Alles, was Sie über das Training mit der Keto-Diät wissen müssen

Inhalt

• Vielleicht fühlst du dich anfangs nicht so toll.
• Die ersten Wochen mit Keto sind nicht eine gute Zeit, um ein neues Training auszuprobieren.
• Es ist sehr wichtig, dass Sie nicht zu wenig essen, bevor Sie mit Keto trainieren.
• Du könntest während des Cardiotrainings mehr Fett verbrennen.
• Du Ja wirklich müssen genug Fett essen.
• Das Training mit Keto könnte Ihnen helfen, Ihre Ziele für die Körperzusammensetzung zu erreichen.
• Möglicherweise müssen Sie Ihre Lieblings-HIIT-Workouts überdenken.
• Auf deinen Körper zu hören ist entscheidend, wenn du Keto und Sport mischst.
• Bewertung für

Inzwischen haben Sie wahrscheinlich von der ketogenen Diät gehört – wissen Sie, die es Ihnen ermöglicht, *alle* gesunde Fette zu sich zu nehmen (und Kohlenhydrate fast vollständig zu vernichten). Die Keto-Diät, die traditionell zur Behandlung von Patienten mit Epilepsie und anderen schwerwiegenden Gesundheitsproblemen verwendet wird, hat ihren Weg in den Mainstream gefunden und ist besonders bei Fitness-Fans beliebt. Es stimmt zwar, dass es einige Leistungsvorteile haben kann, aber Experten sagen, dass es einige sehr wichtige Informationen gibt, die Sie wissen müssen, wenn Sie darüber nachdenken, mit Keto zu trainieren.

Vielleicht fühlst du dich anfangs nicht so toll.

Und das kann sich natürlich auf Ihr Training auswirken. "In den ersten Tagen fühlen Sie sich vielleicht wie im Nebel", sagt Ramsey Bergeron, C.P.T., siebenmaliger Ironman, Keto-Athlet und Inhaber von Bergeron Personal Training in Scottsdale, Arizona. "Die primäre Energiequelle Ihres Gehirns ist Glukose (aus Kohlenhydraten). Wenn es also zu Ketonkörpern wechselt, die durch den Abbau von Fetten in der Leber gebildet werden, ist eine gewisse Anpassung erforderlich." Glücklicherweise wird der mentale Nebel normalerweise nach ein paar Tagen vergehen, aber Bergeron empfiehlt, Workouts zu überspringen, die schnelle Reaktionen erfordern, um sicher zu bleiben, wie z.

Die ersten Wochen mit Keto sind nicht eine gute Zeit, um ein neues Training auszuprobieren.

„Mach weiter, was du tust“, rät Bergeron. Dies liegt hauptsächlich am ersten Punkt – die meisten Menschen fühlen sich beim Keto zunächst nicht so gut. Im Extremfall kann diese anfängliche eklige Phase dank ihrer grippeähnlichen Benommenheit und Magenverstimmungen, die im Allgemeinen innerhalb weniger Tage bis ein paar Wochen vergehen, als "Keto-Grippe" bezeichnet werden. Trotzdem ist es wahrscheinlich nicht der Beste Zeit, eine neue Klasse auszuprobieren oder eine PR zu machen. "Ich empfehle meinen Kunden immer, die Variablen zu begrenzen, wenn sie etwas anderes machen", sagt Bergeron. "Wenn Sie zu viele Dinge auf einmal ändern, wissen Sie nicht, was funktioniert hat und was nicht."

Es ist sehr wichtig, dass Sie nicht zu wenig essen, bevor Sie mit Keto trainieren.

„Stellen Sie sicher, dass Sie Ihrem Körper genügend Energie geben und die Kalorien nicht zu streng reduzieren“, sagt Lisa Booth, R.D.N., Ernährungsberaterin und Gesundheitscoach bei 8fit. Dies ist besonders wichtig, da Menschen mit Keto wahrscheinlich zu wenig essen, sagt sie. „Wenn du eine ganze Lebensmittelgruppe (in diesem Fall Kohlenhydrate) einschränkst, reduzierst du oft natürlich Kalorien, aber eine Keto-Diät hat auch eine appetitzügelnde Wirkung, sodass du vielleicht denkst, dass du keinen Hunger hast, auch wenn du nichts gibst deinem Körper genug Energie." Wenn Sie zu viel Kalorien reduzieren und dies mit dem Training kombinieren, fühlen Sie sich nicht nur beschissen, sondern können auch Ihre Leistung und Ihre Ergebnisse beeinträchtigen. (Nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Schauen Sie sich den Keto-Mahlzeitenplan für Anfänger an.)

Du könntest während des Cardiotrainings mehr Fett verbrennen.

Dies ist einer der Hauptgründe, warum Menschen zur Gewichtsreduktion auf Keto schwören. "In der Ketose verwenden Sie kein Glykogen als Energiequelle", sagt Booth. „Glykogen ist eine Substanz, die in Muskeln und Gewebe als Kohlenhydratreserve abgelagert wird. Stattdessen verwenden Sie Fett- und Ketonkörper. Wenn Sie aerobe Übungen wie Laufen oder Radfahren machen, kann eine Keto-Diät helfen, die Fettoxidation zu erhöhen und Glykogen zu sparen , weniger Laktat produzieren und weniger Sauerstoff verbrauchen." Mit anderen Worten, das könnte dazu führen, dass während des aeroben Trainings mehr Fett verbrannt wird. "Allerdings wird es die Leistung wahrscheinlich nicht verbessern", fügt er hinzu.

Du Ja wirklich müssen genug Fett essen.

Andernfalls verpassen Sie alle Vorteile und Ihre Leistung könnte darunter leiden. „Wenn Sie bei einer Keto-Diät nicht genug Fette zu sich nehmen, machen Sie im Wesentlichen eine Atkins-Diät: proteinreich, kohlenhydratarm UND fettarm“, sagt Bergeron. "Dies kann Sie extrem hungrig machen, kann tatsächlich Ihre Muskelmasse verringern und ist fast unmöglich zu erhalten." Es gibt einen Grund, warum die meisten Low-Carb-Diäten einen schlechten Ruf haben. Ohne genügend Fett, um die fehlenden Kohlenhydrate zu kompensieren, werden Sie sich wahrscheinlich müde fühlen und es verpassen, tatsächlich in die Ketose zu gehen. Deshalb ist es sehr wichtig, dass der Großteil Ihrer Kalorien aus gesunden Fettquellen wie Fleisch von Weidevieh, Fisch, Avocado und Kokosöl stammt, sagt Bergeron.

Das Training mit Keto könnte Ihnen helfen, Ihre Ziele für die Körperzusammensetzung zu erreichen.

„Studien haben gezeigt, dass ketogene Diäten in Verbindung mit moderatem Training die Körperzusammensetzung positiv beeinflussen können“, sagt Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S., Fitnessexpertin bei DrAxe.com. „Sie haben gezeigt, dass ketogene Diäten die Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen, sowohl in Ruhe als auch bei geringer bis mäßiger Trainingsintensität verbessern, sodass Ihre Gewichtsabnahmebemühungen während des Trainings in diesen Zonen maximiert werden können.“ Eine im Jahr 2011 veröffentlichte Studie Zeitschrift für Endokrinologie fanden heraus, dass eine ketogene Ernährung das hepatische Wachstumshormon (HGH) erhöht, was die Kraft und Jugendlichkeit verbessern kann. Obwohl die Studie an Ratten durchgeführt wurde und daher nicht direkt in menschliche Ergebnisse übersetzt werden kann, ist dies definitiv ein vielversprechender Befund, wenn man über Keto und körperliche Bewegung spricht. (Verwandt: Warum die Neuzusammensetzung des Körpers der neue Gewichtsverlust ist)

Möglicherweise müssen Sie Ihre Lieblings-HIIT-Workouts überdenken.

"Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit einem hohen Gehalt an einem bestimmten Makronährstoff wie Fett eine erhöhte Fähigkeit fördert, diesen Makronährstoff als Brennstoff zu nutzen", sagt Axe. "Während hochintensiven Trainings wechselt der Körper jedoch dazu, Glykogen als Brennstoff zu verwenden, unabhängig von Ihrem Makronährstoffverhältnis." Wie Sie sich von früher erinnern werden, werden die Glykogenspeicher durch Kohlenhydrate angeheizt. Das bedeutet, wenn Sie nicht viele davon zu sich nehmen, kann eine höhere Trainingsleistung beeinträchtigt werden. „Stattdessen ist ein Training mit moderater Intensität ideal, um das Fettverbrennungspotenzial des Körpers zu optimieren“, sagt Axe. Aus diesem Grund sind Sportler und Trainierende, die intensive Workouts wie CrossFit oder HIIT absolvieren, besser dran, Keto in der Nebensaison zu machen oder wenn sie weniger auf Leistung und mehr auf die Verbesserung der Körperzusammensetzung fokussiert sind.

Auf deinen Körper zu hören ist entscheidend, wenn du Keto und Sport mischst.

Dies gilt insbesondere in den ersten Wochen Ihrer Keto-Diät, aber auch während Ihrer gesamten Erfahrung. „Wenn Sie sich oft müde, schwindelig oder erschöpft fühlen, funktioniert Ihr Körper möglicherweise nicht gut mit einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung“, sagt Booth. „Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden sollten das Wichtigste sein. Fügen Sie noch mehr Kohlenhydrate hinzu und sehen Sie, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie sich dadurch besser fühlen, ist die Keto-Diät möglicherweise nicht die richtige Wahl für Sie.“

Bewertung für