Schweinefleisch 101: Nährwertangaben und gesundheitliche Auswirkungen

Inhalt

• Nährwertangaben
• Schweineprotein
• Schweinefett
• Vitamine und Mineralien
• Andere Fleischverbindungen
• Gesundheitliche Vorteile von Schweinefleisch
• Aufrechterhaltung der Muskelmasse
• Verbesserte Trainingsleistung
• Schweine- und Herzkrankheiten
• Schweinefleisch und Krebs
• Nebenwirkungen und individuelle Bedenken
• Schweinebandwurm
• Parasitäre Spulwürmer
• Toxoplasmose
• Das Endergebnis

Schweinefleisch ist das Fleisch des Hausschweins (Sus domesticus).

Es ist das weltweit am häufigsten konsumierte rote Fleisch, insbesondere in Ostasien, aber sein Konsum ist in bestimmten Religionen wie dem Islam und dem Judentum verboten.

Aus diesem Grund ist Schweinefleisch in vielen islamischen Ländern illegal.

Es wird oft unverarbeitet gegessen, aber auch gehärtete (konservierte) Schweinefleischprodukte sind sehr verbreitet. Dazu gehören geräuchertes Schweinefleisch, Schinken, Speck und Würstchen.

Mageres Schweinefleisch ist proteinreich und reich an vielen Vitaminen und Mineralstoffen. Es kann eine hervorragende Ergänzung für eine gesunde Ernährung sein.

Dieser Artikel enthält alles, was Sie über Schweinefleisch wissen müssen.

Nährwertangaben

Schweinefleisch ist ein proteinreiches Lebensmittel und enthält unterschiedliche Mengen an Fett.

Eine 100-Gramm-Portion gekochtes, gemahlenes Schweinefleisch liefert die folgenden Nährstoffe (1):

• Kalorien: 297
• Wasser: 53%
• Protein: 25,7 Gramm
• Kohlenhydrate: 0 Gramm
• Zucker: 0 Gramm
• Ballaststoff: 0 Gramm
• Fett: 20,8 Gramm

Schweineprotein

Schweinefleisch besteht wie alles Fleisch hauptsächlich aus Eiweiß.

Der Proteingehalt von magerem, gekochtem Schweinefleisch beträgt ca. 26 Gew .-%.

Im trockenen Zustand kann der Proteingehalt von magerem Schweinefleisch bis zu 89% betragen, was es zu einer der reichhaltigsten Proteinquellen in der Nahrung macht (1).

Es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die für das Wachstum und die Aufrechterhaltung Ihres Körpers notwendig sind. In der Tat ist Fleisch eine der vollständigsten Nahrungsquellen für Protein.

Aus diesem Grund kann der Verzehr von Schweinefleisch - oder anderen Fleischsorten - besonders für Bodybuilder, Sportler, Menschen nach der Operation oder andere Personen, die Muskeln aufbauen oder reparieren müssen, von Vorteil sein.

Schweinefett

Schweinefleisch enthält unterschiedliche Mengen an Fett.

Der Fettanteil im Schweinefleisch liegt normalerweise zwischen 10 und 16% (2), kann jedoch je nach Trimmgrad und anderen Faktoren viel höher sein.

Geklärtes Schweinefett - Schmalz genannt - wird manchmal als Kochfett verwendet.

Wie andere Arten von rotem Fleisch besteht Schweinefleisch hauptsächlich aus gesättigten und ungesättigten Fetten - in ungefähr gleichen Mengen vorhanden.

Zum Beispiel enthält eine 100-Gramm-Portion gekochtes, gemahlenes Schweinefleisch etwa 7,7 g gesättigtes, 9,3 g einfach ungesättigtes und 1,9 g mehrfach ungesättigtes Fett (1).

Die Fettsäurezusammensetzung von Schweinefleisch unterscheidet sich geringfügig vom Fleisch von Wiederkäuern wie Rind- und Lammfleisch.

Es ist arm an konjugierter Linolsäure (CLA) und etwas reicher an ungesättigten Fetten (3).

ZUSAMMENFASSUNG Hochwertiges Protein ist der Hauptnahrungsbestandteil von Schweinefleisch und daher nützlich für das Muskelwachstum und den Muskelaufbau. Der Fettgehalt von Schweinefleisch variiert. Es besteht hauptsächlich aus gesättigten und einfach ungesättigten Fetten.

Vitamine und Mineralien

Schweinefleisch ist eine reichhaltige Quelle vieler Vitamine und Mineralien, darunter:

• Thiamin. Im Gegensatz zu anderen Arten von rotem Fleisch wie Rind- und Lammfleisch ist Schweinefleisch besonders reich an Thiamin - einem der B-Vitamine, die eine wesentliche Rolle bei verschiedenen Körperfunktionen spielen (4).
• Selen. Schweinefleisch ist reich an Selen. Die besten Quellen für dieses essentielle Mineral sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte (5).
• Zink. Zink ist ein wichtiges Mineral, das reich an Schweinefleisch ist und für ein gesundes Gehirn und Immunsystem unerlässlich ist.
• Vitamin B12. Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor und ist wichtig für die Blutbildung und die Gehirnfunktion. Ein Mangel an diesem Vitamin kann zu Anämie und Schädigung der Neuronen führen.
• Vitamin B6. Vitamin B6 ist eine Gruppe von mehreren verwandten Vitaminen und wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen.
• Niacin. Eines der B-Vitamine, Niacin - oder Vitamin B3 - erfüllt eine Vielzahl von Funktionen in Ihrem Körper und ist wichtig für Wachstum und Stoffwechsel.
• Phosphor. Phosphor ist in den meisten Lebensmitteln reichlich vorhanden und in der Regel ein wichtiger Bestandteil der Ernährung von Menschen. Es ist wichtig für das Wachstum und die Erhaltung des Körpers.
• Eisen. Schweinefleisch enthält weniger Eisen als Lamm oder Rindfleisch. Die Aufnahme von Fleischeisen (Hämeisen) aus Ihrem Verdauungstrakt ist jedoch sehr effizient, und Schweinefleisch kann als hervorragende Eisenquelle angesehen werden.

Schweinefleisch enthält viele andere Vitamine und Mineralien.

Darüber hinaus enthalten verarbeitete, ausgehärtete Schweinefleischprodukte wie Schinken und Speck viel Salz (Natrium).

ZUSAMMENFASSUNG Schweinefleisch ist eine ausgezeichnete Quelle für viele Vitamine und Mineralien, einschließlich Thiamin, Zink, Vitamin B12, Vitamin B6, Niacin, Phosphor und Eisen.

Andere Fleischverbindungen

Ähnlich wie Pflanzen enthalten tierische Lebensmittel eine Reihe von bioaktiven Substanzen - außer Vitaminen und Mineralstoffen -, die die Gesundheit beeinträchtigen können:

• Kreatin. Kreatin ist reich an Fleisch und fungiert als Energiequelle für Ihre Muskeln. Es ist eine beliebte Ergänzung bei Bodybuildern, die vorgeschlagen wird, um das Muskelwachstum und den Muskelaufbau zu verbessern (6, 7).
• Taurin. Taurin kommt in Fisch und Fleisch vor und ist eine antioxidative Aminosäure, die von Ihrem Körper gebildet wird. Die Aufnahme von Taurin über die Nahrung kann sich positiv auf die Herz- und Muskelfunktion auswirken (8, 9, 10).
• Glutathion. Dies ist ein Antioxidans, das in großen Mengen im Fleisch enthalten ist, aber auch von Ihrem Körper produziert wird. Obwohl es ein essentielles Antioxidans ist, ist die Rolle von Glutathion als Nährstoff unklar (11, 12).
• Cholesterin. Ein Sterin, das in Fleisch und anderen tierischen Lebensmitteln wie Milchprodukten und Eiern enthalten ist. Eine mäßige Aufnahme von Cholesterin hat bei den meisten Menschen keinen Einfluss auf den Cholesterinspiegel (13).

ZUSAMMENFASSUNG Schweinefleisch enthält eine Reihe bioaktiver Fleischverbindungen wie Kreatin, Taurin und Glutathion, die auf verschiedene Weise der Gesundheit zugute kommen können.

Gesundheitliche Vorteile von Schweinefleisch

Schweinefleisch enthält viele gesunde Vitamine und Mineralien sowie hochwertiges Eiweiß. Angemessen gekochtes Schweinefleisch kann ein ausgezeichneter Bestandteil einer gesunden Ernährung sein.

Aufrechterhaltung der Muskelmasse

Wie die meisten tierischen Lebensmittel ist Schweinefleisch eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein.

Mit zunehmendem Alter ist die Aufrechterhaltung der Muskelmasse ein wichtiger gesundheitlicher Aspekt.

Ohne Bewegung und richtige Ernährung degeneriert die Muskelmasse mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise - eine nachteilige Veränderung, die mit vielen altersbedingten Gesundheitsproblemen verbunden ist.

In den schwersten Fällen führt Muskelschwund zu einer als Sarkopenie bezeichneten Erkrankung, die durch sehr geringe Muskelmasse und verminderte Lebensqualität gekennzeichnet ist. Sarkopenie tritt am häufigsten bei älteren Erwachsenen auf.

Eine unzureichende Aufnahme von hochwertigem Protein kann die altersbedingte Muskelentartung beschleunigen und das Risiko einer Sarkopenie erhöhen (14).

Der Verzehr von Schweinefleisch - oder anderen proteinreichen Lebensmitteln - ist eine hervorragende Möglichkeit, um eine ausreichende Nahrungsaufnahme von hochwertigem Protein sicherzustellen, das zur Erhaltung der Muskelmasse beitragen kann.

Verbesserte Trainingsleistung

Fleischkonsum ist nicht nur vorteilhaft für die Aufrechterhaltung der Muskelmasse, sondern kann auch die Muskelfunktion und die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern.

Schweinefleisch ist nicht nur reich an hochwertigem Protein, sondern enthält auch eine Vielzahl gesunder Nährstoffe, die für Ihre Muskeln von Vorteil sind. Dazu gehören Taurin, Kreatin und Beta-Alanin.

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, mit der Ihr Körper Carnosin produziert, das für die Muskelfunktion wichtig ist (15, 16).

Tatsächlich wurde ein hoher Carnosinspiegel in den menschlichen Muskeln mit einer verringerten Müdigkeit und einer verbesserten körperlichen Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht (17, 18, 19, 20).

Eine vegetarische oder vegane Ernährung - die wenig Beta-Alanin enthält - reduziert im Laufe der Zeit die Menge an Carnosin in den Muskeln (21).

Im Gegensatz dazu erhöht eine hohe Nahrungsaufnahme von Beta-Alanin - auch aus Nahrungsergänzungsmitteln - den Carnosinspiegel der Muskeln (15, 17, 22, 23).

Infolgedessen kann der Verzehr von Schweinefleisch - oder anderen reichhaltigen Beta-Alanin-Quellen - für diejenigen von Vorteil sein, die ihre körperliche Leistungsfähigkeit maximieren möchten.

ZUSAMMENFASSUNG Schweinefleisch ist eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein, daher sollte es für das Wachstum und die Aufrechterhaltung der Muskelmasse wirksam sein. Wie andere Fleischsorten kann es auch zur Verbesserung der Muskelfunktion und der Trainingsleistung beitragen.

Schweine- und Herzkrankheiten

Herzerkrankungen sind weltweit die Hauptursache für vorzeitigen Tod.

Es umfasst widrige Zustände wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Bluthochdruck.

Beobachtungsstudien zu rotem Fleisch und Herzerkrankungen haben gemischte Ergebnisse ergeben.

Einige Studien zeigen ein erhöhtes Risiko sowohl für verarbeitetes als auch für unverarbeitetes rotes Fleisch, viele ein erhöhtes Risiko nur für verarbeitetes Fleisch, während andere keinen signifikanten Zusammenhang gefunden haben (24, 25, 26, 27).

Es gibt keine eindeutigen Beweise dafür, dass Fleisch selbst Herzkrankheiten verursacht. Beobachtungsstudien zeigen nur Assoziationen, können jedoch keinen direkten Zusammenhang zwischen Ursache und Wirkung nachweisen.

Es ist klar, dass eine hohe Fleischaufnahme mit ungesunden Lebensstilfaktoren wie geringem Obst- und Gemüsekonsum, weniger körperlicher Aktivität, Rauchen und übermäßigem Essen verbunden ist (28, 29, 30).

Die meisten Beobachtungsstudien versuchen, diese Faktoren zu korrigieren.

Eine beliebte Hypothese verbindet den Cholesterin- und gesättigten Fettgehalt von Fleisch mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen.

Diätetisches Cholesterin hat jedoch bei den meisten Menschen nur einen geringen oder keinen Einfluss auf den Cholesterinspiegel, und viele Wissenschaftler halten es nicht für gesundheitlich bedenklich (13).

Der Zusammenhang zwischen gesättigten Fetten und Herzerkrankungen ist umstritten, und einige Wissenschaftler haben begonnen, seine Rolle bei Herzerkrankungen herunterzuspielen (31, 32, 33).

ZUSAMMENFASSUNG Ein mäßiger Verzehr von magerem Schweinefleisch - als Teil einer gesunden Ernährung - erhöht wahrscheinlich nicht das Risiko für Herzerkrankungen.

Schweinefleisch und Krebs

Krebs ist eine schwere Krankheit, die durch unkontrolliertes Wachstum von Zellen im Körper gekennzeichnet ist.

In vielen Beobachtungsstudien wird ein Zusammenhang zwischen dem Risiko für rotes Fleisch und Darmkrebs festgestellt - obwohl die Evidenz nicht vollständig konsistent ist (34, 35, 36, 37, 38).

Es ist schwierig zu beweisen, dass Schweinefleisch beim Menschen Krebs verursacht, da Beobachtungsstudien keinen direkten Zusammenhang zwischen Ursache und Wirkung nachweisen können.

Dennoch ist die Vorstellung, dass eine hohe Fleischaufnahme Krebs verursacht, plausibel. Dies gilt insbesondere für Fleisch, das unter starker Hitze gekocht wird.

Überkochtes Fleisch kann eine Reihe krebserregender Substanzen enthalten, insbesondere heterocyclische Amine (39).

Heterocyclische Amine sind eine Familie von ungesunden Substanzen, die in relativ hohen Mengen in gut gemachtem und verkochtem Fleisch, Fisch oder anderen tierischen Proteinquellen vorkommen.

Sie entstehen, wenn tierisches Eiweiß wie Schweinefleisch beim Grillen, Grillen, Backen oder Braten sehr hohen Temperaturen ausgesetzt wird (40, 41).

Studien legen nahe, dass Lebensmittel mit hohem Gehalt an heterocyclischen Aminen das Risiko für verschiedene Krebsarten wie Dickdarm, Brust und Prostata erhöhen (42, 43, 44, 45, 46).

Trotz dieser Hinweise ist die Rolle des Fleischkonsums bei der Entstehung von Krebs noch unklar.

Im Zusammenhang mit einer gesunden Ernährung erhöht eine moderate Aufnahme von ausreichend gekochtem Schweinefleisch wahrscheinlich nicht das Krebsrisiko. Für eine optimale Gesundheit erscheint es jedoch sinnvoll, den Verzehr von verkochtem Schweinefleisch zu begrenzen.

ZUSAMMENFASSUNG Schweinefleisch ist an sich wahrscheinlich kein Risikofaktor für Krebs. Ein hoher Verzehr von verkochtem Schweinefleisch gibt jedoch Anlass zur Sorge.

Nebenwirkungen und individuelle Bedenken

Der Verzehr von rohem oder ungekochtem (seltenem) Schweinefleisch sollte vermieden werden - insbesondere in Entwicklungsländern.

Dies liegt daran, dass rohes Schweinefleisch verschiedene Arten von Parasiten enthalten kann, die Menschen infizieren können (47).

Schweinebandwurm

Der Schweinebandwurm (Taenia solium) ist ein Darmparasit. Es erreicht manchmal eine Länge von 2 bis 3 Metern.

Infektionen sind in Industrieländern sehr selten. In Afrika, Asien sowie Mittel- und Südamerika ist dies ein größeres Problem (47, 48, 49).

Menschen infizieren sich mit rohem oder ungekochtem Schweinefleisch.

Meistens ist es völlig harmlos und verursacht keine Symptome.

Es kann jedoch gelegentlich zu einer als Zystizerkose bekannten Krankheit kommen, von der jedes Jahr schätzungsweise etwa 50 Millionen Menschen betroffen sind (47).

Eines der schwerwiegendsten Symptome einer Zystizerkose ist die Epilepsie. Tatsächlich wird Zystizerkose als eine der Hauptursachen für erworbene Epilepsie angesehen (50).

Parasitäre Spulwürmer

Trichinella ist eine Familie von parasitären Spulwürmern, die eine Krankheit verursachen, die als Trichinose oder Trichinellose bekannt ist.

Obwohl dieser Zustand in Industrieländern ungewöhnlich ist, kann der Verzehr von rohem oder ungekochtem (seltenem) Schweinefleisch Ihr Risiko erhöhen - insbesondere, wenn das Fleisch von freilaufenden, wilden oder Hinterhofschweinen stammt (47).

Am häufigsten hat Trichinellose sehr milde Symptome wie Durchfall, Magenschmerzen, Übelkeit und Sodbrennen - oder überhaupt keine Symptome.

Dennoch kann es sich zu einer ernsthaften Erkrankung entwickeln, insbesondere bei älteren Erwachsenen.

In einigen Fällen kann es zu Schwäche, Muskelschmerzen, Fieber und Schwellungen um die Augen kommen. Es kann sogar tödlich sein (51).

Toxoplasmose

Toxoplasma gondii ist der wissenschaftliche Name eines parasitären Protozoen - eines einzelligen Tieres, das nur im Mikroskop sichtbar ist.

Es ist weltweit verbreitet und wird schätzungsweise bei etwa einem Drittel aller Menschen gefunden (47).

In Industrieländern wie den Vereinigten Staaten ist der Verzehr von rohem oder ungekochtem Schweinefleisch die häufigste Infektionsursache (52, 53, 54).

Normalerweise Infektion mit Toxoplasma gondii verursacht keine Symptome, kann aber bei Menschen mit schwachem Immunsystem zu einer als Toxoplasmose bekannten Erkrankung führen.

Die Symptome einer Toxoplasmose sind im Allgemeinen mild, können jedoch für ein ungeborenes Kind schädlich und bei Menschen mit schwachem Immunsystem lebensbedrohlich sein (47, 55).

Obwohl durch Schweinefleisch übertragene Parasiten in Industrieländern selten sind, sollte Schweinefleisch immer gegessen werden, wenn es vollständig gekocht ist.

ZUSAMMENFASSUNG Aufgrund einer möglichen Kontamination mit Parasiten sollte der Verzehr von rohem oder ungekochtem Schweinefleisch vermieden werden.

Das Endergebnis

Schweinefleisch ist die weltweit beliebteste Fleischsorte.

Es ist eine reichhaltige Quelle an hochwertigem Protein sowie verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen.

Daher kann es die Trainingsleistung verbessern und das Muskelwachstum und den Muskelerhalt fördern.

Auf der negativen Seite sollte der Verzehr von sowohl ungekochtem als auch verkochtem Schweinefleisch vermieden werden.

Überkochtes Schweinefleisch kann krebserregende Substanzen enthalten, und unterkochtes (oder rohes) Schweinefleisch kann Parasiten enthalten.

Obwohl dies nicht gerade ein gesundes Lebensmittel ist, kann ein mäßiger Verzehr von richtig zubereitetem Schweinefleisch ein akzeptabler Bestandteil einer gesunden Ernährung sein.