Plyometrischer Energieplan

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Inzwischen wissen Sie, dass Plyometrie – explosive Sprungübungen wie Boxjumps – enorm von Vorteil sind. Sie erhöhen nicht nur deine Herzfrequenz (damit du mehr Fett und Kalorien verbrennst .) während Kräftigung und Straffung der Muskeln), kann Ihnen das regelmäßige Anziehen Ihrer Plyos helfen, schneller zu sprinten und bei Ihren anderen sportlichen Aktivitäten leistungsfähiger zu sein. (Schauen Sie sich dieses plyometrische Training an: Jump Away the Jiggle.)

Aber dieses Programm, erstellt von Autumn Calabrese, dem Schöpfer des 21 Day Fix und des neuen 21 Day Fix EXTREME, greift sie auf Ein weiterer Einkerbung. Durch das Hinzufügen von Gewichten zu diesen explosiven Bewegungen werden Sie ausgeglichen mehr Knall für Ihr hart arbeitendes Geld. Der Grund: "Wenn Sie den Widerstand erhöhen, müssen die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System viel härter arbeiten, um die gleiche Bewegung auszuführen", sagt Calabrese. "Das bedeutet, dass du mehr magere Muskeln aufbaust und verbrenne mehr Kalorien." Also, worauf wartest du noch?

Wie es funktioniert: Führen Sie die Bewegungen im Kreis aus und führen Sie jede Bewegung eine Minute lang aus, bevor Sie mit der nächsten fortfahren. Wiederholen Sie die Schaltung insgesamt dreimal.

Du wirst brauchen: Hanteln

Hocke springen

EIN Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander und parallel stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel an den Seiten.

B Beugen Sie beide Knie, bis die Kniesehnen parallel zum Boden sind und springen Sie dann in die Luft, wobei Sie die Hanteln an Ihren Seiten halten. Landen Sie mit gebeugten Knien in einer Hocke und wiederholen Sie den Vorgang. Mache 1 Minute lang so viele Wiederholungen wie möglich.

Split Squat Jump

EIN Beginnen Sie in einer versetzten Haltung, eine Hantel in jeder Hand, und beugen Sie beide Knie in einem 90-Grad-Winkel.

B Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und Ihre Brust hoch, explodieren Sie in die Luft und halten Sie Ihre Beine in der versetzten Position und die Kurzhanteln an Ihrer Seite. Landen Sie in der gleichen Position mit gebeugten Knien und wiederholen Sie den Vorgang. Mache 1 Minute lang so viele Wiederholungen wie möglich.

Sumo-Kniebeugensprung

EIN Beginnen Sie mit den Fersen zusammen, die Zehen nach außen gedreht, und halten Sie eine Hantel an beiden Enden auf Brusthöhe. Beugen Sie die Knie in eine Hocke und explodieren Sie dann in die Luft, wobei Sie die Hantel auf Brusthöhe halten.

Hocke Hop

EIN Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander und parallel stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel an den Seiten.

B Beugen Sie beide Knie, bis die Kniesehnen parallel zum Boden sind, und springen Sie dann nach vorne, rechts, hinten und dann nach links, schlagen Sie alle 4 Ecken eines Quadrats und landen Sie jedes Mal in einer Kniebeuge. Mache 1 Minute lang so viele Wiederholungen wie möglich.

Wadensprünge

EIN Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander und parallel stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper.

B Beugen Sie Ihre Knie leicht und rollen Sie durch den Fußballen, um von Ihren Zehen zu explodieren. Landen Sie mit gebeugten Knien und wiederholen Sie den Vorgang. Mache 1 Minute lang so viele Wiederholungen wie möglich.

Burpee Tuck Jumps

EIN Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit und parallel, legen Sie beide Hände vor sich auf den Boden und springen Sie zurück in eine Planke, wobei Sie Kopf, Rumpf und Fersen in einer Linie halten.

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