Können Sie Kartoffeln essen, wenn Sie Diabetes haben?

Inhalt

• Wie wirken sich Kartoffeln auf den Blutzuckerspiegel aus?
• Wie viele Kohlenhydrate sind in Kartoffeln?
• Sind Kartoffeln mit hohem GI?
• Kartoffelsorte und der GI und GL
• Wie man den GI und GL einer Kartoffel senkt
• Risiken beim Verzehr von Kartoffeln
• Guter Ersatz für Kartoffeln
• Das Endergebnis
• Kartoffeln schälen

Ob gebacken, püriert, gebraten, gekocht oder gedämpft, Kartoffeln sind eines der beliebtesten Lebensmittel in der menschlichen Ernährung.

Sie sind reich an Kalium- und B-Vitaminen und die Haut ist eine großartige Quelle für Ballaststoffe.

Wenn Sie jedoch an Diabetes leiden, haben Sie möglicherweise gehört, dass Sie Kartoffeln einschränken oder vermeiden sollten.

Tatsächlich gibt es viele Missverständnisse darüber, was Menschen mit Diabetes essen sollten und was nicht. Viele Menschen gehen davon aus, dass Kartoffeln, die reich an Kohlenhydraten sind, bei Diabetes verboten sind.

Die Wahrheit ist, dass Menschen mit Diabetes Kartoffeln in vielen Formen essen können, aber es ist wichtig zu verstehen, welche Auswirkungen sie auf den Blutzuckerspiegel haben und welche Portionsgröße angemessen ist.

Dieser Artikel enthält alles, was Sie über Kartoffeln und Diabetes wissen müssen.

Wie wirken sich Kartoffeln auf den Blutzuckerspiegel aus?

Wie jedes andere kohlenhydrathaltige Lebensmittel erhöhen Kartoffeln den Blutzuckerspiegel.

Wenn Sie sie essen, zerlegt Ihr Körper die Kohlenhydrate in einfachen Zucker, der in Ihren Blutkreislauf gelangt. Dies wird häufig als Anstieg des Blutzuckerspiegels bezeichnet (1).

Das Hormon Insulin wird dann in Ihr Blut freigesetzt, um den Zucker in Ihre Zellen zu transportieren, damit er zur Energiegewinnung verwendet werden kann (1).

Bei Menschen mit Diabetes ist dieser Prozess nicht so effektiv. Anstatt dass Zucker aus dem Blut in Ihre Zellen gelangt, bleibt er im Kreislauf und hält den Blutzuckerspiegel länger höher.

Daher kann der Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln und / oder großen Portionen für Menschen mit Diabetes schädlich sein.

In der Tat ist schlecht behandelter Diabetes mit Herzinsuffizienz, Schlaganfall, Nierenerkrankungen, Nervenschäden, Amputation und Sehverlust verbunden (2, 3, 4, 5, 6).

Daher wird normalerweise empfohlen, dass Menschen mit Diabetes ihre verdauliche Kohlenhydrataufnahme begrenzen. Dies kann von einer sehr geringen Kohlenhydrataufnahme von 20 bis 50 Gramm pro Tag bis zu einer moderaten Einschränkung von 100 bis 150 Gramm pro Tag reichen (7, 8, 9).

Die genaue Menge hängt von Ihren Ernährungspräferenzen und medizinischen Zielen ab (9, 10).

Kartoffeln erhöhen den Blutzuckerspiegel, wenn Kohlenhydrate in Zucker zerlegt werden und in Ihren Blutkreislauf gelangen. Bei Menschen mit Diabetes wird der Zucker nicht richtig geklärt, was zu einem höheren Blutzuckerspiegel und möglichen gesundheitlichen Komplikationen führt.

Wie viele Kohlenhydrate sind in Kartoffeln?

Kartoffeln sind ein kohlenhydratreiches Lebensmittel. Der Kohlenhydratgehalt kann jedoch je nach Kochmethode variieren.

Hier ist die Kohlenhydratzahl von 1/2 Tasse (75–80 Gramm) Kartoffeln, die auf verschiedene Arten zubereitet wurden (11):

• Roh: 11,8 Gramm
• Gekocht: 15,7 Gramm
• Gebacken: 13,1 Gramm
• Mikrowelle: 18,2 Gramm
• Im Ofen gebackene Pommes (10 gefrorene Steaks): 17,8 Gramm
• Frittiert: 36,5 Gramm

Denken Sie daran, dass eine durchschnittliche kleine Kartoffel (mit einem Gewicht von 170 Gramm) ungefähr 30 Gramm Kohlenhydrate und eine große Kartoffel (mit einem Gewicht von 369 Gramm) ungefähr 65 Gramm enthält. Daher können Sie in einer Mahlzeit mehr als die doppelte Anzahl der oben aufgeführten Kohlenhydrate essen (12).

Im Vergleich dazu enthält ein einzelnes Stück Weißbrot etwa 14 Gramm Kohlenhydrate, 1 kleinen Apfel (mit einem Gewicht von 149 Gramm), 20,6 Gramm, 1 Tasse (mit einem Gewicht von 158 Gramm), 28 Gramm gekochten Reis und 350 ml (12 Unzen) Dose Cola 38,5 Gramm (13, 14, 15, 16).

Der Kohlenhydratgehalt von Kartoffeln variiert zwischen 11,8 Gramm in 1/2 Tasse (75 Gramm) gewürfelten rohen Kartoffeln und 36,5 Gramm in einer ähnlichen Portionsgröße von Pommes Frites. Die tatsächliche Portionsgröße dieses beliebten Wurzelgemüses ist jedoch oft viel größer.

Sind Kartoffeln mit hohem GI?

Eine Diät mit niedrigem GI kann für Menschen mit Diabetes eine wirksame Möglichkeit sein, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren (17, 18, 19).

Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie stark ein Lebensmittel den Blutzucker im Vergleich zu einer Kontrolle erhöht, z. B. 100 g Weißbrot (1, 11).

Lebensmittel mit einem GI von mehr als 70 gelten als hoher GI, was bedeutet, dass sie den Blutzucker schneller erhöhen. Auf der anderen Seite werden Lebensmittel mit einem GI von weniger als 55 als niedrig eingestuft (1, 11).

Kartoffeln haben im Allgemeinen einen mittleren bis hohen GI (20).

Der GI allein ist jedoch nicht die beste Darstellung der Auswirkung eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel, da Portionsgröße oder Kochmethode nicht berücksichtigt werden.Stattdessen können Sie die glykämische Belastung (GL) verwenden.

Dies ist der GI multipliziert mit der tatsächlichen Anzahl von Kohlenhydraten in einer Portion, geteilt durch 100. Ein GL von weniger als 10 ist niedrig, während ein GL von mehr als 20 als hoch angesehen wird. Im Allgemeinen zielt eine Diät mit niedrigem GI darauf ab, den täglichen GL unter 100 zu halten (11).

Kartoffelsorte und der GI und GL

Sowohl der GI als auch der GL können je nach Kartoffelsorte und Kochmethode variieren.

Zum Beispiel kann eine 1 Tasse (150 Gramm) Portion Kartoffel je nach Sorte (11, 20) einen hohen, mittleren oder niedrigen GL haben:

• Hoher GL: Desiree (püriert), Pommes
• Mittlerer GL: Weiß, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (gekocht), Charlotte, Kartoffelchips, Instant-Kartoffelpüree
• Niedriger GL: Carisma, Nicola

Wenn Sie an Diabetes leiden, ist die Wahl von Sorten wie Carisma und Nicola eine bessere Option, um den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr von Kartoffeln zu verlangsamen.

Auf dieser Website können Sie den GI und den GL verschiedener Kartoffelsorten überprüfen.

Wie man den GI und GL einer Kartoffel senkt

Die Art und Weise, wie eine Kartoffel zubereitet wird, wirkt sich auch auf den GI und den GL aus. Dies liegt daran, dass das Kochen die Struktur der Stärken verändert und somit, wie schnell sie in Ihren Blutkreislauf aufgenommen werden.

Im Allgemeinen ist der GI umso höher, je länger eine Kartoffel gekocht wird. Daher neigt das Kochen oder Backen über lange Zeiträume dazu, den GI zu erhöhen.

Das Abkühlen von Kartoffeln nach dem Kochen kann jedoch die Menge an resistenter Stärke erhöhen, die eine weniger verdauliche Form von Kohlenhydraten ist. Dies hilft, den GI um 25–28% zu senken (21, 22).

Dies bedeutet, dass eine Seite Kartoffelsalat etwas besser sein kann als Pommes Frites oder heiße Ofenkartoffeln, wenn Sie an Diabetes leiden. Pommes Frites packen aufgrund ihrer Kochmethode auch mehr Kalorien und Fett.

Darüber hinaus können Sie den GI und den GL einer Mahlzeit senken, indem Sie die Haut für zusätzliche Ballaststoffe belassen, Zitronensaft oder Essig hinzufügen oder gemischte Mahlzeiten mit Eiweiß und Fetten zu sich nehmen, da dies die Verdauung von Kohlenhydraten und den Anstieg des Blutzuckers verlangsamt Ebenen (23).

Zum Beispiel senkt das Hinzufügen von 120 Gramm Käse zu einer gebackenen Kartoffel von 290 Gramm den GL von 93 auf 39 (24).

Denken Sie daran, dass so viel Käse auch 42 Gramm Fett enthält und der Mahlzeit fast 400 Kalorien hinzufügt.

Daher ist es immer noch notwendig, die Gesamtzahl der Kohlenhydrate und die Qualität der Ernährung zu berücksichtigen, nicht nur den GI oder GL. Wenn die Gewichtskontrolle eines Ihrer Ziele ist, ist auch Ihre gesamte Kalorienaufnahme wichtig.

Eine Diät mit niedrigem GI und GL kann für Menschen mit Diabetes von Vorteil sein. Kartoffeln haben tendenziell einen mittleren bis hohen GI und GL, aber gekühlte gekochte Kartoffeln sowie Sorten wie Carisma und Nicola sind niedriger und treffen eine bessere Wahl für Menschen mit Diabetes.

Risiken beim Verzehr von Kartoffeln

Obwohl es für die meisten Menschen mit Diabetes sicher ist, Kartoffeln zu essen, ist es wichtig, die Menge und die Arten zu berücksichtigen, die Sie konsumieren.

Der Verzehr von Kartoffeln erhöht das Risiko für Typ-2-Diabetes und kann sich negativ auf Menschen mit bestehendem Diabetes auswirken.

Eine Studie mit 70.773 Personen ergab, dass das Risiko für Typ-2-Diabetes pro 3 Portionen gekochter, pürierter oder gebackener Kartoffeln pro Woche um 4% zunahm - und bei Pommes Frites stieg das Risiko auf 19% (25). .

Darüber hinaus enthalten Bratkartoffeln und Kartoffelchips hohe Mengen an ungesunden Fetten, die den Blutdruck erhöhen, das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) senken und zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit führen können - allesamt im Zusammenhang mit Herzerkrankungen (26, 27, 28, 29) ).

Dies ist besonders gefährlich für Menschen mit Diabetes, die häufig bereits ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen haben (30).

Bratkartoffeln sind auch kalorienreicher, was zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen kann (27, 29, 31).

Menschen mit Typ-2-Diabetes werden häufig aufgefordert, ein gesundes Gewicht zu halten oder Gewicht zu verlieren, um den Blutzucker zu kontrollieren und das Risiko von Komplikationen zu verringern (32).

Daher werden Pommes Frites, Kartoffelchips und andere Kartoffelgerichte, die große Mengen an Fetten verwenden, am besten vermieden.

Wenn Sie Probleme haben, Ihren Blutzuckerspiegel und Ihre Ernährung zu kontrollieren, wenden Sie sich an einen Arzt, Ernährungsberater oder Diabetesberater.

Der Verzehr von ungesunden Kartoffelnahrungsmitteln wie Pommes und Pommes Frites erhöht das Risiko für Typ-2-Diabetes und Komplikationen wie Herzkrankheiten und Fettleibigkeit.

Guter Ersatz für Kartoffeln

Obwohl Sie Kartoffeln essen können, wenn Sie an Diabetes leiden, möchten Sie diese möglicherweise einschränken oder durch gesündere Optionen ersetzen.

Suchen Sie nach Nahrungsmitteln mit hohem Ballaststoffgehalt, niedrigem Kohlenhydratgehalt und niedrigem GI und GL wie den folgenden (33):

• Karotten und Pastinaken. Beide haben einen niedrigen GI und GL und weniger als 10 Gramm Kohlenhydrate pro 80 Gramm Portion. Sie sind großartig gekocht, gedämpft oder gebacken.
• Blumenkohl. Dieses Gemüse ist eine ausgezeichnete Alternative zu gekochten, gedämpften oder gerösteten Kartoffeln. Es ist sehr kohlenhydratarm und daher eine hervorragende Option für Menschen mit einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung.
• Kürbis und Kürbis. Diese sind kohlenhydratarm und haben einen niedrigen bis mittleren GI und einen niedrigen GL. Sie sind ein besonders guter Ersatz für Ofenkartoffeln und Kartoffelpüree.
• Taro. Diese Wurzel ist kohlenhydratarm und hat einen GL von nur 4. Taro kann dünn geschnitten und mit etwas Öl gebacken werden, um eine gesündere Alternative zu Kartoffelchips zu erhalten.
• Süßkartoffel. Dieses Gemüse hat einen niedrigeren GI als einige weiße Kartoffeln und variiert zwischen einem mittleren und einem hohen GL. Diese Knollen sind auch eine großartige Quelle für Vitamin A.
• Hülsenfrüchte und Linsen. Die meisten Lebensmittel in dieser Kategorie sind reich an Kohlenhydraten, haben aber einen niedrigen GL und sind reich an Ballaststoffen. Sie sollten jedoch vorsichtig mit Portionsgrößen sein, da diese den Blutzuckerspiegel immer noch erhöhen.

Ein weiterer guter Weg, um große Portionen kohlenhydratreicher Lebensmittel zu vermeiden, besteht darin, mindestens die Hälfte Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse wie Brokkoli, Blattgemüse, Blumenkohl, Paprika, grünen Bohnen, Tomaten, Spargel, Kohl, Rosenkohl und Gurken zu füllen und Salat.

Zu den Ersatzstoffen für Kartoffeln mit niedrigeren Kohlenhydraten gehören Karotten, Kürbis, Kürbis, Pastinaken und Taro. Zu den Optionen mit hohem Kohlenhydratgehalt, aber niedrigerem GI und GL gehören Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte und Linsen.

Das Endergebnis

Kartoffeln sind ein vielseitiges und köstliches Gemüse, das jeder genießen kann, auch Menschen mit Diabetes.

Aufgrund ihres hohen Kohlenhydratgehalts sollten Sie jedoch die Portionsgrößen begrenzen, immer die Haut essen und Sorten mit niedrigem GI wie Carisma und Nicola wählen.

Darüber hinaus ist es am besten, beim Kochen, Backen oder Dämpfen zu bleiben und Bratkartoffeln oder Kartoffelchips zu vermeiden, die reich an Kalorien und ungesunden Fetten sind.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, gesunde Entscheidungen zur Behandlung Ihres Diabetes zu treffen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, Ernährungsberater oder Diabetesberater.

Kartoffeln schälen