Kann die Paleo-Diät beim Abnehmen helfen?
Inhalt
- Was ist die Paleo-Diät?
- 5 Möglichkeiten, wie eine Paleo-Diät beim Abnehmen helfen kann
- 1. Reich an Protein
- 2. Niedrig in Kohlenhydraten
- 3. Reduziert die Kalorienaufnahme
- 4. Eliminiert hochverarbeitete Lebensmittel
- 5. Eliminiert zugesetzten Zucker
- Mehrere Studien zeigen, dass es Ihnen beim Abnehmen hilft
- Es verbessert mehrere andere Aspekte der Gesundheit
- Kann Bauchfett reduzieren
- Kann die Insulinsensitivität erhöhen und den Blutzucker senken
- Kann die Risikofaktoren für Herzkrankheiten reduzieren
- Kann Entzündungen reduzieren
- Tipps zur Maximierung des Gewichtsverlusts bei einer Paleo-Diät
- Das Fazit
Die Paläo-Diät ist eine der beliebtesten Diäten.
Es besteht aus ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln und ahmt nach, wie Jäger und Sammler gegessen haben.
Befürworter der Diät glauben, dass sie das Risiko moderner Gesundheitsprobleme verringern kann, und weisen darauf hin, dass Jäger und Sammler nicht den gleichen Krankheiten ausgesetzt waren wie die heutigen Menschen, wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen.
Tatsächlich zeigen viele Studien, dass eine Paläo-Diät zu einem signifikanten Gewichtsverlust und erheblichen gesundheitlichen Verbesserungen führen kann (,,,).
Was ist die Paleo-Diät?
Die Paläo-Diät fördert den Verzehr von ganzen, unverarbeiteten tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Gemüse, Obst, Samen und Nüssen.
Es vermeidet verarbeitete Lebensmittel, Zucker, Milchprodukte und Getreide, obwohl einige alternative Versionen der Paläo-Diät Optionen wie Milchprodukte und Reis zulassen.
Im Gegensatz zu den meisten Diäten beinhaltet eine Paläo-Diät keine Kalorienzählung. Stattdessen werden die oben genannten Lebensmittelgruppen eingeschränkt, die alle die Hauptkalorienquellen in der modernen Ernährung darstellen.
Untersuchungen zeigen, dass Diäten, bei denen Vollwertkost im Vordergrund steht, besser zur Gewichtsreduktion und zur allgemeinen Gesundheit beitragen. Sie sind füllender, haben weniger Kalorien und reduzieren die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln, die mit vielen Krankheiten verbunden sind (,,).
Zusammenfassung: Die Paläo-Diät imitiert eine Jäger-Sammler-Diät und zielt darauf ab, das Risiko moderner Krankheiten zu verringern. Es fördert den Verzehr von ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln und schränkt Lebensmittel wie Getreide, Zucker, Milchprodukte und verarbeitete Lebensmittel ein.
5 Möglichkeiten, wie eine Paleo-Diät beim Abnehmen helfen kann
Die Paläo-Diät kann Ihnen in vielerlei Hinsicht beim Abnehmen helfen.
Unten sind 5 davon.
1. Reich an Protein
Protein ist der wichtigste Nährstoff zur Gewichtsreduktion.
Es kann Ihren Stoffwechsel steigern, Ihren Appetit reduzieren und mehrere Hormone kontrollieren, die Ihr Gewicht regulieren (7 ,,,).
Paleo-Diäten fördern den Verzehr proteinreicher Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch und Eier.
Tatsächlich liefert die durchschnittliche Paläo-Diät zwischen 25 und 35% Kalorien aus Protein.
2. Niedrig in Kohlenhydraten
Die Reduzierung Ihrer Kohlenhydrataufnahme ist eine der besten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren.
Über 23 Studien zeigen, dass eine kohlenhydratarme Diät zur Gewichtsreduktion wirksamer ist als herkömmliche fettarme Diäten (,,, 12).
Paleo-Diäten reduzieren Ihre Kohlenhydrataufnahme, indem sie häufige Kohlenhydratquellen wie Brot, Reis und Kartoffeln eliminieren.
Es ist wichtig zu beachten, dass Kohlenhydrate nicht unbedingt schlecht für Sie sind, aber eine Einschränkung Ihrer Kohlenhydrataufnahme kann Ihre tägliche Kalorienaufnahme senken und Ihnen beim Abnehmen helfen.
3. Reduziert die Kalorienaufnahme
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie im Allgemeinen Ihre Kalorienaufnahme reduzieren.
Deshalb ist es wichtig, Lebensmittel zu wählen, die sich füllen, da sie den Hunger abwehren und Ihnen helfen können, weniger zu essen.
Wenn Sie mit Hunger zu kämpfen haben, könnte eine Paläo-Diät großartig für Sie sein, da sie unglaublich sättigend ist.
Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass die Paläo-Diät füllender ist als andere beliebte Diäten wie die Mittelmeerdiät und die Diabetes-Diät (13, 14).
Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass eine Paläo-Diät Ihnen helfen kann, mehr Hormone wie GLP-1, PYY und GIP zu produzieren, die Sie nach einer Mahlzeit satt halten, als Diäten, die auf traditionellen Richtlinien basieren ().
4. Eliminiert hochverarbeitete Lebensmittel
Die moderne Ernährung ist ein Hauptgrund, warum Fettleibigkeit zunimmt.
Es fördert den Verzehr von hochverarbeiteten Lebensmitteln, die kalorienreich und nährstoffarm sind und das Risiko für viele Krankheiten erhöhen können ().
Tatsächlich haben viele Studien festgestellt, dass der Anstieg des Konsums hochverarbeiteter Lebensmittel den Anstieg der Fettleibigkeit widerspiegelt (,).
Die Paläo-Diät beschränkt hochverarbeitete Lebensmittel, da diese während der Altsteinzeit nicht verfügbar waren.
Stattdessen wird empfohlen, magere Proteinquellen, frisches Obst und Gemüse sowie gesunde Fette zu essen, die kalorienärmer und nährstoffreicher sind.
5. Eliminiert zugesetzten Zucker
Wie bei hochverarbeiteten Lebensmitteln kann das Essen von zu viel zugesetztem Zucker sich nachteilig auf Ihren Gewichtsverlust und Ihre Gesundheit im Allgemeinen auswirken.
Es fügt Lebensmitteln Kalorien hinzu und ist nährstoffarm. Ganz zu schweigen davon, dass eine hohe Zufuhr von zugesetztem Zucker das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes erhöhen kann (,).
Die Paläo-Diät eliminiert den zugesetzten Zucker vollständig und fördert stattdessen natürliche Zuckerquellen aus frischem Obst und Gemüse.
Obwohl Obst und Gemüse natürlichen Zucker enthalten, liefern sie auch viele wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Ballaststoffe und Wasser, die alle der Gesundheit zuträglich sind.
Zusammenfassung: Eine Paläo-Diät kann Ihnen beim Abnehmen helfen, da sie reich an Eiweiß, kohlenhydratarm und unglaublich sättigend ist. Es eliminiert auch stark verarbeitete Lebensmittel und zugesetzten Zucker.Mehrere Studien zeigen, dass es Ihnen beim Abnehmen hilft
Viele Hinweise deuten darauf hin, dass eine Paläo-Diät zur Gewichtsreduktion wirksam ist (,,,,).
In einer Studie wurde 14 gesunden Medizinstudenten gesagt, sie sollten drei Wochen lang eine Paläo-Diät einhalten.
Während der Studie verloren sie durchschnittlich 2,3 kg und reduzierten ihren Taillenumfang um 1,5 cm ().
Interessanterweise haben einige Studien, in denen die Paläo-Diät mit der traditionellen fettarmen Diät verglichen wurde, ergeben, dass die Paläo-Diät auch bei ähnlichen Kalorienaufnahmen wirksamer zur Gewichtsreduktion ist.
In einer Studie folgten 70 übergewichtige Frauen ab 60 Jahren 24 Monate lang entweder einer Paläo-Diät oder einer fettarmen, ballaststoffreichen Diät. Frauen auf der Paläo-Diät verloren nach sechs Monaten 2,5-mal mehr Gewicht und nach 12 Monaten zweimal mehr Gewicht.
Bis zur Zweijahresgrenze hatten beide Gruppen wieder etwas an Gewicht zugenommen, aber die Paläo-Gruppe hatte insgesamt immer noch das 1,6-fache an Gewicht verloren ().
In einer anderen Studie wurden 13 Personen mit Typ-2-Diabetes beobachtet, die über zwei aufeinanderfolgende dreimonatige Zeiträume eine Paläo-Diät und anschließend eine Diabetes-Diät (fettarm und mittel bis hoch kohlenhydratreich) befolgten.
Im Durchschnitt verloren diejenigen auf der Paläo-Diät 3 kg und 4 cm mehr von ihrer Taille als diejenigen auf der Diabetes-Diät ().
Leider sind die meisten Forschungen zur Paläo-Diät ziemlich neu. Daher gibt es nur sehr wenige veröffentlichte Studien zu den Langzeiteffekten.
Es ist auch erwähnenswert, dass nur sehr wenige Studien zur Paläo-Diät ihre Auswirkungen auf den Gewichtsverlust mit den Auswirkungen anderer Diäten auf den Gewichtsverlust vergleichen. Während Studien darauf hinweisen, dass die Paläo-Diät überlegen ist, würde ein Vergleich mit mehr Diäten dieses Argument stärken.
Zusammenfassung: Viele Studien haben ergeben, dass die Paläo-Diät beim Abnehmen helfen kann und beim Abnehmen wirksamer ist als herkömmliche, fettarme Diäten.Es verbessert mehrere andere Aspekte der Gesundheit
Zusätzlich zu ihren Auswirkungen auf den Gewichtsverlust wurde die Paläo-Diät mit vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Kann Bauchfett reduzieren
Bauchfett ist extrem ungesund und erhöht das Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und viele andere gesundheitliche Probleme (24).
Studien haben gezeigt, dass die Paläo-Diät Bauchfett wirksam reduziert.
In einer Studie folgten 10 gesunde Frauen fünf Wochen lang einer Paläo-Diät. Im Durchschnitt verzeichneten sie eine Verringerung des Taillenumfangs um 8 cm (3 Zoll), was ein Indikator für Bauchfett ist, und insgesamt einen Gewichtsverlust von 4,6 kg (10 Pfund) ().
Kann die Insulinsensitivität erhöhen und den Blutzucker senken
Die Insulinsensitivität bezieht sich darauf, wie leicht Ihre Zellen auf Insulin reagieren.
Die Erhöhung Ihrer Insulinsensitivität ist eine gute Sache, da Ihr Körper dadurch effizienter Zucker aus Ihrem Blut entfernt.
Studien haben gezeigt, dass die Paläo-Diät die Insulinsensitivität erhöht und den Blutzucker senkt (,).
In einer zweiwöchigen Studie folgten 24 übergewichtige Menschen mit Typ-2-Diabetes entweder einer Paläo-Diät oder einer Diät mit mäßigem Salz, fettarmer Milch, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.
Am Ende der Studie zeigten beide Gruppen eine erhöhte Insulinsensitivität, die Auswirkungen waren jedoch in der Paläogruppe stärker. Bemerkenswerterweise zeigten nur in der Paläogruppe diejenigen, die am insulinresistentesten waren, eine erhöhte Insulinsensitivität ().
Kann die Risikofaktoren für Herzkrankheiten reduzieren
Eine Paläo-Diät ist einer Diät ähnlich, die zur Förderung der Herzgesundheit empfohlen wird.
Es ist salzarm und fördert magere Proteinquellen, gesunde Fette sowie frisches Obst und Gemüse.
Aus diesem Grund ist es kein Zufall, dass Studien gezeigt haben, dass eine Paläo-Diät Risikofaktoren im Zusammenhang mit Herzerkrankungen reduzieren kann, darunter:
- Blutdruck: Eine Analyse von vier Studien mit 159 Personen ergab, dass eine Paläo-Diät den systolischen Blutdruck um durchschnittlich 3,64 mmHg und den diastolischen Blutdruck um 2,48 mmHg senkte ().
- Triglyceride: Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine Paläo-Diät die Gesamtbluttriglyceride um bis zu 44% reduzieren kann (,).
- LDL-Cholesterin: Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine Paläo-Diät das „schlechte“ LDL-Cholesterin um bis zu 36% senken kann (,,,).
Kann Entzündungen reduzieren
Eine Entzündung ist ein natürlicher Prozess, der dem Körper hilft, Infektionen zu heilen und zu bekämpfen.
Chronische Entzündungen sind jedoch schädlich und können das Risiko für Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes erhöhen ().
Die Paläo-Diät betont bestimmte Lebensmittel, die helfen können, chronische Entzündungen zu reduzieren.
Es fördert den Verzehr von frischem Obst und Gemüse, die eine gute Quelle für Antioxidantien sind. Antioxidantien helfen dabei, freie Radikale im Körper zu binden und zu neutralisieren, die die Zellen bei chronischen Entzündungen schädigen.
Die Paläo-Diät empfiehlt auch Fisch als Proteinquelle. Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die chronische Entzündungen reduzieren können, indem sie Hormone unterdrücken, die chronische Entzündungen fördern, darunter TNF-α, IL-1 und IL-6 (29).
Zusammenfassung: Eine Paläo-Diät kann Ihnen viele gesundheitliche Vorteile bringen, einschließlich einer verbesserten Insulinsensitivität und einer Verringerung des Bauchfetts, Risikofaktoren für Herzerkrankungen und Entzündungen.Tipps zur Maximierung des Gewichtsverlusts bei einer Paleo-Diät
Wenn Sie eine Paläo-Diät ausprobieren möchten, finden Sie hier einige Tipps zum Abnehmen:
- Iss mehr Gemüse: Sie sind kalorienarm und enthalten Ballaststoffe, sodass Sie länger satt bleiben.
- Essen Sie eine Vielzahl von Früchten: Obst ist nahrhaft und unglaublich sättigend. Ziel ist es, 2–5 Stück pro Tag zu essen.
- Im voraus vorbereiten: Verhindern Sie Versuchungen, indem Sie einige Mahlzeiten im Voraus zubereiten, um Ihnen durch arbeitsreiche Tage zu helfen.
- Viel Schlaf bekommen: Eine gute Nachtruhe kann Ihnen helfen, Fett zu verbrennen, indem Sie Ihre Fettverbrennungshormone regelmäßig halten.
- Bleibe aktiv: Regelmäßige Bewegung hilft, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, um den Gewichtsverlust zu erhöhen.
Das Fazit
Es ist bekannt, dass eine Paläo-Diät beim Abnehmen helfen kann.
Es ist proteinreich, kohlenhydratarm, kann den Appetit verringern und stark verarbeitete Lebensmittel und zugesetzten Zucker eliminieren.
Wenn Sie nicht gerne Kalorien zählen, gibt es Hinweise darauf, dass die Paläo-Diät eine gute Option sein könnte.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Paläo-Diät möglicherweise nicht für jedermann geeignet ist.
Zum Beispiel kann es für diejenigen, die mit Lebensmittelbeschränkungen zu kämpfen haben, schwierig sein, sich an die Entscheidungen der Paläo-Diät anzupassen.
Neue Publikationen.
15 Wochen schwanger: Symptome, Tipps und mehr
