Warum Sie möglicherweise unter Quarantäne-Müdigkeit leiden – und wie Sie damit umgehen können

Inhalt

• Was ist Quarantänemüdigkeit?
• Quarantäne-Ermüdungssymptome
• Wie es sich in deinen Gedanken und Verhaltensweisen zeigen könnte
• Der Unterschied zu Brain Fog oder Burnout
• Wie man mit Quarantäne-Müdigkeit umgeht
• Einfach anfangen.
• Spreche darüber.
• Machen Sie Pausen von Ihrem Telefon und Ihren Nachrichten.
• Erstellen Sie eine Routine.
• Versuchen Sie es mit einer Hausverjüngungskur.
• Seien Sie sich bewusst, wie Sie die Energie, die Sie haben, ausgeben.
• Versuche es mit Atemarbeit und Meditation.
• Finden Sie Ihren Zweck.
• Verliere nicht die Hoffnung.
• Bewertung für

Viele von uns sind jetzt müde... aber weniger "Ich hatte einen langen Tag" und mehr "ein knochentiefer Schmerz, den ich nicht richtig einordnen kann". Dennoch kann es sich seltsam anfühlen, so erschöpft zu sein, obwohl man monatelang zu Hause – normalerweise ein Ort der Ruhe – ist. Und es kann mit anderen Gefühlen der Unruhe einhergehen – Depression, Angst, Einsamkeit oder Reizbarkeit. Spaß, oder? Begrüßen Sie die Quarantänemüdigkeit.

Was ist Quarantänemüdigkeit?

"Quarantänemüdigkeit ist absolut getan mit der Isolation, dem Mangel an Verbindung, dem Mangel an Routine und dem Verlust des Gefühls der Freiheit, vor der Quarantäne ein Leben zu führen, das sich uneingeschränkt anfühlt; es ist emotional erschöpft und erschöpft, weil man jeden Tag denselben Tag erlebt", sagt Jennifer Musselman, L.M.F.T., Psychotherapeutin, Führungsberaterin und PhD-C am USC-Doktorandenprogramm für Change Management and Leadership.

Wenn diese Definition bei Ihnen klingelt, wissen Sie, dass Sie nicht allein sind. Tatsächlich können sich Tausende von Twitter-Nutzern auf der ganzen Welt mit dem Gefühl identifizieren, "die Pandemie-Mauer zu treffen", ein von Tanzina Vega, der Moderatorin der Radiosendung, geprägter Satz Das wegnehmen. Mitte Januar veröffentlichte Vega einen inzwischen viralen Tweet, der eine Diskussion über „das Burnout durch ununterbrochenes Arbeiten, keine Pause von Nachrichten, Kinderbetreuung und Isolation“ auslöste.

Die SparkNotes-Zusammenfassung des Ganzen: Die Leute sind verdammt erschöpft – wenn nicht sogar völlig besiegt – nach einem Jahr des Isolierens, Maskierens und Aufstellens ihres ganzen Lebens auf unbestimmte Zeit.

Es überrascht nicht, dass diese Gefühle von Hoffnungslosigkeit, Unsicherheit und Burnout absolut gültig sind. Dieses Phänomen der Quarantänemüdigkeit ist das Ergebnis all des emotionalen Stresses, der durch unsere aktuellen Umstände verursacht wird, sagt Forrest Talley, Ph.D., ein klinischer Psychologe in Folsom, CA. Diese Stressoren werden von Person zu Person unterschiedlich sein (ob es sich um die Arbeit von zu Hause, den Umgang mit finanziellen Stressoren und Arbeitslosigkeit, den Umgang mit Kindern ohne Kinderbetreuung und Schule usw Aktivitäten ausüben, die in der Vergangenheit sinnvoll oder angenehm waren (ins Fitnessstudio gehen, Kontakte knüpfen, Konzerte besuchen, Familie besuchen, Reisen)", sagt er.

Und während sich Ihre ersten Reaktionen auf die sich schnell entwickelnde COVID-19-Situation möglicherweise akut stressiger oder angstlösender angefühlt haben, fordert die Unendlichkeit dieser Situation nach Monaten einen etwas anderen Tribut – nämlich dass der Stress und die Angst im Laufe der Zeit zusammengesetzt.

"Die langwierige Natur der Stressoren gipfelt in Müdigkeitsgefühlen, die zwar ähnlich dem anfänglichen Stress und der Angst sind, aber auch anders sind", sagt Talley. "Ermüdung wird normalerweise von verminderter Leistungsfähigkeit, verminderter Energie, erhöhter Reizbarkeit, einer Verringerung der kreativen Problemlösung und manchmal einem wachsenden Gefühl der Hoffnungslosigkeit begleitet. Die Chronizität des Stresses erhöht die Schwere der Angst und kann auch die Angst verändern auch die qualitative Natur der Angst."

"Stellen Sie sich Ihre Gesundheit wie Ihr Telefon vor: Es hat eine begrenzte Energiemenge, bevor es aufgeladen werden muss; Menschen sind genauso", erklärt Kevin Gilliland, Psy.D., ein klinischer Psychologe in Dallas. (In dieser Metapher sind die täglichen Verbindungen und Aktivitäten die Energiequelle und nicht die Zeit, die Sie zu Hause verbringen.) "Sie können nur so lange ohne Ihre typischen Routinen und Verbindungen zu anderen Menschen leben.Du fängst an, dich wie dein Handy zu verhalten, wenn es sich im Energiesparmodus befindet." (Silberstreifen? Quarantäne könnte eine potenzielle psychische Gesundheit haben Leistungen, auch.)

Quarantänemüdigkeit wird mit der Isolation, dem Mangel an Verbindung, dem Mangel an Routine und dem Verlust des Gefühls der Freiheit, auf irgendeine Weise vor der Quarantäne, die sich uneingeschränkt anfühlt, absolut erledigt; es ist emotional erschöpft und erschöpft, weil man jeden Tag den gleichen Tag erlebt.

Jennifer Musselman, L.M.F.T.

Quarantäne-Ermüdungssymptome

Quarantänemüdigkeit manifestiert sich sowohl emotional als auch physisch, sagt Gilliland. Experten nannten all dies als mögliche Symptome einer Quarantänemüdigkeit:

• Körperliche Müdigkeit (von leicht bis intensiv), Energieverlust
• Reizbarkeit, leichter reizend; Jähzorn
• Schlafstörungen, Schlaflosigkeit oder Verschlafen
• Angst (neu oder verschlimmert)
• Apathie, Lethargie, Motivationslosigkeit
• Emotionale Labilität/instabile Emotionen
• Gefühle intensiver Einsamkeit und Trennung
• Hoffnungslos fühlen
• Beginn der Depression

Von den oben genannten Punkten ist eines besonders zu beachten: „Isolation ist das schlimmste Symptom der psychischen Gesundheit, an dem Menschen leiden“, sagt Gilliland, und es versteht sich von selbst, aber wir haben es gerade mit einer ganzen Menge Isolation zu tun. (Und, ICYMI, es gab eine Einsamkeitsepidemie in den USA, bevor die ganze Sache überhaupt begann.)

Warum ist diese Isolation so schädlich? Schauen Sie sich zunächst an, wie sich eine menschliche Verbindung nachhaltig anfühlen kann, und überlegen Sie dann, wie ausgehungert Sie sich ohne das fühlen. „Beziehungen sind in unserer DNA – es sollte eines der Naturgesetze sein (nicht sicher, wie man diese genehmigt bekommt)“, sagt Gilliland. „Einige unserer längsten Studien über Altern und körperliche Gesundheit sowie psychische Gesundheit weisen für beide auf denselben Schlüsselfaktor hin: Sinnvolle Liebesbeziehungen sind der Schlüssel zu einem langen Leben in körperlicher und psychischer Gesundheit. Andere Studien untersuchen Ersthelfer oder Menschen, die Ich habe ein traumatisches Ereignis durchgemacht, und diejenigen, die es am besten können, sind diejenigen mit einem guten Unterstützungssystem."

Das ist wahrscheinlich der Grund, warum "Studien zu Einsamkeit und sozialer Isolation einen Anstieg der frühen Sterblichkeit und einen schlechteren Gesundheitszustand feststellen", sagt Gilliland. (Es kann sogar dazu führen, dass sich Ihre Erkältungssymptome verschlimmern.) „Andere Studien haben über die Auswirkungen von gestörten Beziehungen (wie die während der Quarantäne) gesprochen und wie sie zu Depressionen führen und den Alkoholkonsum erhöhen können“, was mit einer eigenen Vielzahl von Gesundheitsrisiken, einschließlich erhöhter Angst nach dem Trinken. (Hier sind die Tipps eines Therapeuten zum Umgang mit Einsamkeit während der COVID-19-Pandemie.)

Wie es sich in deinen Gedanken und Verhaltensweisen zeigen könnte

Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, wie Menschen auf jede Art von Müdigkeit reagieren, und Quarantäne-Müdigkeit ist nicht anders, sagt Talley. "Einige werden reagieren, indem sie an den Einschränkungen festhalten, die die Quarantäne auferlegt hat, und darüber nachdenken, wie 'ungerecht' es ist, was zu einer ganzen Kette von Gedanken darüber führen kann, wie ungerecht ein Großteil des Lebens war." (Haben Sie sich in eine Grübelspirale geraten? Es ist in Ordnung! Wir kommen in Kürze zu den Fixes.) Infolgedessen können sie zu erhöhtem Alkoholkonsum, Zwangstraining, Binge-Watching-Fernsehen usw.

Alle Experten sind sich einig, dass einige Verhaltensprobleme Verschlafen, übermäßiges Trinken (mehr als üblich), weniger oder mehr Essen (eine Änderung Ihres normalen Appetits und Ihrer Ernährung), Rückzug von Ihren Mitmenschen (auch im digitalen Sinne – nicht antworten) sein können zu Texten, Ausweichen von Anrufen) und die Unfähigkeit, sich auf die Arbeit oder sogar Freizeitaktivitäten zu konzentrieren. Es kann auch sein, dass Sie aufgrund dieses insgesamt hoffnungslosen, lethargischen und apathischen Gefühls Schwierigkeiten haben, aus dem Bett zu kommen oder "Zoom-ready" zu werden.

Und dieses ganze Phänomen, dass du deinem Ex eine SMS schickst? Es ist eine Sache. Diese Erfahrung kann zum Grübeln, Selbstzweifeln, Selbstkritik anregen, kann dazu führen, dass Sie Ihr Leben und Ihre Lebensentscheidungen in Frage stellen – was wiederum dazu führen kann, dass Sie sich an Menschen wenden, die Sie nicht sollten, wie alte Freunde oder Freundinnen, sagt Musselman.

Apropos Grübeln: Beobachten Sie, wie Sie gerade mit sich selbst sprechen, und achten Sie auf Ihren inneren Dialog – dieser Stress kann sich auch in Ihren Gedanken zeigen. "Wenn man sich aus scheinbar 'keinen Grund' erschöpft fühlt, neigt man dazu, negativ mit sich selbst zu reden", sagt Gilliland. Die Leute neigen dazu, die negativen Gefühle mit Gedanken zu verstärken wie: "Ich fühle mich erschöpft. Ich habe keine Lust, irgendetwas zu tun. Nichts klingt gut. Es ist mir egal, wie spät es ist, ich gehe ins Bett", sagt er.

„Deine Gedanken und dein Verhalten hängen zusammen, weshalb diese Müdigkeit und Erschöpfung dein negatives Denken verstärken“, fügt Gilliland hinzu. „Wenn eine Negativspirale beginnt, geht sie normalerweise so lange weiter, bis man sie stoppt. Und dann mischt man die legitime Unsicherheit und Sorge hinein und redet sich Dinge aus, die gut für einen sind – wie sich mit Leuten zum Laufen zu treffen, a im Park spazieren gehen oder einfach nur auf der Terrasse sitzen und reden."

Der Unterschied zu Brain Fog oder Burnout

Talley merkte an, dass Quarantänemüdigkeit zwar ähnlich wie Gehirnnebel erscheinen mag, eine einfache Möglichkeit, die beiden zu unterscheiden, darin besteht, dass Gehirnnebel ein Symptom ist und Quarantänemüdigkeit eher eine Ansammlung von Symptomen ist. Wie bei Burnout erklärte er, dass dieser einzigartige Zustand eine (oder alle drei) der folgenden Kategorien von Symptomen betreffen kann:

• Kognitiv. Beispiele sind rasende Gedanken, irrationales Denken, Verlangsamung der Wahrnehmung.
• Physisch/Verhalten. Beispiele sind Veränderungen des Appetits, verminderte Energie, Magen-Darm-Probleme, Veränderungen des Blutdrucks.
• Emotional. Beispiele sind die typischen Schuldigen von Angst, Depression, Wut, Melancholie, Reizbarkeit.

"In diesem Rahmen fällt Gehirnnebel in die Kategorie der kognitiven Symptome", sagt Talley. Und was Burnout betrifft, so ist Quarantänemüdigkeit eine Art von Burnout, sagt er; ein Burnout mit einer anderen Quelle als beispielsweise Burnout von der Arbeit. (Verwandt: Burnout wurde als legitimer medizinischer Zustand bezeichnet)

Wie man mit Quarantäne-Müdigkeit umgeht

Sie fühlen sich vielleicht nicht 100-prozentig besser, bis Sie wieder in der realen Welt sind – aber es ist schwer zu sagen, wann (und ob) sich die Dinge bald "normal" anfühlen werden. Hier geben Experten Tipps zum Umgang mit dieser speziellen Art von mentaler, emotionaler und körperlicher Herausforderung. Die guten Nachrichten? Es ist möglich, sich besser zu fühlen. Die härteren Nachrichten? Es wird nicht super einfach.

Die Überwindung eines so starken Hindernisses „erfordert das Sammeln der eigenen inneren Ressourcen“ und erfordert viel, sich auf Ihre inneren Stärken zu verlassen, sagt Talley. Es funktioniere nicht, "passiv abzuwarten und das Beste zu hoffen", sagt er. Vielmehr ist es erforderlich, sich aktiv gegen die Stressoren, mit denen Sie konfrontiert sind, zu wehren, um sich besser zu fühlen. "Ich behaupte nicht, dass dies die größte Herausforderung der Welt ist, aber es ist trotzdem eine Zeit der Prüfung."

Einfach anfangen.

Gehen Sie zuerst zurück zu den Grundlagen. Wenn Sie diese nicht behandelt haben, kann es Ihnen gut tun, ein gesundes Fundament wiederherzustellen, sagt Lori Whatley, Psy.D., klinische Psychologin und Autorin von Verbunden und engagiert. „Iss sauber, trinke viel Wasser, interagiere mit Familie und Freunden auf FaceTime, lese aufbauende Bücher oder höre positive Podcasts“, sagt Whatley und merkt an, dass das bewusste und aktive Umleiten deiner Gedanken und Verhaltensweisen dir helfen kann, wieder auf den richtigen Weg zu kommen Mehr frische Luft kann Ihnen helfen, sich schneller zu verbessern.„Viele Leute haben festgestellt, dass die Verbesserung der Belüftung durch das Öffnen von Fenstern und Türen, wo immer möglich, ein großer Stimmungsaufheller ist“, sagt sie.

Selbstfürsorge und Heilung sehen bei jedem anders aus, und die Heilmittel werden bei jedem anders sein. Das heißt, es gibt einige bewährte Methoden. „Inmitten einer Krise ist es wichtig, die ‚Medizin‘ zu bekommen, von der wir wissen, dass sie für die meisten Menschen die meiste Zeit wirkt – das bedeutet körperliche Aktivität, unabhängig davon, wie Sie sich fühlen“, sagt Gilliland. (Siehe: Die Vorteile des Trainings für die psychische Gesundheit)

„Versuchen Sie, nur über die Lösung des Problems nachzudenken, konzentrieren Sie sich auf die neue Situation und darauf, wie Sie das erreichen können, was Sie wollen“, sagt Gilliland. "Schau nicht auf was du wurden tun; das hilft nicht und kann nur zu Groll und Traurigkeit führen, was nicht hilfreich ist, wenn Sie versuchen, wieder in Gang zu kommen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf das, was Sie heute in Ihrer Routine tun können, um ein paar Schritte mehr zu gehen als gestern. Toll, jetzt versuch morgen noch ein paar Schritte zu machen und schau, wohin es führt."

Spreche darüber.

Sprechen hat eine überraschend tiefgreifende therapeutische Wirkung. "Wenn Sie Ihre Gedanken in Worte fassen, beginnen Sie, Probleme auf eine andere Weise zu sehen und zu lösen", sagt Gilliland. „Sprechen Sie mit Leuten oder Fachleuten darüber, wie Sie kämpfen und fühlen, und fragen Sie sie, was sie tun, um damit umzugehen. Sie werden überrascht sein, wann und wo Sie eine gute Idee hören, die ein wenig hilft.“ (Verwandt: Dieser eine Satz, den Sie sagen, macht Sie negativer)

Machen Sie Pausen von Ihrem Telefon und Ihren Nachrichten.

Nicht für immer! Sie brauchen es sowieso für FaceTime. Aber eine technische Pause kann sehr nützlich sein. „Es ist hilfreich, die Nutzung digitaler Geräte sowie unsere Exposition gegenüber den Nachrichten zu begrenzen“, sagte Whatley. Beginnen Sie damit, die Auswirkungen des Lesens, Anschauens oder Sprechens über die beunruhigenden und unsicheren Ereignisse in unserer Welt zu bewerten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, beginnen Sie damit, das zu begrenzen und konzentrieren Sie sich auf das, was Sie tun können, auch wenn es das Kleinste ist. Kleine Dinge in unserem Leben zu bewegen und zu kontrollieren kann große Auswirkungen haben, sagt Gilliland.

Erstellen Sie eine Routine.

Die Chancen stehen gut, dass Sie Ihre Routine verlassen haben. „Wenn Sie Wege finden, Ihre Tage so zu strukturieren, dass sie Gewissheit haben, ist dies hilfreich, um sich neu zu kalibrieren“, sagt Whatley. „Du kannst zum Beispiel aufwachen und Yoga und Meditation machen, frühstücken, dann mehrere Stunden arbeiten, dann 20 Minuten draußen spazieren gehen, um frische Luft zu schnappen, dann noch ein paar Stunden arbeiten und dann einem Hobby nachgehen oder Hausarbeit erledigen. Den Tag mit einem Spiel ausklingen lassen oder einen erhebenden Film anschauen. Zu einer anständigen Stunde ins Bett zu gehen und früh aufzustehen ist auch für unser Immunsystem und unsere Stimmung hilfreich."

Versuchen Sie es mit einer Hausverjüngungskur.

Whatley sagt, dass diese Quarantäne-Edition einer Auffrischung zu Hause Ihre Stimmung verbessern kann. „Sie können Ihre Außen- oder Innenwohnräume so umgestalten, dass sie den Einschränkungen durch die Pandemie besser gerecht werden, damit Sie diese Bereiche weiterhin genießen und Ihr Wohlbefinden steigern können, indem Sie gut in dem Raum leben, auf den Sie beschränkt sind“, sagt sie. Vielleicht ist es an der Zeit, sich einen Feigenbaum zuzulegen oder einen Kräutergarten anzulegen?

Seien Sie sich bewusst, wie Sie die Energie, die Sie haben, ausgeben.

Erinnerst du dich an die ganze Sache mit dem niedrigen Batteriemodus, von der Gilliland gesprochen hat? Seien Sie wählerisch, mit welchen 'Apps' Sie laufen (halten Sie sich wirklich an diese Metapher). Gilliland sagte, dass selbst scheinbar harmlose, energiearme Aktivitäten mehr aus dir herausfordern können als gewöhnlich. Versuchen Sie, eine mentale (oder tatsächliche) Notiz darüber zu machen, wie Sie sich fühlen, wenn Sie eine bestimmte Zeit mit etwas verbringen. Schränke zu organisieren kann ein großartiger Bewältigungsmechanismus sein, aber wie fühlen Sie sich nach ein oder zwei Stunden? Energiegeladen oder als hätte jemand Ihre Energiequelle ausgesteckt?

„Diese Dinge verbrauchen wirklich die kostbaren kleinen Ressourcen [Energie], die übrig bleiben“, sagt er. "Das bedeutet, dass Sie wirklich vorsichtig sein müssen, wie Stress Sie ausgelaugt hat – Sie haben nicht den Spielraum, die zusätzlichen Ressourcen, um einige der Dinge zu tun, die Sie früher gemacht haben." Anstatt eine riesige To-Do-Liste aufzustellen, erstellen Sie eine sehr kurze Liste Ihrer obersten Prioritäten für Selbstpflege und Heilung und konzentrieren Sie sich einfach auf diese, damit Sie sich wieder besser fühlen können. (Verwandt: Tagebuch schreiben ist die morgendliche Übung, die ich niemals aufgeben könnte)

Versuche es mit Atemarbeit und Meditation.

Sie haben es millionenfach gehört ... aber tun Sie es tatsächlich? Und daran festhalten? "Beherrsche die Praxis der Entspannungsatmung", sagt Gilliland. "Es ist wahrscheinlich eines der stärksten Dinge, die wir tun können, um Müdigkeit durch chronischen Stress entgegenzuwirken." Probieren Sie diese Achtsamkeitstechniken aus, die Sie überall praktizieren können, oder diese Atemtechniken.

Finden Sie Ihren Zweck.

"Viktor Frankl, der legendäre Psychiater, der während des Nazi-Krieges versklavt wurde, entdeckte, dass die Überlebenden solcher schrecklichen Erfahrungen meist diejenigen waren, die in ihrem Leiden einen Sinn finden konnten", sagt Musselman. Aus diesen Erkenntnissen entwickelte Frankl die Logotherapie, eine spezielle Therapieform, die darauf abzielt, jemandem zu helfen, seinen eigenen Zweck zu verstehen, um mentale Herausforderungen zu überwinden.

Aufbauend auf diesem Konzept „ist die Überwindung der COVID-19-Quarantäne das Gute in dieser Zeit zu finden; sie als Gelegenheit zu nutzen, sich selbst und Ihr Leben zu reflektieren oder selbst zu reflektieren“, sagt Musselman. „Es ist ein Tagebuchschreiben und eine Zielsetzung. Es schafft bessere Gewohnheiten, mit sich selbst und in Ihrer Beziehung. Es geht darum, nach innen zu schauen und zu entdecken, was für Sie wichtig ist, und zu fragen, was für ein Leben ich will jetzt?'" (So können Sie die Quarantäne für Ihr Leben und Ihre psychische Gesundheit nutzen.)

Talley erweiterte diese Gefühle. „Denken Sie darüber nach, was Sie schon immer tun wollten, aber nie die Zeit dafür hatten“, sagt er. „Dann fragen Sie sich, ob es möglich wäre, diesem Wunsch während der Quarantäne nachzugehen – das könnte sein, eine Kurzgeschichte zu schreiben, zu lernen, wie man zu Hause Sushi macht usw.“ (Eingabe: Quarantäne-Hobby-Ideen.)

„Überprüfen Sie Ihre Bucket List – wenn Sie keine haben, ist es an der Zeit, aufzuholen“, sagt er. "Stellen Sie sicher, dass jedes Element priorisiert ist; gehen Sie jetzt zum nächsten Schritt und legen Sie ein Datum fest, an dem Sie es abgehakt haben."

Es ist wichtig, ernsthaft mit der Suche nach diesem neuen Zweck zu beginnen. Sich produktiv und zielgerichtet zu fühlen, kann Ihr Glücksgefühl stärken und Ihnen helfen, zu heilen.

Verliere nicht die Hoffnung.

Versuchen Sie Ihr Bestes, um sich davon nicht verzehren zu lassen. „Der Stress, der zu Quarantänemüdigkeit führt, ist nur eine weitere Gelegenheit, stärker zu werden“, sagte Talley. „Sobald Sie beginnen, es als Chance für Wachstum zu sehen, ändert sich Ihre Einstellung und Ihre Emotionen beginnen sich zu verändern. Was eine Irritation, ein Ärgernis war, wird jetzt zu einem unausgesprochenen Wagnis, ‚Ihr Spiel zu verstärken‘. Und die richtige Antwort auf so eine Wage ist 'Machen Sie es mit!'"

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