Die Trainerin von Scarlett Johansson verrät, wie man ihrer Trainingsroutine „Black Widow“ folgt

Inhalt

• Ganzkörper-Workout „Widow Maker“
• Grundierung (auch bekannt als Warm-Up)
• Sitzender Pike-Up
• Windmühle
• Hüftwirbel
• Kreis 1: Reaktiv
• Medizinball-Rotations-Slam
• Seitliche Begrenzungen
• Kreislauf 2: Stärke
• Rumänisches Kreuzheben
• Zombie Overhead-Presse
• Schaltung 3: Hilfeleistung
• Klimmzüge
• Skater
• Bewertung für

Das Marvel Cinematic Universe hat im Laufe der Jahre eine Schar knallharter Heldinnen eingeführt. Von Brie LarsonsKapitän Marvel zu Danai Guriras Okoye in Schwarzer Panther, Diese Frauen haben jungen Fans gezeigt, dass das Superhelden-Genre nicht nur etwas für Jungs ist. Und diesen Sommer, neinRächer hat einen größeren Durchbruch als Scarlett Johanssons Natasha Romanoff, aliasSchwarze Witwe.

Ein MCU-Grundnahrungsmittel in den 2010er JahrenIronman 2, Johannsons Romanoff ist ein Spion, der seit seiner Kindheit im Kampf trainiert wurde, auch aufgrund des ruchlosen Ausbildungsprogramms "Red Room". Ähnlich wie Romanoff, die während ihrer neun MCU-Filmauftritte die Stärkung der Frau verkörpert hat, ist Johansson laut ihrem langjährigen Trainer Eric Johnson von Homage, einer Elite-Fitnessmarke, sowohl innen als auch außen eine Figur der Stärke.

"Sie ist die Beste", sagt Johnson, der seit 12 Jahren mit Johansson zusammenarbeitet. "Sie ist wie eine Familie."

Johnson, der Mitbegründer von Homage Fitness-Einrichtungen, traf zum ersten Mal in New York mit Johansson, 36, zusammen. Das Duo arbeitete weiterhin in Los Angeles zusammen, wo Johnson etwa zwei Jahre lang umzog, bevor er seine Ausbildung an die andere Seite der Welt in Neuseeland führte, wo Johansson den Science-Fiction-Thriller 2017 drehte.Geist in der Muschel. Zur VorbereitungSchwarze Witwe, Johnson sagt, Johansson habe auf der Grundlage ihrer früheren Rollen, zu denen auch die Jahre 2018 gehörten, bereits eine solide Grundlage geschaffenAvengers: Infinity War und 2019Avengers: Endgame. (Verwandt: Wie Scarlett Johansson in Superhelden-Form kam)

"Sie hatte bereits diese großartige Trainingsbasis, diese riesige grundlegende Kraftbasis", sagt Johnson. "Wir hatten eine große Offseason ohne Quote, wir hatten viel Zeit für die Vorbereitung, fast ein Jahr, also konnte ich ihre grundlegende Kraft und Kondition wirklich so weit bringen, wie wir es wollten."

ZumSchwarze Witwe, das im Mai 2019 mit der Produktion begann, sagt Johnson, er habe auch die Genesung im Rahmen von Johanssons Programm sowie andere Belastungen im Auge behalten, die mit ihrem Job nicht nur als Schauspielerin, sondern als einer der ausführenden Produzenten des Films einhergehen könnten. (Verwandt: Das Erholungstraining, wenn Sie an Ihrem Ruhetag noch aktiv sein möchten)

"Auf dem Papier hatte ich einen perfekten Plan, aber es ging mehr darum, reinzukommen [und zu sagen]: 'Okay, wie fühlst du dich heute? Welchen Stress hast du?'", erklärt Johnson. „Unsere Workouts sind sehr effizient. Ich denke, es ist ein Irrglaube, dass man sich zermürben und viel Zeit im Fitnessstudio verbringen muss Kniebeugen sein – aber es geht auch darum herauszufinden, welche Kniebeugen für sie am besten sind." (Verwandt: 10 Möglichkeiten, Kniebeugen mit Gewichten zu machen)

Johnson sagt, dass seine Trainingseinheiten mit Johansson normalerweise gegen 5:30 und 6:00 Uhr beginnen würden. Schaumrollen wäre eine Option für Johansson, abhängig von der Zeit, gefolgt von Kernarbeit, die aus Hohlkörpergriffen oder Übungen für tote Käfer bestehen könnte. So interessant der Name auch klingen mag, "tote Käfer" sind eigentlich ein wirkungsvolles Kerntraining. Zu Beginn würdest du dich zuerst auf den Rücken legen. Als nächstes würden Sie Ihre Arme gerade über Ihren Kopf bringen, während Sie Ihre Beine anheben, aber sicherstellen, dass Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel beugen. Von dort aus könnten Sie Ihren linken Arm ausstrecken, während Sie das gegenüberliegende Bein ausstrecken, aber anhalten, bevor Sie den Boden berühren. Sie kehren dann in Ihre ursprüngliche Position zurück, bevor Sie den rechten Arm und das linke Bein ausstrecken, und wiederholen Sie dies, bis Sie einen Zirkel abgeschlossen haben.

Johnson sagt, er mache auch gerne "eine Menge Medizinballwürfe", darunter Rotationswürfe, Slams und Brustpässe. "Ich beginne mit einem Kreislauf, um ihr Nervensystem zum Laufen zu bringen, also machen wir Kettlebell-Schwung oder wir machen verschiedene Arten von Sprung-Plyometrie", sagt er, der seitliche Begrenzungen beinhalten kann, was erfordert Sie springen von Ihrem linken Fuß auf Ihren rechten Fuß, a la eine Schlittschuhbewegung. (Verwandt: Alles, was Sie über Plyometrie wissen müssen)

Möchten Sie einen Vorgeschmack darauf bekommen, wie es ist, wie Johansson selbst zu trainieren? Probieren Sie dieses Workout von Johnson aus, das treffend als "Widow Maker" bezeichnet wird.

Ganzkörper-Workout „Widow Maker“

Wie es geht: Sie beginnen mit einem Primer-Zirkel (auch Aufwärm-Zirkel genannt), der, wie Sie es erraten haben, Ihre Muskeln vorbereitet, um sicherzustellen, dass sie für den Rest des Trainings aktiviert und warm sind. Von dort aus werden Sie drei Runden mit jeweils zwei Zügen abschließen und so oft wie angegeben wiederholen.

Was du brauchen wirst: Ein Medizinball (Buy It, $ 13, amazon.com) und eine Gymnastikmatte (Buy It, $ 90, amazon.com). Für bestimmte Bewegungen, wie die Windmühle und eine Überkopfpresse, können Sie eine Kettlebell (Buy It, $30, amazon.com) bzw. Kurzhanteln (Buy It, $23, amazon.com) hinzufügen.

Grundierung (auch bekannt als Warm-Up)

Sitzender Pike-Up

A. Beginnen Sie auf dem Boden sitzend mit zusammengelegten Beinen und spitzen Zehen.

B. Heben Sie die Beine mit den Handflächen in der Nähe der Hüften auf den Boden, um zu schweben, und halten Sie sie zusammen.

C. Halten Sie oben an, bevor Sie sich kontrolliert wieder absenken.

Mache 10 Wiederholungen.

Windmühle

A. Fang an zu stehen mitFüße schulterbreit auseinander mit einem moderaten Gewicht vor dir. Beugen Sie sich nach unten, um die Kettlebell oder Kurzhantel zu greifen, und greifen Sie sie mit dem linken Arm über den Kopf.

B. Drehen Sie beide Füße so, dass die Zehen 45 Grad nach rechts (oder Nordosten) zeigen. Scharniere an den Hüften, drücke den Hintern nach links (oder südwestlich) und halte eine neutrale Wirbelsäule aufrecht, während du die rechte Hand zur Innenseite des rechten Knöchels greifst.

5 Wiederholungen machen, auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Hüftwirbel

A. Setzen Sie sich auf eine Gymnastikmatte mit dem rechten Knie in einer Linie mit der Hüfte in einem 90-Grad-Winkel. Das linke Knie wird auch seitlich gebeugt. Lehnen Sie sich nach vorne und halten Sie die Wirbelsäule neutral.

B. Lehnen Sie sich mit den Handflächen auf der Matte nach hinten und beginnen Sie, die Hüfte auf der linken Seite zu öffnen und zu drehen.

Mache 5 Wiederholungen, auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Primer noch einmal für insgesamt 2 Runden wiederholen.

Kreis 1: Reaktiv

Medizinball-Rotations-Slam

A. Halten Sie einen Medizinball in beiden Händen, heben Sie den Ball über Ihren Kopf und halten Sie Ihren Kern in Bewegung. Beugen Sie die Knie, während Sie den Ball links von Ihren Füßen auf den Boden schlagen.

B. Schnappen Sie sich den Ball, während er wieder nach oben springt, und heben Sie ihn wieder über den Kopf, bevor Sie ihn auf die gegenüberliegende Seite schlagen. Alternative Seiten.

Mache 6 Wiederholungen.

Seitliche Begrenzungen

EIN. Beginnen Sie zu stehen. Beuge das rechte Knie, um den rechten Fuß vom Boden zu heben. Halten Sie das linke Bein in Position. Heben Sie den rechten Arm vor der Brust, um das Gleichgewicht zu stabilisieren, wobei der linke Arm seitlich angewinkelt ist.

B. Während Sie Ihr Gewicht auf die linke Hüfte verlagern, springen Sie so weit wie möglich nach rechts, stellen Sie den rechten Fuß fest und heben Sie den linken Fuß an (um die Ausgangsposition zu spiegeln). Pause. Nach links springen und wiederholen.

Mache 10 Wiederholungen.

Wiederholen Sie die Reaktivschaltung noch einmal für insgesamt 2 Runden.

Kreislauf 2: Stärke

Rumänisches Kreuzheben

A. Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander mit den Knien weich. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel vor dem Körper, die Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln.

B. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei und schicken Sie die Hüften nach hinten, während Sie die Schulterblätter zusammendrücken.

C. Senken Sie die Hanteln vor den Beinen ab und halten Sie sie nah am Körper. Achten Sie beim Erreichen der Knie darauf, dass die Hüften nicht weiter sinken.

D. Wenn Sie ungefähr die unteren bis mittleren Schienbeine erreichen, fahren Sie durch die Fersen, um zum Stehen zurückzukehren, die Hüften auszustrecken und die Gesäßmuskeln oben zu drücken.

Mache 6 bis 8 Wiederholungen.

Zombie Overhead-Presse

A. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Knie weich und der Kern ist aktiviert. Heben Sie mit einer Kurzhantel in jeder Hand die Arme auf Schulterhöhe mit den Handflächen nach vorne und den Ellbogen nach unten, um mit den Armen ein Field Goal oder eine U-Form zu bilden.

B. Drücken Sie das Hanteln über Kopf, und ausatmen. Achte darauf, dass die Handgelenke direkt über den Schultern liegen und der Bizeps neben deinen Ohren liegt. Core sollte aktiv bleiben.

C. Kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Mache 10 bis 12 Wiederholungen.

Wiederholen Sie den Kraftkreislauf noch zweimal für insgesamt 3 Runden.

Schaltung 3: Hilfeleistung

Klimmzüge

A. Ergreifen Sie eine Klimmzugstange oder ähnliches, wobei die Handflächen zum Körper zeigen.

B. Halten Sie den Rumpf angespannt und heben Sie den Körper mit mehreren Oberkörpermuskeln, einschließlich Ihres Lats (hintere Muskeln) und Bizeps (vordere Muskeln), an, bis das Kinn über die Stange reicht.

C. Senken Sie den Körper kontrolliert wieder ab, bis die Arme gerade sind.

Wiederholen Sie dreimal mit maximalen Wiederholungen zur Ermüdung.

Skater

A. Aus dem Stand den linken Fuß diagonal hinter den Körper stellen, die linke Ferse angehoben und eine leichte Beugung nach innen das rechtes Bein. Beide Arme locker nach rechts ausstrecken.

B. Durch den rechten Fuß drücken, schnell nach links hüpfen, sanft auf dem linken Bein landen, während das rechte Bein hinter den Körper gleitet, Arme nach links ausgestreckt, die Ausgangsposition spiegelnd. Wiederholen, abwechselnde Seiten.

Mache 6 bis 8 Wiederholungen.

Wiederholen Sie die Assistenzschaltung noch zweimal für insgesamt 3 Runden.

Obwohl diejenigen, die gerne schleifen wollen Schwarze Witwe können dies bequem von zu Hause aus tun. Für Bewohner und Gäste von YOTELPAD Miami werden sie bald einen eigenen Raum haben, um ihren inneren Marvel-Superhelden zu kanalisieren. "Es wird unser erstes Hotelprojekt sein", sagt Johnson vom Homage Space. "Das Projekt ist halb Wohnen, halb Hotel. Wir haben das Fitnessstudio sowohl für Hotelgäste als auch für Eigentümer der Eigentumswohnungen entworfen, die Zugang zum Hotel haben. Wir versuchen wirklich, unsere Philosophie von Fitness zu integrieren, aber auch , wir möchten, dass Sie alles, was Fitness für Sie bedeutet, in unserem Fitnessstudio tun können."

Der Raum selbst wird Cardio- und Wellness-Trainingsgeräte, einen Bereich mit freien Gewichten und Peloton-Bikes umfassen. „Ob [Gäste] uns oder ihrem bevorzugten Instagram-Influencer oder ihrem eigenen Coach folgen möchten, der ihnen unterwegs Programme schickt, wir möchten all das in unserem Fitnessstudio verfügbar haben“, sagt Johnson. Ehrlich gesagt hat das Training wie ein Superheld nie so viel Spaß gemacht – oder geklungen –.

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