Beckenbodenübungen, die jede Frau (schwanger oder nicht) machen sollte

Inhalt

• Der klassische Kegel
• Erweitertes Kegel
• Blinken
• Aufzug
• Bewertung für

Ihr Beckenboden steht wahrscheinlich nicht ganz oben auf Ihrer Liste der "Dinge, die Sie stärken sollten", wenn Sie nicht nur ein Baby bekommen haben, sondern zuhören, weil es wichtig ist.

„Ein starker Beckenboden beugt Inkontinenz vor und verbessert die Stabilität Ihrer Rumpfmuskulatur“, sagt Rachel Nicks, Doula und zertifizierte Personal Trainerin, die sich auf Barre, HIIT, Indoor Cycling, Pilates, Hatha Yoga, pränatale und postpartale Fitness spezialisiert hat. (Verwandt: Braucht Ihre Vagina Hilfe beim Training?)

"Viele Menschen wissen nicht, dass Ihr Beckenboden ein Teil Ihres Kerns ist", sagt Nicks. "Wenn Sie also nicht wissen, wie Sie Ihren Beckenboden anspannen sollen, können Sie nicht genau planken, Liegestütze oder andere Übungen machen, die von der Rumpfstabilität abhängen."

Was genau ist dein Beckenboden? Im Grunde besteht es aus Muskeln, Bändern, Geweben und Nerven, die Blase, Gebärmutter, Vagina und Rektum unterstützen, sagt Nicks. Sie denken vielleicht nicht darüber nach, aber es ist äußerst wichtig, sicherzustellen, dass Ihr Körper richtig funktioniert.

Bevor wir uns damit befassen, wie Sie Ihren Beckenboden stärken können, ist es wichtig zu lernen, wie Sie auf ihn zugreifen und ihn isolieren. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie das geht, sagt Nicks, dass Sie sich auf die Toilette setzen sollen, da Sie sich in diesem Zustand natürlich entspannen werden. Beginnen Sie von dort aus zu urinieren und stoppen Sie dann den Fluss. Die Muskeln, die Sie verwenden, um dies zu erreichen, bilden Ihren Beckenboden und sollten während der folgenden Übungen aktiviert werden. Denken Sie daran, dass dieser Pipi-Trick einfach eine Möglichkeit ist, sich dieser schwer zugänglichen Teile Ihres Körpers bewusster zu werden, und nicht etwas, das Sie die ganze Zeit tun sollten, warnt Nicks. Das Zurückhalten Ihres Urins kann zu einer Harnwegsinfektion und anderen Infektionen führen. (Übrigens, das ist es, was die Farbe deines Urins dir zu sagen versucht.)

Sobald Sie diese Bewegung im Griff haben, können Sie diese vier Übungen absolvieren, auf die Nicks schwört, wenn es um einen starken und stabilen Beckenboden geht.

Der klassische Kegel

Zur Auffrischung, Kegels sind der Prozess des Anspannens und Entspannens der Muskeln, aus denen Ihr Beckenboden besteht. (Möchten Sie weitere Erläuterungen? Hier ist ein Anfängerleitfaden für Kegels.) Sie können diese Übungen im Liegen, Stehen oder in der Tischplatte ausführen (auf dem Rücken liegend mit Knien, die in einem 90-Grad-Winkel über den Hüften gestapelt sind), aber wie jede andere Übung , Atmung ist der Schlüssel. "Sie möchten bei der Anstrengung ausatmen und bei der Entspannung einatmen", sagt sie. Sie werden schnell merken, dass dies keine leichte Aufgabe ist. Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, beginnen Sie mit 4 oder 5 Wiederholungen und halten Sie sie 2-3 Mal am Tag 2 Sekunden lang. Das Ziel wäre es, jedes Mal bis zu 10-15 Wiederholungen zu erreichen.

Erweitertes Kegel

Diese Übung baut auf dem klassischen Kegel auf, erfordert jedoch, dass Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur bis zu 10 Sekunden lang anspannen, bevor Sie sie loslassen. Nicks schlägt vor, diese auszuprobieren, nachdem Sie den klassischen Kegel gemeistert haben, da er schwieriger ist. Sie schlägt auch vor, sich daran hochzuarbeiten, indem Sie jede Woche 1 Sekunde zu Ihren Griffen hinzufügen, bis Sie in der Lage sind, jeweils 10 Sekunden lang zu drücken. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal pro Sitzung, 2-3 Mal am Tag.

Blinken

Ähnlich wie beim Pulsieren bei Kniebeugen oder Ausfallschritten besteht das Ziel hier darin, Ihre Beckenbodenmuskulatur im Tempo eines durchschnittlichen Augenzwinkerns zu aktivieren und zu lösen. Tun Sie dies 10-15 mal, 2-3 mal am Tag. „Wenn du es nicht wirklich schnell schaffst, dann mach langsamer“, sagt Nicks. "Es ist in Ordnung, sich darauf hinzuarbeiten."

Aufzug

Versuchen Sie für fortgeschrittene Bewegungen diese Beckenbodenübung, bei der Sie die Intensität Ihres Halts allmählich erhöhen und dann allmählich loslassen. "Normalerweise mache ich das in drei Geschichten", sagt Nicks. "Also engagierst du dich ein bisschen, ein bisschen und noch ein bisschen mehr, bis du am Maximum bist und dann in den gleichen Phasen loslässt, bis du total entspannt bist." Die Veröffentlichung ist in der Regel die schwerste und für alle sehr schwierig. "Um sich nicht entmutigen zu lassen, aber je mehr Sie lernen, sich auf Ihren Beckenkern einzulassen und sich dessen bewusst zu sein, desto weniger fremd werden sich diese Übungen anfühlen."

Bewertung für