Hinterhältige Tipps, um deine Bauchmuskeln während jedes Trainings zu straffen

Inhalt

• Während du hebst
• Beim Spinnen
• Beim Laufen
• Für Bootcamp-Klasse
• Bewertung für

Frauen, die acht Wochen lang dreimal pro Woche 55 Minuten Yoga machten, verbesserten ihre Bauchmuskeln im Vergleich zu Frauen, die 55 Minuten andere Übungen machten, signifikant, fanden Forscher der University of Wisconsin-La Crosse heraus. Am Ende der Studie waren die Yogis in der Lage, 14 Bauchkrümmungen mehr zu machen als die anderen Teilnehmer. Das Halten von Posen erfordert ein großes Kernengagement, so der Tag der Studienautoren.

Um die Bauchmuskelformung zu maximieren, versuchen Sie es mit Uddiyana Bandha, bei dem Ihr Bauch am Ende jedes Ausatmens sanft in Richtung Wirbelsäule gezogen wird. „Dies aktiviert und stärkt die transversalen Bauchmuskeln [Ihren tiefsten Bauchmuskel]“, sagt Loren Bassett, Yogalehrerin bei Equinox in Dallas. "Halten Sie die Posen für fünf oder zehn Ujjayi-Atemzüge, wobei jedes Ein- und Ausatmen fünf Zählungen dauert", sagt Bassett. "Sie werden isometrisch Kraft aufbauen, weil Ihre Bauchmuskeln arbeiten müssen, um Sie in der richtigen Position zu halten." (Als nächstes die besten Yoga-Posen für flache Bauchmuskeln)

Wenn Sie eine schnellere Klasse machen, konzentrieren Sie sich auf Ihre Form. "Wenn Sie schnell durch Posen fließen, neigen Sie dazu, den Rücken zu krümmen", sagt Heidi Kristoffer, die Schöpferin von CrossFlowX, einer Yogaklasse in New York City. "Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten - denken Sie daran, Ihr Steißbein zu verlängern und Ihre vorderen Rippen einzuziehen -, um Ihre Bauchmuskeln in Bewegung zu halten."

Betonen Sie auch Dielen. Sie zielen auf den Rektus (die Waschbrettmuskeln) und den Querbauch sowie auf den Erector Spinae, die Rückenmuskeln, die Teil Ihres Kerns sind, sagt Bassett. Side Planks könnten noch besser sein, weil sie all diese Muskeln plus die schrägen Muskeln treffen. "Wenn Sie sich in einer Planke befinden, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, um zu verhindern, dass sich Ihr Rücken wölbt oder eintaucht", sagt Bassett. Eine Studie in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung fanden heraus, dass Plankenvariationen (bei denen die Füße breit sind und ein Arm nach vorne reicht) den Rectus Abdominis und die schrägen Bauchmuskeln um 27 Prozent stärker beanspruchten als Flexionsübungen (wie Sit-ups) oder Streckübungen (wie einbeinige Extensions). (Fügen Sie diese Yoga-Posen zu Ihrem Flow hinzu, um zusätzliche Vorteile für das Bauchbrennen zu erzielen.)

Hier sind einige andere Möglichkeiten, Ihren Kern bei jedem Training zu aktivieren:

Während du hebst

Machen Sie einen Bizepscurl mit drei Pfund schweren Gewichten. Fühlen Sie etwas in Ihrem Kern? Dachte nicht. Locken Sie etwas Schwereres, wie 10-Pfünder, und Ihre Bauchmuskeln werden sich zusammenziehen, um Ihren Körper während der Wiederholung zu stabilisieren. Die Lektion: Schwerere Gewichte können zu einem flacheren Bauch führen, sagt Courtney Paul, Trainerin bei den YG Studios in New York City. Abgesehen davon, dass Sie schwerer heben, können Sie die Bauchmuskelbildung während Ihres gesamten Krafttrainings maximieren, indem Sie ein paar subtile Formanpassungen vornehmen. (Sie sind sich immer noch nicht sicher, ob Sie schwer heben sollen? Diese anderen Gründe, schwer zu heben, werden Sie überzeugen.)

Um zu beginnen, wenn Sie Oberkörperbewegungen wie Bizepscurls, Trizepsstrecken und Überkopfdrücken ausführen, halten Sie Ihre Rippen "geschlossen". (Wenn die Rippen "offen" sind, stoßen sie nach vorne und deine Bauchmuskeln schalten sich aus, also halte deine Wirbelsäule lang und neutral und deine Bauchmuskeln voll angespannt.)

"Dadurch wird sichergestellt, dass Ihr Rectus Abdominis während des gesamten Umzugs fest und zusammengezogen bleibt", sagt Michele Olson, Ph.D., Professor für Trainingsphysiologie an der Auburn University in Montgomery.

Konzentrieren Sie sich bei Bewegungen des Unterkörpers, einschließlich Kniebeugen und Ausfallschritte, darauf, Ihre Beckenbodenmuskulatur bei jeder Wiederholung hochzuziehen (tun Sie so, als müssten Sie pinkeln und es halten). Dadurch werden die schwer zu erreichenden transversalen Bauchmuskeln aktiviert. Um mehr Bauchbewegungen zu erzielen, während Sie Übungen für Ihren Rücken machen, wie z. B. Rudern und Rückwärtsfliegen, stellen Sie sich etwa 10 Zoll von einer Wand entfernt und lehnen Sie sich nach vorne, bis Ihre Stirn sie gerade berührt. Machen Sie Ihre Wiederholungen in dieser Position. "Es wird Ihre Bauchmuskeln zwingen, isometrisch zu feuern, während Sie die Bewegungen ausführen", sagt Olson.

Und vielleicht möchten Sie weitere einbeinige Übungen hinzufügen. Das Balancieren kann indirekt die Bauchmuskeln trainieren, indem es sie aktiviert, um Ihren Körper zu stabilisieren. Zum Beispiel feuern einbeinige Kreuzheben Ihre schrägen Bauchmuskeln an, um Sie im Gleichgewicht zu halten, während Sie sich von Ihren Hüften aus bewegen und ein Bein hinter sich ausstrecken, während Sie mit der gegenüberliegenden Hand ein Gewicht in Richtung Boden senken.

Was auch immer du tust, lass dich nicht fallen. Omri Rachmut, Trainerin für Barry's Bootcamp in New York City, legt bei jedem Lifting Wert auf eine perfekte Körperhaltung. "Wenn Sie Ihren Kopf, Ihre Schultern und Ihre Hüften ausgerichtet halten, können Ihre Rumpfmuskulatur während des Trainings effizienter arbeiten", sagt er.

Beim Spinnen

Nehmen Sie an Laurie Coles SoulCycle-Kurs in New York City teil und Sie werden aufgefordert, eine einminütige Planke zu halten, bevor Sie in die Pedale treten. Das weckt deine Bauchmuskeln und fordert dich auf, sie angespannt zu halten, sagt sie. Andernfalls können sie träge durch den Unterricht gleiten, während Ihr Hintern und Ihre Beine die Arbeit erledigen.

Wenn Sie im Sattel sitzen und mit mäßiger Intensität reiten, werden Ihre Bauchmuskeln kontinuierlich auf relativ niedrigem Niveau beansprucht (etwa 8 Prozent der willkürlichen Muskelkontraktion, um genau zu sein), laut einer Studie im Zeitschrift für Angewandte Biomechanik. Für zusätzliches Bauchbrennen während des Unterrichts ziehen Sie Ihren Bauch aus dem Brustkorb ein, während Sie die Muskeln direkt unter und um den Bauchnabel anspannen, was Ihre Bauchmuskeln anspannt, sagt Monique Berarducci, eine SoulCycle-Lehrerin in Greenwich, Connecticut. Dann steigern Sie Ihre Intensität und Sie haben das Fahrrad-Äquivalent zu Sit-ups: Das Engagement der Bauchmuskeln ist bei Sprints (17 bis 30 Prozent) und beim Fahren aus dem Sattel (17 bis 22 Prozent) deutlich höher, fand dieselbe Studie.

"Sie müssen Ihre Bauchmuskeln gebeugt halten, um im Gleichgewicht und unter Kontrolle zu bleiben", sagt Berarducci. Wenn Sie aus dem Sattel steigen, strecken Sie Ihre Arme nach vorne (beugen Sie die Ellbogen leicht und lassen Sie Ihre Hände leicht auf den Lenkerenden) und ziehen Sie Ihre Hüfte nach hinten über den Sattel. Dadurch wird mehr Abstand zwischen Brust und Hüfte geschaffen, was Ihren Bauchmuskeln mehr Raum zum Arbeiten gibt. Vermeiden Sie außerdem übermäßiges Aufprallen, wenn Sie aus dem Sattel reiten, und vermeiden Sie seitliches Schwanken, wenn Sie sitzen. Dies zwingt Ihren Mittelteil, zusammen mit Ihren Beinen, Hüften und Gesäßmuskeln zu arbeiten, sagt Berarducci. (Kombinieren Sie Spinning mit Yoga und Sie werden großartige Vorteile beim Cross-Training erhalten.)

Beim Laufen

Variieren Sie Ihre Routine mit Berg- und Sprint-Sessions und Sie werden Ihre Bauchmuskeln sowie Ihren Po und Ihre Beine straffen. "Wenn Sie schnell oder bergauf laufen, müssen sich Ihre Arme schnell bewegen, um Sie anzutreiben, und dies erfordert, dass Ihre Bauchmuskeln härter arbeiten", sagt Jason Karp, Ph.D., der Besitzer von Run-Fit in San Diego und der Autor von Der innere Läufer. (Probieren Sie dieses geschwindigkeitssteigernde Hügelsprint-Training aus, um es selbst zu sehen.)

Beugen Sie Ihre Arme um 90 Grad (es ist schwieriger, sie in einem größeren Winkel zu Ihrem Vorteil zu pumpen). Halten Sie die Ellbogen fest an Ihren Seiten und schwingen Sie die Unterarme in einem leichten Winkel in Richtung Ihrer Mittellinie mit locker gefalteten Händen. "Entspannen Sie Ihre Arme und Hände, damit Ihr Oberkörper nicht verspannt ist, was Ihren Armen hilft, schneller und besser zu pumpen", sagt Karp.

Für Bootcamp-Klasse

Explosive Plyometrie – Burpees, Hampelmänner, Boxjumps – sind sowohl ernsthafte Bauchmuskelbildner als auch Kalorienvernichter. Als portugiesische Forscher Handballspieler auf ein 12-wöchiges Kraftprogramm setzten und in den letzten sieben Wochen Plyos hinzufügten, reduzierten die Probanden ihr Bauchfett um 12 Prozent. "Explosive Moves erfordern Ihren gesamten Kern, um Sie zu stabilisieren und/oder anzutreiben, was zu einem maximalen Engagement der Bauchmuskeln führt", sagt Laurel Blackburn, die Inhaberin von BootCamp Fitness and Training in Tallahassee, Florida, die Kniebeugenstöße (Burpees minus Liegestütze) empfiehlt. , Bergsteiger und Kniebeugen.

Auch das Werfen, Werfen oder Zuschlagen eines gewichteten Balls sind gute Bewegungen für straffere Bauchmuskeln. Diane Vives, die Inhaberin von Fit4Austin/Vives Training Systems in Austin, Texas, sagt, dass Übungen wie der Ballwurf über Kopf und der Ausfallschritt mit rotierendem Ballwurf den Kern auf zwei verschiedene Arten trainieren: "Sie stabilisieren das Becken und den Unterkörper, um zu halten Sie werden unterstützt, während Sie den Ball werfen, und sie helfen Ihnen, beim Werfen zu beschleunigen und beim Fangen zu verlangsamen."

Und wenn Sie eine dieser Übungen auf einer unebenen Oberfläche wie einem Bosu-Ball oder Sand machen, werden Sie Ihre Bauchstärkung in die Höhe schnellen lassen, sagt Rachmut, weil Sie Ihren Kern abstützen müssen, damit Sie nicht auswischen.

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