Überwiegen die Risiken von HIIT die Vorteile?

Inhalt

• Unzureichendes Aufwärmen oder Vorbereitung
• Schlechte Programmierung und Anleitung
• Falsches Formular
• Wiederherstellung nicht priorisieren
• TL; DR
• Wenn Sie zu Hause trainieren:
• Wenn Sie in einer Klasse trainieren:
• Bewertung für

Jedes Jahr befragt das American College of Sports Medicine (ASCM) Fitnessprofis, um herauszufinden, was ihrer Meinung nach in der Trainingswelt als nächstes kommt. In diesem Jahr belegte das High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) den ersten Platz auf der Liste der wichtigsten Trainingstrends für 2018. Dies war für niemanden eine Neuigkeit, da HIIT seit 2014 ganz oben auf der Liste steht , die Tatsache, dass es endlich den Spitzenplatz belegt, bedeutet, dass es wahrscheinlich hier bleiben wird. (Juhu Bootcamp!)

Es gibt viele gute Gründe dafür, dass HIIT das beliebteste Training in Amerika geworden ist. Es hat sich gezeigt, dass es das Altern auf zellulärer Ebene verlangsamt. Es verbrennt jede Menge Kalorien und kurbelt deinen Stoffwechsel an. Es ist auch super effizient. Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie mit kürzeren, intensiveren Trainingseinheiten schnellere kardiovaskuläre Fortschritte erzielen können als mit längeren, weniger intensiven Trainingseinheiten. Außerdem können Sie dies bequem von zu Hause aus mit wenig oder gar keiner Ausrüstung tun. Es gibt nur einen wichtigen Nachteil des Trends, den ACSM in ihrer Pressemitteilung zu der Liste sorgfältig hervorhob: HIIT birgt ein erhöhtes Verletzungsrisiko im Vergleich zu Workouts mit geringerer Intensität.

Das ist eine ziemlich große Sache, vor allem, weil mit zunehmenden Trainingstrends unweigerlich mehr Menschen sie ausprobieren. Und viel der Leute machen HIIT zu Hause. „Obwohl es einige Aspekte von HIIT schon lange gibt, ist sein Einzug in die gängigen Trainingsroutinen noch neu“, erklärt Aaron Hackett, D.P.T., Arzt für Physiotherapie und Unternehmens-Wellness-Berater. "Bei neuen Trends ist immer Vorsicht geboten."

Das liegt daran, dass Trainierende am wahrscheinlichsten verletzt werden, wenn sie etwas Neues ausprobieren, insbesondere wenn sie insgesamt neuer sind. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die meisten Bedenken hinsichtlich der Verletzung „untrainierte“ Personen betreffen, auch bekannt als Übungsneulinge. "Die primären Befürchtungen, die andere Physiotherapeuten und Fitnessprofis in letzter Zeit speziell für HIIT geäußert haben, scheinen sich auf Menschen zu konzentrieren, die wenig oder keine Erfahrung mit Training oder Training haben, die einfach ohne Vorbereitung darauf einsteigen", sagt Hackett.

Aber gibt es bei HIIT wirklich mehr Verletzungen als bei anderen Trainingsarten? Laura Miranda, D.P.T., Ärztin für Physiotherapie und Trainerin, sagt, dass sie in den letzten Jahren absolut einen Anstieg von HIIT-bedingten Verletzungen verzeichnet habe. Natürlich ist es wichtig anzuerkennen, dass die meisten Sportverletzungen nicht nur auf einer Sache, sondern eine Anhäufung einer Kombination von Faktoren im Laufe der Zeit, so Miranda.

Hier sind vier der Hauptfaktoren, auf die Sie laut Experten achten sollten, wenn es um HIIT geht:

Unzureichendes Aufwärmen oder Vorbereitung

Die meisten Menschen sitzen acht bis zehn Stunden am Tag am Schreibtisch und gehen vor oder nach der Arbeit ins Fitnessstudio. Direkt in ein intensives Training zu springen - ohne ein angemessenes Aufwärmen, das die Aktivierung der Muskelgruppen beinhaltet, die der "Stuhlhaltung" entgegenstehen, an die wir so gewöhnt sind - kann die Trainierenden auf Verletzungen vorbereiten, sagt Miranda. Da HIIT so praktisch und beliebt ist, möchten die Leute es oft ausprobieren, wenn sie neu im Sport sind (oder gerade erst wieder anfangen). „Untertrainierte Personen, die gerade erst wieder in die Fitness einsteigen, sollten sich zunächst an ein Grundniveau von Cardio- und Krafttraining akklimatisieren, bevor sie mit HIIT beginnen“, sagt Miranda. "Nichtbeachtung kann das Verletzungsrisiko erhöhen."

Schlechte Programmierung und Anleitung

Leider sind nicht alle Coaches und Trainer gleich geschaffen. "Ein wichtiger Teil dieser Bedenken ist die unterschiedliche Ausbildung und Ausbildung von Personal Trainern und Coaches, die diese Trainingseinheiten leiten", sagt Hackett. "In nur einem Wochenende könnte ich einen Kurs belegen und 'zertifizierter' Coach werden." Natürlich gibt es viele tolle, qualifizierte Trainer da draußen, aber einer der Nachteile, wenn man keinen soliden Hintergrund in Fitness hat, ist die versehentliche Planung von Workouts (auch "Programmierung") auf eine Weise, die wahrscheinlich zu Verletzungen führt. "HIIT wird nach fast maximalen Intervallen klassifiziert, gemischt mit Intervallen geringerer Intensität", bemerkt Miranda. Ein Fehler bei der Programmierung wäre, dass während des Trainings nicht genügend Ruhezeit bleibt, was Verletzungen viel wahrscheinlicher machen kann, oder sich zu sehr auf die primären Muskelgruppen zu konzentrieren, ohne den kleineren Muskeln, die Sie stabilisieren, Aufmerksamkeit zu schenken.

Falsches Formular

„Dies ist der Grund für Verletzungen von Menschen“, sagt Miranda, und dies gilt insbesondere für neuere Trainierende. „Der Unerfahrene wird sich nicht zuerst auf die richtige Form und Technik konzentrieren, was zu Verletzungen führt, die hätte vermieden werden können“, erklärt Hackett. Darüber hinaus können bei jeder Art von Training Formprobleme auftreten, die Natur von HIIT macht dies jedoch wahrscheinlicher. "Diese neuen HIIT-Workouts konzentrieren sich oft auf Geschwindigkeit und Zahlen, was die Betonung davon wegnimmt, zuerst etwas richtig zu machen."

Erfahrenere Trainierende sind vor dieser Sorge nicht gefeit, hauptsächlich aufgrund der Art und Weise, wie HIIT-Workouts strukturiert sind. "Bestimmte HIIT-Workouts bieten normalerweise keine Regression des Trainings- oder Bewegungsmusters, wenn die Form des Teilnehmers zusammengebrochen ist", sagt Miranda. Mit anderen Worten, es gibt keine Optionen für den Fall, dass Ihr Körper müde wird, aber das Training erfordert, dass Sie in Bewegung bleiben. "Die Person ist dann gezwungen, mit der gleichen Belastung oder Übung fortzufahren, die restlichen Wiederholungen in diesem extrem erschöpften Zustand mit schlampiger Form auszuführen und so die Voraussetzungen für eine Verletzung zu schaffen." (Fürchte dich nicht, wir haben dich bedeckt mit nur dass: Probieren Sie diese Modifikationen aus, wenn Sie in Ihrer HIIT-Klasse müde sind)

Wiederherstellung nicht priorisieren

Es kann verlockend sein, fünf Mal pro Woche in deine Bootcamp-Klasse zu gehen. Aber wenn der Kurs, den Sie belegen, wirklich ein HIIT-Training ist, lässt dies nicht annähernd genug Zeit zum Ausruhen und Erholen. Lana Titus, Master Instructor bei Burn 60 – einem HIIT-eigenen Studio – empfiehlt Studenten, dort drei- bis viermal pro Woche zu trainieren max. Das liegt daran, dass die Gefahr des Übertrainings ist Real. Um von Ihrem Training profitieren zu können, müssen Sie auch Zeit mit restaurativen Aktivitäten verbringen. Miranda empfiehlt Yoga, Schaumrollen und Flexibilitätstraining, zusammen mit der Aufmerksamkeit auf die Qualität Ihrer Ernährung und Ihres Schlafes.

TL; DR

Wo bleibt uns das alles? Im Grunde ist es nicht nur die Art des Trainings, die zu einer Verletzung beiträgt, sondern eher der "perfekte Sturm" von Faktoren, der den Körper einer Person zum Nachgeben bringt. Obwohl es beim HIIT eher zu Verletzungen kommt als beim langsamen Joggen auf einem Laufband, liegt dies nicht ausschließlich an der Trainingsmethode selbst. Es hängt damit zusammen, wie gut die Leute auf HIIT vorbereitet sind und die Qualität des Unterrichts, den sie erhalten.

Trotz der Risiken gibt es immer noch *so viele* Vorteile von hochintensivem Training, und die Forschung zeigt sogar, dass Training mehr Spaß macht, wenn es härter ist.

Vor diesem Hintergrund erfahren Sie hier, wie Sie bei HIIT-Workouts sicher bleiben, insbesondere wenn Sie neuer sind.

Wenn Sie zu Hause trainieren:

Eines der besten Dinge an HIIT ist, dass Sie dafür nicht in einem Fitnessstudio sein müssen. Experten warnen jedoch davor, dass Sie, wenn Sie noch nie zuvor einen Zug ausprobiert haben, ihn mit einem Trainer oder Ausbilder besprechen sollten. Viele Leute machen sogar grundlegende Bewegungen wie Liegestütze und Hampelmänner falsch, sagt Hackett. "Form ist noch wichtiger, wenn Sie Ausrüstung hinzufügen." Das heißt, wenn Sie Kurzhanteln, Langhanteln, Kettlebells oder andere Arten von Gewichten in Ihr Training zu Hause integrieren, ist es eine gute Idee, Ihre Form zuerst mit einem Experten zu überprüfen.

Wenn Sie in einer Klasse trainieren:

Hier haben Sie den Vorteil eines Lehrers oder Trainers, der Sie idealerweise im Auge behält. Titus betont, wie wichtig es ist, einen erfahrenen Trainer oder Ausbilder zu suchen, der sicherstellen kann, dass Sie die Bewegungen richtig ausführen. Und wenn Sie neu bei HIIT sind, "lassen Sie die Kursleiterin immer wissen, damit sie Ihr Formular im Auge behalten kann", sagt sie.

Dennoch ist es wichtig, mit Ihrem Bauchgefühl zu gehen, wenn sich etwas nicht richtig anfühlt. „Denken Sie daran, auf Ihren eigenen Körper zu hören und gehen Sie mit der Geschwindigkeit und Intensität, die Ihnen angenehm ist“, sagt Miranda. "Es ist leicht, sich in die Aufregung und den Wettkampfcharakter dieser Art von Klassen zu verfangen, aber seien Sie kein Held. Keine Wiederholung/Zeit/PR ist es wert, verletzt zu werden. Null Training kann passieren, wenn Sie verletzt sind und an der Seitenlinie stehen."

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