Wie Protein Shakes Ihnen helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren

Inhalt

• Was sind Protein-Shakes?
• Protein Shakes verringern Hunger und Appetit
• Protein-Shakes können den Stoffwechsel steigern
• Protein-Shakes können Ihnen helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren
• Protein-Shakes können auch Muskelschwund und Stoffwechselverlangsamung verhindern
• Protein-Shakes können helfen, eine Gewichtszunahme nach Gewichtsverlust zu verhindern
• Welche Art von Protein ist am besten?
• Dosierung und Nebenwirkungen
• Nachricht zum Mitnehmen

Protein ist ein wichtiger Nährstoff zur Gewichtsreduktion.

Wenn Sie genug bekommen, können Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln, Ihren Appetit reduzieren und dabei helfen, Körperfett zu verlieren, ohne Muskeln zu verlieren.

Protein-Shakes sind eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung mehr Protein hinzuzufügen. Sie helfen nachweislich beim Abnehmen.

Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über Protein-Shakes wissen müssen und wie sie sich auf Ihr Gewicht auswirken.

Was sind Protein-Shakes?

Protein-Shakes sind Getränke, die durch Mischen von Proteinpulver mit Wasser hergestellt werden, obwohl häufig auch andere Zutaten hinzugefügt werden.

Sie können eine bequeme Ergänzung der Ernährung sein, insbesondere wenn der Zugang zu hochwertigen proteinreichen Lebensmitteln eingeschränkt ist.

Obwohl die meisten Menschen sie nicht benötigen, um den täglichen Proteinbedarf zu decken, können sie auch nützlich sein, wenn Sie aus irgendeinem Grund Ihre Aufnahme erhöhen müssen.

Sie können Proteinpulver kaufen und selbst mischen, aber Sie können auch viele verschiedene Marken von vorgefertigten flüssigen Shakes erhalten.

Einige der beliebtesten Arten von Proteinpulver auf dem Markt sind:

• Molkeprotein: Schnell einziehbar, auf Milchbasis. Enthält alle essentiellen Aminosäuren ().
• Casein Protein: Langsam einziehend, auf Milchbasis. Enthält alle essentiellen Aminosäuren ().
• Sojaprotein: Pflanzlich und enthält alle essentiellen Aminosäuren. Enthält auch Soja-Isoflavone, die einige gesundheitliche Vorteile bieten können ().
• Hanfprotein: Pflanzlich und reich an Omega-3- und Omega-6-Fetten, aber niedrig an der essentiellen Aminosäure Lysin ().
• Reisprotein: Pflanzlich und arm an essentieller Aminosäure Lysin ().
• Erbsenprotein: Pflanzlich und arm an nicht essentiellen Aminosäuren Cystin und Methionin (4).

Einige Marken enthalten eine Mischung aus verschiedenen Arten von Proteinpulver. Beispielsweise kombinieren viele pflanzliche Marken Typen, um das Aminosäureprofil des anderen zu ergänzen.

Protein-Shakes können verschiedene Arten von Proteinen enthalten, von denen jede ihre eigenen Eigenschaften hat.

Protein Shakes verringern Hunger und Appetit

Protein kann Hunger und Appetit auf zwei Arten verringern.

Erstens erhöht es den Spiegel an appetitmindernden Hormonen wie GLP-1, PYY und CCK, während es den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin (,,,,) senkt.

Zweitens hilft Ihnen Protein, sich länger satt zu fühlen (,).

In einer Studie half ein proteinreiches Frühstück den Teilnehmern, später am Tag bis zu 135 Kalorien weniger zu konsumieren ().

In einem anderen Fall erhöhten übergewichtige Männer, die eine Diät zur Gewichtsreduktion durchgeführt hatten, ihre Proteinaufnahme auf 25% der gesamten Kalorien. Dieser Anstieg reduzierte das Verlangen um 60% und das nächtliche Naschen um die Hälfte ().

Durch die Erhöhung der Proteinaufnahme von 15% auf 30% der Gesamtkalorien konnten die Teilnehmer einer anderen Studie 441 Kalorien weniger pro Tag verbrauchen, ohne aktiv zu versuchen, ihre Portionen zu begrenzen ().

Darüber hinaus hatten sie am Ende des 12-wöchigen Studienzeitraums durchschnittlich 5 kg abgenommen ().

Diese Shakes können eine bequeme Möglichkeit sein, Ihrer Ernährung zusätzliches Protein hinzuzufügen. Beachten Sie jedoch, dass zu viel immer noch zu Kalorienüberschuss führen kann.

Eine andere Studie ergab, dass Shakes mit 20-80 Gramm Protein den Hunger um 50-65% verringerten, unabhängig von der Proteinmenge in ihren Shakes ().

Wenn Sie also versuchen, Gewicht zu verlieren, scheinen 20 Gramm pro Shake ausreichend zu sein, um den Hunger zu reduzieren.

Protein kann Ihren Appetit verringern, indem es Ihre Hungerhormone beeinflusst. Es kann Ihnen auch helfen, sich länger satt zu fühlen, was Ihnen helfen kann, weniger zu essen und Körperfett zu verlieren.

Protein-Shakes können den Stoffwechsel steigern

Eine hohe Proteinaufnahme kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihnen helfen, jeden Tag etwas mehr Kalorien zu verbrennen (,).

Dies liegt zum Teil daran, dass eine proteinreiche Ernährung - insbesondere in Kombination mit Krafttraining - Ihnen beim Muskelaufbau helfen kann.

Dies kann Ihren Stoffwechsel beschleunigen, da Muskeln mehr Kalorien als Fett verbrennen.

Eine Studie gab adipösen Teilnehmern Shakes mit entweder 200 oder 0 Gramm zusätzlichem Protein pro Woche.

Diejenigen, denen das Protein verabreicht wurde, nahmen nach einem 13-wöchigen Trainingsprogramm () 1,3 kg mehr Masse zu.

In einer anderen Studie gaben die Forscher den Teilnehmern eine Kombination aus Lebensmitteln und Shakes, die entweder 0,5 g / kg oder 1,1 g / lbs (1,2 g / kg oder 2,4 g / kg) Protein pro Tag lieferten.

Nach 6 Wochen nahmen diejenigen, die sich proteinreicher ernährten, 1,1 kg mehr Muskeln auf und verloren 1,3 kg mehr Fett ().

Es sollte jedoch beachtet werden, dass Ihre Fähigkeit, während einer Diät zur Gewichtsreduktion Muskeln aufzubauen, von der Menge an Muskeln abhängen kann, die Sie bereits haben ().

Protein kann auch den Stoffwechsel aufgrund der Menge an Kalorien erhöhen, die benötigt werden, um es zu verdauen und zu metabolisieren. Dies ist als thermischer Effekt von Lebensmitteln (TEF) bekannt.

Zum Beispiel werden 15-30% der Proteinkalorien während der Verdauung verbrannt, während nur 5-10% der Kohlenhydratkalorien und 0-3% der Fettkalorien während der Verdauung verbrannt werden ().

Protein hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln, da viel Energie für die Verdauung und den Stoffwechsel aufgewendet wird. Es hilft Ihnen auch beim Muskelaufbau, der mehr Kalorien als Fett verbrennt.

Protein-Shakes können Ihnen helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren

Die Forscher sind sich im Allgemeinen einig, dass eine proteinreiche Ernährung Ihnen helfen kann, mehr Fett zu verlieren, insbesondere Fett aus dem Bauchbereich (,).

In einer Studie verloren Teilnehmer einer Diät, die 25% der Kalorien als Protein lieferte, nach 12 Monaten 10% mehr Bauchfett als diejenigen, die die Hälfte dieser Menge aßen ().

In einem anderen Fall hatten die Teilnehmer, denen zusätzlich 56 Gramm Molkenprotein pro Tag verabreicht wurden, am Ende eines 23-wöchigen Studienzeitraums 2,3 kg mehr verloren, obwohl sie nichts anderes in ihrer Ernährung bewusst geändert hatten ().

Eine separate Studie verglich die Wirkung verschiedener Diäten zur Gewichtsreduktion. Die Teilnehmer, die mehr Protein konsumierten, verloren in 3 Monaten 14,1 kg - 23% mehr als diejenigen, die weniger konsumierten ().

In einer abschließenden Studie verloren Teilnehmer an Diäten, die 30% der Kalorien aus Protein liefern, 3,7 kg mehr als diejenigen an Diäten, die 15% der Kalorien aus Protein liefern ().

Protein-Shakes sind eine bequeme Möglichkeit, Ihre tägliche Proteinaufnahme zu erhöhen. Dies kann helfen, den Fettabbau zu fördern, insbesondere im mittleren Bereich.

Protein-Shakes können auch Muskelschwund und Stoffwechselverlangsamung verhindern

Diäten zur Gewichtsreduktion führen häufig dazu, dass Sie Muskeln verlieren, was Ihren Stoffwechsel verlangsamen kann. Dies macht es einfacher, das gesamte Gewicht wieder (und mehr) zuzunehmen, sobald Sie die Diät verlassen.

Eine hohe Proteinaufnahme in Kombination mit Krafttraining kann dazu beitragen, einen Teil dieses Muskelverlusts und einer Verlangsamung des Stoffwechsels zu verhindern (,,).

Tatsächlich berichteten Forscher, dass der Stoffwechsel der Teilnehmer bei einer Diät zur Gewichtsreduktion mit 36% der Kalorien als Protein weniger abnahm als bei einer Diät mit etwa der Hälfte dieser Menge ().

Es gibt Hinweise darauf, dass der Konsum eines täglichen Protein-Shakes im Rahmen einer Diät zur Gewichtsreduktion den Muskelaufbau bis zu dreieinhalb Mal effizienter machen kann ().

Eine Studie von Sportlern verglich Diäten zur Gewichtsreduktion, die entweder 35% oder 15% der Kalorien aus Protein enthielten. Beide Diäten halfen den Teilnehmern, ungefähr die gleiche Menge Fett zu verlieren, aber diejenigen, die mehr Protein konsumierten, verloren 38% weniger Muskelmasse ().

In einer kürzlich durchgeführten Überprüfung wurde ferner festgestellt, dass Diäten zur Gewichtsreduktion, die mehr als 1,0 g / kg Protein pro Tag enthalten, älteren Erwachsenen helfen können, mehr Muskeln zu erhalten und mehr Fett zu verlieren ().

Protein-Shakes, die während einer Diät zur Gewichtsreduktion eingenommen werden, können helfen, Muskelschwund und Stoffwechselverlangsamung zu verhindern. Dies ist besonders effektiv in Kombination mit Krafttraining.

Protein-Shakes können helfen, eine Gewichtszunahme nach Gewichtsverlust zu verhindern

Die Wirkung von Protein auf Stoffwechsel, Appetit und Muskelmasse kann Sie auch davon abhalten, das Fett wiederzugewinnen, an dem Sie so hart gearbeitet haben, um es zu verlieren.

Eine Studie berichtet, dass Teilnehmer, denen mehr Protein verabreicht wurde, mehr Gewicht verloren und ihre Ergebnisse besser beibehielten als diejenigen, denen weniger verabreicht wurde.

Tatsächlich gewann die Gruppe mit hohem Proteingehalt nur 9% des verlorenen Gewichts zurück, während die Gruppe mit niedrigem Proteingehalt 23% wiedererlangte ().

Eine andere Studie gab Teilnehmern, die gerade eine Gewichtsverlustintervention abgeschlossen hatten, eine Ergänzung, die 48,2 Gramm Protein pro Tag lieferte.

Die Teilnehmer, die das Supplement einnahmen, fühlten sich nach den Mahlzeiten voller und hatten 6 Monate später 50% weniger Gewicht wiedererlangt als diejenigen, denen kein Supplement verabreicht wurde ().

In einer separaten Studie wurden ähnliche Effekte mit einer Ergänzung festgestellt, die nur 30 Gramm Protein pro Tag lieferte, was erneut zeigt, dass mehr nicht unbedingt besser ist ().

Zusätzliches Protein, ob aus Shakes oder Vollwertkost, kann dazu beitragen, die Menge an Gewicht zu minimieren, die Sie nach einem Gewichtsverlust wiedererlangen.

Welche Art von Protein ist am besten?

Verschiedene Arten von Proteinen haben unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper.

Zum Beispiel wird Molke schneller resorbiert als Kasein, wodurch Sie sich kurzfristig weniger hungrig fühlen ().

Eine Studie berichtet, dass 56 Gramm Molkenprotein pro Tag übergewichtigen und fettleibigen Teilnehmern geholfen haben, 2,3 kg mehr Fett zu verlieren als die gleiche Menge Sojaprotein ().

Eine andere beschreibt Molke als dreimal wirksamer bei der Aufrechterhaltung des Muskelaufbaus während einer Diät zur Gewichtsreduktion als Sojaprotein ().

Allerdings stimmen nicht alle Studien darin überein, dass Molke überlegen ist. In einem Bericht wird beispielsweise festgestellt, dass die schnellere Wirkung zur Verringerung des Hungers zu keinen Unterschieden in der Menge der zu den Mahlzeiten verbrauchten Kalorien führt ().

Darüber hinaus berichten mehrere Übersichten über gleiche Mengen an Fettabbau bei Verwendung von Molke-, Soja-, Reis- oder Eiweißzusätzen (,).

Ein letzter zu berücksichtigender Faktor ist die Qualität des Proteins.

Molke, Kasein und Soja enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt.

Andererseits enthalten Reis und Hanfprotein wenig essentielle Aminosäuren Lysin, und Erbsenprotein enthält auch wenig essentielle Aminosäuren Cystin und Methionin.

Abgesehen davon verursachen diese Mängel wahrscheinlich kein Problem, es sei denn, Shakes sind die einzige Proteinquelle in Ihrer Ernährung.

Viele pflanzliche Proteinpulver mischen auch verschiedene Quellen, so dass die Mischung alle essentiellen Aminosäuren enthält.

Die genaue Art des Proteinpulvers, das Sie in Ihren Shakes haben, sollte keinen großen Unterschied für den Fettabbau machen. Einige Studien zeigen einen Vorteil für Molke, aber die Beweise sind gemischt.

Dosierung und Nebenwirkungen

1 Shake pro Tag sollte ein guter Anfang sein.

Es ist am besten, es entweder vor oder anstelle einer Mahlzeit mit 1 oder 2 Messlöffel Proteinpulver im Shake einzunehmen.

Das Mischen mit Wasser, Eis und vielleicht einem Stück Obst in einem Mixer ist eine einfache Möglichkeit, einen köstlichen und befriedigenden Shake zu kreieren.

Nebenwirkungen wie Blähungen, Krämpfe, Gas und Durchfall können auftreten, wenn Sie Laktoseintoleranz haben und Shakes mit Molke oder Kasein trinken.

Diese Symptome können einfach vermieden werden, indem auf Proteinpulver umgestellt wird, die nicht aus Milchprodukten stammen, wie Ei, Erbse, Soja, Hanf oder Reisproteinpulver.

Es wurde früher angenommen, dass proteinreiche Diäten negative Auswirkungen auf die Gesundheit von Nieren und Knochen haben, aber neuere Untersuchungen zeigen, dass dies nicht der Fall ist.

Tatsächlich wurde nie gezeigt, dass eine hohe Proteinaufnahme bei gesunden Menschen Nierenschäden verursacht. Eine proteinarme Ernährung kann jedoch für Personen mit bestehenden Nierenproblemen von Vorteil sein (,).

Protein ist auch ein essentieller Nährstoff für die Knochenbildung und -erhaltung. Bewertungen zeigen, dass es keinen Grund gibt, Ihre Aufnahme zu beschränken, um die Knochengesundheit zu verbessern (,).

Die meisten Studien berichten, dass eine Gesamtproteinaufnahme zwischen 1,2 und 2,2 g / kg pro Tag die vorteilhaftesten Auswirkungen auf den Gewichtsverlust hat.

Diese Proteinmenge macht normalerweise etwa 25-35% der Kalorien aus, die Sie an einem Tag verbrauchen, und gilt allgemein als sicher.

Mehr dazu lesen Sie hier: Wie viel Protein sollten Sie pro Tag essen?

Ein Shake pro Tag ist ein guter Anfang, mit 1 oder 2 Messlöffeln Protein. Einige Menschen können Verdauungsnebenwirkungen haben.

Nachricht zum Mitnehmen

Die meisten Menschen können ohne Shakes leicht genug Protein bekommen.

Davon abgesehen sind diese Ergänzungen eine einfache, sichere und köstliche Möglichkeit, Ihrer Ernährung zusätzliches Protein hinzuzufügen.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann zusätzliches Protein aus Shakes Ihnen helfen, sich weniger hungrig zu fühlen, schneller abzunehmen und die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass Sie das verlorene Fett wiedererlangen.