Ist es möglich, zu viele Ballaststoffe in Ihrer Ernährung zu haben?

Inhalt

• Wie viel Ballaststoffe brauchen Sie?
• Was passiert, wenn Sie zu viel Ballaststoffe bekommen?
• Bewertung für

Kohlenhydrate waren früher eeeeeeevil, aber jetzt sind sie cool. Dito mit Fett (schaut euch an, Avocados und Erdnussbutter). Die Menschen streiten immer noch darüber, ob Fleisch gut oder schrecklich ist und ob Milchprodukte das Beste oder das Schlechteste sind.

Eine Sache, die noch nie Opfer von Food Shaming war? Ballaststoffe - das Zeug hat immer stand auf der Good-Guy-Liste. Aber es ist vom Guten zu viel haben kann: Zu viel Sonne im Urlaub, zu viele Gläser Wein und zu viel Bewegung (ja, wirklich). Und Faser ist keine Ausnahme.

Wie viel Ballaststoffe brauchen Sie?

Die allgemeine Empfehlung für die tägliche Ballaststoffaufnahme liegt bei 25 bis 35 Gramm, sagt Sarah Mattison Berndt, R.D., Ernährungsberaterin für Complete Nutrition. Dies kann jedoch je nach Alter und Geschlecht variieren. (Männer brauchen mehr, Frauen weniger.) Vorzugsweise stammen diese Gramm aus natürlich faserigen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Bohnen und Hülsenfrüchten und nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln.

Die Chancen stehen gut, dass Sie nicht so viel bekommen. Laut Sharon Palmer, R.D.N., The Plant-Powered Dietitian und Autorin von ., beträgt die durchschnittliche Ballaststoffaufnahme in den USA etwa 15 Gramm pro Tag Pflanzengetrieben fürs Leben. Die FDA betrachtet Ballaststoffe sogar als „Nährstoff von Bedeutung für die öffentliche Gesundheit“, da eine geringe Aufnahme mit potenziellen Gesundheitsrisiken verbunden ist. (Brauchen Sie Hilfe, um diese Zahl zu erreichen? Hier sind sechs hinterhältige Möglichkeiten, mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen.)

Was passiert, wenn Sie zu viel Ballaststoffe bekommen?

Während die meisten Amerikaner zu wenig Ballaststoffe bekommen, ist es definitiv möglich, es zu übertreiben, was zu "einer Reihe von Magen-Darm-Beschwerden führt, die die Besten von uns erröten lassen würden", sagt Berndt. Übersetzung: Blähungen, Blähungen und Bauchschmerzen. Dies geschieht laut Palmer normalerweise bei etwa 45 Gramm für die meisten Menschen.

„Dieser gastrointestinale Distress tritt besonders dann auf, wenn Menschen drastische Änderungen in ihrer Ernährung vornehmen und die Ballaststoffe zu schnell ansteigen“, sagt sie. "Viele Menschen (z. B. Veganer), die sich ein Leben lang ballaststoffreich ernähren, haben jedoch keine Probleme, hohe Mengen zu vertragen."

PSA: Menschen mit bestimmten Erkrankungen (wie Reizdarmsyndrom oder IBS) können es auch äußerst schwierig finden, bequem eine ballaststoffreiche Ernährung einzunehmen, sagt Palmer - und dort Typen der Faser ins Spiel kommen. ICYMI, Ballaststoffe können entweder als löslich oder unlöslich klassifiziert werden. Lösliche Ballaststoffe sind in Lebensmitteln wie Gemüse, Obst und Haferflocken enthalten. Es löst sich in Wasser auf, wird zu einem weichen Gel und wird leicht fermentiert. Unlösliche Ballaststoffe – die in Hülsenfrüchten, Samen, Wurzelgemüse, Kohlgemüse, Weizenkleie und Maiskleie enthalten sind – lösen oder gelieren in Wasser nicht und sind schlecht fermentiert. Menschen mit Verdauungsproblemen oder RDS finden oft, dass unlösliche Ballaststoffe schuld sind, obwohl jede Art von Ballaststoffen laut der International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders GI-Beschwerden verursachen kann. (Der beste Weg, dies leider herauszufinden, ist durch Versuch und Irrtum.)

Der Verzehr von zu vielen Ballaststoffen kann möglicherweise auch die Fähigkeit Ihres Körpers verringern, bestimmte wertvolle Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen, sagt Berndt. Calcium, Magnesium und Zink haben das größte Risiko einer verminderten Absorption.

Verstehen Sie uns nicht falsch, wir sagen nicht im Geringsten, dass Ballaststoffe schlecht für Sie sind: "Es hat eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, darunter die Unterstützung der Verdauung, die Senkung des Cholesterinspiegels, die Stabilisierung des Blutzuckers und die Verringerung des Risikos für Diabetes und Herzerkrankungen , und bestimmte Krebsarten", sagt Berndt. Es hilft auch, wichtige Bakterien in Ihrem Darm zu ernähren, sagt Palmer, und kann ein wichtiger Nährstoff zur Unterstützung der Gewichtsabnahme sein. (Es hilft Ihnen, sich satt zu fühlen!)

Es gibt zwei wichtige Tricks für einen effektiven Ballaststoffverbrauch. Eine besteht darin, die Menge an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung im Laufe der Zeit langsam zu erhöhen und Ihre Aufnahme über den Tag zu verteilen, sagt Berndt. (Das bedeutet, dass Sie nicht Ihr gesamtes Gemüse für das Abendessen aufbewahren.) Zweitens, etwas H2O zu tuckern. "Wenn Sie eine ballaststoffreiche Ernährung ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu sich nehmen, kann dies die Symptome verstärken", sagt Palmer.

Also, ja, Ihr geliebter Grünkohl ist sicher, solange Sie nicht 10 Tassen auf einmal essen. Denn Ballaststoffe sind toll – aber ein Ballaststoff-Baby? Nicht so viel.

Bewertung für