau (deren Gesamtkörpermasse, einschließlich Fett und fettfreier Masse, deutlich größer ist) um bis zu 50 Prozent höher sein als der einer dünnen Frau. Vererbung und Hormone wie Schilddrüse und Insulin sind die anderen wichtigen Faktoren, die den Stoffwechsel bestimmen – aber auch Stress, Kalorienaufnahme, Bewegung und Medikamente können eine Rolle spielen.

Q: Werden wir also entweder mit einem schnellen oder einem langsamen Stoffwechsel geboren?

EIN: Jawohl. Studien an eineiigen Zwillingen legen nahe, dass Ihr Grundstoffwechsel bei der Geburt bestimmt wird. Aber wenn Sie einen von Natur aus langsamen Stoffwechsel haben, ist eine Gewichtszunahme keineswegs unvermeidlich, und obwohl es schwieriger sein kann, Körperfett abzubauen, ist es fast immer möglich, sagt die Gewichtsabnahmeexpertin Pamela Peeke, MD, MPH, Assistenzprofessorin für Medizin an der der University of Maryland in Baltimore. Sie werden vielleicht nie so schnell Kalorien verbrennen wie beispielsweise Serena Williams, aber Sie können Ihren RMR bis zu einem gewissen Grad erhöhen, indem Sie trainieren und fettfreie Muskeln aufbauen.

Q: Als ich viel jünger war, konnte ich essen, was ich wollte. Aber im Laufe der Jahre scheint sich mein Stoffwechsel verlangsamt zu haben. Was ist passiert?

EIN: Wenn Sie nicht mehr so ​​viel essen können wie früher, ohne zuzunehmen, ist wahrscheinlich zu wenig Bewegung der Grund. Nach dem 30. Lebensjahr sinkt die durchschnittliche RMR einer Frau mit einer Rate von 2-3 Prozent pro Jahrzehnt, hauptsächlich aufgrund von Inaktivität und Muskelverlust, sagt Hill. Glücklicherweise kann ein Teil dieses Verlustes durch regelmäßige körperliche Aktivität verhindert oder rückgängig gemacht werden.

Q: Stimmt es, dass Sie durch Jojo-Diäten Ihren Stoffwechsel schädigen können?

EIN: Es gibt keine schlüssigen Beweise dafür, dass eine Jojo-Diät Ihrem Stoffwechsel dauerhaft schadet, sagt Hill. Aber Sie werden einen vorübergehenden Abfall (5-10 Prozent) des RMR feststellen, wenn Sie die Kalorien zum Abnehmen signifikant reduzieren.

Q: Was sind die besten Workouts, um meinen Stoffwechsel anzukurbeln?

EIN: Experten sind sich einig, dass Krafttraining der effektivste Weg zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse ist, obwohl die meisten zustimmen, dass der Einfluss von Muskeln auf den Stoffwechsel eher gering ist. Jedes Pfund Muskelmasse kann Ihren RMR um bis zu 15 Kalorien pro Tag erhöhen, sagt der Forscher Gary Foster, Ph.D., außerordentlicher Professor an der University of Pennsylvania School of Medicine in Philadelphia.

In Bezug auf Cardio wird ein hochintensives Training, das Ihre Herzfrequenz wirklich erhöht, die meisten Kalorien sprengen und den größten kurzfristigen Stoffwechselschub liefern – obwohl es keine dauerhafte Auswirkung auf Ihre RMR hat. (Ein Cardio-Training wird Ihren Stoffwechsel je nach Intensität um 20-30 Prozent steigern.) Nach dem Training kehrt Ihr Stoffwechsel über mehrere Stunden auf sein Ruheniveau zurück, aber Sie verbrennen in der Zwischenzeit weiterhin zusätzliche Kalorien.

Q: Können die Arten von Nährstoffen, die Sie essen, Ihren Stoffwechsel beeinflussen?

EIN: Die meisten wissenschaftlichen Daten zeigen, dass die Wahl der Nahrung keinen signifikanten Einfluss auf die RMR hat. Mit anderen Worten, Fette, Proteine ​​und Kohlenhydrate scheinen den Stoffwechsel ähnlich zu beeinflussen. "Der vorübergehende Anstieg des Stoffwechsels durch Protein kann etwas höher sein, aber der Unterschied ist vernachlässigbar", sagt Foster. Wichtig ist, wie viel du isst. Ihr Stoffwechsel ist so programmiert, dass er sinkt, wenn Sie die Kalorienzufuhr unter das Maß reduzieren, das zur Aufrechterhaltung Ihrer grundlegenden physiologischen Funktionen erforderlich ist – die Art und Weise Ihres Körpers, Energie zu sparen, wenn die Nahrung knapp wird. Je mehr Kalorien du reduzierst, desto niedriger sinkt dein RMR. Zum Beispiel könnte eine extrem kalorienarme Ernährung (weniger als 800 Kalorien pro Tag) dazu führen, dass Ihr Stoffwechsel um mehr als 10 Prozent sinkt, sagt Foster. Die Verlangsamung wird wahrscheinlich innerhalb von 48 Stunden nach Beginn Ihrer Diät einsetzen. Um Ihren Stoffwechsel also davon abzuhalten, in die Tiefe zu stürzen, ist es besser, Kalorien auf gesunde, moderate Weise zu reduzieren. Für einen sicheren und dauerhaften Gewichtsverlust sollte die durchschnittliche Frau nicht unter 1.200 Kalorien pro Tag tauchen, fügt Foster hinzu. Um ein Pfund Körperfett pro Woche zu verlieren, müssen Sie ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag aufbauen. Der beste Weg, dies zu tun und einen großen Stoffwechselabfall zu vermeiden, ist eine Kombination aus Bewegung und Ernährung (anstatt nur Kalorien zu reduzieren). Sie könnten zum Beispiel 250 Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen und gleichzeitig genug Aktivität hinzufügen, um zusätzliche 250 Kalorien zu verbrennen.

Q: Können scharfe Speisen wie Chilischoten und Curry nicht den Stoffwechsel ankurbeln?

EIN: Ja, aber leider nicht genug, um eine Wirkung auf die Gewichtsabnahme zu haben."Alles, was Ihre Körpertemperatur erhöht, wird Ihren Stoffwechsel vorübergehend bis zu einem gewissen Grad erhöhen", sagt Peeke. Aber bei scharfem Essen ist der Anstieg so gering und von kurzer Dauer, dass er keine Auswirkungen hat, die sich auf der Skala zeigen werden.

Q: Was passiert mit meinem Stoffwechsel, wenn ich abnehme?

EIN: Wenn Sie abnehmen, verlangsamt sich Ihr RMR, da Sie weniger Körpermasse zu unterstützen haben. Infolgedessen benötigt Ihr Körper weniger Kalorien, um seine lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten. Folglich müssen Sie nicht so viel essen, um sich satt zu fühlen und Ihr Training zu stärken. Wenn Sie Ihre Ess- und Bewegungsgewohnheiten nicht weiter ändern, werden Sie schließlich ein Plateau der Gewichtsabnahme erreichen. Um das Plateau zu überwinden und weiter Pfunde abzubauen, nehmen Sie weniger Kalorien zu sich (ohne zu viel zu verlieren) oder erhöhen Sie die Intensität oder Dauer Ihrer Trainingseinheiten, wenn dies Ihr Ziel ist.

Q: Was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln und anderen Produkten, die versprechen, den Stoffwechsel anzukurbeln und Fett zu schmelzen?

EIN: Glauben Sie ihnen nicht! Keine Pille, kein Pflaster oder kein Trank kann Ihren Stoffwechsel auf magische Weise genug ankurbeln, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen, sagt Peeke. Wenn Sie einen schnellen Stoffwechselschub wünschen, sollten Sie besser ins Fitnessstudio gehen oder einen flotten Spaziergang machen.

Q: Können bestimmte Medikamente meinen Stoffwechsel verlangsamen?

EIN: Einige Medikamente, wie die zur Behandlung von Depressionen und bipolaren Störungen, haben gezeigt, dass sie den Stoffwechsel senken. Wenn Sie ein Medikament einnehmen, das eine Gewichtszunahme verursacht, fragen Sie Ihren Arzt, ob es ein alternatives Medikament gibt, das Sie ausprobieren können.

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