7 Nutzen für Gesundheit und Ernährung von Pinto-Bohnen

Inhalt

• 1. Mit Nährstoffen beladen
• 2. Hervorragende Faserquelle
• 3. Reich an Antioxidantien
• 4. Kann die Blutzuckerregulation verbessern
• 5. Kann die Herzgesundheit unterstützen
• 6. Kann den Gewichtsverlust steigern
• 7. Einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen
• Das Endergebnis

Pinto Bohnen sind die beliebtesten getrockneten Bohnen in den Vereinigten Staaten.

Sie sind eine Sorte der gemeinen Bohne (Phaseolus vulgaris), die häufig in der mexikanischen Küche verwendet wird.

Pintobohnen sind beige mit rotbraunen Flecken, wenn sie getrocknet sind, werden aber beim Kochen fest hellbraun oder blassrosa. Sie haben einen erdigen, fast nussigen Geschmack und sind einfach zuzubereiten. Sie werden regelmäßig ganz oder püriert gegessen.

Pintobohnen sind nicht nur voller Vitamine und Mineralien, sondern bieten auch einige beeindruckende gesundheitliche Vorteile.

Hier sind 7 gesundheitliche und ernährungsphysiologische Vorteile von Pintobohnen.

1. Mit Nährstoffen beladen

Pintobohnen bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Eiweiß. Sie enthalten auch eine unglaubliche Menge an Vitaminen und Mineralstoffen.

Eine Tasse (171 Gramm) mit Salz gekochte Pintobohnen ergibt (1):

• Kalorien: 245
• Kohlenhydrate: 45 Gramm
• Ballaststoff: 15 Gramm
• Protein: 15 Gramm
• Fett: 1 Gramm
• Natrium: 407 mg
• Thiamin: 28% des Tageswertes (DV)
• Eisen: 20% der DV
• Magnesium: 21% der DV
• Phosphor: 20% der DV
• Kalium: 16% der DV

Wie Sie sehen können, enthalten sie eine gute Menge Thiamin (Vitamin B1), ein essentielles Vitamin, das Ihrem Körper hilft, Nahrung in Energie umzuwandeln.

Sie bieten auch zahlreiche andere Mineralien wie Eisen und Magnesium und enthalten geringe Mengen anderer B-Vitamine, Zink und Kalzium.

Wenn Pintobohnen ohne Salz oder andere Zusatzstoffe gekocht werden, sind sie cholesterinfrei und fett- und natriumarm.

Pintobohnen enthalten wichtige Vitamine, Mineralien, Proteine ​​und Ballaststoffe. Insbesondere weisen sie reichlich Thiamin, Eisen, Magnesium, Kalium und Phosphor auf.

2. Hervorragende Faserquelle

Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate in pflanzlichen Lebensmitteln.

Es ist sehr wichtig für Ihre Verdauungsgesundheit, da es die guten Bakterien in Ihrem Darm füttert. Die meisten Menschen erreichen jedoch nicht ihre täglich empfohlene Ballaststoffaufnahme (2, 3).

Frauen sollten 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag anstreben, während Männer 38 Gramm bekommen sollten (4).

Eine Tasse (171 Gramm) gekochte Pintobohnen liefert 40–60% des DV für Frauen bzw. Männer.

Eine ausreichende Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln, einschließlich Pintobohnen, kann die Herzgesundheit, die Blutzuckerkontrolle, die richtige Verdauung, die Darmgesundheit und sogar den Gewichtsverlust fördern (2, 5, 6, 7).

Pintobohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, die neben zahlreichen anderen Vorteilen mit einer verbesserten Blutzuckerregulierung und Darmgesundheit verbunden sind.

3. Reich an Antioxidantien

Pintobohnen enthalten viele gesunde Antioxidantien, einschließlich Polyphenole und Flavonoide.

Antioxidantien schützen Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale, bei denen es sich um instabile Moleküle handelt, die im Laufe der Zeit zu Krankheiten führen können (8).

Pintobohnen sind besonders reich an Kaempferol, einem Flavonoid, das mit beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist. Viele Tier- und Reagenzglasstudien verbinden es mit einem unterdrückten Krebswachstum (9, 10, 11, 12).

Zusätzlich ist Kaempferol mit einer verringerten Entzündung und einer geringeren Inzidenz von Schlaganfällen verbunden (13, 14).

Pintobohnen sind eine reichhaltige Quelle an Antioxidantien - insbesondere Kaempferol, das möglicherweise Vorteile gegen Krebs bietet.

4. Kann die Blutzuckerregulation verbessern

Pintobohnen können die Blutzuckerkontrolle unterstützen.

Trotz ihres hohen Kohlenhydratgehalts erhöhen sie den Blutzucker nicht übermäßig. Ihr niedriger glykämischer Index (GI) bedeutet, dass sie langsam verdaut werden und ihre Blutzuckereffekte abschwächen (15).

Mehrere Studien zeigen, dass Diäten, die reich an Lebensmitteln mit niedrigem GI sind, zur Verbesserung der Blutzuckerregulation beitragen können (16, 17).

Darüber hinaus sind Pintobohnen reich an Ballaststoffen und Proteinen, die beide die Freisetzung von Zucker in Ihren Blutkreislauf verlangsamen (3, 18).

Pintobohnen haben einen niedrigen GI und sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, die alle das Blutzuckermanagement fördern.

5. Kann die Herzgesundheit unterstützen

Pinto Bohnen sind auch herzgesund.

Eine kleine 8-wöchige Studie ergab, dass der tägliche Verzehr von 1/2 Tasse (86 Gramm) Pintobohnen sowohl das Gesamtcholesterin als auch das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) signifikant senkte - hohe Werte sind mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden (19, 20). .

In einer anderen Studie senkte der regelmäßige Verzehr von Pintobohnen nicht nur den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin), sondern förderte auch die Propionatproduktion (6).

Propionat ist eine kurzkettige Fettsäure (SCFA), die nachweislich zur Senkung des Cholesterin- und Blutdruckspiegels im Blut beiträgt (21, 22).

Schließlich sind Pintobohnen reich an verschiedenen Nährstoffen wie Magnesium und Kalium. Diese Mineralien verhindern Bluthochdruck, einen entscheidenden Risikofaktor für Herzerkrankungen (1, 23, 24).

Pintobohnen können helfen, den Blutdruck sowie das Gesamt- und LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) zu senken, wodurch das Risiko für Herzerkrankungen verringert wird.

6. Kann den Gewichtsverlust steigern

Pinto Bohnen können Gewichtsverlust fördern.

Sie sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen, zwei Nährstoffen, die Ihnen helfen können, sich länger satt zu fühlen und Ihren Appetit in Schach zu halten (25, 26).

Mehrere Studien haben die Aufnahme von Bohnen mit einer erhöhten Fülle, einem geringeren Körpergewicht und einem kleineren Taillenumfang in Verbindung gebracht (27, 28, 29).

Pintobohnen können aufgrund ihres hohen Eiweiß- und Fasergehalts die Fülle fördern. Eine erhöhte Fülle kann wiederum zu einem Gewichtsverlust führen.

7. Einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen

Pintobohnen sind preiswert und einfach zuzubereiten.

Eine der einfachsten Möglichkeiten, sie zuzubereiten, ist das Kochfeld. Wenn Sie getrocknete Bohnen verwenden, sollten Sie diese waschen und alle schlechten Bohnen entfernen - solche, die zerbrochen, verschüttet oder unnatürlich dunkel sind.

Wenn Sie die Bohnen über Nacht einweichen, kochen sie schneller.

Zum Kochen mit Wasser oder Hühnerbrühe in einem großen Topf abdecken. Sie können auch andere Gewürze und Aromen wie Zwiebeln, Knoblauch, Koriander oder Jalapeño hinzufügen. Bringen Sie sie 1 Minute lang bei mittlerer bis hoher Hitze zum Kochen und köcheln Sie dann 2 bis 4 Stunden bei niedriger bis mittlerer Hitze, bis sie weich sind.

Pintobohnen können als gesunde Seite oder als Teil einer proteinreichen, fleischlosen Mahlzeit genossen werden.

Wenn Sie lieber Bohnen aus der Dose kaufen, denken Sie daran, dass viele Konserven Salz, Zucker und Konservierungsstoffe enthalten können.

Pinto Bohnen sind ein einfaches und kostengünstiges Gericht zuzubereiten. Achten Sie beim Kauf von Bohnenkonserven auf überschüssigen Zucker, Salz und Konservierungsstoffe.

Das Endergebnis

Pintobohnen sind extrem nahrhaft.

Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Diese Nährstoffe können verschiedene Vorteile bieten, einschließlich einer verbesserten Blutzuckerkontrolle und Herzgesundheit.

Pintobohnen sind auch reich an verschiedenen Antioxidantien und können das Risiko chronischer Krankheiten senken.

Darüber hinaus sind sie erschwinglich, einfach zuzubereiten und passen gut zu zahlreichen Gerichten. Denken Sie daran, dass Dosen-Sorten unerwünschte Zutaten wie Zucker und Salz enthalten können.