Wie die Entdeckung von Reformer Pilates endlich meinen Rückenschmerzen half

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An einem typischen Sommerfreitag im Jahr 2019 kam ich von einem langen Arbeitstag nach Hause, ging auf dem Laufband, aß eine Schüssel Pasta auf einer Außenterrasse und kam zurück, um zufällig auf der Couch zu faulenzen, während ich auf "nächste Episode" drückte. in meiner Netflix-Warteschlange. Alle Anzeichen deuteten auf einen normalen Start ins Wochenende hin, bis ich versuchte aufzustehen. Ich fühlte einen stechenden Schmerz durch meinen Rücken ausstrahlen und konnte nicht mehr stehen. Ich schrie nach meinem damaligen Verlobten, der ins Zimmer gerannt kam, um mich hochzuziehen und zum Bett zu führen. Die Schmerzen machten im Laufe der Nacht weiter und es wurde klar, dass es mir nicht gut ging. Eins führte zum anderen, und ich wurde um 3 Uhr morgens in einen Krankenwagen und auf ein Krankenhausbett getragen.

Es dauerte zwei Wochen, viele Schmerzmittel und eine Reise zu einem Orthopäden, um nach dieser Nacht eine gewisse Erleichterung zu verspüren. Die Ergebnisse zeigten, dass meine Knochen in Ordnung waren und meine Probleme muskulös waren. Ich hatte die meiste Zeit meines Erwachsenenlebens ein gewisses Maß an Rückenschmerzen, aber nie eine Situation, die mich so tief berührte wie diese. Ich konnte nicht verstehen, wie ein so dramatisches Ereignis das Ergebnis so scheinbar unschuldiger Aktivitäten sein konnte. Obwohl mein Lebensstil insgesamt gesund erschien, hatte ich noch nie eine gründliche oder konsequente Trainingsroutine befolgt, und Gewichtheben und Stretching standen immer auf meiner zukünftigen To-Do-Liste. Ich wusste, dass sich die Dinge ändern mussten, aber als ich anfing, mich besser zu fühlen, hatte ich auch Angst vor Bewegung (etwas, von dem ich heute weiß, dass es die schlimmste Denkweise ist, wenn man mit Rückenproblemen umgeht).

Ich verbrachte die nächsten Monate damit, mich auf meinen Job zu konzentrieren, zur Physiotherapie zu gehen und meine bevorstehende Hochzeit zu planen. Wie ein Uhrwerk vergingen die Tage des Wohlfühlens in der Nacht vor unserer Feier. Ich hatte aus meiner Forschung gewusst, dass Stress und Angst Schlüsselfaktoren bei Rückenproblemen sind, daher war es keine Überraschung, dass das größte Ereignis meines Lebens der perfekte Zeitpunkt für meine Schmerzen war, um wieder ins Bild zu kommen.

Ich habe die unglaubliche Nacht mit steigendem Adrenalin überstanden, aber mir wurde klar, dass ich in Zukunft einen mehr praktischen Ansatz brauchte. Mein Freund schlug vor, dass ich in unserer Nachbarschaft in Brooklyn Gruppen-Reformer-Pilates-Kurse ausprobieren sollte, und ich sah es widerwillig an. Ich bin viel mehr ein Heimwerker-Trainingsmensch und erfinde jedes Mal wilde Ausreden, wenn eine Freundin mich bittet, mit ihr zu einem "Spaßkurs" zu kommen, aber der Reformer hat einiges Interesse geweckt. Nach ein paar Kursen war ich süchtig. Ich war nicht gut darin, aber der Schlitten, die Federn, die Seile und die Schlaufen faszinierten mich wie noch nie zuvor. Es fühlte sich herausfordernd an, aber nicht unmöglich. Die Instruktoren waren entspannt, ohne intensiv zu sein. Und nach ein paar Sitzungen konnte ich mich mit weniger Schwierigkeiten auf neue Wege bewegen. Endlich habe ich etwas gefunden, das mir gefiel, was auch helfen würde, Schmerzen zu vermeiden.

Dann schlug die Pandemie ein.

Ich kehrte zurück zu meinen Tagen auf der Couch, nur war es dieses Mal auch mein Büro und ich war rund um die Uhr da. Die Welt war verschlossen und Inaktivität wurde zur Norm. Ich fühlte, wie der Schmerz zurückkehrte, und ich machte mir Sorgen, dass alle meine Fortschritte zunichte gemacht worden waren.

Nach Monaten der gleichen Zeit haben wir einen Standortwechsel in meine Heimatstadt Indianapolis gemacht, und ich habe ein privates und duettiges Pilates-Studio gefunden, Era Pilates, wo der Fokus auf Einzel- und Partnertraining liegt. Dort begann ich meine Reise, um diesen Zyklus ein für alle Mal zu beenden.

Dieses Mal, um meine Schmerzen direkt zu behandeln, beschwor ich, was in meinem Leben vor sich ging, das mich zu diesem Punkt führte. Einige offensichtliche Punkte konnte ich auf Schübe zurückführen: Tage der Immobilität, Gewichtszunahme, Stress wie nie zuvor und Angst vor dem Unbekannten im Zusammenhang mit einer beispiellosen globalen Pandemie.

„Die traditionellen Risikofaktoren [für Rückenschmerzen] sind Dinge wie Rauchen, Fettleibigkeit, Alter und anstrengende Arbeit. Und dann gibt es noch psychologische Faktoren wie Angst und Depression. Mit der Pandemie hat sich das Stressniveau aller dramatisch erhöht“, erklärt Shashank Davé. DO, Physikalischer Mediziner und Rehabilitationsarzt an der Indiana University Health. Angesichts dessen, womit viele Menschen derzeit zu tun haben, "ist es fast dieser perfekte Sturm von Dingen wie Gewichtszunahme und Stress, der Rückenschmerzen unvermeidlich macht", fügt er hinzu.

Gewichtszunahme führt zu einer Veränderung Ihres Schwerpunkts, was zu einem "mechanischen Nachteil" in der Rumpfmuskulatur führt, sagt Dr. Davé. Zu Ihrer Information, Ihre Rumpfmuskulatur besteht nicht nur aus Ihren Bauchmuskeln. Vielmehr umfassen diese Muskeln einen großen Teil Ihres Körpers: Oben befindet sich das Zwerchfell (der primäre Muskel, der beim Atmen verwendet wird); unten sind die Beckenbodenmuskeln; an der Vorderseite und an den Seiten befinden sich die Bauchmuskeln; auf der Rückseite befinden sich die langen und kurzen Streckmuskeln. Die oben erwähnte Gewichtszunahme, gepaart mit Arbeitsplätzen wie etwa dem Bett oder dem Esstisch, bei denen Ergonomie keine Priorität hat, bringen meinen Körper auf eine schlechte Bahn.

Der letzte Faktor in diesem "perfekten Sturm" von Schmerzen: Bewegungsmangel. Muskeln bei vollständiger Bettruhe können jede Woche 15 Prozent ihrer Kraft verlieren, eine Zahl, die bei "Anti-Schwerkraft-Muskeln" wie denen im unteren Rücken noch höher sein kann, sagt Dr. Davé.In diesem Fall können die Menschen "die selektive Kontrolle über die Rumpfmuskulatur verlieren", wo die Probleme auftauchen. Wenn Sie beginnen, sich von der Bewegung fernzuhalten, um sich verschlimmernde Rückenschmerzen zu vermeiden, beginnt der normale Rückkopplungsmechanismus zwischen dem Gehirn und den Rumpfmuskeln zu versagen und andere Teile des Körpers nehmen wiederum die Kraft oder Arbeit auf, die für die Rumpfmuskulatur gedacht war . (Siehe: So erhalten Sie Muskeln, auch wenn Sie nicht trainieren können)

Reformer Pilates verwendet ein Gerät – den Reformer – der „den Körper gleichmäßig reformiert“, sagt Dr. Davé. Der Reformer ist eine Plattform mit einem gepolsterten Tisch oder "Wagen", der sich auf Rädern hin und her bewegt. Es ist mit Federn verbunden, mit denen Sie den Widerstand variieren können. Es verfügt auch über eine Fußstange und Armschlaufen, sodass Sie ein Ganzkörpertraining absolvieren können. Die meisten Pilates-Übungen zwingen Sie dazu, den Kern zu aktivieren, "den zentralen Motor des Bewegungsapparates", fügt er hinzu.

„Wir versuchen mit Reformer Pilates, diese ruhenden Muskeln auf sehr strukturierte Weise zu reaktivieren“, sagt er. "Beim Reformer und Pilates gibt es eine Kombination aus Konzentration, Atmung und Kontrolle, die sowohl sportliche Herausforderungen als auch Übungsunterstützung bietet." Sowohl Reformer- als auch Matten-Pilates konzentrieren sich auf die Stärkung des Kerns und dehnen sich von dort aus nach außen aus. Obwohl es möglich ist, die gleichen Vorteile aus beiden Pilates-Formen zu ziehen, kann der Reformer mehr anpassbare Optionen bieten, z. (Hinweis: Dort sind Reformer, die Sie kaufen können, um sie zu Hause zu verwenden, und Sie können sogar Schieberegler verwenden, um reformerspezifische Bewegungen nachzubilden.)

Bei jeder meiner privaten (maskierten) Sitzungen mit Mary K. Herrera, zertifizierter Pilates-Instruktorin und Inhaberin von Era Pilates, spürte ich, wie meine Rückenschmerzen nach und nach nachließen und konnte spüren, wie sich mein Kern stärkte. Ich sah sogar Bauchmuskeln in Bereichen auftauchen, die ich nie für möglich gehalten hätte.

Einige große Studien haben ergeben, dass "Bewegung bei der Vorbeugung von Rückenschmerzen von Vorteil ist, und die vielversprechendsten Ansätze umfassen die Flexibilität und Stärkung des Rückens", so Dr. Davé. Wenn Sie Rückenschmerzen haben, haben Sie es mit "verminderter Kraftausdauer und Muskelschwund (auch bekannt als Zusammenbruch) zu tun, und das Training kehrt das um", sagt er. Indem Sie auf Ihren Kern zielen, entlasten Sie Ihre unteren Rückenmuskeln, Bandscheiben und Gelenke. Pilates hilft beim Wiederaufbau des Rumpfes und mehr: „Wir möchten, dass diese Kunden ihre Wirbelsäule in alle Richtungen bewegen (Flexion, Lateralflexion, Rotation und Extension), um Kraft in Rumpf, Rücken, Schultern und Hüften aufzubauen führt zu weniger Rückenschmerzen sowie einer besseren Körperhaltung", erklärt Herrera.

Ich freute mich auf meine Dienstags- und Samstagsreisen ins Studio. Meine Stimmung hob sich und ich spürte eine neue Zielstrebigkeit: Ich genoss es tatsächlich, stärker zu werden und mich selbst herauszufordern. "Es gibt einen starken Zusammenhang zwischen chronischen Rückenschmerzen und Depressionen", sagt Dr. Davé. Als ich mich mehr bewegte und sich meine Stimmung zum Besseren änderte, nahmen meine Schmerzen ab. Ich habe auch meine Kinesiophobie besiegt – ein Konzept, von dem ich nicht wusste, dass es einen Namen hat, bis ich mit Dr. Davé sprach. „Kinesiophobie ist eine Angst vor Bewegung. Viele Rückenschmerzpatienten haben Angst vor Bewegung, weil sie ihre Schmerzen nicht verschlimmern wollen. Bewegung kann ein Mittel für die Patienten sein, insbesondere wenn sie langsam angegangen wird, um ihrer Kinesiophobie zu begegnen und sie zu kontrollieren.“ er sagt. Mir war nicht klar, dass meine Angst vor Bewegung und meine Neigung, bei Schmerzen im Bett zu liegen, meine Situation tatsächlich verschlechterten.

Ich erfuhr auch, dass meine Zeit, die ich mit Cardio auf dem Laufband verbracht habe, möglicherweise eine der Ursachen für meine Schmerzen war. Während Pilates aufgrund seiner langsamen, stabilen Bewegungen als wirkungsarm gilt, hat das Laufen auf einem Laufband eine hohe Wirkung. Da ich meinen Körper nicht durch Dehnen, Arbeiten an meiner Haltung oder Gewichtheben vorbereitet hatte, waren meine Bewegungen auf dem Laufband, eine Kombination aus Speed-Walking und Laufen, zu intensiv für meine damalige Situation.

„[Laufen] kann das 1,5- bis 3-fache des Gewichtes des Läufers belasten. Das bedeutet, dass letztendlich die Rumpfmuskulatur gestärkt werden muss, um diese Belastung des Körpers zu bewältigen“, sagt Dr. Davé. Bewegung mit geringer Belastung gilt im Allgemeinen als sicherer mit einem minimalen Verletzungsrisiko.

Dr. Davé empfiehlt nicht nur, sich auf schonendes Training zu konzentrieren, sondern empfiehlt auch, über die kinetische Kette nachzudenken, ein Konzept, das beschreibt, wie die miteinander verbundenen Gruppen von Körpersegmenten, Gelenken und Muskeln zusammenarbeiten, um Bewegungen auszuführen. "Es gibt zwei Arten von kinetischen Kettenübungen", sagt er. "Eine ist eine offene kinetische Kette; die andere ist geschlossen. Offene kinetische Kettenübungen sind, wenn der Arm oder das Bein zur Luft geöffnet sind und werden im Allgemeinen als instabil angesehen, da die Gliedmaße selbst nicht an etwas Festem befestigt ist. Laufen ist ein Beispiel dafür. Mit eine geschlossene kinetische Kette, das Glied ist fixiert. Es ist sicherer, weil es kontrollierter ist. Reformer Pilates ist eine Übung mit geschlossener kinetischer Kette. Das Verletzungsrisiko sinkt", sagt er.

Je wohler ich mich auf dem Reformer fühlte, desto mehr brach ich alte Barrieren in Bezug auf Gleichgewicht, Flexibilität und Bewegungsfreiheit ab, Bereiche, in denen ich immer zu kämpfen hatte und die ich als zu fortgeschritten für mich abgeschrieben hatte, um sie anzugehen. Jetzt weiß ich, dass Pilates-Reformer immer Teil meiner ständigen Verordnung zur Schmerzstillung sein wird. Es ist zu einem nicht verhandelbaren in meinem Leben geworden. Natürlich habe ich auch Lifestyle-Entscheidungen getroffen. Rückenschmerzen verschwinden nicht mit einer einmaligen Lösung. Ich arbeite jetzt an einem Schreibtisch. Ich versuche, nicht zu faulenzen. Ich esse gesünder und trinke mehr Wasser. Ich mache auch zu Hause schonendes Training mit freien Gewichten. Ich bin entschlossen, meine Rückenschmerzen in Schach zu halten – und dabei ein Training zu finden, das ich liebe, ist nur ein zusätzlicher Bonus.

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