7 Selbstfürsorgepraktiken, die jeder Migränepatient kennen sollte

Inhalt

• 1. Essen Sie etwas.
• 2. Atmen Sie tief ein.
• 3. Üben Sie die Visualisierung.
• 4. Meditieren.
• 5. Trinken Sie Wasser.
• 6. Machen Sie einen Spaziergang.
• 7. Verwenden Sie ätherische Öle.
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Ein Katerkopfschmerz ist schon schlimm genug, aber eine Migräneattacke aus dem Nichts? Was ist schlimmer? Wenn Sie unter Migräne leiden, wissen Sie, wie lange es dauert, wie sich Ihr Gehirn und Ihr Körper nach einer Episode anfühlen können. Du bist müde AF, verschroben und hast wahrscheinlich Lust zu weinen. Besitzen Sie es, Mädchen – aber fühlen Sie sich dann wieder wie Sie mit diesen Selbstpflege-Ritualen, die jedem ein gutes Gefühl geben, auch wenn Sie nicht nur ein figuratives Heavy-Metal-Konzert in Ihrem Kopf hatten.

Eines ist jedoch zu beachten: Diese Self-Care-Aktivitäten sollen nach einem Migräneanfall durchgeführt werden. Sie werden nicht als Behandlung für die Migräne selbst empfohlen. Laut Elizabeth Seng, Ph.D., Assistenzprofessorin am Albert Einstein College of Medicine der Yeshiva University, hat sich jedoch gezeigt, dass die Einbeziehung von Selbstpflegepraktiken und Entspannungstechniken in Ihren regulären Zeitplan die Häufigkeit von Migräneanfällen verringert. Fazit: Gönnen Sie sich öfter eine Chill-Session.

1. Essen Sie etwas.

Die Wissenschaft hat gezeigt, dass das Essen mehrerer, kleiner, gesunder Mahlzeiten über den Tag verteilt dazu beitragen kann, Migräne in Schach zu halten, so Seng. Tatsächlich ist bekannt, dass das Auslassen von Mahlzeiten ein häufiger Migräneauslöser ist, ein Begriff, den Seng dem „Auslöser“ vorzieht, da diese schlechte Angewohnheit sowie Dinge wie Stress und schlechter Schlaf eine Migräne auslösen können, aber nicht unbedingt eine verursachen.

Deshalb schlägt sie vor, dass Sie kurz nach einem Migräneanfall etwas essen (wenn die Übelkeit natürlich nachlässt). Während Sie hauptsächlich gesunde, vollwertige Lebensmittel wie Obst und Gemüse und mageres Protein zu sich nehmen möchten, um wieder zu Kräften zu kommen – besonders wenn Sie mit Erbrechen zu kämpfen haben – ermutigt Sie Seng, auch einfach etwas zu essen, das Sie glücklich macht. Denken Sie: Wenn Sie die Grippe überstanden haben und ~endlich~ eine richtige Mahlzeit zu sich nehmen können, machen Sie Ihren Lieblings-Grillkäse und Ihre Lieblingssuppe.

2. Atmen Sie tief ein.

Sie haben gerade eine psychisch und physisch traumatisierende Erfahrung gemacht. Sie müssen schnell in Not geraten, und Atemübungen können helfen. (ICYDK, Migräne und Kopfschmerzen sind nur eine weitere von vielen Erkrankungen, die durch Atemarbeit und insbesondere durch tiefe Zwerchfellatmung gelindert werden können.)

Alles dreht sich um Stressbewältigung und -reduzierung, erklärt Seng. Sie möchten Stressbewältigungstechniken wie tiefes Atmen und progressive Muskelentspannung in Ihre Routine einbauen, um ein möglichst konsistentes Leben zu führen, zu dem auch die Aufrechterhaltung eines niedrigen Stressniveaus gehört, sagt sie. Dies liegt daran, dass "die meisten Zunahmen und plötzlichen Abnahmen von Stress mit dem Beginn einer Migräneattacke verbunden sind", sagt sie.

„Es ist unmöglich, richtig tief zu atmen und keinen Stressabbau zu erfahren“, sagt sie.

Bonus: Atemarbeit könnte auch mitten in der Migränekrise helfen. Einige Leute versuchen, während der Kopfschmerzen selbst tief zu atmen, und sagen anekdotisch, dass es sie von den Schmerzen ablenkt, sagt Seng. (Verwandt: 3 Atemtechniken, die Ihre Gesundheit verbessern können)

3. Üben Sie die Visualisierung.

Sie haben vielleicht schon davon gehört, wie Visualisierung Ihnen helfen kann, Ihre Ziele zu erreichen, aber diese Technik kann Sie auch an einen Ort bringen, der nicht von Migräneschmerzen erfüllt ist. Seng schlägt vor, dass Sie mit tiefem Atmen beginnen, eine bequeme Position einnehmen und die Augen schließen. Zur klassischen Visualisierung gehört es, an einen besonderen Ort in Ihrem Kopf zu gehen, wie zum Beispiel den Strand oder den Wald, aber Seng verwendet gerne Visualisierungen, die etwas spezifischer auf Schmerz ausgerichtet sind.

„Ich bitte die Leute, sich eine brennende Kerze vorzustellen und darüber nachzudenken, wie sich Wärme und Hitze anfühlen würden, oder sich vorzustellen, wie ein Baum im Laufe der vier Jahreszeiten seine Farbe ändert“, erklärt sie. „Über etwas wirklich Auffälliges nachzudenken, kann wirklich immersiv und wirklich entspannend sein.“

4. Meditieren.

Genau wie beim tiefen Atmen hilft es, regelmäßig Zeit für eine Meditationspraxis zu finden, Ihrem Körper und Geist direkt nach einem Migräneanfall zu helfen, sich wieder zu erholen, kann aber auch dazu beitragen, in Zukunft eine weitere zu verhindern. Wie bei allen anderen vorgeschlagenen Selbstpflege-Tipps herrscht hier Beständigkeit: Es geht mehr um die konsequente Meditationspraxis als um die Dauer der Meditation, sagt Seng. (Verwandt: Die besten Meditations-Apps für Anfänger)

Tatsächlich, so Seng, hat eine neue, noch zu veröffentlichende Forschung ergeben, dass insbesondere Achtsamkeitsmeditation Migräne-bedingte Behinderungen zu reduzieren scheint. Menschen haben vielleicht so viele Migränetage wie zuvor – oder sogar ein paar weniger –, aber sie sind in der Lage, sich wieder wie sie selbst zu fühlen und schneller zu tun, was sie wollen.

„Wenn Sie diese schreckliche Erfahrung einmal hinter sich haben, nehmen Sie sich 10 bis 20 Minuten Zeit für sich selbst, atmen Sie tief ein und machen Sie sich ein paar visuelle Bilder, und Sie werden sich selbst einen großen Dienst erweisen“, sagt Seng.

5. Trinken Sie Wasser.

Hydratisiert zu bleiben, bringt eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen mit sich, ganz zu schweigen von dem Schub, den es Ihrer Haut geben kann. Während die Beweise dafür, wie die Flüssigkeitszufuhr bei Migräne eine Rolle spielt, nicht so robust sind wie andere Faktoren (z. B. das Auslassen von Mahlzeiten), sagt Seng, dass Umfragedaten gezeigt haben, dass viele Migränepatienten sich zu Beginn einer Migräneattacke dehydriert fühlen.

Stellen Sie also sicher, dass Sie den ganzen Tag über kontinuierlich Wasser trinken, um einen gesunden Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Greifen Sie nach einer Migräneattacke nach Ihrer Wasserflasche, um sich nach einem Kampf mit Magenverstimmung und pochendem Kopf wieder aufgefüllt zu fühlen. Seng empfiehlt ihren Patienten, bei der Einnahme von Migränemedikamenten eine ganze Flasche Wasser zu trinken, da damit zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen werden. (Verwandt: Was passierte, als ich eine Woche lang doppelt so viel Wasser trank wie normalerweise)

6. Machen Sie einen Spaziergang.

Wenn Sie sich inmitten eines Spannungskopfschmerzes oder einer Migräne befinden, können Sie nicht trainieren, selbst wenn Sie es wollten. Tatsächlich können sogar leichte körperliche Aktivitäten wie das Treppensteigen die Kopfschmerzen verschlimmern, sagt Seng. Aber wenn Sie das Schlimmste überstanden haben und die Kopfschmerzen, Übelkeit und alle anderen schwächenden Symptome abgeklungen sind, machen Sie einen gemütlichen Spaziergang um den Block.

Es hat sich gezeigt, dass häufige und konsequente aerobe körperliche Aktivität die Häufigkeit von Migräne und Spannungskopfschmerzen reduziert, sagt Sara Crystal, M.D., Neurologin, Kopfschmerzspezialistin und medizinische Beraterin von Cove, einem Dienst, der von der FDA zugelassene Kopf- und Migräneschmerzbehandlungen anbietet. Und während die Jury noch nicht genau weiß, welche Art von Training oder Intensität am besten ist, ist es wirklich wichtig, regelmäßige aerobe Aktivitäten in Ihren Lebensstil zu integrieren, was bei der Migräneprävention am wichtigsten ist, sagt sie.Außerdem wissen wir, dass der Aufenthalt in der Natur Ihre Stresshormone reduziert, so dass Sie sich nach der frischen Luft zumindest besser fühlen werden.

7. Verwenden Sie ätherische Öle.

„Ätherische Öle können auch hilfreich sein, um Linderung zu finden, da sie die Schmerzübertragung blockieren, Schmerzfasern desensibilisieren und Entzündungen reduzieren können“, fügt Dr. Crystal hinzu. Pfefferminze und Lavendel scheinen die besten ätherischen Öle zur Linderung von Migräne zu sein, und die beiden Düfte können sogar miteinander vermischt werden. Beachten Sie jedoch, dass es einige empfohlene Richtlinien für die Verwendung ätherischer Öle bei Migräne oder zur Behandlung von anderen Dingen gibt. Konsultieren Sie also unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie sie in Ihre Routine aufnehmen. (Mehr: Die Vorteile der Verwendung von ätherischen Ölen nach neuesten Forschungsergebnissen)

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