Die eine Sache, die du im Fitnessstudio machst, die deinen Trainer erschaudern lässt

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Niemand ist perfekt. Ich definitiv nicht. Meine Kniebeugen sind funky, ich bekämpfe die Sehnenscheidenentzündung in meinem Knöchel und ich habe eine Skoliose, die eine verschrobene Rotatorenmanschette verschlimmert. Obwohl sie ärgerlich und oft schmerzhaft sind, konzentrieren mich diese Verletzungen auf ein wichtiges Element des Trainings: die Form.

Schließlich können uns Verletzungen manchmal dazu bringen, Übungen falsch zu machen – sogar Trainer wie ich. Schlechte Form kann jedoch mehr als nur eine Verletzung sein – manchmal unsere eigene Lebensstile sind schuld. Wenn Sie zum Beispiel an einem Schreibtisch sitzen oder Ihr Telefon nur häufig benutzen (seien wir ehrlich, das sind wir alle), könnte sich Ihr Körper zu einer stark abgerundeten Position formen. (Psst... Wissen Sie, wie viel Texting Ihrer Körperhaltung schadet?) Und das bedeutet, dass Sie am Ende Übungen mit falscher Form machen können - was zu einer möglichen Verletzung wie einem gerissenen Schulterlabrum oder sogar einem Bandscheibenvorfall führen kann.

Zu oft schaue ich mich auf dem Boden des Fitnessstudios um und entdecke Athleten mit abgerundeten Schultern, einem verkrampften Nacken und einem gekrümmten unteren Rücken (autsch!), während ich Übungen wie mega-schweres Kreuzheben oder Planken versuche. Ich muss dem Drang widerstehen, sie zu überfahren und zu korrigieren, bevor etwas schief geht.

Durch diese Fehler machen wir uns nicht nur körperlich kleiner, wir verewigen auch eine Haltung, die uns tatsächlich verletzen kann.

Unheimlich? Total. Vermeidbar? Wahrscheinlich. Die größte Herausforderung besteht darin, sich Zeit zu lassen – Sie müssen sicherstellen, dass Sie eine lange Wirbelsäule über den gesamten Bewegungsumfang halten können irgendein bewegen Sie tun. Beginnen Sie also mit diesen einfachen Schritten – einige können Sie selbst erledigen; einige für das Fitnessstudio - um sich zu wehren und deine eigene Form zu perfektionieren. (Dann probiere das Perfect Posture Workout aus.)

Allein:

1. Überprüfen Sie Ihre Körperhaltung. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten, sodass Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Ihre Schulterblätter sollten sich anfühlen, als würden sie in Ihre Gesäßtaschen gedrückt. Deine Brust ist offen und stolz, als würdest du dein Schlüsselbein dem Hottie präsentieren, den du am Wochenende gesehen hast. Dein Rücken sollte nicht übermäßig gewölbt oder zu stark eingezogen sein. Dies ist eigentlich die anatomische Position, so verrückt es sich auch anfühlen mag. Unsere Brust und Schultern wollen so offen sein, so funktionieren die Gelenke am besten. Bevor Sie in Ihrer nächsten E-Mail auf Senden klicken, überprüfen Sie, wie Sie sich halten.

2. Entspannen Sie Ihren Nacken. Sie haben einen total stressigen Tag? Versuchen Sie, den Kopf sanft zu nicken und zu neigen, um Spannungen abzubauen, die sich aufbauen könnten, was dazu führen kann, dass Sie Ihre Schultern und die oberen Rückenmuskeln anspannen.

3. Spüren Sie es aus. Wenn Sie ein Büro oder eine private kleine Ecke haben, stellen Sie sich kurz an eine Wand. Deine Schulterblätter sollten an der Wand sein. Ihr unterer Rücken sollte sich leicht davon weg biegen. Dieser taktile Hinweis hilft, Ihren Geist zu trainieren, wie sich diese Haltung anfühlen sollte.

Im Fitnessstudio:

Sitzende Kabelreihen sind ein großartiger erster Schritt, um deinen Rücken zu stärken. Stellen Sie nur sicher, dass Sie eine offene Brust haben, während Sie sie tun!

A. Setzen Sie sich an eine Kabelstation mit niedriger Riemenscheibe und einer V-Griff-Befestigung. Stellen Sie die Füße sicher auf die Plattform und greifen Sie den Griff mit beiden Händen im Obergriff. Verwenden Sie Ihre Beine (nicht Ihren Rücken) und lehnen Sie sich mit ausgestreckten Armen zurück, um das Gewicht zu stützen.

B. Halten Sie Ihren Oberkörper fest, fahren Sie mit den Ellbogen an Ihren Seiten vorbei und ziehen Sie die Kabelbefestigung in Richtung Taille. Halten Sie die Schulterblätter oben in der Reihe an und drücken Sie sie zusammen, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Das ist 1 Wiederholung. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.

Dann versuchen Sie es mit einem Core-Buster-Circuit: Dead-Bugs, Glute Bridges und Farmer's Walks. Unsere Bauchmuskeln und unser Po helfen, unsere Wirbelsäule zu stabilisieren, sie vor Überstreckung zu schützen und die Abrundung der Lendenwirbelsäule zu vermeiden (Hallo, Rückenschmerzen!). Diese Bewegungen werden dir auch helfen, dich den ganzen Tag über aufrechter zu halten – vervollständige die unten angegebene Anzahl von Wiederholungen und wiederhole dann den gesamten Zirkel insgesamt dreimal.

Um einen ausgeglichenen und starken Kern zu ermöglichen, beginnen Sie mit toten Käfern.

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin und strecken Sie die Arme an den Seiten vollständig aus. Beine in Tischposition bringen, Knie gebeugt und Unterschenkel parallel zum Boden.

B. Stützen Sie den Kern ab und strecken Sie den linken Arm nach oben und hinter den Kopf, während sich das rechte Bein streckt, aber den Boden nicht berührt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, um 1 Wiederholung abzuschließen. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.

Geben Sie Ihrer Beute etwas Liebe mit Gesäßbrücken.

A. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Rücken. Heben Sie die Hüften zur Decke, um eine Brücke zu erhalten.

B. Lassen Sie Ihre Hüften los, um Ihr Becken fünf Zentimeter vom Boden abzusenken, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen. Das ist 1 Wiederholung. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.

Beenden Sie diese Runde mit einer Reihe von Farmer's Walks, um die richtige Haltung während Ihrer täglichen Aktivitäten zu betonen.

A. Halten Sie in jeder Hand eine schwere Hantel. Vermeiden Sie es, sich an der Hüfte nach vorne zu beugen. Stehen Sie aufrecht und das Kinn parallel zum Boden. Halten Sie Ihre Schultern während der gesamten Übung nach hinten und unten gezogen. Vermeide es, deine Schultern nach vorne zu drehen.

B. Stehen Sie aufrecht und gehen Sie 10 Schritte vorwärts, drehen Sie sich dann um und gehen Sie 10 Schritte zurück zum Ausgangspunkt.

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