Wie schlechter Schlaf, Depressionen und chronische Schmerzen sich gegenseitig nähren

Inhalt

• Der Kreislauf von Schlaf und Depression
• Charleys Geschichte von chronischen Schmerzen und Schlafstörungen
• 3 Tipps zum Unterbrechen des Schlaf-Depressions-Schmerz-Zyklus
• 1. Schlafhygiene
• Tipps zur Schlafhygiene
  
• 2. Ausdrucksstarkes Schreiben
• 3. Kognitive Verhaltenstherapie

Wie wir sehen, wie die Welt prägt, wer wir sein wollen - und überzeugende Erfahrungen auszutauschen, kann die Art und Weise, wie wir miteinander umgehen, zum Besseren gestalten. Dies ist eine starke Perspektive.

Wir alle wissen, wie nur eine Nacht schlechten Schlafes uns in einen totalen Funk versetzen kann. Wenn Sie Nacht für Nacht Schwierigkeiten haben, sich zu erholen, können die Auswirkungen verheerend sein.

Ich habe einen Großteil meines Lebens bis zum frühen Morgen wach im Bett gelegen und um Schlaf gebetet. Mit Hilfe eines Schlafspezialisten konnte ich meine Symptome endlich mit einer Diagnose in Verbindung bringen: dem verzögerten Schlafphasensyndrom, einer Störung, bei der Ihre bevorzugte Schlafzeit mindestens zwei Stunden später liegt als bei herkömmlichen Schlafenszeiten.

In einer perfekten Welt würde ich in den frühen Morgenstunden einschlafen und bis Mittag im Bett bleiben. Aber da dies keine perfekte Welt ist, habe ich viele Tage ohne Schlaf.

Erwachsene wie ich, die weniger als die empfohlenen sieben Stunden pro Nacht schlafen, berichten häufiger als feste Schläfer über eine von 10 chronischen Erkrankungen - einschließlich Arthritis, Depression und Diabetes.

Dies ist ein bedeutender Zusammenhang, da etwa 50 bis 70 Millionen Erwachsene in den USA an Schlafproblemen leiden, von Schlaflosigkeit über obstruktive Schlafapnoe bis hin zu chronischem Schlafentzug.

Schlafentzug ist so stark, dass er uns leicht in eine Abwärtsspirale führen kann, die für viele zu Depressionen oder chronischen Schmerzen führen kann.

Es ist das klassische Henne-Ei-Szenario: Verursacht Schlafstörungen Depressionen und chronische Schmerzen oder verursachen Depressionen und chronische Schmerzen Schlafstörungen?

"Das kann schwer zu bestimmen sein", sagt Michelle Drerup, PsyD, Direktorin für Verhaltensschlafmedizin an der Cleveland Clinic. Drerup ist spezialisiert auf die psychologische und verhaltensbezogene Behandlung von Schlafstörungen.

Es gibt Hinweise darauf, dass der Schlaf-Chronotyp oder bevorzugte Schlaf-Wach-Zeiten insbesondere das Depressionsrisiko beeinflussen können. Eine groß angelegte Studie ergab, dass Frühaufsteher ein um 12 bis 27 Prozent geringeres Risiko für die Entwicklung von Depressionen und Spätaufsteher ein um 6 Prozent höheres Risiko hatten als Fortgeschrittene.

Der Kreislauf von Schlaf und Depression

Als Langschläfer habe ich mich sicherlich mit meinem Anteil an Depressionen befasst. Wenn der Rest der Welt ins Bett geht und Sie der einzige sind, der noch wach ist, fühlen Sie sich isoliert. Und wenn Sie Schwierigkeiten haben, nach den Standards der Gesellschaft zu schlafen, verpassen Sie unweigerlich Dinge, weil Sie zu wenig Schlaf haben, um daran teilzunehmen. Es ist daher nicht verwunderlich, dass viele Langschläfer - ich selbst eingeschlossen - eine Depression entwickeln.

Aber egal was zuerst kommt, die Depression und die chronischen Schmerzen oder der gestörte Schlaf, beide Probleme müssen irgendwie gelöst werden.

Sie können davon ausgehen, dass sich der Schlaf verbessert, sobald Depressionen oder chronische Schmerzen abgeklungen sind. Laut Drerup ist dies jedoch häufig nicht der Fall.

"Von allen Symptomen einer Depression sind Schlaflosigkeit oder andere Schlafstörungen trotz einer Verbesserung der Stimmung oder anderer Symptome einer Depression die am meisten verbleibenden", sagt Drerup.

Ich habe jahrelang Antidepressiva verwendet und festgestellt, dass ich in einer anständigen Stimmung sein kann und nachts immer noch Schwierigkeiten habe, zu schlafen.

In ähnlicher Weise sehen Menschen mit chronischen Schmerzen nicht unbedingt eine Verbesserung des Schlafes, sobald ihre Schmerzen abgeklungen sind. Tatsächlich verschlimmern sich die Schmerzen oft nur so lange, bis der Schlaf behoben ist. Dies kann mit der Tatsache zusammenhängen, dass einige Menschen mit chronischen Schmerzen Angstzustände bekämpfen können, die wiederum dazu führen können, dass Stresschemikalien wie Adrenalin und Cortisol ihr System überfluten. Im Laufe der Zeit führt Angst zu einer Überstimulation des Nervensystems, was das Schlafen erschwert.

Da Adrenalin die Empfindlichkeit des Nervensystems erhöht, fühlen Menschen mit chronischen Schmerzen tatsächlich Schmerzen, die sie normalerweise nicht fühlen würden, sagt der Wirbelsäulenchirurg und Experte für chronische Schmerzen, Dr. David Hanscom.

"Letztendlich wird die Kombination aus anhaltender Angst und Schlafmangel zu Depressionen führen", fügt Hanscom hinzu.

Der effektivste Weg, um sowohl chronische Schmerzen als auch Depressionen zu lindern, ist die Beruhigung des Nervensystems. Die Einleitung des Schlafes ist ein wichtiger erster Schritt.

Charleys Geschichte von chronischen Schmerzen und Schlafstörungen

Im Jahr 2006 hatte Charley einen schwierigen Punkt in seinem persönlichen und beruflichen Leben. Infolgedessen wurde ihm der Schlaf entzogen, er depressiv und erlebte mehrere Panikattacken zusammen mit chronischen Rückenschmerzen.

Nachdem Charley verschiedene Ärzte und Spezialisten aufgesucht und in einem Monat vier Besuche in der Notaufnahme gemacht hatte, suchte er schließlich Hanscoms Hilfe. "Anstatt mich sofort für eine MRT zu planen und über Operationsoptionen zu sprechen, sagte [Hanscom]:" Ich möchte mit Ihnen über Ihr Leben sprechen ", erinnert sich Charley.

Hanscom hat festgestellt, dass Stress häufig chronische Schmerzen verursacht oder verschlimmert. Indem Charley zuerst die stressigen Lebensereignisse erkannte, die zu seinen Schmerzen beitrugen, war er besser in der Lage, Lösungen zu identifizieren.

Zunächst nahm Charley mäßige Mengen von Medikamenten gegen Angstzustände ein, um sein System zu beruhigen. Sechs Monate lang überwachte er seine Dosierung sorgfältig und setzte dann die Medikamente langsam vollständig ab. Er merkt an, dass ihm die Pillen geholfen haben, innerhalb weniger Monate wieder in ein normales Schlafmuster überzugehen.

Charley folgte auch einer konsequenten Schlafenszeit, damit sein Körper einen regelmäßigen Schlafrhythmus entwickeln konnte. Zu den Eckpfeilern seiner Routine gehörten, jeden Abend um elf Uhr ins Bett zu gehen, das Fernsehen einzuschränken, drei Stunden vor dem Schlafengehen seine letzte Mahlzeit zu sich zu nehmen und sich sauber zu ernähren.Er begrenzt jetzt Zucker und Alkohol, nachdem er erfahren hat, dass sie einen Angstanfall auslösen können.

"All diese Dinge zusammen haben dazu beigetragen, Schlafgewohnheiten zu entwickeln, die für mich viel gesünder waren", sagt Charley.

Sobald sich sein Schlaf besserte, lösten sich die chronischen Schmerzen über mehrere Monate hinweg auf.

Nachdem ich endlich eine volle Nacht geschlafen hatte, erinnert sich Charley: "Ich war mir der Tatsache bewusst, dass ich gut geschlafen habe und das gab mir ein wenig Vertrauen, dass die Dinge besser werden würden."

3 Tipps zum Unterbrechen des Schlaf-Depressions-Schmerz-Zyklus

Um den Kreislauf von Depressionsschlaf oder chronischem Schmerzschlaf zu durchbrechen, müssen Sie zunächst Ihre Schlafgewohnheiten unter Kontrolle bringen.

Einige der Methoden, mit denen Sie den Schlaf unterstützen können, wie z. B. die kognitive Verhaltenstherapie (CBT), können auch zur Behandlung von Symptomen von Depressionen oder chronischen Schmerzen eingesetzt werden.

1. Schlafhygiene

Es mag simpel klingen, aber eine Sache, die ich als unglaublich hilfreich für die Erstellung eines regelmäßigen Schlafplans empfunden habe, ist die Schaffung guter Schlafgewohnheiten, auch als Schlafhygiene bekannt.

Laut Drerup kann ein Grund dafür, dass viele Menschen nach der Lösung ihrer Depression keine Verbesserung des Schlafes feststellen, in schlechten Schlafgewohnheiten liegen, die sie entwickelt haben. Zum Beispiel können Menschen mit Depressionen zu lange im Bett bleiben, weil ihnen die Energie und Motivation fehlt, sich mit anderen zu beschäftigen. Infolgedessen können sie Schwierigkeiten haben, zu einer normalen Zeit einzuschlafen.

Tipps zur Schlafhygiene

• Halten Sie tagsüber ein Nickerchen von 30 Minuten.
• Vermeiden Sie Koffein, Alkohol und Nikotin kurz vor dem Schlafengehen.
• Richten Sie eine entspannende Schlafenszeit ein. Denken Sie: ein heißes Bad oder ein nächtliches Leseritual.
• Vermeiden Sie Bildschirme - einschließlich Ihres Smartphones - 30 Minuten vor dem Schlafengehen.
• Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einer Schlafzone. Das heißt, keine Laptops, Fernseher oder Essen.

2. Ausdrucksstarkes Schreiben

Nehmen Sie ein Stück Papier und einen Stift und schreiben Sie einfach einige Minuten lang Ihre positiven oder negativen Gedanken auf. Zerstören Sie sie dann sofort, indem Sie das Papier zerreißen.

Es hat sich gezeigt, dass diese Technik den Schlaf induziert, indem sie rasende Gedanken aufbricht, was letztendlich das Nervensystem beruhigt.

Diese Übung gibt Ihrem Gehirn auch die Möglichkeit, neue neurologische Pfade zu schaffen, die Schmerzen oder Depressionen gesünder verarbeiten. "Sie regen Ihr Gehirn tatsächlich dazu an, die Struktur zu ändern", sagt Hanscom.

3. Kognitive Verhaltenstherapie

Wenn Sie zusätzlich zu Schlafstörungen mit Depressionen oder chronischen Schmerzen zu tun haben, sind möglicherweise regelmäßige Besuche bei einem Therapeuten angebracht.

Mit CBT kann ein Therapeut Ihnen helfen, problematische Gedanken und Verhaltensweisen, die Ihr Wohlbefinden beeinträchtigen, zu identifizieren und durch gesunde Gewohnheiten zu ersetzen.

Zum Beispiel könnten Ihre Gedanken über den Schlaf selbst Ihnen Angst machen, das Einschlafen erschweren und dadurch Ihre Angst verschlimmern, sagt Drerup. CBT kann verwendet werden, um Schlafstörungen, Depressionen oder chronische Schmerzen zu behandeln.

Um einen kognitiven Verhaltenstherapeuten in Ihrer Nähe zu finden, wenden Sie sich an die National Association of Cognitive-Behavioral Therapists.

Die Zusammenarbeit mit einem Schlaftherapeuten oder einem Arzt ist möglicherweise die beste Wahl, um wieder auf den Weg zu einem festen Schlaf zu gelangen, da er möglicherweise Medikamente oder Therapien gegen Angstzustände verschreibt und andere Lösungen anbietet.

Lauren Bedosky ist freiberufliche Fitness- und Gesundheitsautorin. Sie schreibt für eine Vielzahl nationaler Publikationen, darunter Men’s Health, Runner’s World, Shape und Women’s Running. Sie lebt mit ihrem Mann und ihren drei Hunden in Brooklyn Park, Minnesota. Lesen Sie mehr auf ihrer Website oder auf Twitter.