Leichtes Training zur Fettverbrennung

Inhalt

• Wie man HIIT Lichttraining macht
• Übung 1: Liegestütz mit gestützten Knien
• Übung 2: Kniebeugen mit Ball
• Übung 3: Elastische Armverlängerung
• Übung 4: Erhöhte Brücke
• Übung 5: Frontboard

Ein gutes Training, um Fett in kurzer Zeit zu verbrennen, ist das HIIT-Training, das aus einer Reihe von Übungen mit hoher Intensität besteht, bei denen lokalisiertes Fett in nur 30 Minuten pro Tag schneller und unterhaltsamer beseitigt wird.

Dieses Training sollte schrittweise eingeführt werden und ist daher in drei Phasen unterteilt: leichte, mittelschwere und fortgeschrittene Phase, um eine schrittweise Anpassung des Körpers an die Intensität der Übung zu ermöglichen und Muskel- und Gelenkverletzungen zu vermeiden. Daher ist es ratsam, das Stadium jeden Monat voranzutreiben, um die Anstrengung aufrechtzuerhalten und das Muskelwachstum zu fördern.

Vor Beginn einer Phase des HIIT-Trainings wird empfohlen, 10 Minuten globale Erwärmung durchzuführen, um Herz, Muskeln und Gelenke vorzubereiten.

Wie man HIIT Lichttraining macht

Die leichte Phase des HIIT-Trainings ist für diejenigen angezeigt, die nicht oft trainieren und dreimal pro Woche durchgeführt werden sollten, wobei zwischen jedem Training mindestens ein Ruhetag vorgesehen ist.

Daher wird empfohlen, an jedem Übungstag 5 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen jeder Übung durchzuführen, wobei zwischen jedem Satz 2 Minuten und die minimal mögliche Zeit zwischen den Übungen liegen.

Übung 1: Liegestütz mit gestützten Knien

Flexion ist eine Art von Übung, die hilft, die Muskelkraft in Ihren Armen zu steigern und Ihren Magen zu straffen. Um die Flexion durchzuführen, müssen Sie:

1. Legen Sie sich mit gesenktem Bauch auf den Boden.
2. Legen Sie Ihre Handflächen schulterbreit auseinander auf den Boden.
3. Heben Sie Ihren Bauch vom Boden ab und halten Sie Ihren Körper gerade, wobei Sie Ihr Gewicht auf Knien und Händen tragen.
4. Verschränken Sie Ihre Arme, bis Sie Ihre Brust auf dem Boden berühren, und gehen Sie nach oben, wobei Sie den Boden mit der Kraft Ihrer Arme drücken.

Während dieser Übung ist es wichtig zu verhindern, dass sich die Hüften unterhalb der Körperlinie befinden, um Rückenverletzungen zu vermeiden. Deshalb ist es wichtig, die Bauchmuskeln während der gesamten Übung zusammengezogen zu halten.

Übung 2: Kniebeugen mit Ball

Die Ball-Squat-Übung ist wichtig, um Muskelmasse und Flexibilität in den Beinen, im Bauch, im Gesäß, im unteren Rücken und in den Hüften zu entwickeln. Um die Hocke richtig zu machen, müssen Sie:

1. Platziere einen Pilates-Ball zwischen deinem Rücken und einer Wand.
2. Halten Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Hände nach vorne;
3. Beugen Sie Ihre Beine und legen Sie Ihre Hüften zurück, bis Sie einen 90-Grad-Winkel mit Ihren Knien haben, und klettern Sie dann nach oben.

Das Hocken mit einem Ball kann auch erfolgen, indem Sie ein Gewicht nahe an Ihre Brust halten. Wenn es nicht möglich ist, einen Pilates-Ball zu verwenden, sollten Sie sich in diesem Fall jedoch nicht an die Wand lehnen.

Übung 3: Elastische Armverlängerung

Die elastische Armverlängerung ist eine großartige Möglichkeit, die Muskelkraft der Armmuskeln, insbesondere des Bizeps und des Trizeps, zu erhöhen. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie:

1. Legen Sie ein Ende des Gummibandes unter Ihre Fersen und halten Sie das andere Ende mit einer Hand hinter Ihren Rücken.
2. Dehnen Sie den Arm, der das Gummiband hält, halten Sie den Ellbogen ruhig und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
3. Wechseln Sie die Arme nach 15 Wiederholungen.

Für diese Übung wird empfohlen, ein Gummiband zu verwenden, das lang genug ist, um von den Füßen bis zu den Schultern zu reichen, ohne gedehnt zu werden. Wenn es jedoch nicht möglich ist, das Gummiband zu verwenden, kann ein Gewicht mit der Hand des Arms hinter dem Rücken gehalten werden.

Übung 4: Erhöhte Brücke

Die Überbrückungsübung mit Elevation hilft, die Oberschenkel-, Rücken- und Po-Muskeln zu stärken. Um richtig zu sein, müssen Sie:

1. Legen Sie sich mit den Händen an den Seiten auf den Boden, die Beine gebeugt und leicht auseinander;
2. Heben Sie Ihren Hintern so weit wie möglich an, ohne Ihre Füße zu bewegen, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Um die Intensität dieser Übung zu erhöhen, können Sie einen Schritt oder einen Stapel Bücher unter Ihre Füße legen.

Übung 5: Frontboard

Die vordere Planke ist eine hervorragende Übung, um alle Muskeln der Bauchregion zu trainieren, ohne die Wirbelsäule oder die Körperhaltung zu beeinträchtigen. Um zu sehen:

Beginnen Sie nach Abschluss dieser Phase des HIIT-Trainings zur Fettverbrennung mit der nächsten Phase:

• Mäßiges Training zur Fettverbrennung