Der perfekte Tag für den perfekten Schlaf

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Denken Sie daran, wann Sie das letzte Mal gut geschlafen haben. Wenn Ihnen die letzte Nacht in den Sinn kommt, haben Sie Glück! Aber es kann etwas schwieriger sein, sich daran zu erinnern, wenn Sie eine Woche lang jede Nacht eine großartige Augenschlossenheit hatten – und Sie sind in der Mehrheit. Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) schätzt, dass 50 bis 70 Millionen Amerikaner eine Schlaf- oder Wachheitsstörung haben und nennt unzureichenden Schlaf eine Epidemie der öffentlichen Gesundheit.

Damit Sie nachts optimal schlafen können, gibt es einige Dinge, die Sie den ganzen Tag über tun können, damit Sie schnell einschlafen – und durchschlafen. Und während einige dieser Tipps Ihnen helfen können, sich heute Nacht besser auszuruhen, sollten Sie wissen, dass es einige Monate dauern kann, um jede Nacht einen guten Schlaf zu bekommen, um diese Gewohnheiten einzuführen, sagt Gerald Suh, M.D., der in Schlafmedizin zertifiziert ist.

"Eines der wichtigsten Dinge, die Sie für Ihren Schlaf tun können, ist eine Routine, um Ihren zirkadianen Rhythmus normal zu halten", sagt Suh. Ihr zirkadianer Rhythmus ist der Teil Ihres Gehirns, der den natürlichen Schlafzyklus Ihres Körpers steuert. Er und andere Schlafexperten empfehlen, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit einzuschlafen und aufzuwachen und herauszufinden, wie viele Stunden Ihr Körper braucht, um optimal zu funktionieren. Wir wissen, dass es oft leichter gesagt als getan ist, zur gleichen Stunde herunterzufahren und nach einem festen Zeitplan aufzustehen.

Morgen

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1. Öffnen Sie Ihre Jalousien und Vorhänge. Wenn Sie sich dem Sonnenlicht am frühen Morgen aussetzen, hilft es Ihrem Körper, aufzuwachen, indem es Ihre biologische Uhr reguliert und auf Kurs hält, sagt Suh.

2. Kombiniere Kohlenhydrate mit Protein zum Frühstück. Beginnen Sie Ihren Tag mit etwas, das Ihre Energie in Schwung bringt, damit Ihr Körper weiß, dass Sie ihn nähren, sagt Elisa Zied, R.D.N., Autorin von Jüngere nächste Woche: Ihr ultimativer Rx, um die Uhr umzudrehen, die Energie zu steigern und in 7 Tagen jünger auszusehen und sich jünger zu fühlen. Beginnen Sie mit einer kleinen Schüssel Vollkorn-Müsli, Haferflocken, Vollkorntoast oder einem englischen Vollkorn-Muffin als Basis der Mahlzeit und runden Sie sie dann mit Proteinen wie Ei, Nüssen und Samen, Joghurt oder . ab Milch. Diese Kombination wird Ihnen helfen, zufrieden und satt zu bleiben und Ihnen anhaltende Energie zu geben, sagt Zied.

3. Trinken Sie Ihre koffeinhaltigen Getränke vor dem Mittagessen. "Betrachten Sie sich selbst als Frühaufsteher, wenn es um Koffeinkonsum geht", sagt Zied. Für die meisten gesunden Erwachsenen sind moderate Dosen von Koffein – 200 bis 300 mg oder etwa zwei bis vier Tassen gebrühter Kaffee – laut MayoClinic.org nicht schädlich. Experten sind sich jedoch einig, dass der Verzicht auf Koffein am Nachmittag eine der besten Möglichkeiten sein könnte, Ihren Schlaf zu verbessern. Versuchen Sie, koffeinhaltige Getränke nach 14 Uhr zu vermeiden. (oder mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen).

Mittag

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1. Fügen Sie dem Mittagessen Protein hinzu. Es ist wichtig, über den Tag verteilt viele hochwertige, proteinreiche Lebensmittel in kleinen Mengen zu sich zu nehmen, um Ihnen Energie zu geben. Fügen Sie Lebensmittel wie Sojabohnen, fettarme Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Geflügel hinzu, schlägt Zied vor.

2. Machen Sie ein Katzenschläfchen. Wenn Sie in der Lage sind, ein Nickerchen zu machen, halten Sie es auf weniger als 30 Minuten und machen Sie es idealerweise zwischen 14 und 15 Uhr, schlägt Suh vor. "Es kann Ihnen helfen, zu funktionieren, besonders wenn Sie das Gefühl haben, nachts nicht genug zu schlafen." Wenn Sie bereits gut ausgeschlafen sind, können Sie diesen Schritt überspringen.

3. Trainieren Sie vor dem Abendessen. Während Studien bezüglich der besten Trainingszeit variieren, ist es im Allgemeinen ideal, Ihr Training am späten Nachmittag oder frühen Abend zu beenden, um sicherzustellen, dass es Ihren Schlaf nicht beeinträchtigt, sagt Suh. Bewegung erhöht die Körpertemperatur, daher solltest du deinem Körper genügend Zeit zum Abkühlen geben, da eine sinkende Körpertemperatur dir beim Einschlafen hilft. Obwohl jeder anders ist und abendliche Workouts für Sie und Ihren Zeitplan am besten geeignet sind, experimentieren Sie mit einem früheren Trainingsprogramm, wenn Sie vermuten, dass es Ihren Schlaf stört.

4. Fit in Fitness. Auch wenn Sie einen anstrengenden Tag haben, versuchen Sie, etwas zu tun. Laut der National Sleep Foundation kann jede Art von Bewegung dazu beitragen, die Tagesschläfrigkeit zu verbessern, und selbst beschriebene Trainierende berichten, dass sie besser schlafen als Nicht-Trainer, selbst wenn sie jede Nacht die gleiche Anzahl von Stunden bekommen. Andere Untersuchungen legen nahe, dass aerobe körperliche Aktivität über einige Monate hinweg dazu beitragen kann, die Schlafqualität, die Stimmung und die allgemeine Lebensqualität zu verbessern.

5. Schneiden Sie vier Stunden vor dem Schlafengehen den Alkohol ab. Obwohl das Trinken von Alkohol dazu führen kann, dass Sie sich entspannt und möglicherweise sogar schläfrig fühlen, kann dies die Schlafqualität beeinträchtigen und dazu führen, dass Sie die ganze Nacht über aufwachen, sagt Suh. Idealerweise sollten empfindliche Schläfer vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen auf Alkohol verzichten. Wenn Sie Alkohol trinken möchten, sollten Sie ihn zum Abendessen trinken, schlägt Zied vor. [Twittern Sie diesen Tipp!]

Abend

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1. Essen Sie ein leichtes, aber vollständiges Abendessen. Eine Portion Vollkornnudeln oder brauner Reis zum Abendessen gibt Ihrem Körper Nährstoffe aus diesen Kohlenhydraten, um Serotonin zu bilden, das Sie entspannt. Runden Sie Ihre Mahlzeit mit gesunden Optionen wie Gemüse und einer kleinen Menge mageren Proteins ab, damit Sie sich ohne starke Blähungen zufrieden fühlen. Ein verstopfter Magen oder Verdauungsstörungen können den Schlaf stören. Wenn Sie früh zu Abend essen und vor dem Schlafengehen einen kleinen Snack wünschen, kann es beim Einschlafen helfen, ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen einen kleinen kohlenhydratreichen Snack zu sich zu nehmen. Iss eine kleine Schüssel Müsli mit Milch, Nüssen, Brezeln, Haferflocken, frischem Obst, Vollkorncrackern oder luftgepopptem Popcorn.

2. Entspanne dich. Wenn du nachts Schwierigkeiten hast, zur Ruhe zu kommen und dein Verstand rast, erwäge, Meditation, tiefe Atemtechniken zu praktizieren oder deine Gedanken aufzuzeichnen. Jede Aktivität, die Ihnen hilft, sich zu entspannen, senkt Ihren Stoffwechsel, um den Schlaf zu fördern, sagt Suh. Sie können auch Aromatherapie ausprobieren, heißen Kräutertee trinken oder 90 Minuten vor dem Schlafengehen ein heißes Bad nehmen. Der Gedanke ist, dass es Ihre Körperkerntemperatur für eine gewisse Zeit erhöht und wenn Wärme freigesetzt wird, erzeugt es zum richtigen Zeitpunkt einen Rückgang der Körpertemperatur, der dem Schlaf förderlich ist.

3. Richten Sie Ihre Umgebung ein. Idealerweise schlafen Sie in einem dunklen Raum (und das Dimmen der Lichter vor dem Schlafengehen kann auch helfen) mit Temperaturen, die etwas kühler sind, etwa 60 bis 68 Grad, und stellen Sie sicher, dass es ruhig ist. Es gibt eine Reihe von Smartphone-Apps und tragbaren Geräten, die Ihre Schlafmuster verfolgen können, damit Sie sehen können, welcher Temperaturbereich zu der besten Qualität für Sie geführt hat.

4. Schalten Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen aus. Es ist am besten, alle Ihre elektronischen Geräte vor dem Schlafengehen auszuschalten, und noch mehr bei denen, die blaues Licht emittieren, das die Melatoninproduktion unterdrückt und den zirkadianen Rhythmus auf einen späteren Zeitraum verschiebt, sagt Suh. Schalten Sie den Fernseher aus, legen Sie das Tablet weg, hören Sie auf, SMS zu schreiben und auf Ihrem Handy zu surfen, und überlegen Sie, ob Sie auch Ihren E-Reader ins Bett legen, schlägt Suh vor. Die Blaulichtemissionen der Elektronik verhindern möglicherweise nicht nur den Schlaf, sondern einige Untersuchungen sagen, dass sie Müdigkeit bekämpfen können. Einige E-Reader haben Funktionen übernommen, die beim nächtlichen Lesen helfen sollen, aber es kann eine gute Idee sein, für ein paar Nächte zu Taschenbüchern zu wechseln, um zu sehen, ob dies zu einem besseren Schlaf führt. Nach dem Ausschalten dieser Elektronik benötigen Sie etwa eine Stunde, da es einige Zeit dauert, bis eine verringerte Lichtexposition die körpereigene Produktion von Melatonin erhöht, das eine wichtige Rolle bei der Auslösung des Schlafs spielt.

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