Sind Austern gut für Sie? Nutzen und Gefahren

Inhalt

• Fakten zur Austernernährung
• Eine ausgezeichnete Quelle für wichtige Nährstoffe
• Eine hochwertige Proteinquelle
• Enthalten ein einzigartiges Antioxidans
• Mögliche Bedenken
• Kann Bakterien enthalten
• Andere Verunreinigungen
• Sonstige Risiken
• Wie man kocht und genießt
• Das Fazit

Austern sind Salzwassermuscheln, die in marinen Lebensräumen wie Buchten und Ozeanen leben.

Sie sind ein wichtiger Teil des Ökosystems, filtern Schadstoffe aus dem Wasser und bieten Lebensraum für andere Arten wie Seepocken und Muscheln.

Es gibt viele verschiedene Arten von Austern - ihr salziges, aromatisches Fleisch gilt weltweit als Delikatesse.

Obwohl diese Mollusken für ihre angeblichen aphrodisierenden Eigenschaften bekannt sind, haben sie in Bezug auf die gesundheitlichen Vorteile viel zu bieten.

In diesem Artikel werden die beeindruckenden gesundheitlichen Vorteile - aber auch die Risiken - des Verzehrs von Austern beschrieben und die besten Zubereitungsmöglichkeiten erläutert.

Fakten zur Austernernährung

Austern haben eine harte, unregelmäßig geformte Schale, die einen grau gefärbten, prallen Innenkörper schützt.

Dieser innere Körper - bekannt als Fleisch - ist sehr nahrhaft.

Tatsächlich liefert eine 100-Gramm-Portion wilder östlicher Austern die folgenden Nährstoffe (1):

• Kalorien: 68
• Protein: 7 Gramm
• Fett: 3 Gramm
• Vitamin-D: 80% der täglichen Referenzaufnahme (RDI)
• Thiamin (Vitamin B1): 7% der FEI
• Niacin (Vitamin B3): 7% der FEI
• Vitamin B12: 324% der FEI
• Eisen: 37% der FEI
• Magnesium: 12% der FEI
• Phosphor: 14% der FEI
• Zink: 605% der FEI
• Kupfer: 223% der FEI
• Mangan: 18% der FEI
• Selen: 91% der FEI

Austern sind kalorienarm und dennoch mit Nährstoffen wie Eiweiß, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralien beladen.

Zum Beispiel liefert eine 100-Gramm-Portion über 100% des RDI für Vitamin B12, Zink und Kupfer und über 75% Ihres täglichen Bedarfs an Selen und Vitamin D.

Diese leckeren Mollusken sind auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, eine Familie mehrfach ungesättigter Fette, die eine wichtige Rolle in Ihrem Körper spielen, z. B. die Regulierung von Entzündungen und die Gesunderhaltung von Herz und Gehirn (2).

Menschen, die sich reich an Omega-3-Fettsäuren ernähren, haben ein geringeres Risiko, an Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu erkranken (3, 4).

Zusammenfassung Austern sind mit essentiellen Nährstoffen wie Eiweiß, Vitaminen, Mineralien und Omega-3-Fettsäuren gefüllt. Sie sind besonders reich an Vitamin B12, Zink und Kupfer.

Eine ausgezeichnete Quelle für wichtige Nährstoffe

Austern sind voller Nährstoffe. Sie enthalten besonders viele Vitamine und Mineralien:

• Vitamin B12. Dieser Nährstoff ist entscheidend für die Aufrechterhaltung des Nervensystems, den Stoffwechsel und die Bildung von Blutzellen. Vielen Menschen, insbesondere älteren Erwachsenen, fehlt dieses Vitamin (5).
• Zink. Dieses Mineral spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Immunsystems, den Stoffwechsel und das Zellwachstum. Eine 100-Gramm-Portion Austern liefert über 600% des RDI (6).
• Selen. Dieses Mineral erhält die ordnungsgemäße Schilddrüsenfunktion und den Stoffwechsel aufrecht. Es wirkt auch als starkes Antioxidans und beugt Zellschäden durch freie Radikale vor (7).
• Vitamin-D. Vitamin D ist wichtig für das Immunsystem, das Zellwachstum und die Knochengesundheit. Vielen Menschen fehlt dieses Vitamin, insbesondere denen, die in kälteren Klimazonen leben (8).
• Eisen. Ihr Körper benötigt Eisen, um Hämoglobin und Myoglobin herzustellen, Proteine, die Sauerstoff durch Ihren Körper transportieren. Viele Menschen bekommen durch ihre Ernährung nicht genug Eisen (9).

Abgesehen von ihren anderen verschiedenen Rollen für die Gesundheit bieten viele dieser Nährstoffe auch einen antioxidativen Schutz.

Zum Beispiel ist Selen ein starkes Antioxidans, das Ihren Körper vor oxidativem Stress schützt, einem Ungleichgewicht, das auftritt, wenn übermäßige Mengen an freien Radikalen produziert werden.

Oxidativer Stress wurde mit einer Reihe chronischer Erkrankungen wie Krebs, Herzerkrankungen und geistigem Niedergang in Verbindung gebracht (10).

Darüber hinaus haben Zink und die Vitamine B12 und D auch eine antioxidative Wirkung, wodurch die Schutzwirkung von Austern noch weiter gesteigert wird (11, 12).

Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die sich reich an Antioxidantien ernähren, ihr Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, bestimmte Krebsarten und die Gesamtmortalität senken (13, 14, 15).

Zusammenfassung Austern sind reich an Zink, Eisen, Selen und den Vitaminen B12 und D. Einige dieser Nährstoffe haben antioxidative Eigenschaften und fördern die allgemeine Gesundheit.

Eine hochwertige Proteinquelle

Austern sind eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein. Eine 100-Gramm-Packung enthält 3,5 Gramm dieses Füllungsnährstoffs.

Sie sind auch eine vollständige Proteinquelle, dh sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt.

Das Hinzufügen von Proteinquellen zu Mahlzeiten und Snacks kann dazu beitragen, das Völlegefühl zu fördern und den Gewichtsverlust zu fördern.

Proteinreiche Lebensmittel stabilisieren den Hunger, indem sie den Gehalt an Hormonen wie Peptid YY und Cholecystokinin (CCK) erhöhen (16, 17).

Proteinreiche Diäten haben sich als wirksam bei der Steigerung des Gewichtsverlusts erwiesen und führen zu einem größeren Gewichtsverlust als fettarme Diäten oder Diäten mit höherem Kohlenhydratgehalt (18, 19, 20).

Eine proteinreiche Ernährung kann auch der Blutzuckerkontrolle zugute kommen, insbesondere bei Menschen mit Diabetes.

Beispielsweise ergab eine Überprüfung von neun Studien, dass proteinreiche Diäten den Hämoglobin-A1c-Spiegel - einen Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle - bei Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes signifikant reduzierten (21).

Darüber hinaus können proteinreiche Diäten die Risikofaktoren für Herzerkrankungen bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verringern.

Eine Überprüfung von 18 Studien bei Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass eine proteinreiche Ernährung den Triglyceridspiegel signifikant senkte - ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen (22).

Zusammenfassung Eine proteinreiche Ernährung mit Austern kann den Gewichtsverlust fördern, die Blutzuckerkontrolle verbessern und die Risikofaktoren für Herzerkrankungen bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verringern.

Enthalten ein einzigartiges Antioxidans

Austern sind nicht nur mit nützlichen Nährstoffen wie Vitaminen gefüllt, sondern enthalten auch ein kürzlich entdecktes, einzigartiges Antioxidans namens 3,5-Dihydroxy-4-methoxybenzylalkohol (DHMBA).

DHMBA ist eine phenolische Verbindung, die starke antioxidative Wirkungen zeigt.

Tatsächlich zeigte eine Reagenzglasstudie, dass es im Kampf gegen oxidativen Stress 15-mal stärker war als Trolox, eine synthetische Form von Vitamin E, die üblicherweise zur Vorbeugung von Schäden durch oxidativen Stress verwendet wird (23).

Einige Reagenzglasstudien zeigen, dass DHMBA aus Austern von besonderem Nutzen für die Gesundheit der Leber sein kann.

Beispielsweise zeigte eine Reagenzglasstudie, dass sie menschliche Leberzellen vor Schäden und Zelltod durch induzierten oxidativen Stress schützte (24).

Die Wissenschaftler sind zuversichtlich, dass DHMBA in Zukunft zur Vorbeugung oder Behandlung von Lebererkrankungen nützlich sein könnte, aber die Forschung beschränkt sich derzeit auf Reagenzglasstudien (25).

Eine andere Reagenzglasstudie ergab, dass DHMBA die Oxidation von LDL (schlechtem) Cholesterin reduzierte. Die Oxidation von Cholesterin ist eine chemische Reaktion, die mit Atherosklerose (Plaquebildung in Ihren Arterien) verbunden ist, einem Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen (26, 27).

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob DHMBA bei der Bekämpfung von oxidativem Stress beim Menschen wirksam ist.

Zusammenfassung DHMBA ist ein starkes Antioxidans in Austern. Es kann helfen, oxidative Schäden zu bekämpfen, was der Gesundheit von Leber und Herz zugute kommt. Die Forschung beschränkt sich derzeit jedoch auf Reagenzglasstudien.

Mögliche Bedenken

Obwohl es klar ist, dass Austern beeindruckende gesundheitliche Vorteile bieten, bestehen einige potenzielle Bedenken - insbesondere, wenn sie roh verzehrt werden.

Kann Bakterien enthalten

Der Verzehr von rohem Austernfleisch birgt ein höheres Risiko für bakterielle Infektionen.

Vibrio-Bakterien - einschließlich Vibrio vulnificus und Vibrio parahaemolyticus - kann in filterfütterenden Schalentieren konzentriert werden. Wenn Sie sie roh essen, kann sich das Risiko einer Exposition erhöhen.

Infektionen durch diese Bakterien können zu Symptomen wie Durchfall, Erbrechen, Fieber und noch ernsteren Zuständen wie Septikämie führen - einer schweren Blutinfektion, die zum Tod führen kann (28).

Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sterben 100 der 80.000 Menschen, die in den USA jedes Jahr an Vibrio-Bakterien erkranken, an der Infektion (29).

Andere Verunreinigungen

Austern können auch Viren und Enteroviren vom Norwalk-Typ tragen, die ein Gesundheitsrisiko darstellen können (30).

Darüber hinaus können diese Mollusken chemische Verunreinigungen enthalten, darunter Schwermetalle wie Blei, Cadmium und Quecksilber (31).

Aufgrund dieser potenziellen Gesundheitsrisiken sollten Kinder, Personen mit geschwächtem Immunsystem sowie schwangere oder stillende Frauen den Verzehr von rohen Meeresfrüchten vermeiden (32, 33, 34).

Wer sich für rohe Austern entscheidet, sollte sich dieser potenziellen Risiken bewusst sein. Derzeit gibt es keine Möglichkeit, sicherzustellen, dass sie in ihrer Rohform sicher konsumiert werden können, obwohl sie sowohl von den staatlichen als auch von den Bundesbehörden streng überwacht werden.

Aus diesem Grund empfehlen große Gesundheitsorganisationen wie die CDC, sie nur gekocht zu essen (35).

Sonstige Risiken

Austern enthalten außergewöhnlich viel Zink. Während dieses Mineral für die Gesundheit wichtig ist, kann zu viel Konsum schädlich sein.

Obwohl die Zinktoxizität am häufigsten mit Nahrungsergänzungsmitteln in Verbindung gebracht wird, kann der zu häufige Verzehr von zu vielen Austern zu negativen Auswirkungen auf die Gesundheit führen, z. B. zu einer Verringerung der Mineralien Kupfer und Eisen, mit denen Zink um die Absorption konkurriert.

Darüber hinaus sollten diejenigen, die allergisch gegen Meeresfrüchte sind, diese nicht essen.

Zusammenfassung Rohe Austern können potenziell schädliche Bakterien und Viren tragen. Gesundheitsorganisationen empfehlen, dass sie vor dem Essen gekocht werden, um gefährliche Infektionen zu vermeiden.

Wie man kocht und genießt

Essen Sie rohe Austern mit Vorsicht, da sie ein Gesundheitsrisiko darstellen können. Kaufen Sie sie immer bei einem seriösen Unternehmen - dies garantiert jedoch keine Sicherheit (36).

Sie gekocht zu essen ist viel sicherer, da das Kochen schädliche Bakterien zerstört.

Hier sind einige köstliche und einfache Möglichkeiten, Ihrer Ernährung Austern hinzuzufügen:

• Fügen Sie gekochtes Austernfleisch zu Nudelgerichten hinzu.
• Ganze Austern mit Semmelbröseln bestreichen und grillen.
• Servieren Sie sie gekocht in ihrer Schale und garniert mit frischen Kräutern.
• Fügen Sie sie zu Meeresfrüchtesuppen und Eintöpfen hinzu.
• Austernfleisch mit Panko-Kruste in Kokosöl anbraten.
• Dämpfen Sie sie und geben Sie Zitronensaft und Butter darauf.
• Die Austernhälften mit einer Marinade Ihrer Wahl bestreichen und auf dem Grill rösten.

Hier sind einige Sicherheitstipps, die Sie beim Einkauf von Austern beachten sollten:

• Wählen Sie nur Austern mit geschlossenen Schalen. Werfen Sie diese mit offenen Schalen weg.
• Nach Angaben der Food and Drug Administration (FDA) sollten Austern, die sich während des Kochens nicht öffnen, ebenfalls weggeworfen werden (37).
• Kochen Sie nicht zu viele auf einmal in einem Topf, z. B. beim Kochen, da eine Überfüllung dazu führen kann, dass einige nicht richtig gekocht werden.

Zusammenfassung Um Infektionen zu vermeiden, konsumieren Sie gründlich gekochte Austern. Wählen Sie solche mit geschlossenen Schalen und werfen Sie alle weg, die sich während des Kochens nicht öffnen.

Das Fazit

Austern sind sehr nahrhafte Schalentiere, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten.

Sie sind vollgepackt mit hochwertigen Proteinen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die alle der Gesundheit zugute kommen.

Rohe Austern können jedoch potenziell schädliche Bakterien enthalten. Genießen Sie sie daher gekocht, um Infektionen zu vermeiden.

Wenn Sie ein Liebhaber von Meeresfrüchten sind, versuchen Sie, diese leckeren, nährstoffreichen Mollusken zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.