Beintraining: 8 Übungen für Oberschenkel, Rücken und Wade

Inhalt

• Oberschenkelübungen
• 1. Kniebeugen
• 2. Extender
• 3. Beinpresse
• Übungen für später
• 1. Steif
• 2. Flexora im Liegen
• Übungen für Gesäßmuskeln
• 1. Hüfthebung
• 2. "Kickback"
• Wadenübung

Das Beintraining kann nach der Muskelgruppe unterteilt werden, mit der Sie arbeiten möchten, und es kann vom Sportfachmann angegeben werden, für jede Muskelgruppe eine Übung durchzuführen. So können beispielsweise Übungen angezeigt werden, die die Muskeln der Vorderseite des Oberschenkels, der Wade, der Gesäßmuskulatur und der Innenseite des Beins trainieren und in 3 Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen durchgeführt werden können.

Um bessere Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, dass das Training gemäß den Anweisungen des Fachmanns intensiv durchgeführt wird und dass Sie sich gesund und ausgewogen ernähren, was vom Ernährungsberater gemäß dem Ziel geleitet werden sollte.

Oberschenkelübungen

1. Kniebeugen

Die Hocke wird als vollständige Bewegung angesehen, da sie neben der Arbeit am Oberschenkel auch den hinteren Teil des Beins, des Gesäßes und der Wade bearbeitet und somit als großartige Beinübung angesehen wird.

Es ist wichtig, dass die Person vom Sportlehrer angeleitet wird, damit Verletzungen vermieden werden. Daher wird empfohlen, dass die Person ihre Füße hüftbreit auseinander stellt und in die Hocke geht, als würde sie auf einem Stuhl sitzen.

Die Hocke kann mit einer Langhantel auf dem Trapez und den Schultern oder mit Hanteln vor dem Körper ausgeführt werden und sollte entsprechend der Ausrichtung des Ausbilders erfolgen. Hier sind einige Squat-Optionen.

2. Extender

Der Extensor-Stuhl ist eine großartige Übung, um den Muskel an der Vorderseite des Oberschenkels, den Quadrizeps, zu trainieren. Dazu muss die Person die Rückenlehne des Geräts so einstellen, dass die Unterseite des Rückens gut abgestützt ist und das Knie die Fußlinie nicht überschreitet.

Nach der Einstellung sollte die Person ihre Füße hinter der Gerätestütze positionieren und das Bein so strecken, dass sich die Stütze auf der gleichen Höhe wie das Knie befindet und das Bein vollständig gestreckt ist. Dann müssen Sie die Bewegung in die Ausgangsposition steuern und die Bewegung erneut wiederholen.

3. Beinpresse

Beinpresse ist auch eine Übungsoption, mit der die Oberschenkelmuskulatur trainiert werden kann. Sie kann mit einem Gerät durchgeführt werden, mit dem sich die Beine bei 45 ° oder 90 ° beugen können. Der Sportprofi muss angeben, welche Ausrüstung dem Trainingsziel entspricht.

Diese Übung ist ziemlich vollständig, da Sie nicht nur an der Vorderseite des Oberschenkels, sondern auch an Rücken und Gesäß arbeiten können. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie die Bank einstellen und Ihre Füße auf der Plattform einstellen und dann drücken, langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und diese Übung 10 bis 12 Mal oder gemäß den Anweisungen des Sportprofis wiederholen.

Übungen für später

1. Steif

Die Steifheit ist eine großartige Übung für den hinteren Teil des Beins, da sie alle Muskeln des Rückens, einschließlich der Gesäßmuskulatur, trainiert. Diese Übung kann mit einer Langhantel oder Kurzhanteln durchgeführt werden. Dazu müssen Sie die Last mehr oder weniger an der Hüfte vor Ihren Körper halten und sie dann langsam in Richtung Ihrer Füße senken, wobei Sie auf den Rücken achten müssen, der sein sollte in einer Linie gehalten, um eine Entschädigung zu vermeiden.

Während des Abstiegs können Sie Ihre Beine gestreckt oder halb gebeugt halten und Ihre Hüften nach hinten drücken, um mehr Gewicht auf die Muskelarbeit zu legen.

Eine andere Variante der Steifheit ist die einseitige Steifheit, bei der die Person mit einer Hand eine Hantel vor den Körper halten muss und das gegenüberliegende Bein in der Luft hängen muss, während die Bewegung ausgeführt wird, wodurch das andere Bein bearbeitet wird. Eine andere Option ist im Volksmund als "guten Morgen" bekannt, bei der die Person die Bewegung des Steifen mit einer Stange auf dem Rücken ausführt.

2. Flexora im Liegen

Bei dieser Übung für den hinteren Oberschenkel sollte die Person auf dem Beugetisch liegen, der entsprechend der Höhe und Größe der Beine angepasst werden sollte, die Hüfte an die Krümmung des Geräts und die Füße an die Stütze anpassen und dann die Beuge beugen Beine noch mehr oder weniger 90º und kehren langsamer in die Ausgangsposition zurück.

Bei dieser Übung ist es wichtig, dass die Maschine richtig reguliert ist und das Gewicht, mit dem die Übung ausgeführt wird, da auf diese Weise Verletzungen und Überlastungen des unteren Rückens vermieden werden können.

Übungen für Gesäßmuskeln

1. Hüfthebung

Die Hüfthebung ist eine der Übungen, die angezeigt werden können, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Sie kann nur mit Körpergewicht oder mit Gewicht durchgeführt werden. Wenn Sie nur mit dem Gewicht arbeiten, sollte die Person mit gebeugtem Bauch und gebeugten Knien auf dem Boden liegen und gleichzeitig mit dem Zusammenziehen des Gesäßes die Hüften anheben. Senken Sie dann Ihre Hüften, um zu verhindern, dass sie den Boden berühren, und wiederholen Sie die Bewegung erneut.

Eine andere Möglichkeit, diese Übung durchzuführen, besteht darin, eine Langhantel oder Hantel an Ihrer Hüfte zu stützen. In diesem Fall ist es wichtig, dass die Person den Rücken auf einer Bank stützt und dieselbe Bewegung ausführt.

Neben der Arbeit an den Gesäßmuskeln aktiviert das Anheben der Hüften auch die Bauch- und Oberschenkelmuskulatur und wird daher als großartige Übung angesehen.

2. "Kickback"

Der "Kick" ist eine weitere Übung, die hauptsächlich auf die Gesäßmuskulatur wirkt, aber auch die Muskeln im hinteren Teil des Beins aktivieren kann. Um diese Übung durchzuführen, muss sich die Person in der Position von vier Stützen befinden und mit gebeugtem oder gestrecktem Bein gleichzeitig mit der Gesäßkontraktion auf die Höhe der Hüfte angehoben werden. Nach dem Anheben müssen Sie den Abstieg des Beins in die ursprüngliche Position steuern und dann dieselbe Bewegung erneut ausführen.

Eine Möglichkeit, diese Übung zu intensivieren, besteht darin, die Bewegung mit einem Schienbeinschutz am zu bearbeitenden Bein oder an einer bestimmten Maschine auszuführen, bei der eine Person die in der Ausrüstung vorhandene Stange drücken muss, um das Gewicht einstellen zu können.

Wadenübung

Die isolierte Wadenübung wird normalerweise am Ende des Trainings durchgeführt, da alle anderen während des Trainings durchgeführten Übungen auch diesen Muskel trainieren. Die Durchführung spezifischer Übungen für diesen Muskel ist jedoch wichtig, um eine größere Beinstabilität, mehr Kraft und Volumen zu gewährleisten, was auch eine ästhetischere Kontur für das Bein begünstigt.

Eine der Übungen, die angezeigt werden können, ist das Kalb auf der Stufe, bei dem die Person die Fußspitze auf der Stufe stützen und die Ferse ohne Unterstützung lassen muss. Dann sollten Sie Ihre Wade dehnen, Ihren Körper nach oben drücken und dann wieder nach unten gehen und fühlen, wie sich die Muskeln dehnen. Um die Ergebnisse zu begünstigen, ist es wichtig, dass die Person im Moment des Abstiegs den Fersen erlaubt, ein wenig von der Schrittlinie zu passieren, da auf diese Weise mehr Muskeln trainiert werden können.

Es wird normalerweise angegeben, dass es 3 Sätze dieser Übungen mit 10 bis 12 Wiederholungen oder je nach Ausrichtung des Sportfachmanns gibt. Dies liegt daran, dass die Anzahl der Wiederholungen und Serien je nach Art und Ziel des Trainings variieren kann.

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