Essen einige Vegetarier Hühnchen? Die Pollotarian Diät erklärt

Inhalt

• Was ist eine Pollotar-Diät?
• Mögliche gesundheitliche Vorteile
• Kann das Risiko für Herzerkrankungen verringern
• Kann Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten senken
• Kann das Typ-2-Diabetes-Risiko verringern
• Kann beim Abnehmen helfen
• Kann gut für die Umwelt sein
• Mögliche Nachteile
• Lebensmittel zu essen
• Lebensmittel zu vermeiden
• Beispiel eines Speiseplans
• Montag
• Dienstag
• Mittwoch
• Donnerstag
• Freitag
• Das Endergebnis

Ein Pollotarier ist jemand, der Geflügel isst, aber kein rotes Fleisch oder Schweinefleischprodukte.

Menschen wählen dieses Ernährungsschema aus verschiedenen Gründen.

Für einige ist es ein Schritt, Vegetarier zu werden, während andere sich mehr Sorgen über die gesundheitlichen und ökologischen Auswirkungen des Verzehrs von rotem Fleisch machen.

Dieser Artikel bietet einen Überblick über die Pollotar-Ernährung, einschließlich ihrer Vorteile, Nachteile, zu verzehrenden und zu vermeidenden Lebensmittel sowie einen Beispiel-Speiseplan.

Was ist eine Pollotar-Diät?

Die Pollotar-Diät, auch Pollo-Vegetarier genannt, wird als eine Art Halbvegetarismus angesehen, da einige Formen von Tierfleisch erlaubt sind.

Während das Präfix „Pollo“ auf Spanisch wörtlich übersetzt „Huhn“ bedeutet, essen Pollotarier im Allgemeinen alle Formen von Geflügel, einschließlich Truthahn und Ente.

Menschen, die diese Diät einhalten, essen kein rotes Fleisch oder Schweinefleischprodukte. Einige nehmen Eier und Milchprodukte in ihre Ernährung auf, andere nicht.

Pollotarier, die manchmal Fisch und Meeresfrüchte essen, gelten als Pesce-Pollotarier.

Die Ernährung erlaubt nicht nur Geflügel, sondern betont auch pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und gesunde Fette.

Da es keine festgelegten Richtlinien für die Art und Menge des zu verzehrenden Geflügels gibt, kann die Nährstoffzusammensetzung einer Pollotariediät von Person zu Person sehr unterschiedlich sein.

Zusammenfassung Eine pollotarische Ernährung ist eine Art Halbvegetarismus, bei dem Hühnchen erlaubt ist, rotes Fleisch und Schweinefleisch jedoch nicht. Einige Pollotarier können auch Eier und Milchprodukte in ihre Ernährung aufnehmen. Diejenigen, die Fisch und Meeresfrüchte essen, gelten als Pesce-Pollotarier.

Mögliche gesundheitliche Vorteile

Angesichts des begrenzten Umfangs der Forschung zur Pollotar-Ernährung beruht ihr potenzieller gesundheitlicher Nutzen weitgehend auf der Reduzierung und Beseitigung von rotem und verarbeitetem Fleisch.

Die Diät kann ähnliche Vorteile bieten wie vegetarische Diäten, da sie auch pflanzliche Lebensmittel hervorhebt.

Kann das Risiko für Herzerkrankungen verringern

Einige Studien haben eine hohe Aufnahme von rotem Fleisch, insbesondere von verarbeitetem rotem Fleisch, mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (1, 2, 3, 4, 5).

Im Gegensatz dazu haben bevölkerungsbezogene Studien die Aufnahme von Geflügel mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Diese Beziehung kann auf eine erhöhte Geflügelaufnahme zurückzuführen sein, die zu einer verringerten Aufnahme von rotem Fleisch führt (1, 6, 7).

In einer Studie an 84.136 Frauen war das Ersetzen von 1 Portion unverarbeitetem rotem Fleisch pro Tag durch Geflügel mit einem um 19% verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden (1).

Pollotarische Diäten enthalten nicht nur weniger rotes und verarbeitetes Fleisch, sondern auch viel pflanzliche Lebensmittel.

Infolgedessen kann die Ernährung reich an Ballaststoffen und Antioxidantien sein, die vor Herzerkrankungen schützen können, indem sie den Blutdruck senken und das (gute) HDL-Cholesterin erhöhen (8).

Kann Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten senken

Eine hohe Aufnahme von rotem Fleisch, insbesondere von verarbeitetem rotem Fleisch, wurde mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Darmkrebs, in Verbindung gebracht (9, 10, 11).

Im Gegensatz dazu wurde die regelmäßige Aufnahme von Geflügel nicht mit Darmkrebs in Verbindung gebracht, und eine vegetarische Ernährung kann sogar zum Schutz vor Geflügelkrebs beitragen (11, 12).

Eine Beobachtungsstudie an 492.186 Erwachsenen ergab, dass pro 1.000 verzehrte Kalorien ein Anstieg der Geflügelaufnahme um 10 Gramm bei gleicher Verringerung des roten Fleisches mit einem um 3–20% verringerten Risiko für verschiedene Krebsarten verbunden war (13).

Daher kann das Ersetzen von rotem Fleisch durch Geflügel und mehr pflanzliche Lebensmittel durch eine Pollotar-Diät das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern.

Kann das Typ-2-Diabetes-Risiko verringern

Bestimmte Arten von rotem Fleisch, insbesondere verarbeitetes Fleisch, sind mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden (14).

In einer Studie an 53.163 gesunden Erwachsenen wurde festgestellt, dass das Ersetzen von verarbeitetem rotem Fleisch durch Geflügel, Fisch und unverarbeitetes rotes Fleisch das Typ-2-Diabetes-Risiko über den 15-jährigen Nachbeobachtungszeitraum signifikant verringert (15).

Pollotarische Diäten sollen auch reich an pflanzlichen Lebensmitteln sein, die vor Typ-2-Diabetes schützen können, da diese Lebensmittel häufig reich an Ballaststoffen und arm an gesättigten Fettsäuren sind.

Eine Studie an über 60.000 Erwachsenen ergab, dass Semi-Vegetarier 1,5% weniger an Typ-2-Diabetes leiden als Nicht-Vegetarier (16).

Kann beim Abnehmen helfen

Eine Pollotar-Diät kann auch Ihrer Taille zugute kommen.

Geflügel hat im Allgemeinen weniger Kalorien und gesättigte Fettsäuren als rotes Fleisch und Schweinefleischprodukte und ist dennoch eine gute Proteinquelle.

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung den Appetit reduzieren und Ihnen helfen kann, den ganzen Tag über weniger Kalorien zu essen (17, 18).

Darüber hinaus haben diejenigen, die sich vegetarisch ernähren, tendenziell einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) als Nichtvegetarier, während festgestellt wurde, dass hauptsächlich pflanzliche Diäten wie eine Pollotar-Diät den Gewichtsverlust unterstützen (19, 20, 21). .

Zusammenfassung Aufgrund einer geringeren Aufnahme von rotem Fleisch und einer höheren Aufnahme von pflanzlichen Lebensmitteln kann eine Pollotar-Diät das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzerkrankungen, einige Krebsarten und Typ-2-Diabetes verringern. Es kann auch beim Abnehmen helfen.

Kann gut für die Umwelt sein

Eine pollotarische Ernährung kann der Umwelt zugute kommen.

Eine Studie ergab, dass für die Erzeugung von Rindfleisch 28-mal mehr Land und 11-mal mehr Bewässerungswasser benötigt werden als für die Erzeugung anderer Tiere. Außerdem verursacht es im Vergleich zu anderen Nutztieren, einschließlich Geflügel und Schweinefleisch, im Durchschnitt fünfmal mehr Treibhausgasemissionen (22).

Darüber hinaus wird festgestellt, dass pflanzliche Lebensmittel häufig nachhaltiger sind als tierische Produkte, da sie weniger Ressourcen benötigen als die Aufzucht von Tieren (23).

Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass eine Reduzierung der Gesamtaufnahme tierischer Produkte und die Wahl nachhaltigerer Optionen wie Hühnchen der Umwelt weiterhin zugute kommen und für derzeitige Fleischesser realistischer sein können (24).

Zusammenfassung Die Reduzierung der Aufnahme von rotem Fleisch und das Ersetzen durch nachhaltigere Optionen, einschließlich Geflügel und pflanzliche Lebensmittel, kann sich positiv auf die Umwelt auswirken, da weniger Ressourcen verbraucht und die Treibhausgasemissionen gesenkt werden.

Mögliche Nachteile

Eine gut geplante Pollotar-Diät, die eine Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel zusammen mit einer moderaten Geflügelaufnahme enthält, kann sehr gesund sein und erfordert keine Ergänzung.

Wie bei anderen vegetarischen Ernährungsgewohnheiten besteht jedoch bei einigen Menschen das Risiko von Nährstoffmängeln, wenn sie tierische Produkte einschränken.

Mögliche Nährstoffmängel, die bei einer Pollotar-Diät zu beachten sind, sind:

• Eisen
• Zink
• Vitamin B12
• Kalzium
• Omega-3-Fettsäuren

Eisen und Zink sind in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, werden jedoch besser von tierischen Produkten aufgenommen. Während Geflügel beide Mineralien enthält, müssen sich die Pollotarier möglicherweise immer noch bewusst sein, dass sie geeignete pflanzliche Eisen- und Zinkquellen einbeziehen (25).

Vitamin B12 kommt nur in tierischen Produkten vor. Je nachdem, wie viel Geflügel ein Pollotarier in seine Ernährung aufnimmt, kann eine B12-Ergänzung empfohlen werden.

Für Pollotar-Diäten ohne Milchprodukte ist es wichtig, pflanzliche Kalziumquellen wie Grünkohl, weiße Bohnen, Sesam und ganze Sojaprodukte einzubeziehen.

Wenn Fisch und Meeresfrüchte eingeschränkt sind, erhält ein Pollotarier möglicherweise keine ausreichenden Mengen an Omega-3-Fettsäuren, die für die körperliche und geistige Gesundheit wesentlich und wichtig sind (26).

Quellen der pflanzlichen Form von Omega-3 - Alpha-Linolensäure - sind Walnüsse sowie Chia- und Leinsamen.

Zusammenfassung Bei Pollotariern besteht je nach Lebensmittelauswahl das Risiko bestimmter Nährstoffmängel, insbesondere von Vitamin B12, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren.

Lebensmittel zu essen

Eine pollotarische Ernährung ist idealerweise reich an pflanzlichen Lebensmitteln und enthält mäßige Mengen Geflügel. Zu den Lebensmitteln, die auf einer Pollotar-Diät in Ordnung sind, gehören:

• Vollkornprodukte und Getreideprodukte: Quinoa, Hafer, Hirse, Farro usw.
• Früchte: Äpfel, Grapefruit, Bananen, Beeren, Birnen usw.
• Gemüse: Brokkoli, Spinat, Kürbis, Kartoffeln, Paprika usw.
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen usw.
• Nüsse, Nussbutter und Samen: Kürbiskerne, Mandelbutter, Walnüsse usw.
• Geflügel: einschließlich Huhn, Truthahn und Ente
• Pflanzliches Protein: Tofu, Erbsenprotein, Seitan usw.
• Gesunde Fette: Avocados, Olivenöl, Kokosnuss, Kokosöl usw.
• Nichtmilchprodukte: Mandelmilch, Kokosjoghurt, Kokosmilch usw.

Pollotarier können auch Eier und Milchprodukte einbeziehen.

Zusammenfassung Eine pollotarische Ernährung umfasst eine Vielzahl pflanzlicher Vollwertkost und eine moderate Aufnahme von Geflügel. Je nach Person können auch Eier und Milchprodukte gegessen werden.

Lebensmittel zu vermeiden

Außer Geflügel essen Pollotarier kein anderes Tierfleisch. Während einige Fische und Schalentiere enthalten können, würden sie technisch als Pesce-Pollotarians angesehen.

Zu den Lebensmitteln, die bei einer Pollotar-Diät vermieden werden sollten, gehören:

• Rindfleisch
• Schweinefleisch
• Lamm
• Wildfleisch wie Bison, Elch und Wildbret
• Fisch
• Schaltier

Zusätzlich sollte die Aufnahme von gebratenem Geflügel minimiert werden.

Zusammenfassung Alle Formen von rotem Fleisch und Schweinefleisch werden bei einer Pollotar-Diät vermieden. Während die Zugabe von Fisch und Meeresfrüchten technisch gesehen eine pesce-pollotarianische Diät ist, können einige Pollotarians sie einschließen.

Beispiel eines Speiseplans

Wenn Sie an einer Pollotar-Diät interessiert sind, kann Ihnen dieser fünftägige Speiseplan Ideen geben, wie Sie die Änderung vornehmen können.

Montag

• Frühstück: Kokosjoghurt mit Mandeln, Beeren und gemahlenen Leinsamen
• Mittagessen: Mediterrane Quinoa-Schüssel mit gerösteten Zucchini, Kirschtomaten und Kichererbsen
• Abendessen: gerösteter Butternusskürbis und Blumenkohl-Tacos mit Pintobohnen, Guacamole und Kürbiskernen

Dienstag

• Frühstück: Frühstücks-Burrito mit Vollweizentortilla, schwarzen Bohnen, Rührei, Avocado-Scheiben und Salsa
• Mittagessen: gemischter grüner Salat mit gegrillter Hühnerbrust, Erdbeeren und Mandeln
• Abendessen: Tofu und Gemüse mit braunem Reis anbraten

Mittwoch

• Frühstück: zwei Scheiben Vollkorntoast mit Mandelbutter und Beeren
• Mittagessen: Linsensuppe mit Vollkornbrot und Beilagensalat
• Abendessen: Gemüsepaella mit Pilzen, Paprika, Zwiebeln und Artischocken

Donnerstag

• Frühstück: Übernacht Hafer mit Bananenscheiben, Chiasamen, Erdnussbutter und Zimt
• Mittagessen: Burger mit schwarzen Bohnen, Avocado und Süßkartoffel-Pommes
• Abendessen: Gefüllte Paprika mit gemahlenem Truthahn und einem Beilagensalat

Freitag

• Frühstück: Frühstücksbratpfanne mit Tempeh, Süßkartoffeln, Brokkoli und Gewürzen
• Mittagessen: gehackter thailändischer Grünkohlsalat mit Cashewnüssen, Edamame, Mango und Erdnusssauce
• Abendessen: Gefüllte Vollkorn-Pitas mit gebackener Falafel, Hummus, Tomaten, Spinat und gegrilltem Hähnchen

Während Geflügel in einer Pollotar-Diät enthalten ist, liegt der Schwerpunkt immer noch auf einer nahrhaften Diät, die reich an pflanzlichen Vollwertnahrungsmitteln ist. Einige Menschen entscheiden sich möglicherweise dafür, mehr oder weniger Portionen Geflügel zu essen und Milchprodukte oder Eier zu verwenden.

Zusammenfassung Dieser fünftägige Speiseplan bietet Ideen für Mahlzeiten, um einer Pollotar-Diät zu folgen. Die Menge des verzehrten Geflügels kann jedoch individuell variieren.

Das Endergebnis

Eine pollotarische Ernährung konzentriert sich auf pflanzliche Vollwertkost, wobei Geflügel in Maßen einbezogen wird.

Da es reich an ballaststoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln ist und die Aufnahme von rotem Fleisch und Schweinefleisch reduziert, kann es der Herzgesundheit zugute kommen, den Gewichtsverlust unterstützen und vor Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten schützen.

Verglichen mit der durchschnittlichen westlichen Ernährung kann es auch gut für die Umwelt sein.

Insgesamt kann eine Pollotar-Diät eine gesunde, realistischere Option für Fleischesser sein, die weniger rotes Fleisch und mehr pflanzliche Lebensmittel essen möchten.