4 Liegestütz-Variationen, die Ihnen helfen, diese Bewegung endlich zu meistern

Inhalt

• Push-Up-Variationen für eine bessere Form
• Schritt 1: Modifizierter exzentrischer Push-Up
• Schritt 2: Modifizierter Liegestütz
• Schritt 3: Exzentrischer Push-up
• Schritt 4: Voller Liegestütz
• Bewertung für

Sie haben wahrscheinlich schon seit Ihrer Grundschulzeit Liegestütze durchgemacht (oder zumindest versucht), alle Ihre Klassenkameraden in körperlichen Tests zu schlagen. Aber trotz jahrelanger Übung in verschwitzten Schulturnhallen und Fitnesszentren führen die meisten Menschen die Oberkörperübungen nicht richtig aus, sagt Hannah Davis, C.S.C.S., Trainerin und Schöpferin von Body By Hannah. Eine schlechte Form verringert die Effektivität Ihres Trainings und führt zu Verletzungen, nicht zu geformten Schultern.

Um die starke Brust, den soliden Kern und die Befriedigung zu erreichen, die Sie mit Liegestützen erreichen möchten, müssen Sie zu den Grundlagen zurückkehren. Hier demonstriert Davis vier Liegestütz-Variationen, die Ihnen helfen, Ihre Liegestütz-Form zu perfektionieren und produktiver zu trainieren. (Wenn Sie diese Fortschritte gemeistert haben, probieren Sie mit dieser 30-tägigen Push-up-Herausforderung weitere Liegestütz-Variationen aus.)

Push-Up-Variationen für eine bessere Form

Wie es funktioniert: Mache für jede Liegestützvariante 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Schritt 1: Modifizierter exzentrischer Push-Up

Diese Bewegung mit vollem Bewegungsumfang hilft Ihnen, die Schlüsselkomponenten eines richtigen Liegestützes zu treffen: den Kern und die Lats (die großen Rückenmuskeln, die sich fächerartig von Ihrer Achselhöhle bis zum oberen Rand Ihres Gesäßes erstrecken) Form). Indem Sie die abwärts gerichtete (auch exzentrische) Phase des Liegestützes auf dem Boden beenden, bauen und stärken Sie die Muskelfasern, die Sie benötigen, um Ihren Körper sanft in die Ausgangsposition zurück zu drücken. (Übrigens, so geht es dir Ja wirklich engagieren Sie Ihren Kern.)

A. Beginnen Sie in einer modifizierten Plankenposition mit den Händen direkt unter den Schultern, den Knien auf dem Boden und den Zehen, die den Boden berühren.

B. Aktivieren Sie den Kern, indem Sie das Steißbein einspannen und den Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Verriegeln Sie den Latissimus, indem Sie die Schultern nach unten und von den Ohren weg ziehen. (Stellen Sie sich vor, die Handflächen nach außen in den Boden zu schrauben).

C.Drücken Sie die Ellbogen nach außen, sodass die Arme einen 45-Grad-Winkel zum Körper bilden. Schauen Sie auf den Boden, um den Hals neutral zu halten. Senken Sie den Körper langsam auf den Boden ab, halten Sie den Rumpf während der gesamten Bewegung in Bewegung und stellen Sie sicher, dass der Körper vom Kopf bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Brust, Rumpf und Oberschenkel sollten gleichzeitig den Boden berühren.

D. Drücken Sie schnell die Brust und dann die Oberschenkel vom Boden, um zum Start zurückzukehren.

Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Schritt 2: Modifizierter Liegestütz

Sobald du den Dreh raus hast, deinen Körper langsam abzusenken und vom Boden abzudrücken, ist es an der Zeit, mit modifizierten Liegestützen Ausdauer aufzubauen. Wenn du dich wieder in die Ausgangsposition drückst, vergiss nicht, die richtige Ausrichtung beizubehalten, mit Kopf, Schultern, Hüften und Knien in einer Linie.

A. Beginnen Sie in einer modifizierten Plankenposition mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien auf dem Boden. Heben Sie die Füße vom Boden und halten Sie sie dort.

B. Aktivieren Sie den Kern, indem Sie das Steißbein einspannen und den Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Verriegeln Sie den Latissimus, indem Sie die Schultern nach unten und von den Ohren weg ziehen.

C. Drücken Sie die Ellbogen nach außen, sodass die Arme einen 45-Grad-Winkel zum Körper bilden. Senken Sie den Körper langsam ab und halten Sie 3 Zoll über dem Boden an, halten Sie den Kern während der gesamten Bewegung in Bewegung und stellen Sie sicher, dass der Körper vom Kopf bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.

D. Drücken Sie sich vom Boden weg, um zum Start zurückzukehren.

Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Schritt 3: Exzentrischer Push-up

Nachdem Sie die Kernaktivierung nun dem Muskelgedächtnis zugewiesen haben, probieren Sie die exzentrische Liegestütz-Variante aus, um zu üben, Ihren gesamten Körper einzubeziehen. Die Plank-Position wird dich ermutigen, deine Gesäßmuskeln und Quads zusätzlich zu deinem Kern und Oberkörper anzufeuern. (Schließlich ist ein Liegestütz nur eine bewegliche Version einer hohen Planke.)

A. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit den Händen direkt unter den Schultern und ausgestreckten Beinen, die Füße hüftbreit auseinander.

B. Aktivieren Sie den Kern, indem Sie das Steißbein einspannen und den Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Verriegeln Sie den Latissimus, indem Sie die Schultern nach unten und von den Ohren weg ziehen. Engagieren Sie die Gesäßmuskeln und Quads.

C. Drücken Sie die Ellbogen nach außen, sodass die Arme einen 45-Grad-Winkel zum Körper bilden. Schauen Sie nach unten, um den Nacken neutral zu halten, und senken Sie den Körper langsam auf den Boden. Halten Sie den Rumpf während der gesamten Bewegung in Bewegung und stellen Sie sicher, dass der Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Brust, Rumpf und Oberschenkel sollten gleichzeitig den Boden berühren.

D. Drücken Sie die Brust und dann die Oberschenkel vom Boden, um zum Start zurückzukehren.

Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Schritt 4: Voller Liegestütz

Verwenden Sie alle Techniken, die Sie bisher gelernt haben, und beenden Sie mit einem vollständigen Liegestütz. Denken Sie daran, Ihre Rumpfmuskulatur stark zu halten, den Latissimus zu aktivieren und das Steißbein zu verstauen, und Sie werden die Muskeln trainieren, die Sie tatsächlich haben wollen arbeiten.

A. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit den Händen direkt unter den Schultern und ausgestreckten Beinen, die Füße hüftbreit auseinander.

B. Aktivieren Sie den Kern, indem Sie das Steißbein einspannen und den Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Verriegeln Sie den Latissimus, indem Sie die Schultern nach unten und von den Ohren weg ziehen. Engagieren Sie die Gesäßmuskeln und Quads.

C. Drücken Sie die Ellbogen nach außen, sodass die Arme einen 45-Grad-Winkel zum Körper bilden. Schauen Sie nach unten, um den Nacken neutral zu halten, und senken Sie den Körper langsam ab, wobei Sie 3 Zoll über dem Boden anhalten. Halten Sie den Rumpf während der gesamten Bewegung in Bewegung und stellen Sie sicher, dass der Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet.

D. Drücken Sie schnell wieder nach oben, um zu starten.

Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Bewertung für