Wie Sie besser schlafen, wenn Stress Ihre Zzz's ruiniert

Inhalt

• Machen Sie einen sauberen Sweep
• Hör auf deine Uhr
• Wählen Sie Lebensmittel, die Ihnen beim Einschlafen helfen
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Anständiger Schlaf ist für viele im Moment nur ein Traum. Laut einer Umfrage sagen 77 Prozent der Menschen, dass Bedenken wegen des Coronavirus ihre Augen geschlossen haben, und 58 Prozent geben an, dass sie jede Nacht eine Stunde weniger Schlaf bekommen.

„Wir stehen alle unter massivem Stress, und das beeinflusst unsere Schlaffähigkeit erheblich“, sagt Nicole Moshfegh, klinische Psychologin in Los Angeles, die sich auf die Behandlung von Schlaflosigkeit spezialisiert hat und Autorin von Das Buch des Schlafes. Aber Angst und Stress müssen Sie nicht Ihrer Zzz rauben. Diese bewährten Strategien helfen Ihnen, einzuschlafen – und durchzuschlafen.

Machen Sie einen sauberen Sweep

Eine einfache Möglichkeit, wie Stress und Schlaf miteinander verflochten sind? Laut einer Studie von Pamela Thacher, Ph.D., einer klinischen Psychologin an der St. Lawrence University in New York, kann ein überladenes Schlafzimmer Sie nachts wach halten. „Wenn das Schlafzimmer nachts voll ist, fühlen sich die meisten Menschen schuldig“, sagt sie. „Dein Gehirn denkt, es ist an der Zeit, das Durcheinander zu ignorieren, was geistige Anstrengung erfordert, oder das Durcheinander zu beheben, das körperliche Anstrengung erfordert.“ Die Arbeit von zu Hause aus hat die Sache noch verschlimmert. „Der privateste und ruhigste Arbeitsplatz ist oft das Schlafzimmer“, sagt Thacher. „Jetzt haben Sie einen Laptop und Papiere drin, was für mehr Durcheinander sorgt.“

Um die Ordnung wiederherzustellen, entsorgen Sie, was Sie nicht brauchen, sagt sie. Richten Sie Ihren Arbeitsplatz nachts auf, um zu signalisieren, dass der Arbeitstag vorbei ist. Schließlich „versuchen Sie, Ihr Bett von Ihrem Arbeitsbereich zu trennen“, sagt sie. „Vielleicht einen japanischen Bildschirm aufstellen, um eine Grenze zwischen den beiden zu schaffen. Das sagt deinem Gehirn, dass dein Schlafplatz friedlich und heilig ist.“ (Verwandt: 5 Dinge, die ich gelernt habe, als ich aufhörte, mein Handy ins Bett zu bringen)

Hör auf deine Uhr

Wann man aufsteht, ist der wichtigste Faktor für guten Schlaf, sagt Moshfegh. „Aufgrund der zirkadianen Rhythmen, die uns bestimmen, müssen wir jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen“, sagt sie. „Wenn du lange schläfst, bist du nachts weniger müde und hast Probleme beim Einschlafen, was deine Uhr aus der Bahn wirft.“

Stehen Sie innerhalb einer Stunde nach Ihrer üblichen Zeit auf, egal wann Sie zu Bett gegangen sind, um zu verhindern, dass Ihr Stress- und Schlafproblem noch schlimmer wird. (Wenn Sie Ihre Nachteulen-Tendenzen nicht abschütteln können, haben Sie möglicherweise diese Schlafstörung.)

Wählen Sie Lebensmittel, die Ihnen beim Einschlafen helfen

Ihre Darmgesundheit und Ihre Schlafqualität stehen in direktem Zusammenhang, wie die Forschung zeigt. Und was Sie essen, spielt eine große Rolle. Probiotika in Lebensmitteln wie Joghurt, Kimchi und fermentiertem Gemüse können die Schlafqualität verbessern, sagen Forscher. Und Präbiotika, die unsere Darmkäfer zum Gedeihen brauchen und in Lebensmitteln wie Lauch, Artischocken und Zwiebeln enthalten sind, können den Schlaf fördern und uns auch vor Stress schützen, haben vorläufige Untersuchungen ergeben. Machen Sie diese Lebensmittel zu einem Teil Ihrer Ernährung, um Ihre Stress- und Schlafprobleme anzugehen.

Und wissen Sie: Die stärkenden Zs, die Sie durch die richtige Ernährung erhalten, werden auch Ihrem Darm zugute kommen. Je fester Sie schlafen, desto besser und vielfältiger ist Ihr Darmmikrobiom, so eine aktuelle Studie der Nova Southeastern University in Florida. (Übrigens, deshalb hast du während der Quarantäne die *seltsamsten* Träume.)

Shape Magazine, Ausgabe Oktober 2020

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