7 pränatale Pilates-Übungen, um Ihren Kern während der Schwangerschaft sicher zu stärken

Inhalt

• 1. Unterstützte Beinarbeit
• 2. Diamond Raises
• 3. Seitenplanke
• 4. Katze/Kuh mit Band
• 5. Thoraxverlängerung mit Band
• 6. Seitliche Verlängerung mit Band
• 7. Seitenbeugen in der Hocke
• Bewertung für

Dass man während der Schwangerschaft weiter trainieren kann (und soll) ist nichts Neues. Tatsächlich sagen Ärzte, dass Bewegung bei häufigen Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen und Schlafstörungen hilft. Es kann sogar die Arbeit erleichtern! Bewegung regt auch den Fluss von Endorphinen, Dopamin und Serotonin an, um Ihre Stimmung während einer emotionalen Achterbahnfahrt zu verbessern. (Schauen Sie sich alle viralen Social-Media-Beiträge von Frauen wie dieser 8-Monats-schwangeren Trainerin an, die 155 Pfund Kreuzheben macht, um zu beweisen, dass schwangere Frauen zu einigen fähig sind ziemlich unglaublich Fitnessleistungen.)

Aber für den durchschnittlichen Nicht-Trainer ist es immer noch ein verwirrendes Thema, *exakt* zu wissen, wie man mit einem Baby an Bord sicher trainiert – besonders wenn es um Ihren Kern geht. Eintreten: Andrea Speir, zertifizierte Pilates-Trainerin und Gründerin des in LA ansässigen Speir Pilates, die gerade ein Baby erwartet. Hier bricht sie Bewegungen auf, die jeden Teil des Kerns für werdende Mütter sicher stärken, mit einem Fokus auf "sanftes Dehnen und Dehnen all dieser angespannten Muskeln und Bänder". (Wir empfehlen auch das Pilates-Training von Speir, um die BH-Ausbuchtung zu bekämpfen.)

„Die Kombination dieser Bewegungen wird Müttern helfen, sich während der Schwangerschaft großartig zu fühlen, während der Wehen zu drücken und nach der Geburt wieder aufzustehen“, sagt sie. Grundsätzlich solltest du damit beginnen, diese Bewegungen in deine Trainingsstatistik für die Schwangerschaft zu integrieren.

Wie es funktioniert: Führen Sie diese Bewegungen drei- bis viermal pro Woche durch, sagt Speir. (Oder jeden einzelnen Tag, wenn Sie möchten!)

1. Unterstützte Beinarbeit

Wiederholungen: 10 pro Position

Hat sich herausgestellt

A. Runden Sie den Rücken ab und stützen Sie den Körper auf die Unterarme.

B. Beugen Sie die Knie zur Brust, halten Sie die Fersen zusammen und die Zehen auseinander.

C. Strecken Sie die Beine in einem 60-Grad-Winkel aus und beugen Sie sich nach hinten (Knie öffnen sich weiter als der Babybauch).

Gebeugte Füße

A. Bringen Sie Füße und Knie zusammen, beugen Sie die Füße.

B. Strecken Sie die Beine gerade aus und beugen Sie sich kurz vor dem Babybauch wieder nach innen.

Punkt/Flex

A. Halten Sie die Beine in einem 60-Grad-Winkel, die Fersen zusammen und die Zehen auseinander.

B. Point- und Flex-Füße.

Wieso den: "Wenn Sie Ihre Brust einfach in dieser aktiven Position für Ihren Kern halten, können Sie die queren Bauchmuskeln sicher stärken, die eine große Rolle beim Drücken während der Wehen spielen", sagt Speir. "Indem wir das Knirschen weglassen (was zu einer Diastase recti oder einem leichten Einreißen der Bauchdecke führen könnte), nutzen wir stattdessen den Widerstand der Beine in verschiedenen Positionen, um eine wirklich dynamische Kernkraft aufzubauen."

Spitze: „Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Brust weit öffnen und sich nicht in die Action stürzen“, sagt Speir. "Denken Sie daran, Ihr Baby sanft mit Ihren Bauchmuskeln zu umarmen, um es zu aktivieren, anstatt Ihre Bauchmuskeln tief in Richtung Ihrer Wirbelsäule zu heben."

2. Diamond Raises

Wiederholungen: 10

A. Noch immer auf den Unterarmen gestützt, Beine rautenförmig anheben (Fersen zusammen und Knie etwas weiter als Schultern öffnen).

B. Senken Sie die Rautenform in Richtung Boden.

C. Heben Sie die Rautenform zurück in die Ausgangsposition.

Wieso den: Dies fordert den Kern heraus, ohne die Bauchmuskulatur durch das Knirschen zu stark anzuspannen, sagt Speir. „Die Kontrolle und der Widerstand der Beinarbeit werden dazu beitragen, die Quer- und Schrägbeine zu stärken, einen großen Teil des Stoßens während der Wehen.

Spitze: Senken Sie sich nur so weit wie möglich ab, ohne sich in den Rücken zu wölben oder mit Ihrem Kern zu belasten - diese Bewegung könnte einen Zoll oder den ganzen Weg bis zum Boden betragen!"

3. Seitenplanke

Wiederholungen: AMRAP für 1 Minute (30 Sekunden/Seite)

A. Auf der Seite mit ausgestreckten Beinen aufstellen, der obere Fuß vor dem unteren Fuß ruht und die untere Hand fest in die Matte gepflanzt ist.

B. Heben Sie die Hüften kontrolliert zur Decke und greifen Sie mit der gegenüberliegenden Hand zur Decke.

C. 30 Sekunden halten und dann die Seite wechseln.

Wieso den: Dies ist eine der sichersten und effektivsten Methoden, um die schrägen oder seitlichen Bauchmuskeln zu stärken. Wenn Sie dies einmal am Tag üben, wird dies unermesslich dazu beitragen, dass diese Muskeln stark und bereit sind, zu drücken, sowie Ihre Taille straff und straff zu halten UND die Kraft zu erhalten, Ihren unteren Rücken zu stützen (der ohne ein wenig Liebe schmerzen kann).

Spitze: Wenn Sie Ihr unteres Bein modifizieren und beugen und nach unten legen müssen (fast wie einen Ständer), machen Sie es - es ist am wichtigsten, dass Sie auf Ihren Körper hören, sagt Speir.

4. Katze/Kuh mit Band

Wiederholungen: AMRAP für 1 Minute (nehmen Sie sich Zeit)

A. Wickeln Sie das Band um die Schultern und legen Sie sich auf Hände und Knie (mit den Händen direkt unter den Schultern und den Hüften direkt unter den Knien). Das Ende des Bandes sollte sich sicher unter dem Handballen befinden.

B. Tauchen Sie die Brust offen, blicken Sie geradeaus und strecken Sie sich sanft in die Bauchmuskeln.

C. Das Steißbein langsam unter und nach hinten rollen, dabei das Herz nach oben zur Decke drücken und unter den Körper schauen.

D. Wiederholen Sie dies in einem langsamen und bewussten Tempo.

Wieso den: „Dies ist eine der besten und am meisten empfohlenen Übungen, um die Bauchmuskeln und den unteren Rücken sanft und sicher zu dehnen“, sagt Speir. Schmerzen im Iliosakralgelenk (SI) können häufig auftreten, daher ist es wichtig, sich Zeit zu nehmen, um diesen Bereich des Körpers zu befreien. "Diese Bewegung löst und dehnt auch das runde Ligament, das die Gebärmutter stützt. Wenn Sie also den Kern stärken, ist es wichtig, auch diese Muskeln zu dehnen und zu lösen, um die Durchblutung durch das runde Ligament zu bringen und unseren Körper im Gleichgewicht zu halten", sagte sie sagt.

Spitze: Diese Dehnung ist fantastisch, nicht nur während des Rumpftrainings, sondern auch vor dem Schlafengehen, sagt Speir.

5. Thoraxverlängerung mit Band

(Kann auch mit einem Badetuch gemacht werden)

Wiederholungen: 8

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, halten Sie das Theraband zwischen Daumen und Zeigefinger etwas weiter als schulterbreit und heben Sie es auf Schulterhöhe an.

B. Halten Sie die Knie beim Strecken gebeugt und greifen Sie das Band nach oben und über Kopf in eine Mini-Streckung.

C. Bringen Sie den Körper zurück in die Mitte und greifen Sie zur Decke.

E. Beine strecken und nach hinten vor den Körper greifen.

Wieso den: "Diese Übung gibt Ihnen nicht nur diesen großartigen Bonus an Arm- und Rückenstärkung, sondern hilft auch, die Bauchmuskeln zu trainieren, um sich zu dehnen und zurückzuziehen“, sagt Speir. und helfen Sie auch, diese Bauchmuskeln zu trainieren, um sich nach der Geburt wieder zu erholen."

Spitze: Verlängern Sie die Wirbelsäule nach oben und hinten und denken Sie darüber nach, länger zu werden, anstatt sich zu knirschen oder sich nach hinten zu wölben, sagt Speir. "Das sollte sich großartig anfühlen und etwas sanft sein, also nimm es langsam mit deinem Körper."

6. Seitliche Verlängerung mit Band

(Sie können dies auch mit einem Handtuch oder ohne Band versuchen.)

Wiederholungen: 8

A. Während Sie das Band etwas breiter als schulterbreit halten und die Arme über den Schultern ausgestreckt halten, beugen Sie die Knie und strecken Sie die Arme bis zur Decke.

B. Zur Seite strecken, den äußeren Ellbogen zum Körper hin beugen und die Schulterblätter zusammenziehen.

C. Arm nach hinten ausstrecken.

D. Bleiben Sie in der Hocke und kommen Sie zurück in die Mitte. Auf der anderen Seite wiederholen.

Wieso den: Dies ist eine der besten Möglichkeiten, um die wichtigsten schrägen Muskeln, die während der Schwangerschaft angespannt werden, zu verlängern und zu stärken, sagt Speir. "Diese Muskeln zu verlängern und zu stärken, hilft nicht nur bei den Wehen, sondern hilft Ihnen auch, Ihr Baby und all die (schwere!) Ausrüstung aufzuheben, sobald das Baby da ist!"

Spitze: Denken Sie daran, während der gesamten Übung drei Zoll größer zu werden. Wenn Sie Ihren Ellbogen in Richtung Ihres Körpers ziehen, stellen Sie sich vor, eine Walnuss zwischen Ihren Schulterblättern zu knacken, um die Lats und Traps wirklich zu aktivieren, sagt sie.

7. Seitenbeugen in der Hocke

Wiederholungen: 10 Sätze/Variante

Seite an Seite

A. Stellen Sie sich mit den Füßen mehr als hüftbreit auseinander und die Hände hinter dem Kopf gestapelt. Senken Sie in die Hocke.

C. Verlängern Sie den Körper von Seite zu Seite mit sanftem seitlichem Knirschen.

Bodenreichweite

A. Fügen Sie die äußere Hand zum Boden hinzu.

B. Bringen Sie die Hand wieder hinter den Kopf und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.

Reichweiten

A. Kehren Sie die Richtung um und greifen Sie über den Kopf, während Sie zur Seite schaukeln.

B. Wiederholen Sie das Greifen über Kopf in die entgegengesetzte Richtung.

Wieso den: Diese Reihe von Bewegungen hilft, den gesamten Kern herauszufordern und Kraft aufzubauen. Es kann helfen, Blut durch einen Bereich zu bringen, der während der Schwangerschaft zu einer schlechten Durchblutung neigt (weshalb Sie nachts diese verdammten Wadenkrämpfe bekommen). Es fordert auch heraus, baut Stärke auf und dehnt gleichzeitig jeden Teil dieses Kerns aus.

Spitze: Halten Sie die Bewegung gleichmäßig und fließend. Hören Sie auf Ihren Körper, wenn er Ihnen sagt, dass Sie nicht zu tief in die Hocke gehen oder greifen sollten.

Bewertung für