"Umgekehrte Vorsätze", die Sie dieses neue Jahr treffen sollten

Inhalt

• "Ich werde ab Januar nicht mehr regelmäßig ins Fitnessstudio gehen."
• "Ich werde das Dessert nicht auslassen und ich werde mich nicht berauben."
• "Tatsächlich werde ich nicht einmal eine Diät machen. Und ich werde sicher keine Kalorien zählen."
• „Ich werde nicht versuchen, ‚getönt‘ zu werden.“
• "Ich werde kein Sklave der Waage sein."
• Bewertung für

Gewichtsverlust- und Fitness-Vorsätze sind beliebt, weil sie nicht funktionieren - also müssen die Leute sich jedes Jahr wieder entschließen, sie zu wiederholen. Es ist an der Zeit, den Nicht-Erfolgs-Zyklus zu stoppen und dieses Jahr etwas Neues auszuprobieren: Wenn Sie wirklich erfolgreich sein wollen, nehmen Sie, was Sie Ihrer Meinung nach tun sollten, und machen Sie das genaue Gegenteil. Diese "umgekehrten Vorsätze" tun genau das - sie stellen die traditionellen Neujahrsversprechen auf den Kopf, mit fachkundigen und wissenschaftlich fundierten Gründen für die Wahl des weniger befahrenen Weges. Lesen Sie weiter für fünf überraschende Versprechen, die unverbindlich klingen, Ihnen aber tatsächlich dabei helfen, abzunehmen und langfristig fit zu werden. (Siehe: So halten Sie sich an Ihren Neujahrsvorsatz, wenn ein Scheitern unmittelbar bevorsteht)

"Ich werde ab Januar nicht mehr regelmäßig ins Fitnessstudio gehen."

Jeder (naja, fast jeder), der sich entschließt, ins Fitnessstudio zu gehen, fällt innerhalb weniger Monate vom Wagen – laut einer Umfrage bleiben bis zu 60 Prozent der neuen Mitgliedschaften ungenutzt, und bis Februar ist die Teilnahme wieder bei den regulären Fitnessfanatikern .

Eine mögliche Erklärung für den Abbruch: Verletzung. Viele Körper, die ins Fitnessstudio gehen, sind noch nicht bereit für die Bewegungen, die sie dort ausführen werden, sagt Aaron Brooks, ein Biomechanik-Experte und Inhaber von Perfect Postures in Auburndale, MA. Bevor Sie mit einem Fitnessprogramm beginnen, ist es wichtig, Muskelschwächen und Ungleichgewichte zu erkennen und zu korrigieren, bevor Sie Ihren Körper mit intensivem Training herausfordern.

Viele häufige Ungleichgewichte im Körper sind schwer zu erkennen – eine Hüfte höher als die andere, ein eingedrehtes Knie oder ein falsch geneigtes Becken – und sie können zu Verletzungen führen oder Ihre Fortschritte im Fitnessstudio verlangsamen. Eine Anleitung wie Der athletische Körper im Gleichgewicht kann Ihnen helfen, Schwächen selbst zu finden und Korrekturübungen zu Hause durchzuführen, während ein von Functional Movement Screening zertifizierter Personal Trainer Tests durchführen und ähnliche Bewegungen vorschreiben kann (und Ihren Fortschritt überwachen), um Ihnen zu helfen, auf Kurs zu kommen. Fragen Sie in Ihrem Fitnessstudio nach, ob Trainer vorhanden sind die Zertifizierung haben, oder verwenden Sie dieses Suchtool, um eine in Ihrer Nähe zu finden.

Innerhalb weniger Wochen sind Sie bereit, die Bewegungen in Angriff zu nehmen, die Sie dieses Jahr stärker und schlanker machen, mit geringerem Verletzungsrisiko und besseren Mustern für bessere Ergebnisse. Oh, und das Fitnessstudio wird dann auch weniger überfüllt sein. (Du könntest auch im Dezember ins Fitnessstudio gehen - es wird weniger voll sein und Sie erhalten eine Starthilfe für Ihre Ziele. Außerdem gibt es noch mehr Vorteile, wenn Sie frühzeitig mit Ihrem Neujahrsvorsatz beginnen.)

"Ich werde das Dessert nicht auslassen und ich werde mich nicht berauben."

Es ist gesunder Menschenverstand, dass das Auslassen des Desserts einfach mehr Lust macht, aber die Wissenschaft beweist es: In einer Studie aus dem Jahr 2010, die in der Zeitschrift veröffentlicht wurde Fettleibigkeit, Diätetiker, die daran gehindert wurden, einen kleinen Nachtisch zu essen, wurden eher "wollend" gelassen als diejenigen, die einen Bissen Süßigkeiten hatten. "Diätetiker hatten ohne Dessert stärkere Heißhunger", sagt Dawn Jackson Blatner, RD, Ernährungsberaterin in Chicago. Das Überspringen von "wird nach hinten losgehen". (Beweis: Dieser Ernährungsberater begann jeden Tag Dessert zu essen und verlor 10 Pfund)

Lassen Sie die Süßigkeiten also nicht fallen, wenn Sie Erfolg haben wollen: Teilen Sie sie in zwei Eimer und besiegen Sie Ihren Heißhunger. "Eimer eins ist dekadent geschmolzener Schokoladenkuchen, rote Samt-Cupcakes. Das sind nur gesellige Süßigkeiten", sagt sie. „Wenn du mit einem Freund unterwegs bist oder ein Date hast, iss sie. Genieße sie, knüpfe Kontakte und habe Spaß.“ Aber an normalen Abenden bleiben Sie bei alltäglichen Desserts - was Blatner "Fancy Fruits" nennt, wie pürierte gefrorene Banane "Soft Serve" oder warmer gehackter Apfel mit Apfelkuchengewürz. Jedes davon befriedigt Naschkatzen, sagt Blatner, und enthält einen Nährstoffbonus - Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die Sie satt machen können.

Wenn Nachtisch nicht Ihre Schwäche ist, wenden Sie diesen Rat auf das Essen an, das Sie lieben. Der Schlüssel ist, Dinge zu finden, die Sie innerhalb Ihrer eigenen Grenzen vernünftig tun können, und Sie werden Erfolg haben. "Wenn Sie ohne chinesisches Essen nicht leben können, aber Ihre Portion halbieren und mehr Nährstoffe hinzufügen können, tun Sie das", sagt Valerie Berkowitz, RD, Direktorin für Ernährung am Center for Balanced Health.

"Tatsächlich werde ich nicht einmal eine Diät machen. Und ich werde sicher keine Kalorien zählen."

Die Frage ist nicht, ob Sie eine Diät ausprobiert haben, sondern wie viele – es ist nicht so, dass Sie nicht die richtige für sich gefunden haben, sagt Blatner. Es gibt keinen richtigen. "Wenn sie funktionieren würden, würden die Leute nicht nach dem nächsten suchen", sagt sie. "Die meisten Leute kennen die Dinge bereits in Diätbüchern. Eine Diät ist Information. Aber Sie wollen Transformation." (Verwandt: Warum Sie restriktive Diäten ein für alle Mal aufgeben sollten)

Anstatt sich darauf zu konzentrieren, sich selbst zu berauben oder Punkte oder Kalorien zu zählen, lernen Sie, auf sich selbst zu zählen, sagt sie. "Für anhaltenden Erfolg möchten Sie Vertrauen in sich selbst aufbauen, nicht in ein Buch oder eine App zum Kalorienzählen", sagt Blatner. „Du musst keine Kalorien kennen. Du musst wissen, dass das, was du gerade isst, nicht für dich funktioniert. Wenn du etwas weniger isst, als du isst, und die Qualität des Essens ein wenig verbessern bisschen … dadurch reduzierst du die Kalorien. Es ist nachhaltiger.“

"Wischen Sie Ihren Teller für den Neujahrsstart mit einem frischen Bild von sich selbst sauber und versuchen Sie, natürlich zu essen", fügt Berkowitz hinzu. „Iss das, von dem du weißt, dass du es essen solltest, keine Lebensmittel, die mit Zucker oder Zusatzstoffen oder Konservierungsstoffen gefüllt sind.“ Anstatt Kalorien zu zählen, konzentriere dich darauf, gesündere Dinge zu tun, wie mehr Gemüse zu essen und die Portionen in Schach zu halten. „In sechs Monaten [fühlst du dich vielleicht wie] eine andere Person“, sagt Blatner.

„Ich werde nicht versuchen, ‚getönt‘ zu werden.“

In Wirklichkeit bedeutet Muskeltonus nur die Entwicklung Ihres Muskels, nicht wie schlank oder geschmeidig er aussieht. Aber das Problem liegt nicht in der Terminologie, sondern in der nicht so klugen konventionellen Weisheit, wie viele Menschen sich dem schlanken Körper nähern, nach dem sie sich sehnen.

„Alles, was man im Fitnessstudio hört, ist, dass es hohe Wiederholungszahlen für ein schlankes Aussehen und niedrige Wiederholungszahlen für Masse gibt“, sagt Nick Tumminello, ein Kraft- und Konditionstrainer in Florida und Direktor der Performance University. Aber das ist nicht das vollständige Bild.

Laut Forschung führt der Weg zu Hypertrophie – größeren Muskeln – über 12 bis 20 Sätze mit 8 bis 15 (oder mehr) Wiederholungen pro Woche. Diese Strategie erhöht die Gesamtzeit, in der Ihre Muskeln unter Spannung stehen, und den muskulären "Pump", der auftritt, wenn Ihre Muskeln nach einem langen Satz mit Blut gefüllt sind - beides muss für anhaltende hypertrophe Zuwächse einbezogen werden, sagt Tumminello. Wenn Sie kürzere, schwerere Sätze ausführen (z. B. mit 6 Wiederholungen), ist der Effekt hauptsächlich neuromuskulär – Ihr Muskel wird immer noch etwas größer, aber viel stärker.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie lange Sätze vermeiden sollten, wenn Sie Masse vermeiden möchten. Für „gestraffte“ Ergebnisse, die Sie sehen können, wie einen angehobenen Po und schlanke Arme, müssen Sie diese Muskeln mit höheren Wiederholungen entwickeln. Für Muskeln, die Sie aus Gründen der Fitness, der Kalorienverbrennung, des mageren Gewebes und des Fettabbaus stärken möchten, die Sie jedoch nicht unbedingt aufweisen möchten, wie z. B. Rücken und Quadrizeps, sind kürzere Wiederholungen der richtige Weg. (Hier ist genau der Grund, warum das Heben schwerer Gewichte Sie nicht massieren lässt.)

"Ich werde kein Sklave der Waage sein."

Wir sagen nicht, dass Sie die Waage ganz überspringen sollten – tatsächlich zeigen Studien, dass Sie sich jeden Tag wiegen sollten, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Wissenschaftler in Minnesota fanden heraus, dass Diätetiker, die täglich auf die Waage traten, doppelt so viel Gewicht verloren wie diejenigen, die sich weniger häufig gewogen haben, oder die Waage vollständig vermieden.

Aber Zahlen können irreführend sein: Am ersten Tag Ihres Menstruationszyklus zum Beispiel speichern Sie das meiste Wasser, was laut einer einjährigen kanadischen Studie zu einem höheren Gewicht führen kann. Im Allgemeinen unterliegt Ihr Gewicht einer Studie zufolge „normalen zyklischen Schwankungen“ – was bedeutet, dass Zahlen manchmal lügen.

Die Lektion: Finden Sie zusätzliche Messmethoden. Kaufen Sie ein Maßband eines Schneiders und verwenden Sie es, um Ihre Taillen-, Brust-, Oberschenkel-, Waden-, Arm- und sogar Handgelenksmaße zu verfolgen. Wenn einer nach unten geht, feiern Sie und wenn andere nach oben gehen, finden Sie einen, der in die richtige Richtung geht. Oder wählen Sie ein Kleidungsstück, das gerade gemütlich ist. Wenn es sich locker anfühlt, machst du Fortschritte. Wenn ein engeres Teil besser passt, sind Sie auch in die richtige Richtung unterwegs – egal, was die Skala sagt. (Lassen Sie sich von diesen nicht skalierten Siegen von echten Frauen inspirieren.)

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