Ist rotes Fleisch *wirklich* schlecht für Sie?

Inhalt

• Die Vorteile des Aufstockens
• Die Nachteile des Fleischessens
• Die Vorbehalte
• Das Fazit zu Rindfleisch: Ihr Spielplan
• Bewertung für

Fragen Sie eine Handvoll gesundheitsbewusster Menschen zum Thema Ernährung, und in einem sind sich wahrscheinlich alle einig: Gemüse und Obst stehen an erster Stelle. Aber fragen Sie nach rotem Fleisch, und Sie werden wahrscheinlich eine Reihe hartnäckiger Antworten erhalten. Ist rotes Fleisch also das Schlimmste, was man essen kann, oder ein Grundnahrungsmittel einer gesunden Ernährung? (In verwandten Nachrichten haben wir Ihren Leitfaden zum Aufbau des besten Burgers.)

Wenige Lebensmittel haben in der Gesundheitsgemeinde so viel Kontroversen ausgelöst wie in letzter Zeit rotes Fleisch. Im Oktober 2015 stufte die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rotes Fleisch als „wahrscheinlich krebserregend“ ein und nannte verarbeitetes rotes Fleisch als den schlimmsten Täter – in derselben Kategorie wie Zigaretten. Und nachdem eine Studie aus dem Jahr 2012 rotes Fleisch mit einem höheren Sterberisiko in Verbindung gebracht hatte, wurde es in den Schlagzeilen der Medien als ernährungsphysiologisch ein Gräuel herausgestellt. Schlagzeilen lauten: „Alles rotes Fleisch ist riskant“, „Möchten Sie länger leben? Halten Sie das rote Fleisch“, „10 Gründe, kein rotes Fleisch zu essen.“

Wie vorherzusehen war, gab es eine Gegenreaktion, als Fleischfresser eine Flut von Unterstützung für die Vorteile von Rindfleisch aufwiesen ("Rotes Fleisch: Es tut einem Körper gut!", eine andere Schlagzeile, die verteidigt wurde) und die Amerikaner sich immer noch weigern, ihre täglichen Burger und Speck aufzugeben. Obwohl der Konsum von rotem Fleisch seit seinem Höhepunkt in den 1970er Jahren tatsächlich rückläufig ist, isst der durchschnittliche Erwachsene immer noch 71,2 Pfund rotes Fleisch pro Jahr - einer der höchsten Fleischkonsummengen der Welt.

Wo bleibt uns das? Sollen wir komplett auf rotes Fleisch verzichten oder kann es Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein? Eine Anmerkung, die Sie sich merken sollten: Wir sprechen über rotes Fleisch aus einem rein gesundheitlichen, nicht aus moralischen oder ökologischen Gesichtspunkten. (Viel mehr zu diesen Aspekten im Web.)

Wie bei allen Lebensmitteln ist die Entscheidung für rotes Fleisch eine individuelle Entscheidung und hängt von vielen anderen Faktoren ab. „Lebensmittel wie rotes Fleisch können Menschen auf unterschiedliche Weise beeinflussen und wirken bei manchen sehr gut und bei anderen nicht so gut“, sagt Frank Lipman, MD, Arzt für integrative und funktionelle Medizin, Gründer des Eleven Eleven Wellness Center und Autor von 10 Gründe, warum Sie sich alt fühlen und fett werden. "Ich bin ein großer Verfechter des Hörens auf den eigenen Körper, um zu bestimmen, was das Beste für ihn ist."

Davon abgesehen hat die Wissenschaft sowohl die guten als auch die weniger guten Auswirkungen von rotem Fleisch in Ihrer Ernährung abgewogen. Hier ist, wie die Forschung stapelt.

Die Vorteile des Aufstockens

Untersuchungen zeigen, dass Rindfleisch eine Reihe wichtiger Nährstoffe für die Ernährung von Erwachsenen in den USA liefert. Erstens liefert es viel Protein, einen Makronährstoff, der beim Muskelaufbau hilft, dich satt hält und den Stoffwechsel reguliert. Ein 3,5-Unzen-Tenderloin enthält 30 Gramm Protein für 215 Kalorien.

Rotes Fleisch ist auch eine gute Quelle für viele andere Nährstoffe, einschließlich B-Vitamine, Eisen und Zink. Vitamin B12 wird für das reibungslose Funktionieren fast jedes Systems in Ihrem Körper benötigt, während energiesteigerndes Eisen das Blut mit Sauerstoff versorgt und den Stoffwechsel unterstützt. (Außerdem sind Frauen, insbesondere im gebärfähigen Alter, anfälliger für Eisenmangel. Probieren Sie diese eisenreichen Rezepte für aktive Frauen aus.) Rotes Fleisch ist auch eine gute Quelle für Zink, das mit einem starken Immunsystem in Verbindung gebracht wird und bei der Abwehr hilft Krankheit.

Wenn Sie sich für grasgefüttertes Rindfleisch anstelle von Getreide entscheiden (wie Sie sollten - dazu später mehr), erhalten Sie auch mehr von den guten Sachen, darunter herzgesunde Omega-3-Fettsäuren, konjugierte Linolsäure (CLA), die helfen können, den Blutdruck zu senken und die Gewichtsabnahme zu fördern, und weniger entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren, sagt Lipman. Es enthält auch insgesamt weniger Fett als industriell gezüchtetes, mit Getreide gefüttertes Rindfleisch (das ungefähr die gleiche Menge wie eine knochenlose Hähnchenbrust ohne Haut liefert). Und vergessen Sie die Vorstellung, dass alle Fette schlecht sind. Eine Art von einfach ungesättigtem Fett, das in rotem Fleisch enthalten ist, genannt Ölsäure, hat sich als gesundheitsfördernd erwiesen, indem es dazu beiträgt, das LDL ("schlechtes") Cholesterin zu senken und das Schlaganfallrisiko zu verringern.

Zu guter Letzt: Wenn Sie Fleisch mögen, schmeckt es verdammt lecker. (Siehe: 6 neue Burger-Twists unter 500 Kalorien.)

Die Nachteile des Fleischessens

Die Verbindung von rotem Fleisch mit Herzkrankheiten kommt einem wahrscheinlich zuerst in den Sinn, und nun, es ist nicht neu - oder ungerechtfertigt. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2010 kam zu dem Schluss, dass verarbeitetes Fleisch (denken Sie an Wurst, Speck, Hot Dogs oder Salami) mit einer höheren Inzidenz von koronaren Herzkrankheiten verbunden sind. (Die gleiche Studie fand keine Korrelation mit unverarbeiteten Stücken von rotem Fleisch – wie Rinderfilet, Filet oder Filets.) Andere groß angelegte Beobachtungsstudien haben den Zusammenhang zwischen dem Verzehr von verarbeitetem Fleisch und Herz-Kreislauf-Erkrankungen und dem Sterberisiko gestützt.

Der Verzehr von rotem Fleisch wurde in einer Reihe von Studien auch mit einem höheren Krebsrisiko, insbesondere Dickdarmkrebs (oder Dickdarmkrebs) bei Männern in Verbindung gebracht. Während der Zusammenhang zwischen Brustkrebs und rotem Fleisch noch vage ist, ergab eine Studie, dass der Verzehr von rotem Fleisch bei prämenopausalen Frauen zu einem erhöhten Brustkrebsrisiko führen kann.

Die Forschung an vorderster Front der neueren "Beef is bad"-Argumente ist die Beobachtungsstudie von 2012, die 22 bis 28 Jahre lang mehr als 120.000 Menschen untersuchte. Forscher fanden heraus, dass Menschen, die regelmäßig rotes Fleisch konsumierten, mit höherer Wahrscheinlichkeit an allen Ursachen starben, insbesondere an Herzkrankheiten und Krebs. (Dieser Befund brachte die oben erwähnten sensationellen Schlagzeilen mit dem Titel „Fleisch-will-töten-dich“ hervor.)

Während die Forscher herausfanden, dass das Sterberisiko sowohl für verarbeitetes als auch für unverarbeitetes rotes Fleisch stieg, hatte verarbeitetes Fleisch mit einem um 20 Prozent erhöhten Risiko die Nase vorn. Die Studienautoren kamen auch zu dem Schluss, dass die Aufnahme anderer, „gesünderer“ Proteinquellen (wie Fisch, Geflügel, Nüsse, Hülsenfrüchte, Milchprodukte oder Vollkornprodukte) ihr Sterberisiko um sieben bis 14 Prozent senken würde. Also Hühnchen und Lachs für den Sieg, oder?

Die Vorbehalte

Nicht unbedingt. Es ist wichtig zu bedenken, dass die meisten dieser langfristigen, großen Studien Beobachtungsstudien und keine randomisierten und kontrollierten Studien sind (der Goldstandard in der wissenschaftlichen Forschung). Viele Ernährungswissenschaftler haben die Daten der Studie analysiert und ihre Mängel aufgezeigt, einschließlich der Tatsache, dass Beobachtungsstudien eine Korrelation, aber keine Kausalität zwischen rotem Fleisch und Sterblichkeit nahelegen können. (Mit anderen Worten, da die Menschen nicht in einer Blase leben, könnten sicherlich andere Faktoren ins Spiel kommen, die zu den gesundheitlichen Ergebnissen der Teilnehmer beigetragen haben, wie z.

Darüber hinaus fand eine Zusammenfassung von 35 Studien aus dem Jahr 2011 keine ausreichenden Beweise für einen Zusammenhang zwischen rotem Fleisch und Dickdarmkrebs, wobei die variablen Lebensstil- und Ernährungsfaktoren in Bevölkerungsstudien zitiert wurden.

Darüber hinaus wurde die gesamte Diskussion über gesättigte Fettsäuren kürzlich überarbeitet und überarbeitet. „Fett“ ist nicht mehr wie in der Vergangenheit der Todfeind der Gesundheit. Ja, rotes Fleisch enthält gesättigtes Fett, das nicht gerade von gesundheitlichen Vorteilen strotzt. (Ein 3,5-Unzen-Filet serviert 3,8 Gramm des Zeugs zusammen mit 9,6 Gramm Gesamtfett.) Aber nachdem gesättigte Fette fast ein halbes Jahrhundert lang dämonisiert wurden, deuteten Untersuchungen darauf hin, dass sie nicht ganz so schädlich waren, wie wir vielleicht dachten: A 2010 Die Metaanalyse zeigte, dass es nicht genügend Beweise für den Schluss gab, dass gesättigte Fettsäuren mit Herzerkrankungen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Zusammenhang stehen.

Dennoch haben gesättigte Fette nachweislich LDL oder "schlechtes" Cholesterin und andere Gesundheitsprobleme erhöht, weshalb die Ernährungsrichtlinien des USDA vorschlagen, gesättigte Fette auf unter 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme zu begrenzen. (Wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, bedeutet dies, dass die Grenze für gesättigtes Fett 20 Gramm oder weniger beträgt.)

Und schließlich, was hat es mit der Erklärung der WHO auf sich, dass es krebserregend ist? Obwohl verarbeitetes Fleisch – zusammen mit Zigaretten – als Karzinogen der Gruppe 1 eingestuft wurde, bedeutet dies nicht, dass der Verzehr von Fleisch das gleiche Krebsrisiko birgt wie das Rauchen. Der tägliche Verzehr von 50 Gramm verarbeitetem Fleisch erhöht Ihr Krebsrisiko um 18 Prozent im Vergleich zu Ihrem ursprünglichen Risiko, während Rauchen Ihr Risiko um etwa 2.500 Prozent erhöht – nicht gerade Äpfel zu Äpfeln.

Das Fazit zu Rindfleisch: Ihr Spielplan

Für Lipman sind die gesundheitsschädlichen Folgen weniger das Fleisch selbst, sondern das, was mit dem Fleisch gemacht wird. "Die meisten Massentierhaltungsbetriebe geben Kühen Wachstumshormone, damit sie schneller wachsen, und Antibiotika, um zu verhindern, dass die Kühe unter unhygienischen Bedingungen krank werden", sagt er.

Wenn Sie sich dafür entscheiden, Fleisch in Ihre Ernährung aufzunehmen, empfiehlt Lipman, rotes Fleisch aus Grasfütterung zu wählen. Wenn nicht "mit Gras gefüttert" steht, können Sie davon ausgehen, dass es mit Getreide gefüttert wurde. (Sie können Fleisch aus Grasfutter online auf Websites wie EatWild.com kaufen.) Wie Würstchen, Speck und anderes verarbeitetes Fleisch? Sag Sayonara, schlägt Lipman vor. "Verarbeitetes Fleisch ist nie etwas, das ich empfehle."

Letztendlich liegt es ganz bei Ihnen, was Sie essen. "Unsere Gesundheit wird neben der Ernährung von so vielen anderen Lebensstil-, Verhaltens- und genetischen Faktoren beeinflusst", erklärt Marion Nestle, Ph.D., Professorin für Ernährung, Lebensmittelstudien und öffentliche Gesundheit an der New York University. Wenn es um rotes Fleisch geht, ist weniger zweifellos besser, aber einiges ist in Ordnung: "Alles in Maßen", sagt sie.

Suchen Sie eine genauere Empfehlung? Leider vermeiden es Regierungsbehörden wie das USDA, einen bestimmten Grenzwert für rotes Fleisch vorzuschreiben (wahrscheinlich wegen mächtiger Lobbyisten aus der Rindfleisch- und Rinderindustrie, schlägt Nestle vor). Mike Roussell, Ph.D., Ernährungsberater und Direktor für Ernährung bei PEAK Performance, empfiehlt zweimal pro Woche drei bis vier Unzen Portionen, während andere Quellen sie "hin und wieder" verwenden. Taktik. Das eigentliche Problem: Stellen Sie sicher, dass der Rest Ihrer Essensauswahl Ihre Aufnahme von rotem Fleisch unterstützt, sagt Roussell, genau wie Sie es tun würden, wenn Sie Lachs oder Hühnchen essen würden.

Wie bei den meisten Dingen in der Ernährung gibt es also keine feste Regel, wie viel zu viel ist. "Da jeder Körper anders ist, ist es schwierig, eine bestimmte Portionszahl anzugeben", sagt Lipman. "Stattdessen würde ich empfehlen, selbst zu experimentieren, um herauszufinden, was für Ihren individuellen Körper am besten ist." Für manche kann das zweimal pro Woche sein; für andere einmal im Monat – oder vielleicht gar nicht.

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