Die 17 besten Proteinquellen für Veganer und Vegetarier

Inhalt

• 1. Seitan
• 2. Tofu, Tempeh und Edamame
• 3. Linsen
• 4. Kichererbsen und die meisten Bohnensorten
• 5. Ernährungshefe
• 6. Dinkel und Teff
• 7. Hanfsamen
• 8. Grüne Erbsen
• 9. Spirulina
• 10. Amaranth und Quinoa
• 11. Hesekielbrot und andere Brote aus gekeimten Körnern
• 12. Sojamilch
• 13. Hafer und Haferflocken
• 14. Wildreis
• 15. Chia-Samen
• 16. Nüsse, Nussbutter und andere Samen
• 17. Proteinreiche Früchte und Gemüse
• Nachricht zum Mitnehmen

Ein häufiges Problem bei vegetarischen und veganen Diäten ist, dass ihnen möglicherweise genügend Protein fehlt.

Viele Experten sind sich jedoch einig, dass eine gut geplante vegetarische oder vegane Ernährung Sie mit allen Nährstoffen versorgen kann, die Sie benötigen (1, 2, 3, 4).

Allerdings enthalten bestimmte pflanzliche Lebensmittel deutlich mehr Eiweiß als andere.

Eine proteinreiche Ernährung kann Muskelkraft, Sättigung und Gewichtsverlust fördern (5, 6, 7).

Hier sind 17 pflanzliche Lebensmittel, die eine hohe Menge an Protein pro Portion enthalten.

1. Seitan

Seitan ist eine beliebte Proteinquelle für viele Vegetarier und Veganer.

Es wird aus Gluten hergestellt, dem Hauptprotein in Weizen. Im Gegensatz zu vielen Scheinfleischsorten auf Sojabasis ähnelt es beim Kochen dem Aussehen und der Textur von Fleisch.

Es ist auch als Weizenfleisch oder Weizengluten bekannt und enthält etwa 25 Gramm Protein pro 100 Gramm. Damit ist es die reichste pflanzliche Proteinquelle auf dieser Liste (8).

Seitan ist auch eine gute Quelle für Selen und enthält geringe Mengen an Eisen, Kalzium und Phosphor (8).

Sie finden diese Fleischalternative im Kühlbereich der meisten Reformhäuser oder stellen nach diesem Rezept Ihre eigene Version mit lebenswichtigem Weizengluten her.

Seitan kann gebraten, sautiert und sogar gegrillt werden. Daher kann es leicht in eine Vielzahl von Rezepten eingearbeitet werden.

Seitan sollte jedoch von Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit vermieden werden.

Endeffekt:Seitan ist ein Scheinfleisch aus Weizengluten. Sein hoher Proteingehalt, seine fleischähnliche Textur und seine Vielseitigkeit machen es zu einer beliebten Proteinauswahl auf pflanzlicher Basis bei vielen Vegetariern und Veganern.

2. Tofu, Tempeh und Edamame

Tofu, Tempeh und Edamame stammen alle aus Sojabohnen.

Sojabohnen gelten als ganze Proteinquelle. Dies bedeutet, dass sie den Körper mit allen essentiellen Aminosäuren versorgen, die er benötigt.

Edamame sind unreife Sojabohnen mit einem süßen und leicht grasigen Geschmack. Sie müssen vor dem Verzehr gedämpft oder gekocht werden und können einzeln gegessen oder zu Suppen und Salaten hinzugefügt werden.

Tofu wird aus Bohnengallerte hergestellt, die ähnlich wie bei der Käseherstellung zusammengepresst werden. Tempeh wird hergestellt, indem reife Sojabohnen gekocht und leicht fermentiert werden, bevor sie zu einer Pastete gepresst werden.

Tofu hat nicht viel Geschmack, nimmt aber leicht den Geschmack der Zutaten auf, mit denen er zubereitet wird. Tempeh hat vergleichsweise einen charakteristischen nussigen Geschmack.

Sowohl Tofu als auch Tempeh können in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden, von Burgern über Suppen bis hin zu Chilis.

Alle drei enthalten Eisen, Kalzium und 10-19 Gramm Protein pro 100 Gramm (9, 10, 11).

Edamame sind auch reich an Folsäure, Vitamin K und Ballaststoffen. Tempeh enthält eine gute Menge an Probiotika, B-Vitaminen und Mineralien wie Magnesium und Phosphor.

Endeffekt: Tofu, Tempeh und Edamame stammen alle aus Sojabohnen, einer vollständigen Proteinquelle. Sie enthalten auch gute Mengen mehrerer anderer Nährstoffe und können in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden.

3. Linsen

Mit 18 Gramm Protein pro gekochtem Becher (240 ml) sind Linsen eine hervorragende Proteinquelle (12).

Sie können in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden, von frischen Salaten bis zu herzhaften Suppen und mit Gewürzen angereicherten Dahls.

Linsen enthalten auch gute Mengen langsam verdaulicher Kohlenhydrate, und eine einzelne Tasse (240 ml) liefert ungefähr 50% Ihrer empfohlenen täglichen Ballaststoffaufnahme.

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass die in Linsen vorkommende Faserart die guten Bakterien in Ihrem Dickdarm füttert und einen gesunden Darm fördert. Linsen können auch dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Übergewicht und einige Krebsarten zu verringern (13).

Darüber hinaus sind Linsen reich an Folsäure, Mangan und Eisen. Sie enthalten auch eine gute Menge an Antioxidantien und anderen gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen (12).

Endeffekt: Linsen sind Ernährungskraftwerke. Sie sind reich an Eiweiß und enthalten viele andere Nährstoffe. Sie können auch dazu beitragen, das Risiko verschiedener Krankheiten zu verringern.

4. Kichererbsen und die meisten Bohnensorten

Nieren-, Schwarz-, Pinto- und die meisten anderen Bohnensorten enthalten pro Portion viel Protein.

Kichererbsen, auch als Kichererbsenbohnen bekannt, sind eine weitere Hülsenfrucht mit einem hohen Proteingehalt.

Sowohl Bohnen als auch Kichererbsen enthalten etwa 15 Gramm Protein pro gekochte Tasse (240 ml). Sie sind auch ausgezeichnete Quellen für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, Folsäure, Phosphor, Kalium, Mangan und verschiedene nützliche Pflanzenstoffe (14, 15, 16).

Darüber hinaus zeigen mehrere Studien, dass eine Ernährung, die reich an Bohnen und anderen Hülsenfrüchten ist, den Cholesterinspiegel senken, den Blutzuckerspiegel kontrollieren, den Blutdruck senken und sogar das Bauchfett senken kann (17, 18, 19, 20).

Fügen Sie Ihrer Ernährung Bohnen hinzu, indem Sie eine leckere Schüssel mit hausgemachtem Chili zubereiten, oder genießen Sie zusätzliche gesundheitliche Vorteile, indem Sie eine Prise Kurkuma auf geröstete Kichererbsen streuen (21).

Endeffekt: Bohnen sind gesundheitsfördernde, proteinreiche Hülsenfrüchte, die eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und nützlichen Pflanzenstoffen enthalten.

5. Ernährungshefe

Ernährungshefe ist ein deaktivierter Stamm von Saccharomyces cerevisiae Hefe, im Handel als gelbes Pulver oder Flocken verkauft.

Es hat einen käsigen Geschmack, was es zu einer beliebten Zutat in Gerichten wie Kartoffelpüree und Rührei macht.

Nährhefe kann auch auf Nudelgerichte gestreut oder sogar als pikanter Belag auf Popcorn genossen werden.

Diese vollständige pflanzliche Proteinquelle versorgt den Körper mit 14 g Protein und 7 g Ballaststoffen pro Unze (28 g) (22).

Angereicherte Nährhefe ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Zink, Magnesium, Kupfer, Mangan und alle B-Vitamine, einschließlich B12 (22).

Die Anreicherung ist jedoch nicht universell und nicht angereicherte Nährhefe sollte nicht als Quelle für Vitamin B12 herangezogen werden.

Sie können Nährhefe online kaufen.

Endeffekt: Nährhefe ist eine beliebte pflanzliche Zutat, die häufig verwendet wird, um Gerichten einen milchfreien Käsegeschmack zu verleihen. Es ist reich an Eiweiß, Ballaststoffen und oft mit verschiedenen Nährstoffen, einschließlich Vitamin B12, angereichert.

6. Dinkel und Teff

Dinkel und Teff gehören zu einer Kategorie, die als alte Körner bekannt ist. Andere alte Körner sind Einkorn, Gerste, Sorghum und Farro.

Dinkel ist eine Weizensorte und enthält Gluten, während Teff aus einem jährlichen Gras stammt, was bedeutet, dass es glutenfrei ist.

Dinkel und Teff liefern 10–11 Gramm Protein pro gekochte Tasse (240 ml), wodurch sie einen höheren Eiweißgehalt aufweisen als andere alte Körner (23, 24).

Beide sind ausgezeichnete Quellen für verschiedene Nährstoffe, einschließlich komplexer Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, Magnesium, Phosphor und Mangan. Sie enthalten auch gute Mengen an B-Vitaminen, Zink und Selen.

Dinkel und Teff sind vielseitige Alternativen zu herkömmlichen Getreidearten wie Weizen und Reis und können in vielen Rezepten verwendet werden, die von Backwaren über Polenta bis hin zu Risotto reichen.

Sie können Dinkel und Teff online kaufen.

Endeffekt: Dinkel und Teff sind proteinreiche alte Körner. Sie sind eine großartige Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien und eine interessante Alternative zu gängigeren Getreidearten.

7. Hanfsamen

Hanfsamen kommt aus dem Cannabis sativa Pflanze, die bekannt dafür ist, zur selben Familie wie die Marihuana-Pflanze zu gehören.

Hanfsamen enthalten jedoch nur Spuren von THC, der Verbindung, die die Marihuana-ähnlichen Arzneimittelwirkungen hervorruft.

Obwohl Hanfsamen nicht so bekannt sind wie andere Samen, enthält er 10 Gramm vollständiges, leicht verdauliches Protein pro Unze (28 Gramm). Das sind 50% mehr als Chiasamen und Leinsamen (25, 26).

Hanfsamen enthält auch eine gute Menge Magnesium, Eisen, Kalzium, Zink und Selen. Darüber hinaus ist es eine gute Quelle für Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in einem Verhältnis, das als optimal für die menschliche Gesundheit angesehen wird (27).

Interessanterweise weisen einige Studien darauf hin, dass die in Hanfsamen gefundene Art von Fetten zur Verringerung von Entzündungen sowie zur Verringerung der Symptome von PMS, Wechseljahren und bestimmten Hauterkrankungen beitragen kann (28, 29, 30, 31).

Sie können Ihrer Ernährung Hanfsamen hinzufügen, indem Sie etwas in Ihren Smoothie oder Morgenmüsli streuen. Es kann auch in hausgemachten Salatsaucen oder Proteinriegeln verwendet werden.

Hanfsamen online kaufen.

Endeffekt: Hanfsamen enthält eine gute Menge an vollständigem, hochverdaulichem Protein sowie gesundheitsfördernde essentielle Fettsäuren in einem für die menschliche Gesundheit optimalen Verhältnis.

8. Grüne Erbsen

Die kleinen grünen Erbsen, die oft als Beilage serviert werden, enthalten 9 Gramm Protein pro gekochte Tasse (240 ml), etwas mehr als eine Tasse Milch (32).

Darüber hinaus deckt eine Portion grüne Erbsen mehr als 25% Ihres täglichen Bedarfs an Ballaststoffen, Vitamin A, C, K, Thiamin, Folsäure und Mangan ab.

Grüne Erbsen sind auch eine gute Quelle für Eisen, Magnesium, Phosphor, Zink, Kupfer und mehrere andere B-Vitamine (32).

Sie können Erbsen in Rezepten wie mit Erbsen und Basilikum gefüllte Ravioli, thailändisch inspirierte Erbsensuppe oder Erbsen-Avocado-Guacamole verwenden.

Endeffekt: Grüne Erbsen sind reich an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen und können nicht nur als Beilage verwendet werden.

9. Spirulina

Diese Blaualge ist definitiv ein Kraftpaket für die Ernährung.

Zwei Esslöffel (30 ml) versorgen Sie mit 8 Gramm vollständigem Protein und decken zusätzlich 22% Ihres täglichen Eisen- und Thiaminbedarfs und 42% Ihres täglichen Kupferbedarfs ab (33).

Spirulina enthält auch anständige Mengen an Magnesium, Riboflavin, Mangan, Kalium und kleine Mengen der meisten anderen Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, einschließlich essentieller Fettsäuren.

Phycocyanin, ein natürliches Pigment in Spirulina, scheint starke antioxidative, entzündungshemmende und krebsbekämpfende Eigenschaften zu haben (34, 35, 36).

Darüber hinaus verbinden Studien den Konsum von Spirulina mit gesundheitlichen Vorteilen, die von einem stärkeren Immunsystem und einem verringerten Blutdruck bis hin zu einem verbesserten Blutzucker- und Cholesterinspiegel reichen (37, 38, 39, 40).

Sie können Spirulina online kaufen.

Endeffekt:Spirulina ist ein nahrhaftes proteinreiches Lebensmittel mit vielen positiven gesundheitsfördernden Eigenschaften.

10. Amaranth und Quinoa

Obwohl Amaranth und Quinoa oft als uralte oder glutenfreie Körner bezeichnet werden, wachsen sie nicht wie andere Getreidekörner aus Gräsern.

Aus diesem Grund werden sie technisch als "Pseudocerealien" betrachtet.

Trotzdem können sie ähnlich wie allgemein bekannte Körner zu Mehl verarbeitet oder gemahlen werden.

Amaranth und Quinoa liefern 8–9 Gramm Protein pro gekochte Tasse (240 ml) und sind vollständige Proteinquellen, die bei Getreide und Pseudocerealien selten sind (41, 42).

Amaranth und Quinoa sind auch gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, Mangan, Phosphor und Magnesium (41, 42).

Endeffekt: Amaranth und Quinoa sind Pseudocerealien, die Ihnen eine vollständige Proteinquelle liefern. Sie können ähnlich wie traditionelle Getreidearten wie Weizen und Reis zubereitet und gegessen werden.

11. Hesekielbrot und andere Brote aus gekeimten Körnern

Hesekielbrot wird aus biologischen, gekeimten Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten hergestellt. Dazu gehören Weizen, Hirse, Gerste und Dinkel sowie Sojabohnen und Linsen.

Zwei Scheiben Hesekielbrot enthalten ungefähr 8 Gramm Protein, was etwas mehr als das durchschnittliche Brot ist (43).

Das Keimen von Getreide und Hülsenfrüchten erhöht die Menge an gesunden Nährstoffen, die sie enthalten, und verringert die Menge an Anti-Nährstoffen in ihnen (44, 45).

Studien zeigen außerdem, dass das Keimen den Aminosäuregehalt erhöht. Lysin ist in vielen Pflanzen die limitierende Aminosäure, und das Keimen erhöht den Lysingehalt. Dies trägt zur Steigerung der Gesamtproteinqualität bei (46).

In ähnlicher Weise könnte die Kombination von Körnern mit Hülsenfrüchten das Aminosäureprofil des Brotes weiter verbessern (47).

Das Keimen scheint auch den Gehalt an löslichen Ballaststoffen, Folsäure, Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin im Brot zu erhöhen. Es kann auch den Glutengehalt geringfügig verringern, was die Verdauung bei glutenempfindlichen Personen verbessern kann (48, 49).

Endeffekt: Hesekiel und andere Brote aus gekeimten Körnern weisen im Vergleich zu traditionelleren Broten ein verbessertes Protein- und Nährstoffprofil auf.

12. Sojamilch

Milch, die aus Sojabohnen hergestellt und mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert ist, ist eine großartige Alternative zu Kuhmilch.

Es enthält nicht nur 7 Gramm Protein pro Tasse (240 ml), sondern ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, Vitamin D und Vitamin B12 (50).

Beachten Sie jedoch, dass Sojamilch und Sojabohnen von Natur aus kein Vitamin B12 enthalten. Daher wird die Auswahl einer angereicherten Sorte empfohlen.

Sojamilch ist in den meisten Supermärkten erhältlich. Es ist ein unglaublich vielseitiges Produkt, das allein oder in einer Vielzahl von Koch- und Backrezepten konsumiert werden kann.

Es ist eine gute Idee, sich für ungesüßte Sorten zu entscheiden, um die Menge des zugesetzten Zuckers auf ein Minimum zu beschränken.

Endeffekt: Sojamilch ist eine proteinreiche pflanzliche Alternative zu Kuhmilch. Es ist ein vielseitiges Produkt, das auf verschiedene Arten verwendet werden kann.

13. Hafer und Haferflocken

Hafer ist eine einfache und köstliche Möglichkeit, jeder Diät Protein hinzuzufügen.

Eine halbe Tasse (120 ml) trockener Hafer liefert ungefähr 6 Gramm Protein und 4 Gramm Ballaststoffe. Dieser Teil enthält auch gute Mengen an Magnesium, Zink, Phosphor und Folsäure (51).

Obwohl Hafer nicht als vollständiges Protein betrachtet wird, enthalten sie hochwertigeres Protein als andere häufig konsumierte Körner wie Reis und Weizen.

Sie können Hafer in einer Vielzahl von Rezepten verwenden, die von Haferflocken bis zu vegetarischen Burgern reichen. Sie können auch zu Mehl gemahlen und zum Backen verwendet werden.

Endeffekt: Hafer ist nicht nur nahrhaft, sondern auch eine einfache und köstliche Möglichkeit, pflanzliches Protein in eine vegane oder vegetarische Ernährung einzubeziehen.

14. Wildreis

Wildreis enthält ungefähr 1,5-mal so viel Protein wie andere langkörnige Reissorten, einschließlich braunem Reis und Basmati.

Eine gekochte Tasse (240 ml) enthält 7 Gramm Protein sowie eine gute Menge an Ballaststoffen, Mangan, Magnesium, Kupfer, Phosphor und B-Vitaminen (52).

Im Gegensatz zu weißem Reis wird Wildreis nicht von seiner Kleie befreit. Dies ist aus ernährungsphysiologischer Sicht großartig, da Kleie Ballaststoffe und viele Vitamine und Mineralien enthält (53).

Dies führt jedoch zu Bedenken hinsichtlich Arsen, das sich in der Kleie von Reispflanzen ansammeln kann, die in verschmutzten Gebieten angebaut werden.

Arsen ist ein toxisches Spurenelement, das zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen kann, insbesondere wenn es über einen längeren Zeitraum regelmäßig eingenommen wird (54, 55, 56).

Wenn Sie Wildreis vor dem Kochen waschen und viel Wasser zum Kochen verwenden, kann der Arsengehalt um bis zu 57% reduziert werden (57).

Endeffekt: Wildreis ist eine schmackhafte, nährstoffreiche pflanzliche Proteinquelle. Wer Wildreis als Grundnahrungsmittel verwendet, sollte Vorkehrungen treffen, um seinen Arsengehalt zu verringern.

15. Chia-Samen

Chia-Samen stammen aus dem Salvia hispanica Pflanze, die in Mexiko und Guatemala heimisch ist.

Mit 6 Gramm Protein und 13 Gramm Ballaststoffen pro 1,25 Unzen (35 Gramm) verdienen Chiasamen definitiv ihren Platz auf dieser Liste (58).

Darüber hinaus enthalten diese kleinen Samen eine gute Menge Eisen, Kalzium, Selen und Magnesium sowie Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und verschiedene andere nützliche Pflanzenstoffe (59, 60).

Sie sind auch unglaublich vielseitig. Chia-Samen haben einen milden Geschmack und können Wasser aufnehmen, wodurch sie zu einer gelartigen Substanz werden. Dies macht sie zu einer einfachen Ergänzung einer Vielzahl von Rezepten, von Smoothies über Backwaren bis hin zu Chia-Pudding.

Endeffekt: Chiasamen sind eine vielseitige Quelle für pflanzliches Protein. Sie enthalten auch eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und anderen gesundheitsfördernden Verbindungen.

16. Nüsse, Nussbutter und andere Samen

Nüsse, Samen und ihre Folgeprodukte sind hervorragende Proteinquellen.

Eine Unze (28 Gramm) enthält je nach Nuss- und Samensorte zwischen 5 und 7 Gramm Protein (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Nüsse und Samen sind neben Eisen, Kalzium, Magnesium, Selen, Phosphor, Vitamin E und bestimmten B-Vitaminen auch hervorragende Quellen für Ballaststoffe und gesunde Fette. Sie enthalten neben anderen nützlichen Pflanzenstoffen auch Antioxidantien (67).

Denken Sie bei der Auswahl der zu kaufenden Nüsse und Samen daran, dass das Blanchieren und Rösten die Nährstoffe in den Nüssen schädigen kann. Greifen Sie also nach Möglichkeit nach rohen, nicht blanchierten Versionen (68).

Versuchen Sie auch, sich für natürliche Nussbutter zu entscheiden, um Öl, Zucker und überschüssiges Salz zu vermeiden, die häufig vielen Sorten von Haushaltsmarken zugesetzt werden.

Endeffekt: Nüsse, Samen und deren Butter sind eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung pflanzliches Eiweiß, Vitamine und Mineralien hinzuzufügen. Entscheiden Sie sich dafür, sie roh, unblanchiert und ohne andere Zusatzstoffe zu konsumieren, um ihren Nährstoffgehalt zu maximieren.

17. Proteinreiche Früchte und Gemüse

Alle Obst- und Gemüsesorten enthalten Eiweiß, aber die Mengen sind normalerweise gering.

Einige enthalten jedoch mehr als andere.

Gemüse mit dem meisten Protein enthält Brokkoli, Spinat, Spargel, Artischocken, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Rosenkohl.

Sie enthalten etwa 4–5 Gramm Protein pro gekochte Tasse (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Obwohl Zuckermais technisch gesehen ein Getreide ist, ist es ein weit verbreitetes Lebensmittel, das ungefähr so ​​viel Protein enthält wie dieses proteinreiche Gemüse (76).

Frisches Obst hat im Allgemeinen einen geringeren Proteingehalt als Gemüse. Zu den am meisten enthaltenen gehören Guave, Cherimoyas, Maulbeeren, Brombeeren, Nektarinen und Bananen, die etwa 2 bis 4 Gramm Protein pro Tasse enthalten (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Endeffekt: Bestimmte Obst- und Gemüsesorten enthalten mehr Eiweiß als andere. Nehmen Sie sie in Ihre Mahlzeiten auf, um Ihre tägliche Proteinaufnahme zu erhöhen.

Nachricht zum Mitnehmen

Proteinmangel bei Vegetariern und Veganern ist bei weitem nicht die Norm (83).

Dennoch können einige Menschen aus verschiedenen Gründen daran interessiert sein, ihre pflanzliche Proteinaufnahme zu erhöhen.

Diese Liste kann als Leitfaden für alle verwendet werden, die daran interessiert sind, mehr pflanzliche Proteine ​​in ihre Ernährung aufzunehmen.