Die 7 gesündesten Milchoptionen

Inhalt

• 1. Hanfmilch
• 2. Hafermilch
• 3. Mandelmilch
• 4. Kokosmilch
• 5. Kuhmilch
• 6. A2 Milch
• 7. Sojamilch
• Das Endergebnis

Milchgänge sind in den letzten Jahren mit Milch und alternativen Milchoptionen explodiert, und bei der Auswahl der gesündesten Milch geht es nicht nur um den Fettgehalt.

Unabhängig davon, ob Sie aus gesundheitlichen Gründen oder aus Ernährungsgründen über Kuhmilch hinausblicken oder einfach nur mit verschiedenen Optionen experimentieren möchten, fragen Sie sich möglicherweise, welche Milchsorte für Sie am gesündesten ist.

Hier sind die 7 gesündesten Milch- und Milchalternativen, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können.

1. Hanfmilch

Hanfmilch wird aus gemahlenen, eingeweichten Hanfsamen hergestellt, die nicht die psychoaktive Komponente des enthalten Cannabis sativa Pflanze.

Die Samen sind reich an Eiweiß und gesunden ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fetten.Hanfmilch enthält daher eine geringere Menge dieser Nährstoffe als andere Pflanzenmilch.

Eine 240-ml-Portion Hanfmilch (8 Unzen) liefert Folgendes (1):

• Kalorien: 60
• Protein: 3 Gramm
• Kohlenhydrate: 0 Gramm
• Fett: 5 Gramm
• Phosphor: 25% des Tageswertes (DV)
• Kalzium: 20% der DV
• Magnesium: 15% der DV
• Eisen: 10% der DV

Hanfmilch ist praktisch kohlenhydratfrei, aber einige Marken fügen Süßstoffe hinzu, die den Kohlenhydratgehalt erhöhen. Überprüfen Sie unbedingt das Zutatenetikett und kaufen Sie Hanf - und jede andere Pflanzenmilch - ohne Zuckerzusatz.

Zucker kann auf dem Zutatenetikett als brauner Reissirup, eingedampfter Rohrsaft oder Rohrzucker aufgeführt sein.

Hanfmilch wird aus den Samen der hergestellt Cannabis sativa Pflanze. Während das Getränk keine psychoaktiven Wirkungen hat, liefert es mehr gesunde Fette und Proteine ​​als andere Pflanzenmilch.

2. Hafermilch

Das Trinken von Milch, die durch Einweichen von Vollhafer hergestellt wird, bietet zwar nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie das Essen einer Schüssel Vollkornhafer, ist jedoch sehr nahrhaft.

Hafermilch ist von Natur aus süß vom Hafer und reich an Kohlenhydraten. Es ist ungewöhnlich, dass es lösliche Ballaststoffe enthält, wodurch Hafermilch etwas cremiger wird.

Lösliche Ballaststoffe nehmen Wasser auf und verwandeln sich während der Verdauung in ein Gel, das die Verdauung verlangsamt und Sie länger satt hält. Es kann auch helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

Darüber hinaus kann die lösliche Faser in Hafermilch Ihren Cholesterinspiegel senken. Eine 5-wöchige Studie an 52 Männern zeigte, dass das Trinken von Hafermilch den LDL-Cholesterinspiegel (schlecht) im Vergleich zu einem Kontrollgetränk senkte (2).

Obwohl die Nährwerte je nach Marke und abhängig davon, wie oder ob die Milch angereichert ist, variieren können, bietet eine 240-ml-Portion Hafermilch Folgendes:

• Kalorien: 120
• Protein: 3 Gramm
• Kohlenhydrate: 16 Gramm
• Ballaststoff: 2 Gramm
• Fett: 5 Gramm
• Vitamin B12: 50% der DV
• Riboflavin: 46% der DV
• Kalzium: 27% der DV
• Phosphor: 22% der DV
• Vitamin-D: 18% der DV
• Vitamin A: 18% der DV

Hafermilch enthält mehr Kohlenhydrate als die meisten anderen Pflanzenmilchprodukte und enthält außerdem zusätzliche Ballaststoffe. Ein Großteil der Ballaststoffe in Hafer sind lösliche Ballaststoffe, die verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten, z. B. die Senkung Ihres Cholesterinspiegels und die längere Sättigung.

3. Mandelmilch

Mandelmilch wird hergestellt, indem Mandeln in Wasser eingeweicht und dann die Feststoffe gemischt und abgesiebt werden.

Es ist eine leckere Alternative zu Milch ohne Milchprodukte für Menschen, die Milch nicht vertragen oder nicht trinken möchten. Es ist jedoch nicht sicher, wenn Sie an einer Baumnussallergie leiden.

Ungesüßte Mandelmilch ist kalorienarm und viel kohlenhydratärmer als Kuhmilch. Dies macht sie zu einer guten Wahl, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten (3).

Beachten Sie jedoch, dass viele Marken zusätzlichen Zucker enthalten. Überprüfen Sie immer das Zutatenetikett und vermeiden Sie gesüßte.

Obwohl Mandelmilch von Natur aus eine gute Quelle für das Antioxidans Vitamin E ist, enthält es wenig Eiweiß und viele andere Nährstoffe. Viele Marken sind mit Kalzium und den Vitaminen A und D angereichert, die Mengen können jedoch je nach Marke variieren.

Im Durchschnitt liefert eine 240-ml-Portion ungesüßte Mandelmilch Folgendes (4):

• Kalorien: 41
• Protein: 1 Gramm
• Kohlenhydrate: 2 Gramm
• Fett: 3 Gramm
• Vitamin E: 50% der DV

Viele Marken enthalten Zusatzstoffe wie Carrageen, um die Trennung zu verdicken und zu verhindern.

Es gibt einige Debatten darüber, ob Carrageenan Darmentzündungen und -schäden fördert. Der größte Teil der Forschung zur Gesundheit von Carrageenan und Darm wurde jedoch in Tieren und Labors durchgeführt (5,6).

Mandelmilch ist eine gute Alternative zu Nichtmilchmilch, aber ernährungsphysiologisch unterscheidet sie sich stark von Kuhmilch. Wenn Sie nach einem niedrigeren Kohlenhydratgehalt suchen, wählen Sie eine ungesüßte Marke.

4. Kokosmilch

Kokosmilch wird aus dem weißen Fruchtfleisch einer Kokosnuss gepresst. Es hat einen angenehmen Geschmack und ist eine gute Alternative zu Nichtmilchmilch, die sicher ist, wenn Sie an einer Baumnussallergie leiden.

Die meiste in Kartons verpackte Kokosmilch wird mit Wasser gemischt, um eine ähnliche Konsistenz wie Kuhmilch zu erzielen. Es hat noch weniger Eiweiß als Mandelmilch, aber viele Marken sind mit bestimmten Nährstoffen angereichert.

Andererseits ist Kokosnussmilch in Dosen normalerweise für kulinarische Zwecke gedacht. Es hat tendenziell einen höheren Fettgehalt, ist nicht angereichert und hat einen viel ausgeprägteren Kokosgeschmack.

Eine 240-ml-Portion eines ungesüßten Kokosmilchgetränks bietet Folgendes (7):

• Kalorien: 46
• Protein: keiner
• Kohlenhydrate: 1 Gramm
• Fett: 4 Gramm

Kokosmilch enthält etwas mehr Fett als andere Pflanzenmilch, aber die mittelkettigen Triglyceride (MCTs) in Kokosnüssen sind mit einigen Vorteilen für die Herzgesundheit verbunden, wie z. B. einem höheren HDL-Cholesterinspiegel (gut) (3).

Einige Marken sind auch mit Nährstoffen wie den Vitaminen B12, D und A sowie einigen Mineralien angereichert. Die Art und Menge der zugesetzten Nährstoffe kann je nach Marke variieren. Vergleichen Sie daher unbedingt die Etiketten.

Kokosmilch hat einen leichten, tropischen Geschmack und ist eine sichere milchfreie Milchalternative für Menschen mit einer Baumnussallergie. Da Kokosnüsse eine Quelle für gesunde MCTs sind, kann das Trinken von Kokosmilch Ihr HDL (gutes) Cholesterin steigern.

5. Kuhmilch

Kuhmilch ist die am häufigsten konsumierte Milch und eine gute Quelle für hochwertiges Protein (8).

Es ist von Natur aus reich an Kalzium, B-Vitaminen und vielen Mineralien. Es ist auch oft mit den Vitaminen A und D angereichert, was es zu einem sehr nahrhaften Lebensmittel für Kinder und Erwachsene macht (8).

Eine 240-ml-Portion Vollmilch von 8 Unzen ergibt Folgendes (9):

• Kalorien: 149
• Protein: 8 Gramm
• Kohlenhydrate: 12 Gramm
• Fett: 8 Gramm
• Vitamin-D: 24% der DV
• Kalzium: 28% der DV
• Riboflavin: 26% der DV
• Phosphor: 22% der DV
• Vitamin B12: 18% der DV
• Selen: 13% der DV
• Kalium: 10% der DV

Trotzdem ist das Protein in der Kuhmilch ein häufiges Allergen. Die meisten Kinder wachsen heraus, aber einige Menschen haben eine lebenslange Allergie und müssen dieses Getränk und die Lebensmittel, die es enthalten, meiden (3).

Darüber hinaus haben schätzungsweise 65% der Bevölkerung Schwierigkeiten, Laktose, eine Zuckerart in Kuhmilch, zu verdauen (10).

Normale Kuhmilch ist eine ausgezeichnete Nahrungsquelle, aber aufgrund einer Laktoseintoleranz oder einer Milcheiweißallergie haben viele Menschen Schwierigkeiten, sie zu verdauen oder müssen sie ganz vermeiden.

6. A2 Milch

Ungefähr 80% des Proteins in der Kuhmilch stammt aus Kasein. Die meisten Milchkühe in den Vereinigten Staaten produzieren Milch mit zwei Haupttypen von Kasein - A1 Beta-Kasein und A2 Beta-Kasein.

Wenn A1-Beta-Casein verdaut wird, wird ein Peptid namens Beta-Casomorphin-7 (BCM-7) produziert. Es ist mit Verdauungssymptomen verbunden, die denen einer Laktoseintoleranz bei einigen Menschen ähnlich sind, einschließlich Gas, Blähungen, Verstopfung und Durchfall (11).

Bestimmte Milchkühe produzieren Milch, die nur A2-Beta-Casein enthält, das das BCM-7-Peptid nicht bildet. Die a2 Milk Company vermarktet A2-Milch als leichter verdauliche Option (12).

Eine kleine Studie an 45 Personen mit selbstberichteter Laktoseintoleranz ergab, dass A2-Milch leichter verdaulich ist und im Vergleich zu normaler Kuhmilch weniger Verdauungsbeschwerden verursacht (13).

Abgesehen von Kasein ist A2-Milch mit normaler Kuhmilch vergleichbar. Es ist zwar keine gute Wahl, wenn Sie allergisch gegen Milcheiweiß oder Laktoseintoleranz sind, aber es könnte einen Versuch wert sein, wenn Sie nach dem Trinken von normaler Kuhmilch leichte Verdauungsprobleme haben.

A2-Milch enthält nur A2-Beta-Kasein, und manche Menschen finden es leichter zu verdauen als Kuhmilch. Es ist jedoch keine gute Wahl, wenn bei Ihnen eine Milcheiweißallergie oder eine Laktoseintoleranz diagnostiziert wurde.

7. Sojamilch

Sojamilch kommt der Kuhmilch ernährungsphysiologisch am nächsten. Dies liegt zum Teil daran, dass Sojabohnen eine ausgezeichnete Quelle für vollständiges Protein sind und dass sie so angereichert sind, dass ihr Ernährungsprofil dem von Milch sehr ähnlich ist (3).

Soja ist eine großartige Option, wenn Sie Milchprodukte meiden, aber ein proteinreiches Milchgetränk wünschen.

Eine 240-ml-Portion ungesüßte Sojamilch liefert Folgendes (14):

• Kalorien: 105
• Protein: 6 Gramm
• Kohlenhydrate: 12 Gramm
• Fett: 4 Gramm
• Vitamin B12: 34% der DV
• Kalzium: 30% der DV
• Riboflavin: 26% der DV
• Vitamin-D: 26% der DV
• Phosphor: 10% der DV

Soja war Gegenstand von Kontroversen, da die meisten in den USA angebauten Sojabohnen gentechnisch verändert sind, um dem Herbizid Glyphosat zu widerstehen.

Der regelmäßige Verzehr von Soja-Lebensmitteln ist jedoch mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich eines verbesserten Cholesterin- und Blutdruckniveaus.

Trotz der Behauptung, dass Soja das Brustkrebsrisiko erhöhen kann, weil es Östrogen im Körper nachahmt, deuten wissenschaftliche Studien darauf hin, dass es dieses Risiko verringern könnte (15).

Einige Marken produzieren Bio-Sojamilch, die aus nicht gentechnisch veränderten Sojabohnen (nicht gentechnisch verändert) hergestellt wird und frei von herkömmlichen Pestiziden und Herbiziden ist.

Wenn Sie eine Alternative zu Nichtmilchmilch suchen, die mehr Eiweiß enthält und ernährungsphysiologisch näher an Kuhmilch liegt, sollten Sie Sojamilch in Betracht ziehen. Das Trinken von Sojamilch kann auch dazu beitragen, das Cholesterin-, Blutdruck- und Brustkrebsrisiko zu senken.

Das Endergebnis

Alle Optionen für Milch und Milchalternativen bieten verschiedene gesundheitliche Vorteile, z. B. die Senkung des Cholesterins, die Steigerung der Aufnahme von Antioxidantien oder den Schutz vor Allergien oder Unverträglichkeiten.

Eine gute Strategie könnte darin bestehen, die Milcharten, die Sie trinken, zu mischen. Auf diese Weise erhalten Sie das Beste aus jedem von ihnen, insbesondere wenn Sie sie zusammen mit einer gesunden Vollwertkost trinken.

Denken Sie daran, die Etiketten auf Zutaten wie zugesetzten Zucker oder unerwünschte Zusatzstoffe zu überprüfen und solche mit unerwünschten Zusätzen zu vermeiden.

Mit Ausnahme von Sojamilch enthält Pflanzenmilch viel weniger Eiweiß und andere Nährstoffe als Kuhmilch. Während dies für Erwachsene und ältere Kinder kein wesentliches Problem darstellt, sollten Sie Ihren Kinderarzt konsultieren, um zu prüfen, ob Pflanzenmilch für kleine Kinder geeignet ist.