Probieren Sie diese Schlafbestätigungen aus, um ernsthafte Augen zu bekommen

Inhalt

• Was ist ein Mantra oder eine Affirmation?
• Wie man ein Mantra oder eine Affirmation für den Schlaf verwendet
• Wie helfen Mantras oder Affirmationen beim Einschlafen?
• So wählen Sie eine Schlafbestätigung aus
• 6 Schlafbestätigungen für eine erholsame Nacht
• "Kümmer dich nicht darum."
• "Ich verdiene Ruhe."
• "Ich denke am besten, wenn ich ausgeruht bin."
• "Schlaf ist Macht."
• "Nicht jetzt."
• "Ich bin in der Lage einzuschlafen."
• Bewertung für

Schlaf ist oft schwer zu bekommen. Aber während einer andauernden Pandemie, die mit kulturellen Unruhen vermischt ist, ist es für viele zu einem Wunschtraum geworden, ausreichend zuzuschlagen. Wenn Sie sich also nicht daran erinnern können, wann Sie das letzte Mal ausgeruht aufgewacht sind, können Sie sich in der Tatsache trösten, dass Sie nicht allein sind – und dass Sie nicht unbedingt durch schlummerlose Nächte stecken bleiben müssen. Aber wenn Sie Koffein reduziert haben, versucht haben zu meditieren, sogar einem snooze-spezifischen Yoga-Flow gefolgt sind und Tonnen von Tabs haben still Ihnen in den Sinn zu kommen scheint, sobald Sie das Heu geschlagen haben, könnten Sie bereit sein, die weiße Flagge zu schwenken.

Gib nicht auf. Ziehe stattdessen eine andere Option in Betracht, die du wahrscheinlich noch nicht ausprobiert hast: Schlafbestätigungen oder Mantras.

Was ist ein Mantra oder eine Affirmation?

Ein Mantra ist ein Wort oder eine Phrase, die "als eine Form der Meditation gedacht, gesprochen oder wiederholt wird", sagt Tara Swart, Ph.D., Neurowissenschaftlerin und Autorin von Die Quelle. "Es wird verwendet, um wiederkehrende negative Gedanken und zugrunde liegende Überzeugungen zu überschreiben, die Sie davon abhalten, Ihr volles Potenzial auszuschöpfen, und um Ihr Selbstvertrauen zu stärken oder Sie zu beruhigen." (Verwandt: 10 Mantras Achtsamkeitsexperten leben von)

Während sie historisch gesehen in Sanskrit gesungen werden, nehmen Mantras heute oft eine westliche Form von "Ich bin"-Affirmationen an. Diese „Ich bin“-Aussagen – theoretisch – ermöglichen es der Person, die sie sagt oder denkt, in eine neue Denkweise „einzutreten“ und einen neuen Seinszustand zu besitzen. "Ich bin gelassen." „Ich bin entspannt“ usw. Sie bekräftigen diese Einstellung oder Absicht mit einer Aussage.

Und die Wissenschaft unterstützt dies. Eine Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass Selbstbestätigungen dazu beitragen können, das Gefühl der Ohnmacht zu verringern und die Selbstkompetenz zu steigern (denken Sie: Wenn Sie glauben, dass Sie schlafen können, ist es wahrscheinlicher, dass Sie es tun). Darüber hinaus zeigt die Forschung auch, dass das Singen von Mantras den Bereich des Gehirns beruhigen kann, der für die Selbsteinschätzung und das Wandern verantwortlich ist, sowie die Stimmung (Stressabbau, Angstabbau) und die Schlafqualität verbessert.

Wie man ein Mantra oder eine Affirmation für den Schlaf verwendet

Wie Sie das Mantra oder die Affirmation „benutzen“, liegt bei Ihnen – es gibt keinen richtigen oder falschen Weg, dies zu tun. Sie können ein Mantra in einem traditionellen, spirituellen Stil wiederholen oder "chanten", was typischerweise bedeutet, sich auf die "Schwingungsqualität" der Wörter zu konzentrieren (die wiederum normalerweise in Sanskrit sind), erklärt Janine Martins, Yogalehrerin und Energieheilerin . Mala-Perlen werden häufig bei der Mantra-Meditation verwendet; Wenn Sie jede Perle berühren, wiederholen Sie eine Aussage, sagt Martins. „Du könntest auch über die Worte des Mantras meditieren – einatmen (denken Sie an „Ich bin friedlich“) und ausatmen (denken Sie an „und geerdet“).“

Du kannst auch beim Zähneputzen eine Affirmation in deinem Kopf wiederholen oder ein Mantra in ein Tagebuch schreiben, bevor du das Licht ausschaltest. Achte nur darauf, dich auf die Wörter zu konzentrieren (wie sie aussehen, wie sie klingen und ihre Botschaft), um deinen Verstand zu trainieren, ihnen zu glauben, und auf deinen Atem, damit alle anderen Ablenkungen verschwinden. (Verwandt: Wie die Verwendung eines Laufmantras Ihnen helfen kann, eine PR zu treffen)

Und nicht zu vergessen: „Wiederholung ist der Schlüssel“, sagt Martins. "Der bewusste Akt der Wiederholung [hilft], Veränderungen in unserem Unterbewusstsein zu bewirken." Obwohl es anfangs schwierig sein mag, bei der Erfahrung präsent zu bleiben, „ist es wie bei den meisten Dingen eine Praxis“, bemerkt sie.

Wie helfen Mantras oder Affirmationen beim Einschlafen?

Das Geheimnis, ein paar Zzz zu fangen? In eine meditative Denkweise einsteigen – etwas, das durch das Wiederholen eines Mantras erreicht werden kann. Wenn Sie sich auf einen Ton, ein Wort oder eine Aussage konzentrieren, können Sie sich auf einen Punkt konzentrieren und das Geräusch im Rest Ihres Gehirns zum Schweigen bringen, was dazu beitragen kann, Angstzustände zu lindern und Ihrem Körper zu ermöglichen, in einen ruhigeren, schlafwürdigen Zustand zu verfallen.

„Es ist ziemlich üblich, dass wir später am Abend beim Einschlafen verstärkte Angst verspüren“, sagt Michael G. Wetter, Psy.D., Direktor der Psychologie am UCLA Medical Center, Abteilung für Jugend- und Jugendmedizin, Medizinische Stabilisierung Programm. "Psychologisch gesehen wird dieser Zeitraum als Zustand geistiger Übererregung bezeichnet."

Mit anderen Worten, wenn Sie in den letzten Nächten aufgrund des Stresses der Impfstoffverteilung Schwierigkeiten mit dem Einschlafen verbracht haben, können Sie in einen Teufelskreis der Schlaflosigkeit geraten und diese ängstliche Durchschlafstörung verstärken darüber nachzudenken, ob Sie schlafen können oder nicht, fügt Swart hinzu."Das Mantra kann verwendet werden, um die negativen Gedanken zu ersetzen, Körper und Geist im Allgemeinen zu beruhigen und tatsächlich den Schlaf zu induzieren." (Verwandt: Wie und warum die Coronavirus-Pandemie Ihren Schlaf stört)

Schlafaffirmationen oder Mantras können dir dabei helfen, sich von sich wiederholenden Sorgen oder Grübeln abzuwenden. "Der Schlüssel ist, sich daran zu erinnern, dass die Zeit, in der du versuchst einzuschlafen, ist nicht die Zeit, um zu versuchen, Ihre verschiedenen Probleme, Konflikte oder Stressfaktoren zu lösen", erklärt Wetter. "Es ist die Zeit, Ihrem Geist Ruhe zu gönnen, damit Sie nach dem Aufwachen diese Probleme effektiver angehen können."

Betrachten Sie also die Praxis, positive Aussagen zu wiederholen, als Zugang zu einer schwer fassbaren meditativen Denkweise, in der Sie die metaphorischen Registerkarten Ihres Gehirns schließen können. Indem Sie Ihren Geist auf die Aussage zur Schlafbestätigung, den Klang und die Wiederholung konzentrieren, können Sie Ihre Gedanken beruhigen und den Muskel stärken, der ein summendes Gehirn in den gegenwärtigen Moment zurückbringt, sagt Alex Dimitriu, MD, Doppelbrett -zertifizierter Arzt für Psychiatrie und Schlafmedizin und Gründer von Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

So wählen Sie eine Schlafbestätigung aus

Während ein „Schlaf-Mantra sehr hilfreich sein kann, um nächtliche Sorgen und Ängste zu reduzieren“, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass „es kein einziges Mantra gibt, das für alle funktioniert“, sagt Wetter. Stattdessen schlägt er vor, ein eigenes Toolkit mit nächtlichen Aussagen zu erstellen. "Entwickeln Sie eine Reihe verschiedener Mantras oder Routinen, die für Sie am besten funktionieren; [durch] ein bisschen Versuch und Irrtum."

So bauen Sie Ihr personalisiertes "Toolkit" zur Schlafbestätigung:

1. Konzentrieren Sie sich auf positive ("Ich bin ruhig") gegenüber negativen ("Ich bin nicht gestresst") Affirmationen. Dies hilft Ihnen, sich auf das zu konzentrieren, was Sietun wollen, im Gegensatz zu dem, was dunicht.
2. Probieren Sie einige aus und sehen Sie, was für Sie funktioniert. Wenn ein traditionelles Sanskrit-Mantra nicht zu Ihnen passt, ist das in Ordnung; Versuchen Sie es mit einer Aussage in Ihrer Muttersprache, die sich angenehmer oder authentischer anfühlt. Sicher, ein Mantra zu singen ist eine spirituelle Praxis mit einer bewegten Geschichte, aber Sie müssen herausfinden, was für Ihr Gehirn funktioniert.

„Letztendlich erlauben Sie sich, alle Problemlösungen zu einer bestimmten Zeit vor dem Schlafengehen beiseite zu legen, damit Sie, wenn Sie zum Schlafen bereit sind, bereits eine Zone der Entspannung betreten haben“, schlägt Wetter vor.

6 Schlafbestätigungen für eine erholsame Nacht

"Kümmer dich nicht darum."

Wiederholen Sie "lass es sein", während Sie einnicken. "Lass es erst einmal sein", mahnt Wetter. "Erinnere dich daran: 'Ich kann das morgen früh besser ansprechen.'"

"Ich verdiene Ruhe."

Sagen Sie sich selbst, "mein Geist und Körper verdienen in dieser Zeit Ruhe", sagt Wetter. Betonen Sie, dass Sie Ruhe, Erholung und eine gewisse Ausfallzeit verdienen – auch wenn die Gedanken in Ihrem Kopf beim Zoomen Ihnen ein anderes Gefühl geben. Diese Schlafbestätigung kann insbesondere dann helfen, wenn Sie sich verpflichtet fühlen, mehr zu erledigen oder sich von Ihren To-Dos überfordert fühlen. Noch einmal für die Leute hinten: Du tun verdient Ruhe!

"Ich denke am besten, wenn ich ausgeruht bin."

Wenn Sie ein weiteres Kapitel, eine weitere Einheitsprüfung, ein weiteres PowerPoint, eine weitere E-Mail vollstopfen, empfiehlt Wetter, das kraftvolle Mantra auszuprobieren: "Ich denke am besten, wenn ich ausgeruht bin." Während Sie vielleicht noch an Ihrem Schreibtisch sitzen (im Gegensatz zu in Ihrem Bett), kann die Wiederholung dieser Schlafbestätigung helfen, Ihren Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten, was besonders nützlich sein kann, wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich aufgrund eines endlosen Schlafs zu entspannen -Liste machen.

"Schlaf ist Macht."

„‚Sleep is Power‘, sage ich mir, wenn ich auf die Zeit schaue und ins Bett gehe“, sagt der klinische Psychologe Kevin Gilliland, Psy.D., Direktor von Innovation360 in Dallas. "Arbeit und Leben werden mich immer dazu verleiten, ein bisschen mehr zu tun oder eine weitere Episode anzusehen. In diesen herausfordernden Tagen weiß ich, dass Schlaf für meine körperliche und psychische Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist." (Das stimmt: Eine solide Nacht mit Zzz kann Ihr Immunsystem stärken, Ihre Stimmung verbessern, Ihr Gedächtnis verbessern und vieles mehr.)

"Nicht jetzt."

Darüber hinaus sagt Gilliland, dass seine Affirmation zum Einschlafen, wenn er tatsächlich ins Bett geht, "nicht jetzt" ist. Diese Schlafbestätigung könnte dazu beitragen, alle zufälligen Gedanken, die Ihnen in den Sinn kommen, zum Schweigen zu bringen und Sie vom Einschlafen abzuhalten, sagt Gilliland. „Die einzigen Gedanken, die ich zulasse, sind solche, die sich auf den Schlaf konzentrieren – Dinge wie Atmen, Entspannen meiner Muskeln und Gedanken an Arbeit, Sorgen oder das Leben fernzuhalten“, sagt er. Alles andere? "Nicht jetzt." Durch die Wiederholung dieses Mantras "erinnert mich das Mantra daran, was wichtig ist, warum es wichtig ist, und hält mich sanft auf die Aufgabe (Schlaf) und nicht auf alle Gedanken, die mir durch den Kopf gehen", erklärt er.

"Ich bin in der Lage einzuschlafen."

Nach ein paar harten Nächten des Schlafs – oder ohne die Augen zu schließen – können Sie beginnen, an Ihrer angeborenen Fähigkeit zu zweifeln, einzunicken. Klingt bekannt? Erwägen Sie dann, diese Schlafbestätigung zu singen, während Sie Ihren Kopf auf das Kissen legen. Als positives „Ich bin“-Statement kann dieses Mantra Sie ermutigen, Ihrem Körper zu vertrauen, und Ihnen helfen, Sorgen und Aufregung über vergangene Erfahrungen zu vermeiden, die sich in Ihre Gedanken einschleichen und unnötigen Druck auf Sie ausüben. (Verwandt: Könnte Schlafangst für Ihre Müdigkeit verantwortlich sein?)

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