Das kerntötende Medizinball-Training mit Lacey Stone

Inhalt

• Medizinball-Bankdrücken
• Burpee Reverse Double Slam
• Einarmiges, ausgewogenes Rudern
• Schnelles Kniebeugen-Schulterdrücken
• Beute-Roll-Up
• Reverse Lunge mit Trizeps-Extension + Slam
• Umgekehrter Ausfallschritt mit Medizinballwurf
• Bewertung für

Suchen Sie nach einer effizienten Routine, mit der Sie traditionelle (sprich: langweilige) Cardio-Workouts überspringen können? Promi-Trainerin Lacey Stone hat Sie abgedeckt. Alles, was Sie brauchen, sind 30 Minuten und Sie können dank dieses Ganzkörper-Kraft- und Cardio-Monsters, das Fett in einer Quickie-Routine formt und verbrennt, mit Ihrem Tag beginnen. (Schau dir ihren Ganzkörper an Rache Körper als nächstes trainieren.)

Ja, Sie werden Ihren Kern trainieren, aber jede Bewegung hat eine doppelte Aufgabe – Sie stärken also gleichzeitig Brust, Beine, Arme, Rücken und Po. Und Sie werden dank intensiver Bewegungen, die Ihr Herz höher schlagen lassen, auch in dieses Cardio kommen. Vertrauen Sie uns – wenn Sie fertig sind, müssen Sie sich nicht mehr fragen, ob Sie noch auf das Laufband gehen müssen. (Verwandt: Diese Bauchmuskelübungen dienen als Cardio-Training für ein doppeltes Workout)

Wie es funktioniert: Führen Sie in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich jeder Bewegung durch und ruhen Sie sich zwischen den einzelnen Bewegungen nach Bedarf aus, ohne dass Ihre Herzfrequenz sinkt. Nachdem Sie alle sieben Züge einmal beendet haben, wiederholen Sie dies noch zweimal.

Du wirst brauchen: Ein weicher Medizinball ohne Gummi (wie der Dynamax) zwischen 10 und 15 Pfund; 2 Hanteln zwischen 20 und 30 Pfund

Medizinball-Bankdrücken

A. Beginnen Sie mit dem Kopf auf einem Medizinball und den Füßen auf dem Boden, wobei Sie in jeder Hand eine Hantel mit seitlich angewinkelten Ellbogen halten.

B. Drücken Sie den rechten Arm zur Decke. Beuge den rechten Ellbogen zur Seite.

C. Drücken Sie den linken Arm zur Decke. Beuge den linken Ellbogen zur Seite, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Mache 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich (AMRAP).

Burpee Reverse Double Slam

A. Stehen Sie mit den Füßen zusammen, wobei der Medizinball einige Zentimeter vor den Füßen platziert ist. An den Hüften hängend, nach vorne beugen, um den Medizinball zu greifen.

B. Springen Sie mit den Füßen nach hinten, um die Plankenposition zu erreichen, und springen Sie dann mit den Füßen nach vorne in Richtung der Hände.

C. Heben Sie den Medizinball über den Kopf und lassen Sie den Ball hinter dem Körper fallen.

D. Springe zum Ball, dann wiederhole.

Führen Sie 30 Sekunden lang AMRAP durch.

Einarmiges, ausgewogenes Rudern

A. Beginnen Sie mit einer einarmigen Planke, wobei der linke Unterarm auf dem Medizinball ruht und der rechte Arm eine Hantel einige Zentimeter über dem Boden hält.

B. Heben Sie die rechte Hantel zur Brust.

C. Senken Sie die rechte Hantel in Richtung Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Seiten wechseln; wiederholen.

Führen Sie 30 Sekunden lang AMRAP durch.

Schnelles Kniebeugen-Schulterdrücken

A. Beginnen Sie mit einer Kniebeuge und halten Sie den Medizinball an die Brust.

B. Knie strecken und Hüften nach vorne bewegen, während der Medizinball zur Decke gehoben wird.

C. Beugen Sie die Knie in eine Hocke und senken Sie den Medizinball in Richtung Brust, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Führen Sie 30 Sekunden lang AMRAP durch.

Beute-Roll-Up

A. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knöchel sind auf dem Medizinball abgestützt, der Rücken ist vom Boden abgehoben.

B. Beugen Sie die Knie, während Sie den Ball mit den Füßen nach vorne rollen und den Rücken vom Boden abheben.

C. Strecken Sie die Knie, während Sie den Ball mit den Füßen nach hinten rollen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Führen Sie 30 Sekunden lang AMRAP durch.

Reverse Lunge mit Trizeps-Extension + Slam

A. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und halten Sie den Medizinball an die Brust.

B. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten in den linken Ausfallschritt, während Sie den Medizinball über und hinter den Kopf heben.

C. Drücken Sie den rechten Fuß vom Boden, um den linken Fuß zu treffen, und strecken Sie die Ellbogen, um den Medizinball über den Kopf zu bringen.

D. Den Medizinball vor den Füßen auf den Boden schlagen und ihn beim Abprall fangen. Seiten wechseln; wiederholen.

Mache 30 Sekunden lang ARMAP.

Umgekehrter Ausfallschritt mit Medizinballwurf

A. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und halten Sie den Medizinball an die Brust.

B. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten in den linken Ausfallschritt, während Sie den Ball in die rechte Hand übertragen, und senken Sie ihn dann in Richtung Boden ab, während Sie den linken Arm zur Seite ausstrecken.

C. Drücken Sie den rechten Fuß vom Boden, um den linken Fuß zu treffen, während Sie den Medizinball werfen und ihn dann mit beiden Händen vor der Brust fangen. Seiten wechseln; wiederholen.

Führen Sie 30 Sekunden lang AMRAP durch.

Bewertung für