Gesunder Lebensmitteleinkauf

Ein wichtiger Schritt, um Gewicht zu verlieren, das Gewicht zu halten und gesund zu bleiben, ist zu lernen, wie man die richtigen Lebensmittel im Laden kauft. Dies stellt sicher, dass Sie zu Hause eine gesunde Auswahl haben. Vermeide es, regelmäßig Chips oder Kekse mit nach Hause zu nehmen. Stattdessen haben Sie mehr Zeit, um eine bewusste Entscheidung über den Verzehr dieses Lebensmittels zu treffen, wenn Sie ausgehen müssen, um eine ungesunde Leckerei zu kaufen. Es ist in Ordnung, diese Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, aber Sie möchten sie nicht gedankenlos essen.

Wenn Sie große Mengen oder Großpackungen eines Snacks kaufen, teilen Sie es in kleinere Portionsgrößen auf und bewahren Sie auf, was Sie nicht sofort verwenden.

PROTEIN

Wenn Sie Protein kaufen, wählen Sie:

• Mageres Puten- oder Hühnerfleisch und Puten- oder Hühnerbrust ohne Haut.
• Mageres Fleisch, wie Bison (Büffel) und mageres Schweine- und Rindfleisch (wie rundes, oberes Lendenstück und Filet). Suchen Sie nach Hackfleisch, das mindestens 97% mager ist.
• Fisch wie Lachs, Felchen, Sardinen, Hering, Tilapia und Kabeljau.
• Fettarme oder fettfreie Milchprodukte.
• Eier.
• Hülsenfrüchte wie Pintobohnen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Linsen und Kichererbsen. Bohnen in Dosen sind praktisch, aber wenn Sie die Zeit haben, sie von Grund auf neu zuzubereiten, sind getrocknete Bohnen viel billiger. Suchen Sie nach natriumarmen Konserven.
• Sojaproteine ​​wie Tofu oder Tempeh.

FRÜCHTE UND GEMÜSE

Kaufen Sie viel Obst und Gemüse. Sie werden dich satt machen und Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe liefern, die dein Körper braucht. Einige Kauftipps:

• Ein mittelgroßer Apfel hat nur 72 Kalorien.
• 1 Tasse (130 Gramm) Karotten hat nur 45 Kalorien.
• 1 Tasse (160 Gramm) geschnittene Cantaloupe-Melone hat nur 55 Kalorien.
• Wählen Sie für Obstkonserven solche, die in Wasser oder Saft verpackt sind, nicht in Sirup und ohne Zuckerzusatz.

Gefrorenes Obst und Gemüse kann eine gute Wahl sein, solange kein Zucker oder Salz zugesetzt wird. Einige Vorteile von gefrorenem Obst und Gemüse sind:

• Kann genauso nahrhaft oder manchmal nahrhafter sein als frisch, solange sie keine zugesetzten Saucen enthalten.
• Wird nicht so schnell schlecht wie frisch.
• Einfach zuzubereiten. Tüten mit gefrorenem Gemüse, das in der Mikrowelle gedämpft wird, können in weniger als 5 Minuten fertig sein.

BROT UND GETREIDE

Wählen Sie gesunde Brote, Müsli und Nudeln, wie zum Beispiel:

• Vollkornbrote und -brötchen (lesen Sie das Etikett, um sicherzustellen, dass die erste Zutat Vollkorn/Vollkorn ist.)
• Alle Kleie, 100 % Kleie und zerkleinertes Weizengetreide (achten Sie auf Getreide mit mindestens 4 Gramm Ballaststoffen pro Portion.)
• Vollkornnudeln oder andere Vollkornnudeln.
• Andere Getreidesorten wie Hirse, Quinoa, Amaranth und Bulgur.
• Haferflocken (keine Instant-Haferflocken).

Beschränken Sie raffinierte Getreide- oder "Weißmehl" -Produkte. Sie sind viel wahrscheinlicher:

• Seien Sie reich an Zucker und Fetten, die Kalorien hinzufügen.
• Seien Sie ballaststoff- und eiweißarm.
• Mangel an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen wichtigen Nährstoffen.

Bevor Sie Lebensmittel für die Woche kaufen, denken Sie über Ihren Zeitplan nach:

• Wann und wo werden Sie in der nächsten Woche essen?
• Wie viel Zeit haben Sie zum Kochen?

Planen Sie dann Ihre Mahlzeiten, bevor Sie einkaufen. Dies stellt sicher, dass Sie die ganze Woche über alles haben, was Sie brauchen, um gesunde Entscheidungen zu treffen.

Eine Einkaufsliste schreiben. Eine Liste reduziert Impulskäufe und stellt sicher, dass Sie alle benötigten Zutaten kaufen.

Versuchen Sie, keine Lebensmittel einkaufen zu gehen, wenn Sie hungrig sind. Sie werden bessere Entscheidungen treffen, wenn Sie einkaufen, nachdem Sie eine gesunde Mahlzeit oder einen Snack zu sich genommen haben.

Denken Sie daran, in den äußeren Gängen des Geschäfts einzukaufen. Hier finden Sie Produkte (frisch und gefroren), Fleisch und Milchprodukte. Die inneren Gänge haben im Allgemeinen weniger nahrhafte Lebensmittel.

Erfahren Sie, wie Sie die Nährwertangaben auf Lebensmittelverpackungen lesen. Informieren Sie sich über die Portionsgröße und die Menge an Kalorien, Fett, Protein und Kohlenhydraten pro Portion. Wenn eine Tüte 2 Portionen enthält und Sie die ganze Tüte essen, müssen Sie die Menge an Kalorien, Fett, Protein und Kohlenhydraten mit 2 multiplizieren. Personen mit besonderen gesundheitlichen Bedürfnissen müssen bestimmte Teile des Etiketts besonders beachten. Wenn Sie beispielsweise an Diabetes leiden, sollten Sie die Kohlenhydrate in Gramm in der Nahrung notieren. Menschen mit einer herzgesunden Ernährung müssen auf die Menge an Natrium und gesättigtem Fett achten. Nährwertetiketten enthalten jetzt auch die Menge des zugesetzten Zuckers. Nutzen Sie dieses Wissen, um gesunde Entscheidungen zu treffen. Zwei Wörter auf Lebensmitteletiketten, die irreführend sein können, sind „natürlich“ und „rein“. Es gibt keinen einheitlichen Standard für die Verwendung dieser Wörter zur Beschreibung von Lebensmitteln.

Zwei Wörter auf Lebensmitteletiketten, die irreführend sein können, sind „natürlich“ und „rein“.

Einige andere Tipps zum Lesen von Etiketten und zum Kauf gesunder Lebensmittel sind:

• Wählen Sie Thunfisch und andere Fischkonserven, die in Wasser verpackt sind, nicht in Öl.
• Überprüfen Sie das Etikett auf die Wörter "hydriert" oder "teilweise hydriert" in der Zutatenliste. Das sind ungesunde Transfette. Je näher diese Wörter am Anfang der Liste stehen, desto mehr davon enthält das Essen. Das Etikett gibt den gesamten Transfettgehalt an, und Sie möchten, dass dieser Null ist. Sogar Lebensmittel, die als Null Gramm Transfette aufgeführt sind, können Spuren aufweisen, daher sollten Sie sich auch die Zutatenliste ansehen.
• Lesen Sie sorgfältig das Etikett von Lebensmitteln, die behaupten, dass es sich um ein Produkt zur Gewichtsreduktion handelt. Auch wenn diese Wörter verwendet werden, ist das Essen möglicherweise keine gesunde Wahl für Sie.
• Wissen Sie, was "leicht" und "leicht" bedeuten. Das Wort "lite" kann weniger Kalorien bedeuten, aber manchmal auch nicht viel weniger. Es gibt keinen festgelegten Standard für dieses Wort. Wenn ein Produkt "leicht" sagt, muss es mindestens 1/3 weniger Kalorien haben als das normale Lebensmittel, aber es darf immer noch keine kalorienarme oder gesunde Option sein.

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• Lebensmitteletiketten-Leitfaden für Vollkornbrot
• Gesunde Ernährung

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et al. Klinische Praxisleitlinien für gesunde Ernährung zur Vorbeugung und Behandlung von Stoffwechsel- und endokrinen Erkrankungen bei Erwachsenen: mitfinanziert von der American Association of Clinical Endocrinologists/dem American College of Endocrinology und der Obesity Society. Endocr-Praxis. 2013;19(Ergänzung 3):1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Die Schnittstelle der Ernährung zu Gesundheit und Krankheit. In: Goldman L, Schafer AI, Hrsg. Goldman-Cecil-Medizin. 26. Aufl. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: Kap 202.

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