Pränatale Yoga-Posen perfekt für Ihr zweites Schwangerschaftsdrittel

Inhalt

• Open Chair Twist
• Baumhaltung
• Stehend von Hand zu Fuß
• Krieger II
• Umgekehrter Krieger
• Dreieck
• Dreieck schräge Herausforderung
• Abwärtshund
• Katze-Kuh
• Modifizierter Chaturanga-Push-Up
• Side Plank Knie-zu-Ellbogen
• Kinderpose
• Kniender Bogen
• Heldenpose
• Bewertung für

Willkommen in Ihrem zweiten Trimester. Dem Baby wachsen Haare (ja, wirklich!) und macht sogar seine eigenen Übungen in Ihrem Bauch. Obwohl Ihr Körper ein wenig mehr daran gewöhnt ist, einen zusätzlichen Passagier zu tragen, wird dieser Passagier groß! (Noch nicht ganz da? Probieren Sie diesen pränatalen Yoga-Flow im ersten Trimester aus.)

Während das Training während der Schwangerschaft absolut sicher ist und jede Menge Vorteile bietet, gibt es einige Vorteile, wenn Sie Ihren Yoga-Flow so anpassen, dass er am besten zu Ihrem sich verändernden Körper der werdenden Mutter passt. Dieser Fluss, mit freundlicher Genehmigung von Form's Resident Yogi Heidi Kristoffer, enthält Posen, die perfekt sind, um Ihrem Körper zu helfen, die Freuden (und, TBH, Kämpfe) der Schwangerschaft zu bewältigen - sowie sich auf den großen Tag vorzubereiten, der bevorsteht.

Wie es funktioniert: Folgen Sie Heidi durch den Flow oder gehen Sie mit der untenstehenden Schritt-für-Schritt-Anleitung in Ihrem eigenen Tempo vor. Vergessen Sie nicht, den Flow auf der anderen Seite zu wiederholen. Auf der Suche nach einem intensiveren Training? Bringen Sie es auf die nächste Stufe mit diesem für die Schwangerschaft sicheren pränatalen Kettlebell-Training.

Open Chair Twist

A. Stellen Sie sich in Bergpose mit hüftbreit auseinander gestellten Füßen und Armen an den Seiten, die Handflächen zeigen nach vorne.

B. Atmen Sie aus, um die Hüften nach hinten zu setzen, und beugen Sie die Knie, um sich in die Stuhlhaltung zu senken, und halten Sie die Knie davon ab, über die Zehen nach vorne zu gehen. Arme nach oben strecken, Bizeps nach Ohren.

C. Einatmen, dann ausatmen, um den Oberkörper nach links zu drehen, den rechten Arm nach vorne und den linken Arm nach hinten parallel zum Boden ausstrecken. Halten Sie Hüften und Knie gerade.

D. Atmen Sie ein, um zur Mitte zurückzukehren, und wiederholen Sie dann die Drehung auf der gegenüberliegenden Seite.

Wiederholen Sie dies für 3 Atemzüge auf jeder Seite.

Baumhaltung

A. Verlagern Sie das Gewicht aus der Bergpose auf den linken Fuß.

B. Heben Sie das rechte Knie zur Seite und verwenden Sie die Hände, um den rechten Fuß an der linken Innenseite des Oberschenkels an einer beliebigen Stelle zu platzieren.

C. Sobald sie stabil sind, drücken Sie die Handflächen in Gebetshaltung vor der Brust zusammen.

3 Atemzüge halten.

*Anfänger sollten aus Sicherheitsgründen alle balancierenden Posen an einer Wand oder mit einem Stuhl üben.

Stehend von Hand zu Fuß

A. Heben Sie aus der Baumpose das rechte Knie an, um den rechten großen Zeh mit dem rechten Zeige- und Mittelfinger zu greifen.

B. Sobald er stabil ist, drücken Sie in den rechten Fuß, um ihn zur Seite zu treten, bis das rechte Knie gestreckt, aber nicht blockiert ist.

C. Wenn es Ihnen angenehm ist, strecken Sie den linken Arm zur Seite aus. Halten Sie die Brust angehoben und strecken Sie den Scheitel in Richtung Decke.

3 Atemzüge halten.

Krieger II

A. Beugen Sie vom Hand-zu-Fuß-Stand langsam das rechte Knie und bringen Sie den rechten Fuß zurück in die Mitte.

B. Ohne aufzusetzen, machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt zurück, Fuß parallel zur Rückseite der Matte, um Krieger II zu betreten. Die linken Zehen zeigen immer noch nach vorne, wobei das vordere Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist.

C. Öffnen Sie die Brust nach rechts und strecken Sie den linken Arm nach vorne und den rechten Arm nach hinten, parallel zum Boden. Blicken Sie über die linken Fingerspitzen.

3 Atemzüge halten.

Umgekehrter Krieger

A. Drehen Sie bei Krieger II die vordere Handfläche, um zur Decke zu zeigen, und greifen Sie dann nach oben und über den Kopf. Oberkörper nach hinten lehnen, rechte Hand auf das rechte Bein legen.

B. Spirale Brust zur Decke öffnen und unter dem linken Arm nach oben schauen.

3 Atemzüge halten.

Dreieck

A. Strecken Sie vom Reverse Warrior das Vorderbein und heben Sie den Oberkörper an, um aufrecht zu stehen, die Arme ausgestreckt wie in Warrior II.

B. Verschieben Sie die Hüfte nach hinten über den rechten Fuß und strecken Sie den Oberkörper nach vorne über das linke Bein, wobei Sie die Brust nach rechts öffnen.

C. Legen Sie die linke Hand auf das linke Schienbein, den linken Block oder den Boden und strecken Sie den rechten Arm gerade nach oben, die Fingerspitzen zur Decke.

3 Atemzüge halten.

Dreieck schräge Herausforderung

A. Aus der Dreieckshaltung den rechten Arm nach vorne strecken, Bizeps am Ohr.

B. Heben Sie den linken Arm parallel zum rechten Arm an und halten Sie den Oberkörper in derselben Position.

3 Atemzüge halten.

Abwärtshund

A. Von der schrägen Dreiecks-Herausforderung aus einatmen, um nach hinten zu gelangen, und das vordere Knie beugen, um 1 Atemzug durch den Rückwärtskrieger zu fließen.

B. Atmen Sie aus, um die Hände nach vorne zu schlagen, um den linken Fuß zu umrahmen, und stellen Sie dann den linken Fuß neben den rechten.

C. Drücken Sie in die Handflächen und heben Sie die Hüften in Richtung Decke, drücken Sie die Brust in Richtung Schienbeine, um ein umgedrehtes "V" für den nach unten gerichteten Hund zu bilden.

3 Atemzüge halten.

Katze-Kuh

A. Vom abwärts gerichteten Hund, untere Knie zum Boden für die Tischposition, balancieren auf Händen und Knien mit Schultern über den Handgelenken.

B. Atmen Sie ein und lassen Sie den Bauch in Richtung Boden sinken, wobei Sie den Kopf und das Steißbein zur Decke heben.

C. Atmen Sie aus und kreisen Sie die Wirbelsäule zur Decke, den Kopf und das Steißbein zum Boden senken.

Wiederholen Sie dies für 3 bis 5 Atemzüge.

Modifizierter Chaturanga-Push-Up

A. Schieben Sie die Knie von der Tischplattenposition aus ein paar Zentimeter nach hinten, bis der Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bildet, um zu beginnen.

B. Atmen Sie ein, um die Ellbogen neben den Rippen gerade nach hinten zu beugen, und senken Sie die Brust auf Ellbogenhöhe für einen Chaturanga-Liegestütz.

C. Ausatmen, um in die Handflächen zu drücken, um die Brust vom Boden wegzudrücken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Wiederholen Sie dies für 3 bis 5 Atemzüge.

Side Plank Knie-zu-Ellbogen

A. Verlagern Sie das Gewicht aus der modifizierten Liegestützposition auf die linke Handfläche und das linke Knie, strecken Sie das rechte Bein lang und drücken Sie den rechten Fuß in den Boden.

B. Halten Sie die Hüften angehoben, strecken Sie den rechten Arm über den Kopf, die Fingerspitzen zur Decke, öffnen Sie die Brust nach rechts und blicken Sie zur Decke hinauf.

C. Atmen Sie ein, um den rechten Arm nach vorne zu strecken, Bizeps am Ohr, und heben Sie den rechten Fuß an, um über den Boden zu schweben, um zu beginnen.

D. Atmen Sie aus und beugen Sie den rechten Arm und das rechte Bein, um Ellbogen und Knie zusammenzuziehen.

Wiederholen Sie dies für 3 bis 5 Atemzüge, dann machen Sie 3 bis 5 modifizierte Chaturanga-Liegestütze.

Kinderpose

A. Verschieben Sie von der Tischplatte aus die Hüften nach hinten, um mit breiten Knien auf den Fersen zu ruhen, und senken Sie den Oberkörper zwischen den Knien in Richtung Boden ab.

B. Arme nach vorne ausstrecken, Handflächen in den Boden gedrückt.

3 bis 5 Atemzüge halten.

Kniender Bogen

A. Treten Sie von der Tischplatte aus mit der rechten Ferse in Richtung des linken Gesäßes und greifen Sie mit der linken Hand nach hinten, um die Innenkante des rechten Fußes zu greifen.

B. Atmen Sie ein, um durch den rechten Fuß zurückzuschlagen, die Brust zu öffnen und höher zur Decke zu strecken. Halten Sie den Blick nach vorn.

3 bis 5 Atemzüge halten.

Heldenpose

A. Verschieben Sie von der Tischplatte aus die Hüften wieder auf die Füße und setzen Sie sich aufrecht hin.

B. Ruhen Sie die Hände, wo immer es bequem ist.

3 bis 5 Atemzüge halten.

Bewertung für