Das Krafttraining für eine perfekte Körperhaltung

Inhalt

• 9 Haltungsübungen, die jeder braucht
• 1. "Y" erhöhen
• 2. Rechtwinkliges Drücken
• 3. Hohe Reihe
• 4. Rückwärts fliegen
• 5. Vierfache Hüftstreckung
• 6. Niedrige Sitzreihe
• 7. Seitenplanke
• 8. Nackenflexion
• 9. "T"-Streckung
• Bewertung für

Halten Sie genau dort an – machen Sie, ohne sich zu bewegen, einen Haltungscheck. Rücken gerundet? Kinn ragt heraus? Mach dir keine Sorgen, Krafttraining kann dir helfen, deine schwer zu brechenden Schlafgewohnheiten zu verbessern. (Diese Yoga-Posen helfen auch Ihrem Technikhals.)

Faulenzen ist nicht nur aussehen "bla"; Es verursacht auch Nacken- und Rückenschmerzen, verringert den Sauerstofffluss zu Ihren Muskeln und verringert die Flexibilität, was das Verletzungsrisiko erhöht. Dieses Training – entwickelt von Doug Holt, einem Trainer und Inhaber von Conditioning Specialists in Santa Barbara, CA, und Natalie Miller, einer Ärztin für Physiotherapie im Vaida Wellness Center in Minnesota – bekämpft Brustenge (die eine schlechte Haltung verschlimmert) und stärkt die Muskeln, die Ziehen Sie die Schulterblätter zurück, um eine bessere Körperhaltung aufzubauen. (Es ist eines der größten Muskelungleichgewichte der meisten Menschen.)

Schnappen Sie sich ein paar leichte Hanteln (2 bis 5 Pfund), eine 6 bis 10 Pfund schwere Körperstange, ein paar andere Kleinigkeiten und gehen Sie diese Routine an, um einen geformten Oberkörper zu erzielen, der nicht nur groß und stark aussieht, sondern auch fühlt sich besser an und funktioniert auch besser. (Keine Ausrüstung zur Hand? Probieren Sie stattdessen dieses gewichtsfreie Haltungstraining aus.)

9 Haltungsübungen, die jeder braucht

Wie es funktioniert: Machen Sie zwei- oder dreimal pro Woche 1 Satz von jedem der ersten sieben Bewegungen und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen bis zu 60 Sekunden lang aus. Zweimal wiederholen. Beenden Sie mit einer Runde Nackenbeugeübung und T-Stretch.​

Gesamtzeit: bis zu 45 Minuten

Du wirst brauchen: Body Bar, Hanteln, Schaumstoffrolle, Widerstandsband, Swiss Ball

1. "Y" erhöhen

A.Halten Sie in jeder Hand eine leichte Hantel und legen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf einen Gymnastikball, die Beine nach hinten ausgestreckt, die Füße breiter als die Schultern. Strecken Sie die Arme in Richtung Boden aus, um ein „Y“ zu bilden, die Handflächen zeigen zueinander.

B.Ziehen Sie die Schultern nach unten und nach hinten, heben Sie dann die Arme auf Schulterhöhe und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und entspannen Sie die Schultern.

Mache 3 Sätze12 bis 15 Wiederholungen.

Fehler und Tipps:Diese Bewegung stärkt die Muskeln des oberen Rückens, des mittleren Rückens und der Schulterblätter, sagt Neuharth. Für weitere Rückenstärkungsübungen, versuchen Sie auch, diese Rückenübungen zu Ihrer Routine hinzuzufügen.

2. Rechtwinkliges Drücken

A.Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine beschwerte Körperstange in Brusthöhe vor sich, die Ellbogen um 90 Grad gebeugt und die Handflächen zeigen zum Boden.

B.Halten Sie die Oberarme parallel zum Boden und drehen Sie die Schultern nach hinten, wobei Sie die Stange hinter Ihren Kopf bringen. Senken Sie den Balken in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

Mache 3 Sätze12 bis 15 Wiederholungen.

Fehler und Tipps: Diese Bewegung trainiert Ihren oberen Rücken, sagt Holt. (Probieren Sie diese anderen Übungen für den oberen Rücken aus, wenn Sie diesen Bereich wirklich bearbeiten möchten.)

3. Hohe Reihe

A.Verankern Sie die Mitte eines Widerstandsrohrs auf Brusthöhe, während Sie entweder auf dem Boden oder einem Gymnastikball sitzen. Halten Sie beide Griffe schulterbreit auf Brusthöhe vor sich, die Handflächen zeigen zum Boden (Rohr sollte straff sein).

B.Beuge die Ellbogen und ziehe die Hände zu den Schultern. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Mache 3 Sätze15 bis 20 Wiederholungen.

Fehler und Tipps: Hohe Reihen zielen speziell auf deine Schultern und deinen oberen Rücken ab, sagt Holt.

4. Rückwärts fliegen

A.Halten Sie an beiden Enden ein Widerstandsband oder einen Schlauch. Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe.

B.Halten Sie die Arme gerade (aber nicht verriegelt), strecken Sie die Arme seitlich aus, um das Band zu dehnen, und drücken Sie die Schulterblätter am Ende der Bewegung zusammen. Kehren Sie zum Start zurück und halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert.

Mache 3 Sätze von 15 reps.

Fehler und Tipps: Überlastete und verspannte Brustmuskeln können zu abgerundeten Schultern führen, sagt Miller. Um dem entgegenzuwirken, stärkt diese Übung Ihre hinteren Deltamuskeln (die Rückseite Ihres Schultermuskels) und die Rhomboiden (die Mitte Ihres oberen Rückens). Deshalb ist diese Bewegung vielleicht die beste Haltungsübung, die es gibt.

5. Vierfache Hüftstreckung

A.Beginnen Sie mit Händen und Knien (Schultern direkt über den Händen, Hüften über den Knien) und greifen Sie die unteren Bauchmuskeln an. Heben Sie ein Bein mit 90 Grad gebeugtem Knie an, die Fußsohle zeigt nach oben zur Decke.

B.Bewegen Sie das Bein nach oben zur Decke, während Sie die Gesäßmuskulatur zusammendrücken, und achten Sie darauf, den unteren Rücken nicht zu krümmen.

Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Fehler und Tipps: Indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur in dieser Position isolieren, trainieren Sie auch einige der Streckmuskeln des unteren Rückens sowie Ihre tiefen Bauchmuskeln, die alle für die Aufrechterhaltung einer guten Haltung wichtig sind, sagt Miller.

6. Niedrige Sitzreihe

A.Verankern Sie die Mitte eines Widerstandsschlauchs oder -bands auf Brusthöhe, während Sie auf dem Boden oder auf einem Gymnastikball sitzen. Halten Sie beide Enden des Bandes mit den Händen nach innen.

B.Ziehen Sie die Kabel zu sich heran und konzentrieren Sie sich darauf, die Ellbogen nahe an den Seiten und die Schultern entspannt zu halten, während Sie die Schulterblätter nach unten und hinten drücken.

Mache 3 Sätze von 15 reps.

Fehler und Tipps: Wenn Sie ständig eine schlechte Haltung üben, werden Ihre oberen Fallen überaktiv und Ihre unteren Fallen – die Muskeln, die unsere Schulterblätter nach unten und nach hinten ziehen – neigen dazu, „abzuschalten“, sagt Miller. Achten Sie bei dieser Übung darauf, Ihre Schultern nach unten und hinten zu ziehen, um die richtigen Muskeln zu trainieren, sagt sie.

7. Seitenplanke

A.Legen Sie sich auf die Seite, den Ellbogen direkt unter die Schulter. Spannen Sie die unteren Bauchmuskeln an, bevor Sie die Hüften in die Luft heben, während Sie versuchen, eine gerade Linie von Kopf bis Fuß zu bilden. Wenn Sie Änderungen vornehmen müssen, können Sie auf den Knien beginnen.

30 Sekunden bis 2 Minuten halten. Mache 3 Sätze.

Fehler und Tipps: Viele Workouts zielen nicht auf die schrägen Bauchmuskeln oder den mittleren Gesäßmuskel (ein kleinerer Muskel in der Gruppe der drei Muskeln, die Ihren Po bilden) ab, sagt Miller. Planks sind eine Ganzkörperübung, aber seitliche Planks eignen sich besonders gut, um diese beiden Muskeln zu treffen und die Körperhaltung zu verbessern, indem sie mehr Stabilität in Ihrem unteren Rücken und Becken schaffen.

8. Nackenflexion

A.Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine ebene Fläche. Ziehen Sie das Kinn vorsichtig an und heben Sie den Kopf 5 cm über den Boden. 5 Sekunden halten. Senken Sie den Kopf wieder auf den Boden und halten Sie das Kinn eingezogen.

Mache 10 Wiederholungen.

Fehler und Tipps: All die Stunden auf Ihrem iPhone und Computer geben Ihnen eine nach vorne gerichtete Kopfhaltung, sagt Miller. Für eine korrekte Haltung sollten Sie Ihre Ohren in einer Linie mit Ihren Schultern halten. Um diese Haltung die ganze Zeit zu halten, müssen Sie Ihre tiefen Nackenmuskeln stärken, die "auf Ihren Nacken wirken wie der 'Kern' auf den Rücken: Stabilität und eine richtige Haltung schaffen", sagt sie.

9. "T"-Streckung

A.Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden vor ein Ende einer Schaumstoffrolle. Legen Sie sich zurück, sodass Kopf, Schultern und oberer Rücken auf der Rolle liegen; Erstellen Sie dann ein „T“, indem Sie die Arme zu den Seiten ausstrecken, die Handflächen zeigen nach oben.

1 Minute halten.

Fehler und Tipps: Diese Bewegung dehnt die Brustmuskulatur, was dazu beitragen kann, abgerundete Schultern zu lösen, sagt Holt.

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