5 Übungen, um Ihr Bein zu Hause zu trainieren

Inhalt

• Wie man zu Hause Beintraining macht
• 1. Plantarflexion
• 2. Beinheben
• 3. Kniebeugen
• 4. Isometrische Hocke
• 5. Bulgarische Hocke
• Was ist nach dem Training zu tun?
• 1. Verlängerung des Oberschenkelrückens
• 2. Verlängerung des vorderen Oberschenkels

Das Beintraining zu Hause ist einfach und unkompliziert. So können Sie an Gesäß, Waden, Oberschenkeln und der Rückseite Ihrer Beine arbeiten, was mit oder ohne Verwendung von Gewichten möglich ist.

Diese Übungen tragen dazu bei, die Ausdauer und Muskelkraft zu verbessern, die Haut zu straffen, das Absacken zu bekämpfen und bei Frauen das Erscheinungsbild von Cellulite zu verbessern. Man muss jedoch immer die körperlichen Bedingungen und Einschränkungen des Körpers berücksichtigen, um Verletzungen wie Blutergüsse, Dehnungen oder Muskelverspannungen zu vermeiden.

Daher ist es wichtig, vor Beginn einer körperlichen Aktivität eine medizinische Untersuchung durchzuführen und einen Sportlehrer zu beauftragen, der das Training individuell auf die Bedürfnisse und Ziele abstimmt.

Wie man zu Hause Beintraining macht

Das Beintraining zu Hause kann ein- bis zweimal pro Woche durchgeführt werden, beispielsweise mit Übungen, die sich auf Kraft, Ausdauer und Gleichgewicht auswirken.

Vor Beginn des Trainings ist es wichtig, sich aufzuwärmen, um die Muskelleistung zu verbessern, die Durchblutung zu aktivieren und Verletzungen vorzubeugen. Eine gute Aufwärmoption besteht darin, 5 Minuten zu Fuß zu gehen, 10 Sprünge hintereinander so schnell wie möglich zu machen oder beispielsweise 5 Minuten lang Treppen hoch und runter zu gehen.

Einige Übungsoptionen für ein Beintraining zu Hause sind:

1. Plantarflexion

Diese Übung stärkt die Wadenmuskulatur, verbessert das Gleichgewicht des Körpers und beugt beispielsweise Verletzungen beim Laufen oder Gehen vor.

Wie man ... macht: stützen Sie sich gegen eine Wand oder die Rückenlehne eines Stuhls. Stehen Sie mit gerader Wirbelsäule und zusammengezogenem Bauch auf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dieses Training kann in 3 Sätzen mit 12 bis 20 Bewegungen und mit 20 bis 30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz durchgeführt werden.

Option mit Gewicht: Sie können Schienbeinschoner verwenden, einen an jedem Bein, oder Gewicht wie Hanteln in Ihren Händen halten oder Haustierflaschen mit Wasser oder Sand verwenden, um die Muskelarbeit zu intensivieren.

2. Beinheben

Beinheben ist eine Übung, die neben den Hüftmuskeln die Beweglichkeit, Flexibilität und Muskelkraft der Gesäßmuskulatur und des Oberschenkelrückens verbessert und das Gleichgewicht des Körpers verbessern kann.

Wie man ... macht: Nehmen Sie einen Stuhl und stützen Sie eine Hand auf den Rücken. Heben Sie mit gerader Wirbelsäule und zusammengezogenem Bauch ein Bein nach vorne und bringen Sie das Bein dann zurück, wobei Sie Bewegungen ausführen, als wäre das Bein ein Pendel. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dieses Training kann in 2 bis 3 Sätzen mit 10 bis 15 Wiederholungen durchgeführt werden.

Option mit Gewicht: Das Anheben der Beine kann mit Schienbeinschonern erfolgen, einer an jedem Bein und mit einem von einem Sportlehrer empfohlenen Gewicht.

3. Kniebeugen

Die Hocke ist eine komplette Übung für die Beine, da sie den Gesäßmuskel, die Oberschenkel, die Wade, den Rücken der Beine und den Bauch bearbeitet.

Wie man ... macht: Stehen Sie, spreizen Sie Ihre Füße, schulterbreit auseinander. Der Rücken sollte immer gerade und der Bauch zusammengezogen sein. Steigen Sie langsam ab, indem Sie Ihre Knie beugen, Ihren Oberkörper leicht nach vorne neigen und Ihren Hintern weiter nach hinten drücken, als würden Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen. Steigen Sie ab, bis sich die Knie in einem Winkel von 90 Grad befinden und nicht über die Fußspitze hinausragen. Zurück in die Ausgangsposition. Mache 3 Sätze mit 20 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen. Sehen Sie andere Vorteile von Kniebeugen und wie man sie richtig macht.

Option mit Gewicht: Sie können einen Wasserkocher oder eine Hantelkugel als Gewicht verwenden. Wenn Sie diese nicht haben, können Sie beispielsweise eine oder mehrere 1-kg-Packungen Reis oder Bohnen in einen Rucksack stecken. Man muss also das Gewicht nehmen und es mit beiden Armen vor dem Körper halten und die Bewegung der Hocke nach unten machen, wobei die Arme auf den Körper ausgerichtet sind.

4. Isometrische Hocke

Die isometrische Hocke ist eine andere Form der Hocke, die die Muskeln des Gesäßmuskels, des Oberschenkels, der Kniesehnen und des unteren Rückens trainiert. Diese Kniebeuge hat den Vorteil, dass sie Verletzungen vorbeugt, die Kraft, Ausdauer und Muskeldefinition erhöht und die Muskeln stärkt.

Wie man ... macht: Stützen Sie Ihren Rücken gegen eine Wand, spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Knie und steigen Sie zum Boden hinab, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen und einen 90-Grad-Winkel bilden. Bleiben Sie 45 bis 60 Sekunden in dieser Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Serie dreimal mit einer Pause von jeweils 1 Minute. Eine andere Möglichkeit, die isometrische Hocke auszuführen, ist die Verwendung eines Gymnastikballs zwischen Ihrem Rücken und der Wand.

Option mit Gewicht: Sie können eine Hantel oder eine mit Wasser gefüllte Haustierflasche als Gewicht verwenden und die isometrische Hocke ausführen, indem Sie Ihre Arme vor Ihren Körper legen, wobei beide Hände zusammen das Gewicht in einer Linie mit Ihrem Körper und zwischen Ihren Beinen halten.

5. Bulgarische Hocke

Die bulgarische Kniebeuge ist eines der effizientesten Workouts für die Arbeit an Oberschenkeln und Gesäßmuskeln, zur Verbesserung der Muskelstärkung und -dehnung sowie zur Straffung Ihrer Beine.

Wie man ... macht: Stützen Sie auf Ihrem Rücken ein Bein auf einem Stuhl oder einer Bank und halten Sie den anderen Fuß auf dem Boden. Beugen Sie das Knie des Beins, das auf dem Boden ruht, und gehen Sie nach unten, als ob Sie sich hocken würden. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten und Ihre Füße und Hüften ausgerichtet sind. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen mit jedem Bein und ruhe 1 Minute zwischen jedem Satz.

Option mit Gewicht: Sie können eine Hantel in jeder Hand verwenden, um die Kniebeugen auszuführen, oder eine mit Wasser oder Sand gefüllte Haustierflasche oder eine 1-kg-Packung Reis oder Bohnen verwenden.

Schauen Sie sich andere Möglichkeiten an, wie Sie Kniebeugen machen, um Ihre Beine zu stärken, und wie Sie sie machen.

Was ist nach dem Training zu tun?

Nach dem Beintraining ist es wichtig, sich zu dehnen, um die Muskeln zu entspannen, die Muskelsteifheit zu verringern und Krämpfen vorzubeugen. Außerdem werden die Muskeln gestrafft, die Flexibilität verbessert und Verletzungen vermieden.

Beinstrecken sollten die Muskeln des vorderen und hinteren Oberschenkels und der Wade umfassen. Für diese Strecken sind keine Gewichte erforderlich.

1. Verlängerung des Oberschenkelrückens

Das Dehnen des Oberschenkelrückens kann auf dem Boden erfolgen, so dass die hinteren Oberschenkelmuskeln, der Gesäßmuskel, die Wade und die Fußsohle gedehnt werden können.

Wie man ... macht: Man sollte mit geraden Beinen auf dem Boden sitzen, ein Bein beugen und die Wirbelsäule gerade und die Schultern ausgerichtet ausrichten, sich nach vorne lehnen, um den Fuß mit einer Hand zu erreichen, und versuchen, ihn 20 bis 30 Sekunden lang in Richtung Körper zu ziehen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

2. Verlängerung des vorderen Oberschenkels

Das Dehnen der Vorderseite des Oberschenkels sollte im Stehen und mit geradem Rücken erfolgen. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, den Quadrizepsmuskel Ihres Oberschenkels zu dehnen und die Flexibilität Ihrer Hüften zu verbessern.

Wie man ... macht: Stützen Sie sich auf einem Bein und beugen Sie das andere zurück. Halten Sie es 30 bis 60 Sekunden lang mit den Händen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Weitere Optionen zum Strecken der Beine.