Einfache Diätlösungen

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1. HÄUFIGER ESSEN – UND ETWAS PROTEIN HINZUFÜGEN

Die Strategie: Wechseln Sie von zwei oder drei großen Mahlzeiten zu fünf oder sechs kleineren mit 300 bis 400 Kalorien.

Der Vorteil der Gewichtskontrolle: Indem du häufiger isst, wirst du weniger Heißhunger bekommen und alles in Sichtweite verschlucken. Wenn Sie einen Snack am Vormittag und am Nachmittag zu sich nehmen, verhungern Sie nicht zur Mittagszeit oder nach der Arbeit, sodass Sie nicht nach Hause kommen und sich anfressen. Essen Sie zu jeder Mahlzeit oder jedem Snack sowohl Protein als auch Kohlenhydrate, wie z. B. Müsli mit Milch, einen Apfel mit Erdnussbutter oder ein Truthahnsandwich. Die Verdauung von Proteinen dauert länger als die von Kohlenhydraten, sodass Sie länger satt bleiben. Eine kleine Yale-Studie zeigte, dass Frauen bei einem proteinreichen Mittagessen 31 Prozent weniger Kalorien zu sich nahmen als bei einem kohlenhydratreichen Mittagessen. Tipp: Versuchen Sie, Ihrem Mittagessen 2-3 Unzen Fisch oder Hähnchenbrust hinzuzufügen.

Der Gesundheitsbonus: Indem Sie häufiger essen, halten Sie Ihre Energie, Konzentration und Wachsamkeit aufrecht – und Sie verhindern den Energieverlust am späten Nachmittag, der bei Frauen üblich ist. Außerdem werden Sie wahrscheinlich nahrhafter essen, weil Sie sich nicht mit leeren Kalorien überladen.

2. WECHSELN SIE AUF GANZKORN

Die Strategie: Wählen Sie so oft wie möglich Vollkornprodukte gegenüber ihren raffinierten Gegenstücken. Versuchen Sie beispielsweise Gerste oder Bulgur anstelle von weißem Reis. Essen Sie Vollkornbrot statt Weiß- oder angereichertem Weizen, Haferflocken statt Grütze, Trauben-Nüsse statt Special K oder noch schlimmer, Cap'n Crunch. Aus diesem Grund müssen Sie die Nährwertetiketten lesen:

* Bran for Life Brot enthält 5 Gramm Ballaststoffe pro Scheibe – 80 Kalorien – während das dünn geschnittene Weißbrot von Pepperidge Farm ebenfalls 80 Kalorien, aber null Gramm Ballaststoffe hat.

* 1 Unze Traubennüsse enthält 2,5 Gramm Ballaststoffe und 104 Kalorien, während 1 Unze Special K 0,88 Gramm Ballaststoffe und 105 Kalorien enthält (1 Unze Cap'n Crunch hat 0,9 Gramm Ballaststoffe und 113 Kalorien - und viel Zucker).

Der Vorteil der Gewichtskontrolle: Vollkornprodukte sind zäher und sättigender. Ihre Ballaststoffe machen sie sättigender, sodass Sie weniger essen und nicht so schnell hungrig sind. Tipp: Essen Sie zu jeder Mahlzeit 1 Portion Vollkorn.

Der Gesundheitsbonus: Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte schützen vor Herzkrankheiten, Diabetes und möglicherweise Brust-, Bauchspeicheldrüsen- und Dickdarmkrebs. Sie enthalten auch Spurenelemente, die aus raffinierten Lebensmitteln entfernt werden.

3. HINZUFÜGEN VON OBST UND GEMÜSE ZU JEDER MAHLZEIT

Die Strategie: Dies bedeutet nicht, dass Sie zum Mittag- und Abendessen einen Fruchtsaft oder ein vegetarisches Getränk hinzufügen, das oft keine Ballaststoffe, vernachlässigbare Vitamine und viele Kalorien enthält. (Nur gesagt: Eine 6-Unzen-Portion Tree Top Apple Juice enthält 90 Kalorien und nur 0,2 Gramm Ballaststoffe – nicht besser als Hi-C Candy Apple Cooler. Im Gegensatz dazu enthält ein mittelgroßer Apfel 81 Kalorien und 3,7 Gramm Ballaststoffe.) Sie müssen eine ganze Frucht und ein ganzes Gemüse hinzufügen. Oder, wenn es unbequem ist, sie zu den Mahlzeiten hinzuzufügen, können Sie einfach versuchen, Ihre Einnahme von beiden zu verdoppeln.

Der Vorteil der Gewichtskontrolle: Um zufrieden zu sein, braucht man ein gewisses Gewicht im Bauch. Eine ganze Frucht oder ein ganzes Gemüse gibt Ihnen dieses Sättigungsgefühl. Das heißt, Sie werden wahrscheinlich während und nach Ihrer Mahlzeit weniger essen. Tipp: Wählen Sie Obst und Gemüse mit tieferer Farbe.

Der Gesundheitsbonus: Obst und Gemüse sind mit Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen beladen. Es gibt viele Nährstoffe, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs abwehren, die oft verloren gehen, wenn wir Obst und Gemüse zu Saft verarbeiten. Der Tausch von Saft gegen ganze Produkte kann also Ihr Risiko für diese Krankheiten verringern.

4. WÄHLEN SIE FETTARME MILCHPRODUKTE

Die Strategie: Arbeite dich nach und nach von vollfett zu fettarm zu fettarm zu fettfreier Milch, Joghurt, Eiscreme und Käse. Wenn Sie das letzte Mal fettarmen Käse probiert haben, der nach Gummi geschmeckt hat, versuchen Sie es noch einmal. Fettarme Produkte haben sich stark verbessert.

Der Vorteil der Gewichtskontrolle: Dies ist eine einfache Möglichkeit, Kalorien zu sparen, ohne auf Geschmack zu verzichten. Vier Unzen normaler Hüttenkäse hat 120 Kalorien, im Vergleich zu 100 Kalorien für 2 Prozent, 90 Kalorien für 1 Prozent und 80 für fettfrei. Eine Unze Cheddar-Käse hat 114 Kalorien und 6 Gramm gesättigtes Fett; 1 Unze fettreduzierter Kraft-Käse hat 90 Kalorien und 4 Gramm gesättigtes Fett. Eine Kugel Breyers Vanilleeis hat 150 Kalorien und 5 Gramm gesättigtes Fett; Häagen Dazs hat 270 Kalorien und 11 Gramm gesättigtes Fett; Breyers Light hat 130 Kalorien und 2,5 Gramm gesättigtes Fett. Tipp: Konzentrieren Sie sich darauf, gesättigte Fettsäuren zu reduzieren.

Der Gesundheitsbonus: Sie reduzieren drastisch gesättigte Fettsäuren, die Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Zum Beispiel enthalten diese 4 Unzen normaler Hüttenkäse 3 Gramm gesättigtes Fett, verglichen mit 1,4 Gramm für fettreduzierten Hüttenkäse, weniger als 1 Gramm für fettarmen und kein gesättigtes Fett für fettfreien. Experten empfehlen, gesättigte Fettsäuren auf nicht mehr als 10 Prozent der Gesamtkalorien zu begrenzen, was bei einer 2.000-Kalorien-Diät 22 Gramm pro Tag entspricht.

5. MEHR WASSER TRINKEN

Die Strategie: Frauen sollten täglich 9 Tassen Flüssigkeit trinken, mehr, wenn Sie Sport treiben, aber die meisten konsumieren nur 4-6 Tassen pro Tag. Bewahren Sie eine Wasserflasche auf Ihrem Schreibtisch, in Ihrem Rucksack und in Ihrem Auto auf.

Der Vorteil der Gewichtskontrolle: Wasser zu trinken macht dich satt, so dass du wahrscheinlich weniger isst und verhindert, dass du isst, wenn du keinen Hunger hast. Viele Menschen greifen zum Essen, wenn sie wirklich durstig sind. Tipp: Trinken Sie Wasser anstelle von zuckerhaltigen Getränken und Säften, um Feuchtigkeit zu spenden und Kalorien zu sparen.

Der Gesundheitsbonus: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann Ihr Risiko für Krankheiten verringern, einschließlich Krebserkrankungen des Dickdarms, der Brust und der Blase. In einer Studie hatten Frauen, die angaben, täglich mehr als fünf Gläser Wasser zu trinken, ein um 45 Prozent geringeres Risiko für Darmkrebs als diejenigen, die zwei oder weniger tranken.

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