Sollten Sie vor oder nach dem Training einen Protein-Shake haben?
Inhalt
- Menschen, die Sport treiben, brauchen mehr Protein
- Ist das „anabole Fenster“ wichtig?
- Protein Shake vor und nach dem Training
- Die tägliche Proteinaufnahme kann wichtiger sein
- So erreichen Sie Ihr Proteinziel
- Proteinreiche Diäten sind für die meisten Menschen sicher
- Das Fazit
Protein ist für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum notwendig.
Aus diesem Grund konsumieren viele Menschen Proteinpräparate in Form von Shakes zusammen mit ihrem Training.
Der optimale Zeitpunkt für einen Protein-Shake ist jedoch ein heiß diskutiertes Thema.
Einige glauben, dass es am besten ist, vor dem Training einen Protein-Shake zu trinken, während andere argumentieren, dass dies nach dem Training ideal ist.
In diesem Artikel wird erläutert, ob es am besten ist, vor oder nach dem Training einen Protein-Shake durchzuführen.
Menschen, die Sport treiben, brauchen mehr Protein
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein beträgt 0,36 g pro Pfund (0,8 g / kg) Körpergewicht (1).
Die empfohlene Tagesdosis ist die geschätzte Menge eines Nährstoffs, die eine Person benötigt, um einen Mangel zu vermeiden. Es wird nicht die Menge angegeben, die zur Optimierung der Körperzusammensetzung oder der Gesundheit erforderlich ist (2).
Für Protein ist klar, dass die empfohlene Tagesdosis viel zu niedrig ist, um die Muskelregeneration und das Muskelwachstum zu unterstützen (3, 4, 5, 6).
Tatsächlich deuten Untersuchungen darauf hin, dass Menschen, die routinemäßig Kraft trainieren, möglicherweise die doppelte empfohlene Tagesdosis oder 0,72 Gramm pro Pfund (1,6 g / kg) benötigen, um die Muskelregeneration und das Muskelwachstum zu unterstützen (3, 7).
Für eine Person mit einem Gewicht von 68 kg entspricht dies 109 g Protein pro Tag.
Um Ihre Ergebnisse zu optimieren, verteilen Sie diese Menge auf drei bis vier Mahlzeiten, die alle drei bis vier Stunden eingenommen werden (8, 9).
Ein Protein-Shake ist eine gute Option zwischen den Mahlzeiten, entweder als Snack oder rund um das Training. Sie enthalten normalerweise 25 bis 30 Gramm Protein pro Messlöffel.
Zusammenfassung Menschen, die regelmäßig Sport treiben, benötigen mehr Protein, um die Muskelregeneration und das Muskelwachstum zu unterstützen. Verbrauchen Sie Ihr Protein den ganzen Tag über zu gleichmäßigen Zeiten.Ist das „anabole Fenster“ wichtig?
Viele Menschen glauben, dass das Trinken eines Protein-Shakes innerhalb von 30 Minuten nach dem Training ihre Ergebnisse im Fitnessstudio maximieren wird.
Dieses 30-minütige Fenster, allgemein als „anaboles Fenster“ bekannt, ist eine kurze Zeitspanne, in der Ihre Muskeln wie ein Proteinschwamm sind.
Der Gedanke ist, dass wenn Sie Protein außerhalb des anabolen Fensters konsumieren, Ihr Körper es nicht effektiv nutzt oder Muskeln aufbaut (10).
Untersuchungen legen nun nahe, dass dieses anabole Zeitfenster viel länger als 30 Minuten ist und möglicherweise nicht auf das Training nach dem Training beschränkt ist (11).
Tatsächlich spielt es möglicherweise keine Rolle, ob Sie vor oder nach dem Training einen Protein-Shake trinken, um die Muskelreparatur und das Muskelwachstum zu optimieren.
Zusammenfassung Früher wurde angenommen, dass Protein innerhalb von 30 Minuten nach dem Training verbraucht werden muss, damit Ihr Körper es verwenden kann. Neuere Untersuchungen legen nahe, dass dies möglicherweise nicht der Fall ist.Protein Shake vor und nach dem Training
Bisher hat nur eine Studie die Auswirkungen des Proteinkonsums vor oder nach dem Training auf Muskelkraft und -größe verglichen.
Die Forscher teilten 21 Männer in zwei Gruppen auf, die beide einen Protein-Shake mit 25 Gramm Protein erhielten. Eine Gruppe erhielt es unmittelbar vor dem Training, während die andere Gruppe es unmittelbar nach dem Training erhielt (12).
Jeder absolvierte 10 Wochen lang dreimal pro Woche ein Ganzkörpertraining.
Interessanterweise fand die Studie keine signifikanten Unterschiede in der Muskelkraft oder -größe zwischen den Gruppen. Diese Ergebnisse legen nahe, dass es keine Rolle spielt, ob Sie vor oder nach dem Training Protein konsumieren, solange Sie während Ihres Trainings Protein konsumieren.
Daher können Sie wählen, welche Zeit Sie bevorzugen oder für Sie am bequemsten sind.
Zusammenfassung Ob Sie vor oder nach dem Training einen Protein-Shake trinken, hat möglicherweise keinen Einfluss auf die Muskelkraft oder -größe.Die tägliche Proteinaufnahme kann wichtiger sein
Die Forschung darüber, ob die Proteinaufnahme rund um Ihr Training wichtig ist, um die Gewinne zu maximieren, ist gemischt.
Einige Untersuchungen haben in Frage gestellt, ob der Konsum von Protein während des Trainings überhaupt notwendig ist (11, 13).
Einige Studien legen nahe, dass dies von Vorteil ist, während andere Untersuchungen keine Wirkung zeigen (14, 15, 16, 17).
Diese gegensätzlichen Ergebnisse veranlassten die Forscher, die Ergebnisse von 23 Studien zu den Auswirkungen des Proteinkonsums bei körperlicher Betätigung zu analysieren (18).
Sie fanden heraus, dass die Gesamtproteinaufnahme der stärkste Prädiktor für Muskelkraft und -größe war, unabhängig davon, ob Menschen sie in der Nähe ihres Trainings konsumierten oder nicht.
Daher ist es wahrscheinlich wichtiger, wie viel Protein Sie pro Tag konsumieren, als wenn Sie es konsumieren, um Muskelgröße und -stärke zu gewinnen.
Zusammenfassung Die Gesamtmenge an Protein, die Sie täglich konsumieren, ist für das Muskelwachstum und die Muskelkraft wichtiger als der Zeitpunkt, zu dem Sie es essen.So erreichen Sie Ihr Proteinziel
Sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Protein und können Ihnen dabei helfen, Ihr tägliches Proteinziel zu erreichen.
Fleisch, Geflügel, Milchprodukte und Fisch sind hochwertige tierische Proteinquellen. Inzwischen sind Nüsse, Bohnen, Hülsenfrüchte und Soja gute Quellen für pflanzliches Protein.
Untersuchungen legen nahe, dass tierisches Protein pflanzlichem Protein beim Muskelaufbau überlegen ist, es jedoch vorteilhaft ist, eine Kombination aus beiden zu konsumieren (19, 20, 21, 22).
Protein-Shakes können auch ein bequemer Weg sein, um Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, insbesondere wenn Sie nicht genug durch Essen allein bekommen können.
Die häufigsten Arten von Proteinpulvern auf dem Markt sind:
- Molkeprotein: Molkeprotein ist ein Milchprotein, das vom Körper schnell aufgenommen wird und daher vor oder nach dem Training nützlich ist. Es enthält auch bioaktive Proteine, die andere gesundheitliche Vorteile bieten können (23).
- Casein Protein: Kasein ist das andere Milchprotein, das viel langsamer verdaut als Molke, was es ideal für Fastenperioden wie Schlaf macht. Darüber hinaus bieten einige Marken von Kaseinprotein bis zu 60% Ihrer empfohlenen Tagesdosis für Kalzium pro Messlöffel an.
- Eiweiß: Eiweißpulver werden aus reinem Eiweißprotein hergestellt. Sie verdauen mit mittlerer Geschwindigkeit und sind eines der teuersten Proteinpräparate auf dem Markt.
- Sojaprotein: Sojaprotein ist eines der wenigen Pflanzenproteine, das alle essentiellen Aminosäuren enthält, was es zu einer vollständigen Proteinquelle für Vegetarier macht.
- Reis- und Erbsenprotein: Reis- und Erbsenproteine enthalten nicht alle essentiellen Aminosäuren, aber ihre Kombination macht sie zu einem vollständigen Protein. Sie sind allergikerarm und daher für Personen mit Ei-, Milch- oder Sojaallergien attraktiv.
Proteinreiche Diäten sind für die meisten Menschen sicher
Gesunde Menschen können sicher Protein-Shakes trinken (24).
Das heißt, Shakes sind nicht dazu gedacht, Mahlzeiten zu ersetzen. Verwenden Sie sie am besten zwischen den Mahlzeiten und, wenn Sie es vorziehen, während Ihres Trainings.
Viele Menschen befürchten, dass die Einnahme von Proteinpräparaten in Kombination mit einer proteinreichen Ernährung ihre Gesundheit schädigen kann.
Dies liegt daran, dass proteinreiche Diäten fälschlicherweise mit Nierenerkrankungen und Osteoporose in Verbindung gebracht wurden, einer Krankheit, die durch schwache und brüchige Knochen gekennzeichnet ist.
Es gibt jedoch keine Hinweise darauf, dass eine proteinreiche Ernährung Menschen mit gesunden Nieren Schaden zufügt (25, 26, 27, 28).
Selbst diejenigen, die regelmäßig proteinreiche Diäten wie Gewichtheber zu sich nehmen, haben gesunde Nieren (29, 30, 31).
Im Gegenteil, eine proteinreiche Ernährung ist mit einer verbesserten Knochengesundheit verbunden. Dies kann daran liegen, dass Protein die Knochenmineraldichte erhöht und das Risiko von Knochenbrüchen verringert, insbesondere in Kombination mit Krafttraining (32, 33, 34, 35).
Daher besteht keine Notwendigkeit, eine proteinreiche Ernährung zu befürchten, es sei denn, Ihr Arzt oder ein registrierter Ernährungsberater weist Sie an, Ihre Proteinaufnahme aufgrund einer Krankheit zu begrenzen.
Zusammenfassung Sie können Protein-Shakes zwischen den Mahlzeiten verwenden, um Ihre Proteinaufnahme zu steigern. Die Mehrheit der gesunden Menschen kann sicher eine proteinreiche Diät einhalten.Das Fazit
Protein spielt eine wichtige Rolle bei der Reparatur und dem Wiederaufbau Ihrer Muskeln nach dem Training. Viele Menschen verwenden Protein-Shakes nach dem Training, um diesen Prozess zu unterstützen.
Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass es keine Rolle spielt, ob Sie vor oder nach dem Training einen Protein-Shake trinken. Interessanterweise ist Ihre gesamte tägliche Proteinaufnahme am wichtigsten.
Während Protein-Shakes während des Trainings und zwischen den Mahlzeiten hilfreich sind, stellen Sie sicher, dass Sie den ganzen Tag über genug bekommen. Sowohl Lebensmittel als auch Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.
Für gesunde Menschen sind mit der Verwendung von Protein-Shakes während einer proteinreichen Diät nur geringe oder keine Gesundheitsrisiken verbunden.
In der Tat hat der Konsum von mehr Protein als die aktuelle RDA viele gesundheitliche Vorteile.
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