Shape Studio: Ganzkörper-Wohnzimmer-Bootcamp

Inhalt

• Ganzkörper-Wohnzimmer-Bootcamp
• Kneeling Wood Chop to Overhead Knee Drive
• Überkopf-Pressbuchsen
• Plank Jack
• Wanderbergsteiger
• Kniebeugen mit Kurzhanteln
• Seitliches Step-Up
• Einbeinige Stuhlhocke
• Bewertung für

Wenn uns die letzten anderthalb Jahre der grassierenden Fitnessstudio-Schließungen etwas gelehrt haben, dann das nicht Der Zugang zu einem traditionellen Fitnessstudio ist kaum ein Hindernis, um fit zu werden. Tatsächlich können einige der effektivsten stärkenden und energetisierenden Bewegungen, die Sie ausführen können, bequem von Ihrem persönlichen Raum aus ausgeführt werden – mit wenig bis gar keiner Ausrüstung. (Verwandt: Diese Trainer zeigen, wie man Haushaltsgegenstände für ein ernsthaftes Training verwendet)

Ein typisches Beispiel: dieses herzzerreißende Indoor-Bootcamp für den ganzen Körper von Promi-Trainerin Ashley Joi.

Obwohl Joi empfiehlt, ihr im Video zu folgen, ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören und während des gesamten Trainings in deinem eigenen Tempo zu arbeiten. „Ich bin nur hier, um dich zu führen“, erklärt sie. "Dies ist Ihr Training. Sie können meine Intensität anpassen, meine Intensität überschreiten oder unter meiner Intensität liegen. Solange Sie Ihre Kapazitäten [trainieren], ist das alles, was ich verlange." (Verwandt: 8 Vorteile des hochintensiven Intervalltrainings)

Fügen Sie diese 20 bis 30 Minuten hinzu Form Studio HIIT-Routine in Ihren wöchentlichen Trainingsplan, und solange Sie mit Ihrer persönlichen Bestleistung trainieren, erwarten Sie schnelle Ergebnisse: "Sie werden an Kraft und Ausdauer gewinnen und Ihre Fitness steigern", sagt sie.

Ganzkörper-Wohnzimmer-Bootcamp

Wie es funktioniert: Wärmen Sie sich fünf bis 10 Minuten lang auf, bevor Sie mit der folgenden Sequenz beginnen. Machen Sie jede der unten aufgeführten Übungen (oder folgen Sie Joi im Video oben) 45 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 15 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten beginnen. Nachdem Sie alle sieben Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich eine volle Minute lang aus und wiederholen Sie den Zirkel noch einmal.

Was du brauchen wirst: Bewegungsfreiheit, ein Paar leichte bis mittelgroße Kurzhanteln und etwas Erhöhtes und Stabiles zum Betreten wie ein Stuhl, eine Couch oder ein Hocker.

Kneeling Wood Chop to Overhead Knee Drive

A. Beginnen Sie in einer halbknieenden Position mit dem rechten Knie auf dem Boden und dem linken Knie gebeugt mit dem linken Fuß fest aufgesetzt. Beide Beine sollten einen 90-Grad-Winkel bilden. Ergreifen Sie eine einzelne Hantel mit beiden Händen an den Enden und legen Sie sie in der Nähe der rechten Hüfte ab, um zu beginnen.

B. Drehen Sie den Oberkörper, während Sie gleichzeitig die Hantel (Arme gestreckt) diagonal über den Körper heben und über Kopf nach links enden. Die Arme sollten am oberen Ende der Bewegung vollständig ausgestreckt sein, der Oberkörper zeigt jetzt nach links (denken Sie daran, die Kette zu einem Rasenmäher zu ziehen). Halten Sie den Kern während der gesamten Bewegung in Bewegung.

C. Kehren Sie die Bewegung kontrolliert um und bringen Sie die Hantel zur rechten Hüfte zurück, um zum Start zurückzukehren. 4 mal wiederholen.

D. Stellen Sie sich hin und treten Sie mit dem rechten Bein zurück, während Sie die Hantel mit gestreckten Armen direkt über den Kopf schieben (die Hantel sollte horizontal nach vorne gerichtet sein).

E. Verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein, um das rechte Knie nach vorne zu bewegen, während Sie die Hantel kontrolliert nach unten bringen, um das Knie in der Nähe des Bauches zu treffen (denken Sie an einen Stehcrunch mit einem einzelnen Bein). Wiederholen Sie dies 4 Mal. Seiten wechseln; von Anfang an wiederholen.

Fahren Sie abwechselnd 45 Sekunden lang fort. Ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus.

Verkleinern Sie es: Entfernen Sie die Hantel vollständig.

Überkopf-Pressbuchsen

A. Beginnen Sie damit, mit den Füßen zusammen zu stehen, während Sie jedes Ende einer Hantel mit beiden Händen direkt vor der Brust halten.

B. Springen Sie mit den Füßen so heraus, dass die Beine etwas breiter als schulterbreit sind, während Sie gleichzeitig das Gewicht über den Kopf drücken.

C. Springen Sie wieder zusammen und bringen Sie die Hantel zurück zum Start.

45 Sekunden wiederholen. Ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus.

Verkleinern Sie es: Anstatt zu springen, stell ein Bein nach dem anderen zur Seite.

Plank Jack

A. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit ausgestreckten Armen, die Handflächen drücken fest in den Boden, die Finger leicht gespreizt. Der Rücken sollte flach sein und Kern und Gesäßmuskulatur aktiviert sein.

B. Springen Sie in einer einzigen, explosiven Bewegung mit den Füßen ein paar Zentimeter nach beiden Seiten, so dass die Beine eine extrabreite Haltung einnehmen (stellen Sie sich vor, Sie machen einen Hampelmann, aber horizontal).

45 Sekunden wiederholen. Ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus.

Skaliere es: Tippen Sie mit der linken Hand auf die rechte Schulter, wenn die Füße herausspringen. Tippen Sie beim nächsten Wagenheber mit der rechten Hand auf die linke Schulter. Weiter abwechselnd.

Verkleinern Sie es: Anstatt zu springen, steig ein Bein nach dem anderen aus.

Wanderbergsteiger

A. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit zwei bis drei Zoll Abstand zwischen den Füßen.

B. Fahren Sie das linke Knie in Richtung Brust und kehren Sie dann zu einer hohen Planke zurück. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

C. Fahren Sie fort, schnell für 4 Wiederholungen abzuwechseln.

D. Nach 4 Wiederholungen mit den Füßen gehen? zwei bis drei Zoll zu einer Seite. Bringen Sie abwechselnd die Knie für 4 Wiederholungen wieder zur Brust und gehen Sie dann den Körper zur gegenüberliegenden Seite.

45 Sekunden wiederholen. Ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus.

Verkleinern Sie es: Nehmen Sie die Reisebewegung heraus und führen Sie nur Bergsteiger aus. Oder bringen Sie bei Bergsteigern ein Knie nach dem anderen besonders langsam zur Brust.

Kniebeugen mit Kurzhanteln

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie eine Hantel auf jeder Seite des Körpers.

B. Scharniere an den Hüften, um in eine Hocke zu sinken, und pausiere kurz, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so tief, wie es angenehm ist).

C. Drücken Sie am Ende der Bewegung das Gewicht in die Fersen, während Sie die Gesäß- und Kniesehnen verwenden, um die Hüften nach oben in eine stehende Position zu bringen. Schwingen Sie gleichzeitig die Kurzhanteln mit den Armen nach oben, bis sie direkt vor dem Körper sind. Spannen Sie den Kern an und atmen Sie oben aus.

D. Schwingen Sie die Hanteln wieder nach unten zu jeder Seite, während Sie die Hüften schwenken, um direkt in eine Kniebeuge zu fahren. Wiederholen Sie sofort die Schritte A und C und verwenden Sie die Hanteln, um den Schwung nach oben und unten zu treiben.

45 Sekunden wiederholen. Ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus.

Verkleinern Sie es: Gewichte komplett entfernen.

Seitliches Step-Up

A. Stellen Sie sich zwei bis drei Zoll von der linken Seite des Stuhls oder des erhöhten Gegenstands weg. Heben Sie das rechte Bein auf den Stuhl. Dies ist die Startposition.

B. Stellen Sie sich mit beiden Beinen auf den Stuhl und drücken Sie durch die Ferse, um das linke Bein auf den Stuhl zu heben.

C. Im Stehen das rechte Knie nach oben in Richtung Brust treiben. Halten Sie den Kern in Bewegung, während Sie die Arme nach oben pumpen.

D. Treten Sie zurück auf die gleiche Seite und bringen Sie beide Füße wieder auf den Boden.

45 Sekunden wiederholen. Ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus. Seiten wechseln; wiederholen.

Einbeinige Stuhlhocke

A. Stellen Sie sich ungefähr fünf Zentimeter vor den Stuhl oder das erhöhte Objekt. Verlagern Sie das Gewicht auf den linken Fuß, wobei der rechte Fuß etwa 2,5 cm über dem Boden nach vorne gestreckt ist. Halten Sie das rechte Knie leicht gebeugt.

B. Halten Sie das Gewicht auf dem linken Bein, setzen Sie sich in die Hocke zurück, bis die Gesäßmuskeln den Stuhl berühren, und lassen Sie den rechten Fuß über dem Boden schweben.

C. Drücken Sie nach dem Sitzen durch die linke Ferse, um aufzustehen, und kehren Sie zum Start zurück, indem Sie den rechten Fuß sanft auf den Boden klopfen, sobald er vollständig steht.

45 Sekunden wiederholen. Ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus. Seiten wechseln; wiederholen.

Skaliere es: Halten Sie den rechten Fuß während der gesamten Bewegung hoch (entfernen Sie das Klopfen oben).

Verkleinern Sie es: Halten Sie den gegenüberliegenden Fuß die ganze Zeit in Bodenkontakt.

Bewertung für