Trainiere für einen Halbmarathon in 8 Wochen

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Wenn Sie ein erfahrener Läufer sind, der vor Ihrem Rennen 8 Wochen oder länger trainiert, befolgen Sie diesen Laufplan, um Ihre Laufzeit zu verbessern. Dieser Plan kann Ihnen helfen, sich darauf vorzubereiten, alle Ihre bisherigen PRs zu brechen, wenn Sie die Ziellinie überqueren.

5K-Tempo-Intervalllauf: Wärmen Sie sich mit einem 10- bis 15-minütigen leichten Lauf auf. Führen Sie die zugewiesene Anzahl von Intervallen aus, gefolgt von den entsprechenden Pausenintervallen (RI). Kühlen Sie sich mit einem 10-minütigen leichten Lauf ab.

Hügel-Wiederholungen: Wärmen Sie sich mit einem 10- bis 15-minütigen leichten Lauf auf. Laufen Sie 90 Sekunden lang einen Hügel hinauf (mindestens 6 Prozent Steigung auf dem Laufband) bei einem harten Lauf (80 bis 90 Prozent maximale Anstrengung). Joggen oder gehen Sie bergab. Kühlen Sie sich mit einem 10-minütigen leichten Lauf ab.

Tempolauf: Wärmen Sie sich mit einem 10- bis 15-minütigen leichten Lauf auf. Führen Sie die zugewiesene Zeit mit einem Tempo von 10 km aus. Kühlen Sie sich mit einem 10-minütigen leichten Lauf ab.

CP: Gesprächsgeschwindigkeit. Laufen Sie in einem ruhigen Tempo, in dem Sie ein Gespräch führen können.

Cross-Zug: 30 bis 45 Minuten aerobes Training außer Laufen, d. h. Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer, Treppensteigen oder Rudern.

Krafttraining: Vervollständigen Sie die folgenden Zirkel für ein Ganzkörper-Krafttraining.

Runde 1: Schließen Sie dreimal durch und fahren Sie dann mit der nächsten Runde fort.

Kniebeugen: 12-15 Wiederholungen (körpergewicht oder gewichtet je nach Fitnesslevel)

Liegestütze: 15-20 Wiederholungen

Stehendes Rudern: 15-20 Wiederholungen

Planke: 30 Sekunden

Runde 2: Schließen Sie dreimal durch.

Walking Lunges: 20 Wiederholungen (körpergewicht oder gewichtet je nach Fitnesslevel)

Klimmzüge: 12-15 Wiederholungen (Körpergewicht oder unterstützt je nach Fitnesslevel)

Medizinball Reverse Woodchops: 12-15 Wiederholungen in jede Richtung

Side Plank: 30 Sekunden pro Seite

Einbeinige Reichweite: 15 Wiederholungen

Laden Sie hier Ihren 8-Wochen-Halbmarathon-Trainingsplan herunter

(Wenn Sie den Plan drucken, verwenden Sie das Layout im Querformat für die beste Auflösung.)

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