Sind gekeimte Körner und Hülsenfrüchte gesund?

Inhalt

• Was sind gekeimte Körner und Hülsenfrüchte?
• Verbesserter Nährstoffgehalt und Verdaulichkeit im Vergleich zu Vollkornprodukten
• Ein niedrigerer Gehalt an Antinährstoffen verbessert die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen
• Kann beim Abnehmen helfen, indem Sie länger satt bleiben und Heißhungerattacken reduzieren
• Der Fasergehalt kann die Blutzuckerkontrolle unterstützen
• Kann die Herzgesundheit schützen, indem Blutdruck und Cholesterin gesenkt werden
• Vielseitig und einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen
• Das Fazit

Das Keimen ist eine Praxis, die in den letzten Jahren bei Gesundheitsbegeisterten an Beliebtheit gewonnen hat.

Gekeimte Körner und Hülsenfrüchte sollen mehr Nährstoffe enthalten und leichter verdaulich sein als nicht gekeimte Sorten.

Einige Untersuchungen legen sogar nahe, dass sie vor bestimmten Arten von Krankheiten schützen und beim Abnehmen helfen können.

Dieser Artikel befasst sich eingehender mit gekeimten Körnern und Hülsenfrüchten und ihren gesundheitlichen Vorteilen.

Was sind gekeimte Körner und Hülsenfrüchte?

Das Keimen, auch Keimen genannt, ist eine übliche Praxis, um die Verdaulichkeit und den Nährwert von Samen, Körnern, Nüssen oder Hülsenfrüchten zu verbessern.

Dabei wird das Essen bis zu 24 Stunden lang eingeweicht und dann über mehrere Tage wiederholt abgelassen und gespült.

Gekeimte Körner und Hülsenfrüchte können gekocht und zu Gerichten gegeben oder getrocknet und zum Backen zu Mehl gemahlen werden.

Gekeimte Körner werden auch häufig in Produkten wie Brot, Pommes, Nudeln und Pizzakruste verwendet.

Der Keimprozess soll die Konzentration mehrerer Nährstoffe erhöhen, den Gehalt an Antinährstoffen verringern und viele andere gesundheitliche Vorteile bieten.

Zusammenfassung Das Keimen ist ein Prozess, bei dem Samen, Körner, Nüsse und Hülsenfrüchte über längere Zeiträume eingeweicht, abgetropft und abgespült werden, um ihre Verdaulichkeit und ihren Nährwert zu verbessern.

Verbesserter Nährstoffgehalt und Verdaulichkeit im Vergleich zu Vollkornprodukten

Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind in der Regel reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen und wichtigen Mineralien wie Eisen, Zink und Magnesium (1, 2).

Sie enthalten auch eine gute Menge an Protein, das für Wachstum, Entwicklung, Immunfunktion und allgemeine Gesundheit unerlässlich ist (3).

Studien zeigen, dass das Keimen den Nährstoffgehalt von Getreide und Hülsenfrüchten noch weiter erhöhen kann.

Tatsächlich hat sich gezeigt, dass das Keimen das Aminosäureprofil von Lebensmitteln verbessert, deren Proteinkonzentration erhöht und die Qualität und Verfügbarkeit von Vitaminen und Mineralstoffen verbessert (4).

Eine Studie ergab beispielsweise, dass sprießende Kuherbsen zu 4–38-mal mehr Vitamin C und 9–12% mehr Protein führten. Die Verdaulichkeit des Proteins in Kuherbsen wurde ebenfalls um bis zu 20% verbessert (5).

Eine andere Studie zeigte, dass sprießender Buchweizen sowohl den Nährwert als auch die Menge an Antioxidantien zur Bekämpfung von Krankheiten im Endprodukt erhöhte (6).

Zusammenfassung Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen. Studien zeigen, dass das Keimen den Proteingehalt und die Verdaulichkeit verbessern und den Gehalt an Vitamin C und Antioxidantien erhöhen kann.

Ein niedrigerer Gehalt an Antinährstoffen verbessert die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen

Antinährstoffe sind Verbindungen, die die Aufnahme bestimmter Nährstoffe in Ihren Körper reduzieren.

Einige Antinährstoffe wie Phytinsäure, Lektine und Proteasehemmer sind besonders in Getreide und Hülsenfrüchten konzentriert.

Dies kann zu Ernährungsdefiziten bei Vegetariern, Veganern oder solchen beitragen, die ihre Ernährung auf Getreide und Hülsenfrüchte konzentrieren (7).

Das Keimen kann eine einfache Möglichkeit sein, den Antinährstoffgehalt von Lebensmitteln zu reduzieren und die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen zu verbessern.

Studien zeigen, dass durch Keimen der Phytinsäuregehalt um bis zu 81% gesenkt werden kann (8, 9).

Eine andere Studie ergab, dass das Keimen den Lektinspiegel um 85% und die Proteaseinhibitoren um 76% verringerte (10).

Dies könnte die Aufnahme von Eiweiß und wichtigen Mineralien wie Eisen, Zink, Kalzium, Magnesium und Mangan erhöhen (11).

Zusammenfassung Das Keimen von Körnern und Hülsenfrüchten verringert die Anzahl der Antinährstoffe, wodurch die Aufnahme von Proteinen und Mineralien wie Eisen, Zink, Kalzium, Magnesium und Mangan erhöht werden kann.

Kann beim Abnehmen helfen, indem Sie länger satt bleiben und Heißhungerattacken reduzieren

Wenn Sie versuchen, ein paar Pfunde mehr abzunehmen, sollten Sie erwägen, Ihrer Ernährung gekeimte Körner und Hülsenfrüchte hinzuzufügen.

Sie sind reich an Ballaststoffen, die sich langsam durch Ihren Körper bewegen. Dadurch fühlen Sie sich länger satt, können Heißhungerattacken eindämmen und den Gewichtsverlust erhöhen (12).

Sie enthalten auch eine gute Menge an Protein, was den Appetit und die Gesamtkalorienaufnahme verringern kann (13).

Darüber hinaus haben mehrere Studien ergeben, dass eine höhere Aufnahme von Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten mit einem größeren Gewichtsverlust verbunden sein könnte.

Zum Beispiel zeigte eine Studie an 1.475 Personen, dass diejenigen, die regelmäßig Bohnen konsumierten, ein geringeres Körpergewicht und eine geringere Taillengröße hatten als diejenigen, die dieses Essen nie aßen.

Darüber hinaus hatten Bohnenkonsumenten ein um 23% geringeres Risiko für eine Vergrößerung der Taille und ein um 22% geringeres Risiko für Fettleibigkeit (14).

Eine weitere große Studie an fast 45.000 Menschen ergab, dass der Verzehr von mehr Vollkornprodukten sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen mit einem verringerten Body-Mass-Index (BMI) und einem verringerten Taillenumfang verbunden war (15).

Zusammenfassung Gekeimte Körner und Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, was dazu beitragen kann, den Appetit und die Kalorienaufnahme zu reduzieren. Der Verzehr von Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten wurde mit einem geringeren Körpergewicht und Taillenumfang in Verbindung gebracht.

Der Fasergehalt kann die Blutzuckerkontrolle unterstützen

Gekeimte Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind mit Ballaststoffen gefüllt, was der Blutzuckerkontrolle zugute kommen kann.

Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker in Ihren Blutkreislauf, wodurch Spitzen und Abstürze des Blutzuckerspiegels verhindert werden (16).

Untersuchungen haben auch einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von gekeimten Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten und einer verbesserten Blutzuckerkontrolle festgestellt (17).

Einer kleinen Studie bei 11 Personen mit eingeschränkter Blutzuckerkontrolle zufolge senkte der Konsum von gekeimtem braunem Reis über sechs Wochen den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu weißem Reis signifikant (18).

Eine andere Studie an 2.027 Personen zeigte, dass diejenigen, die regelmäßig Hülsenfrüchte aßen, tendenziell einen niedrigeren Nüchternblutzuckerspiegel hatten als diejenigen, die dies nicht taten (19).

Zusammenfassung Gekeimte Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, die den Blutzuckerspiegel senken können. Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von gekeimten Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten mit einem niedrigeren Blutzucker verbunden sein könnte.

Kann die Herzgesundheit schützen, indem Blutdruck und Cholesterin gesenkt werden

Dank ihres hervorragenden Nährstoffprofils kann der Verzehr von gekeimten Körnern und Hülsenfrüchten gut für Ihr Herz sein.

Eine Studie mit 9.632 Erwachsenen über 19 Jahre ergab, dass diejenigen, die mindestens viermal pro Woche Hülsenfrüchte aßen, ein um 22% geringeres Risiko für koronare Herzerkrankungen hatten als diejenigen, die sie weniger als einmal pro Woche aßen (20).

In ähnlicher Weise ergab eine Überprüfung von 45 Studien, dass der Verzehr von drei Portionen Vollkornprodukten pro Tag mit einem um 19% geringeren Risiko für koronare Herzerkrankungen und einem um 12% geringeren Schlaganfallrisiko verbunden war (21).

Der Verzehr von mehr Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten wurde auch mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht, einem der Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen (22, 23).

Sie können auch den Blutdruck senken, wodurch Ihr Herzmuskel weniger belastet und gesund und stark bleibt (24, 25).

Zusammenfassung Das Essen von gekeimten Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten kann helfen, den Blutdruck und das Cholesterin im Blut zu senken, und kann mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden sein.

Vielseitig und einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen

Gekeimte Körner und Hülsenfrüchte sind nicht nur reich an essentiellen Nährstoffen, die die allgemeine Gesundheit fördern können, sondern auch unglaublich vielseitig und einfach in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Sie können gekocht und in Suppen, Eintöpfen, Dips und Risottos verwendet werden, während rohe Hülsenfrüchte in Salate eingearbeitet werden können, um ein bisschen Crunch hinzuzufügen.

Sie können auch rohe oder gekochte gekeimte Körner und Hülsenfrüchte dehydrieren und zermahlen, um ein Mehl herzustellen und es in Ihren Lieblingsbackrezepten zu verwenden.

Beachten Sie jedoch, dass es am besten ist, sich für Vollwertquellen mit gekeimten Körnern und Hülsenfrüchten zu entscheiden, anstatt für vorverpackte Produkte wie Chips und Cracker.

Letztere sind nicht nur oft voller Natrium, Zusatzstoffe und fragwürdiger Inhaltsstoffe, sondern im Allgemeinen auch stark verarbeitet, wodurch sie möglicherweise gesundheitsfördernde Eigenschaften verlieren.

Zusammenfassung Gekeimte Körner und Hülsenfrüchte können roh verzehrt oder in einer Vielzahl von Rezepten gekocht werden. Die Entscheidung für Vollwertprodukte gegenüber vorverpackten und verarbeiteten Lebensmitteln kann den potenziellen gesundheitlichen Nutzen maximieren.

Das Fazit

Im Vergleich zu Vollkornprodukten enthalten gekeimte Körner und Hülsenfrüchte mehr wichtige Vitamine und Mineralien, aber weniger Antinährstoffe, die ihre Absorption hemmen.

Sie können den Blutzucker senken, die Herzgesundheit fördern und den Gewichtsverlust unterstützen.

Darüber hinaus lassen sie sich leicht zubereiten und zu vielen Rezepten und Gerichten hinzufügen.

Versuchen Sie, gekeimte Körner und Hülsenfrüchte zu einem Teil Ihrer gesunden Ernährung zu machen, um die vielen gesundheitlichen Vorteile zu nutzen.