Fahren Sie mehr als 100 Meilen in 8 Wochen

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100 Meilen in 60 Tagen zu fahren ist der perfekte Weg, um deine Beute in Gang zu bringen und eine neue Herausforderung zu meistern. Mit diesem progressiven, ausgewogenen Plan werden Sie nicht nur Ihr Ziel mehr als erreichen, sondern Sie werden sich auch danach großartig fühlen. Ihre Fahrten können im Freien (sicher sein und immer mit Helm fahren und unsere Expertentipps zu Fahrradgrundlagen lesen) oder drinnen mit einem stationären Fahrrad durchgeführt werden.

Unten ist Ihr empfohlener Trainingsplan, aber achten Sie darauf, während Ihres Trainings auf Ihren Körper zu hören. Wenn ein empfohlenes Training zu intensiv oder zu viele Kilometer ist, skalieren Sie es zurück, um die Bedürfnisse Ihres Körpers zu erfüllen. Und wenn Sie das Gefühl haben, mehr tun zu können, können Sie die Kilometerzahl hinzufügen oder Ihr Training nach Bedarf verlängern. Bei diesem gesamten Programm müssen Sie am Ende Ihres 8-Wochen-Plans mehr als 100 Meilen zurücklegen. Sprechen Sie über eine Leistung! Wenn Sie sich in der letzten Woche Ihres Trainings bereit fühlen, das ganze Jahrhundert (100 Meilen) an Ihrem Ausdauertag in Angriff zu nehmen, legen Sie los! Achten Sie nur darauf, sicher zu fahren, wechseln Sie häufig die Position und bleiben Sie während der Fahrt hydratisiert. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie Ihren Kilometerstand für Ihre Outdoor-Fahrten berechnen können, sehen Sie sich die Option "Route erstellen" von MapMyFitness.com an, um genau herauszufinden, wie viele Meilen Ihr geplanter Weg Sie zurücklegen wird.

Die Aufschlüsselung des Century-Plans:

Empfehlungen zur Trittfrequenz: Ihre „Trittfrequenz“ gibt an, wie viele Umdrehungen Ihre Pedale in einer Minute machen. Im Allgemeinen sollten Sie Ihre Trittfrequenz für bergaufes Gelände zwischen 70 und 80 U/min (Umdrehungen pro Minute) und auf ebenen Straßen zwischen 85 und 95 U/min halten. Sie können in einen Trittfrequenzcomputer für Ihr Rennrad investieren oder einfach die Anzahl der Umdrehungen Ihres rechten Beins für 20 Sekunden zählen und diese Zahl dann mit 3 multiplizieren. (Wenn Sie beispielsweise 25 Umdrehungen in 20 Sekunden gezählt haben, ist Ihre Trittfrequenz wäre 75 U/min).

Core-Training: Das Core-Training stärkt die Muskeln, die Ihnen helfen, Ihr Fahrrad zu balancieren und zu manövrieren, sowie Ihren Körper während Ihrer Fahrten zu unterstützen. Probieren Sie dieses Core-Training aus oder stellen Sie aus diesen Bauchmuskelübungen vier oder fünf eigene Bewegungen zusammen (mit Übungen von "enge Bauch" und "geformter Rücken").

Ausdauerfahrt: Diese Fahrt hilft Ihnen, Ihre aerobe Basis aufzubauen und ermöglicht es Ihnen, die Distanz zu überwinden. Versuchen Sie nach einem fünfminütigen lockeren Aufwärmen (Anstrengung 3-4) eine gleichmäßige Trittfrequenz und Intensität (Anstrengung 5-6) während der restlichen Fahrt aufrechtzuerhalten, bis es Zeit ist, sich für fünf Minuten in einem leichten Tempo abzukühlen (Aufwand 3).

Flexibilitätsempfehlungen: Die ganze Zeit auf dem Fahrrad wird Ihre Muskeln verkrampfen, daher ist es wichtiger denn je, sich zu dehnen! Verbringe an den meisten Tagen der Woche etwa 10-15 Minuten mit Dehnen, idealerweise nach dem Training. Sie können dieser Routine folgen oder Ihre eigene erstellen.

Intervallfahrt: Intervalltraining hilft, Ihre Geschwindigkeit und Ausdauer zu verbessern. Nach einem fünfminütigen Aufwärmen in einem leichten Tempo (Anstrengung 3-4) wechseln Sie abwechselnd hart, indem Sie entweder Ihren Widerstand oder die Trittfrequenz – oder beides – (Anstrengung 8-9) für 1 Minute erhöhen und dann mit a . fahren gleichmäßigere, angenehmere Intensität (Anstrengung 5-6) für 3 Minuten. Wiederholen Sie dies für die Dauer Ihrer Fahrt und lassen Sie eine fünfminütige Abkühlung des Fahrens in einem leichten Tempo (Anstrengung 3-4) zu, um Ihre Intervallsitzung abzuschließen.

Erholungsfahrt: Erholungsfahrten können genauso vorteilhaft sein wie deine hochintensiven Workouts – also überspringe sie nicht! Sie werden immer noch Meilen auf Ihrem Fahrrad sammeln, während Sie Ihrem Körper während einer aktiven Erholungsfahrt auch einige Zeit mit einer geringeren Arbeitsbelastung ermöglichen. Verbringen Sie Ihre gesamte Erholungsfahrt mit etwa 50 Prozent Ihrer üblichen Anstrengung (dies ist eine großartige Zeit, um eine Fahrt im Park oder mit einem Freund zu genießen).

Ruhetag: Es ist wichtig, sich eine Auszeit vom Training zu nehmen, damit sich der Körper ausruhen kann. Verbringen Sie also eine Auszeit vom Fahrrad und machen Sie einen gemütlichen Spaziergang, nehmen Sie an einer sanften Yogastunde teil oder entspannen Sie einfach.

Kraftfahrt: Diese hügelige Fahrt fordert Ihre muskulöse Ausdauer und Ausdauer auf dem Fahrrad heraus. Fahren Sie nach einer fünfminütigen Aufwärmphase in leichtem Tempo (Anstrengung 3-4) bergauf, indem Sie entweder Ihren Widerstand erhöhen oder 8 Minuten lang auf einer tatsächlichen Steigung (Anstrengung 7-8) fahren und dann Ihren Widerstand reduzieren , oder fahren Sie 2 Minuten lang mit gleichmäßiger, angenehmer Intensität (Anstrengung 5) bergab. Versuchen Sie, während Ihrer Bergauf-Intervalle eine Trittfrequenz zwischen 70-80 U/min beizubehalten. Wiederholen Sie dies für die Dauer Ihrer Fahrt und sorgen Sie für eine fünfminütige Abkühlung des Fahrens in einem leichten Tempo (Anstrengung 3), um Ihre Intervallsitzung abzuschließen.

Krafttraining: Es ist wichtig, die gesamte Körperkraft vom Fahrrad aus aufzubauen. Versuchen Sie, Ihren gesamten Körper und so viele Muskelgruppen gleichzeitig (wie auf dem Fahrrad) während Ihrer Krafteinheiten zu trainieren.

Laden Sie hier den Trainingsplan herunter

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