Kartoffeln 101: Nährwertangaben und gesundheitliche Auswirkungen
Inhalt
- Nährwertangaben
- Kohlenhydrate
- Fasern
- Protein
- Vitamine und Mineralien
- Andere Pflanzenverbindungen
- Gesundheitliche Vorteile von Kartoffeln
- Herz Gesundheit
- Fülle und Gewichtsmanagement
- Sicherheit und Nebenwirkungen
- Kartoffelallergie
- Kartoffeltoxine
- Acrylamide
- Pommes Frites und Kartoffelchips
- Das Fazit
- Kartoffeln schälen
Kartoffeln sind unterirdische Knollen, die an den Wurzeln der Kartoffelpflanze wachsen. Solanum tuberosum.
Diese Pflanze stammt aus der Familie der Nachtschattengewächse und ist mit Tomaten und Tabak verwandt.
Die in Südamerika beheimateten Kartoffeln wurden im 16. Jahrhundert nach Europa gebracht und werden heute weltweit in unzähligen Sorten angebaut.
Sie werden in der Regel gekocht, gebacken oder gebraten gegessen und häufig als Beilage oder Snack serviert.
Übliche Lebensmittel auf Kartoffelbasis und Lebensmittelprodukte sind Pommes Frites, Kartoffelchips und Kartoffelmehl.
Dieser Artikel enthält alles, was Sie über Kartoffeln wissen müssen.
Nährwertangaben
Gekochte Kartoffeln mit Haut sind eine gute Quelle für viele Vitamine und Mineralien wie Kalium und Vitamin C.
Kartoffeln haben nicht nur viel Wasser im frischen Zustand, sondern bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und enthalten mäßige Mengen an Eiweiß und Ballaststoffen - aber fast kein Fett.
Die Nährstoffe in 2/3 Tasse (100 Gramm) Salzkartoffeln - mit der Haut gekocht, aber ohne Salz - sind (1):
- Kalorien: 87
- Wasser: 77%
- Protein: 1,9 Gramm
- Kohlenhydrate: 20,1 Gramm
- Zucker: 0,9 Gramm
- Ballaststoff: 1,8 Gramm
- Fett: 0,1 Gramm
Kohlenhydrate
Kartoffeln bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten, hauptsächlich in Form von Stärke. Der Kohlenhydratgehalt liegt zwischen 66 und 90% des Trockengewichts (2, 3, 4).
Einfache Zucker wie Saccharose, Glucose und Fructose sind ebenfalls in geringen Mengen vorhanden (5).
Kartoffeln haben normalerweise einen hohen Stellenwert im glykämischen Index (GI), was sie für Menschen mit Diabetes ungeeignet macht. Der GI misst, wie Lebensmittel Ihren Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit beeinflussen.
Einige Kartoffeln können jedoch im mittleren Bereich liegen - abhängig von der Sorte und den Kochmethoden (6, 7).
Das Abkühlen von Kartoffeln nach dem Kochen kann die Wirkung auf den Blutzucker verringern und den GI um 25–26% senken (8, 9).
Fasern
Obwohl Kartoffeln kein ballaststoffreiches Lebensmittel sind, können sie für diejenigen, die sie regelmäßig essen, eine bedeutende Ballaststoffquelle darstellen.
Der Fasergehalt in der Haut ist am höchsten und macht 1–2% der Kartoffel aus. Tatsächlich bestehen getrocknete Häute zu etwa 50% aus Fasern (10).
Kartoffelfasern wie Pektin, Cellulose und Hemicellulose sind hauptsächlich unlöslich (11).
Sie enthalten auch unterschiedliche Mengen an resistenter Stärke, einer Art Faser, die die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm füttert und die Verdauungsgesundheit verbessert (12).
Resistente Stärke kann auch die Blutzuckerkontrolle verbessern und den Anstieg des Blutzuckers nach den Mahlzeiten mildern (13).
Gekühlte Kartoffeln bieten im Vergleich zu heißen Kartoffeln höhere Mengen an resistenter Stärke (8).
Protein
Kartoffeln sind proteinarm und reichen von 1–1,5% im frischen Zustand bis zu 8–9% im Trockengewicht (10, 14).
Tatsächlich haben Kartoffeln im Vergleich zu anderen gängigen Nahrungspflanzen wie Weizen, Reis und Mais die geringste Proteinmenge.
Die Proteinqualität von Kartoffeln ist jedoch für eine Pflanze sehr hoch - höher als die von Sojabohnen und anderen Hülsenfrüchten (10).
Das Hauptprotein in Kartoffeln heißt Patatin, was bei manchen Menschen allergische Reaktionen hervorrufen kann (15).
ZUSAMMENFASSUNG Kohlenhydrate sind der Hauptbestandteil der Kartoffeln. Diejenigen, die nach dem Kochen abgekühlt sind, können etwas resistente Stärke liefern, die die Darmgesundheit verbessern kann. Kartoffeln enthalten auch geringe Mengen an hochwertigem Protein.Vitamine und Mineralien
Kartoffeln sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, insbesondere Kalium und Vitamin C.
Der Gehalt einiger Vitamine und Mineralien sinkt während des Kochens, aber diese Verringerung kann durch Backen oder Kochen mit der Haut minimiert werden.
- Kalium. Kalium, das in Kartoffeln vorherrschende Mineral, ist in der Haut konzentriert und kann der Herzgesundheit zugute kommen (16, 17).
- Vitamin C. Vitamin C, das Hauptvitamin in Kartoffeln, wird beim Kochen signifikant reduziert - aber wenn die Haut eingeschaltet bleibt, scheint dies diesen Verlust zu verringern (16).
- Folsäure. Folat ist in der Schale konzentriert und kommt hauptsächlich in Kartoffeln mit gefärbtem Fruchtfleisch vor (18).
- Vitamin B6. B6 ist eine Klasse von B-Vitaminen, die an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt sind. Es kommt in den meisten Lebensmitteln vor. Mangel ist selten.
Andere Pflanzenverbindungen
Kartoffeln sind reich an bioaktiven Pflanzenstoffen, die meist in der Haut konzentriert sind.
Sorten mit violetter oder roter Haut und Fleisch enthalten die höchsten Mengen an Polyphenolen, einer Art Antioxidans (19).
- Chlorogensäure. Dies ist das Hauptpolyphenol in Kartoffeln (19, 20).
- Catechin. Catechin ist ein Antioxidans, das etwa 1/3 des gesamten Polyphenolgehalts ausmacht und in Purpurkartoffeln am höchsten ist (19, 21).
- Lutein. Lutein kommt in Kartoffeln mit gelbem Fruchtfleisch vor und ist ein Carotinoid-Antioxidans, das die Gesundheit der Augen fördern kann (10, 16, 22).
- Glycoalkaloide. Glycoalkaloide sind eine Klasse toxischer Phytonährstoffe, die von Kartoffeln als natürliche Abwehr gegen Insekten und andere Bedrohungen produziert werden. Sie können in großen Mengen schädliche Auswirkungen haben (20).
Gesundheitliche Vorteile von Kartoffeln
Kartoffeln mit Haut können eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben.
Herz Gesundheit
Hypertonie, eine schädliche Erkrankung, die durch ungewöhnlich hohen Blutdruck gekennzeichnet ist, ist einer der Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen.
Kartoffeln enthalten eine Reihe von Mineralien und Pflanzenstoffen, die zur Senkung des Blutdrucks beitragen können.
Besonders hervorzuheben ist der hohe Kaliumgehalt von Kartoffeln.
Mehrere Beobachtungsstudien und randomisierte kontrollierte Studien verbinden eine hohe Kaliumaufnahme mit einem verringerten Risiko für Bluthochdruck und Herzerkrankungen (17, 23, 24).
Andere Substanzen in Kartoffeln, die den Blutdruck senken können, sind Chlorogensäure und Kukoamine (25, 26).
Fülle und Gewichtsmanagement
Lebensmittel, die sehr sättigend sind, können zur Gewichtskontrolle beitragen, das Völlegefühl nach den Mahlzeiten verlängern und die Aufnahme von Nahrungsmitteln und Kalorien reduzieren (27).
Im Vergleich zu anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln sind Kartoffeln besonders sättigend.
Eine Studie mit 40 gängigen Lebensmitteln ergab, dass Kartoffeln am sättigendsten sind (28).
Eine weitere kleine Studie an 11 Männern zeigte, dass der Verzehr von Salzkartoffeln als Beilage zu Schweinesteak im Vergleich zu Nudeln oder weißem Reis zu einer geringeren Kalorienaufnahme während der Mahlzeit führte (29).
So können Kartoffeln zur Gewichtsreduktion beitragen, indem sie Ihnen helfen, die Gesamtaufnahme zu reduzieren.
Studien zeigen, dass Proteinase-Inhibitor 2 (PI2), ein Kartoffelprotein, den Appetit unterdrücken kann (30, 31).
Obwohl PI2 in reiner Form den Appetit unterdrücken kann, ist unklar, ob es Auswirkungen auf die in Kartoffeln enthaltenen Spurenmengen hat.
ZUSAMMENFASSUNG Kartoffeln sind relativ sättigend. Aus diesem Grund können sie als Teil einer Diät zur Gewichtsreduktion nützlich sein.Sicherheit und Nebenwirkungen
Kartoffeln zu essen ist im Allgemeinen gesund und sicher.
In einigen Fällen müssen die Menschen jedoch ihren Konsum begrenzen - oder ganz vermeiden.
Kartoffelallergie
Nahrungsmittelallergien sind eine häufige Erkrankung, die durch eine schädliche Immunreaktion auf Proteine in bestimmten Lebensmitteln gekennzeichnet ist.
Eine Kartoffelallergie ist relativ selten, aber einige Menschen sind möglicherweise allergisch gegen Patatin, eines der Hauptproteine in Kartoffeln (32, 33).
Diejenigen, die gegen Latex allergisch sind, können aufgrund eines Phänomens, das als allergische Kreuzreaktivität bekannt ist, auch gegenüber Patatin empfindlich sein (34).
Kartoffeltoxine
Pflanzen der Nachtschattengewächse wie Kartoffeln enthalten eine Klasse giftiger Phytonährstoffe, die als Glycoalkaloide bekannt sind.
Die beiden Hauptglycoalkaloide in Kartoffeln sind Solanin und Chaconin.
Sowohl bei Menschen als auch bei Tieren wurde über eine Glycoalkaloidvergiftung nach dem Verzehr von Kartoffeln berichtet (35, 36).
Berichte über Toxizität sind jedoch selten und der Zustand kann in vielen Fällen nicht diagnostiziert werden.
In niedrigen Dosen verursachen Glycoalkaloide normalerweise leichte Symptome wie Kopfschmerzen, Magenschmerzen, Durchfall, Übelkeit und Erbrechen (35).
In schwereren Fällen umfassen die Symptome neurologische Störungen, schnelles Atmen, schnellen Herzschlag, niedrigen Blutdruck, Fieber und sogar den Tod (36, 37).
Bei Mäusen kann die langfristige Einnahme von Glycoalkaloiden das Krebsrisiko in Gehirn, Lunge, Brust und Schilddrüse erhöhen (38).
Andere Tierstudien weisen darauf hin, dass die niedrigen Glycoalkaloidspiegel, die wahrscheinlich in der menschlichen Ernährung vorkommen, die entzündliche Darmerkrankung (IBD) verschlimmern können (39).
Normalerweise enthalten Kartoffeln nur Spuren von Glycoalkaloiden. Eine Person mit einem Gewicht von 70 kg müsste an einem Tag mehr als 13 Tassen (2 kg) Kartoffeln (mit der Haut) essen, um eine tödliche Dosis zu erhalten (37).
Niedrigere Mengen können jedoch immer noch nachteilige Symptome verursachen.
Der Gehalt an Glycoalkaloiden ist in der Schale und den Sprossen höher als in anderen Teilen der Kartoffel. Vermeiden Sie am besten den Verzehr von Kartoffelsprossen (37, 40).
Kartoffeln, die reich an Glycoalkaloiden sind, haben einen bitteren Geschmack und verursachen ein brennendes Gefühl im Mund, ein Effekt, der ein Warnsignal für eine mögliche Toxizität sein kann (41, 42).
Kartoffelsorten mit hohen Mengen an Glycoalkaloiden - über 25 mg pro Tasse (200 mg pro kg) - können nicht kommerziell vermarktet werden, und einige Sorten wurden verboten (37, 43, 44).
Acrylamide
Acrylamide sind Verunreinigungen, die in kohlenhydratreichen Lebensmitteln gebildet werden, wenn sie bei sehr hohen Temperaturen gekocht werden, z. B. beim Braten, Backen und Braten (45).
Sie kommen in gebratenen, gebackenen oder gerösteten Kartoffeln vor, jedoch nicht in frischen, gekochten oder gedämpften (46).
Die Menge an Acrylamiden nimmt mit höheren Brattemperaturen zu (47).
Pommes Frites und Kartoffelchips enthalten im Vergleich zu anderen Lebensmitteln sehr viel Acrylamide (48).
Diese Verbindungen werden als Industriechemikalien verwendet, und es wurde über Acrylamidtoxizität bei Personen berichtet, die ihnen am Arbeitsplatz ausgesetzt waren (49, 50, 51).
Obwohl die Menge an Acrylamiden in Lebensmitteln im Allgemeinen gering ist, kann eine langfristige Exposition schädlich sein.
Tierstudien zeigen, dass Acrylamide das Krebsrisiko erhöhen und das Gehirn und das Nervensystem schädigen können (52, 53, 54, 55, 56, 57).
Beim Menschen wurden Acrylamide als möglicher Risikofaktor für Krebs eingestuft (45).
Zahlreiche Beobachtungsstudien haben die Auswirkung des Verzehrs von acrylamidreichen Lebensmitteln auf das Krebsrisiko untersucht und die meisten haben keine signifikanten Nebenwirkungen festgestellt (58, 59, 60, 61).
Im Gegensatz dazu haben einige Studien Acrylamide mit einem erhöhten Krebsrisiko für Brust, Eierstöcke, Nieren, Mund und Speiseröhre in Verbindung gebracht (62, 63, 64, 65, 66, 67).
Eine hohe Aufnahme von Acrylamiden kann im Laufe der Zeit gesundheitsschädliche Auswirkungen haben, das Ausmaß dieser Auswirkungen ist jedoch unklar, und weitere Studien sind erforderlich.
Für eine optimale Gesundheit erscheint es sinnvoll, den Verzehr von Pommes Frites und Kartoffelchips zu begrenzen.
Pommes Frites und Kartoffelchips
Kartoffeln wurden beschuldigt, zu Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes beigetragen zu haben.
Der Hauptgrund dafür ist, dass Kartoffeln häufig als Pommes Frites und Kartoffelchips konsumiert werden - fettreiche Lebensmittel, die eine Reihe ungesunder Verbindungen enthalten. Pommes Frites werden auch häufig mit Fast Food in Verbindung gebracht.
Beobachtungsstudien verknüpfen den Verzehr von Bratkartoffeln und Kartoffelchips mit der Gewichtszunahme (68, 69).
Bratkartoffeln und Kartoffelchips können auch Acrylamide, Glycoalkaloide und große Mengen Salz enthalten, die alle im Laufe der Zeit schädlich sein können (45, 70, 71).
Aus diesem Grund sollte ein hoher Verzehr von Bratkartoffeln - insbesondere Pommes und Pommes - vermieden werden.
ZUSAMMENFASSUNG Kartoffeln können eine Reihe von ungesunden Verbindungen enthalten - insbesondere wenn sie gebraten werden. Begrenzen Sie Ihren Verzehr von Pommes und Pommes und essen Sie niemals Kartoffelsprossen.Das Fazit
Kartoffeln sind ein beliebtes kohlenhydratreiches Lebensmittel, das mehrere gesunde Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe enthält. Darüber hinaus können sie zur Gewichtsreduktion und zur Vorbeugung von Herzerkrankungen beitragen.
Dies gilt jedoch nicht für Bratkartoffeln wie Pommes Frites und Pommes Frites, die in Öl eingeweicht und bei starker Hitze gekocht wurden. Für eine optimale Gesundheit ist es am besten, diese Produkte insgesamt einzuschränken oder zu vermeiden.
Kartoffeln schälen
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