Überliste deinen Winter-Workout-Einbruch

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Ah, die Freuden der Weihnachtszeit: das knackige Wetter, die gemütlichen Feuer, die Familienfeste und die üppigen Feste. Aber mit all der Heiterkeit kommen besondere Herausforderungen – an unsere Taille. "Die Weihnachtszeit ist eine sehr arbeitsreiche Zeit, und oft wird Sport reduziert oder ganz aufgegeben", sagt Jennifer Schumm, zertifizierte Personal Trainerin und Lifestyle- und Gewichtsmanagement-Beraterin aus Denver. "Aber bei all den zusätzlichen Kalorien, die konsumiert werden, ist dies nicht der richtige Zeitpunkt, um das Training zu minimieren. Wenn überhaupt, sollte das Training maximiert und priorisiert werden." Aber wie kann man von dir erwarten, dass du Workouts zusätzlich zu allem anderen einfügst? Seien Sie versichert, es ist machbar. So behalten Sie Ihre Form über die Feiertage – egal in welcher Situation – damit Sie am 1. Januar (anstatt zu watscheln) durchstarten können.

Problem: Schlechtes Wetter

Lösungen: Schichte auf. Winterwetter kann selbst den treuesten Sportler abschrecken. Aber sich intelligenter anzuziehen macht das Training sicherer und bequemer. "Wenn Sie sich richtig anziehen, können Sie eine Mikroumgebung des Komforts und des Schutzes um Ihren Körper herum schaffen", sagt David Musnick, M.D., Redakteur und Co-Autor von Conditioning for Outdoor Fitness (The Mountaineers, 1999). Das Geheimnis besteht darin, mehrere Schichten zu tragen, um Wärme und Feuchtigkeit zu regulieren und sie abzuziehen, wenn Sie warm werden. Die körpernahe Schicht sollte dünn sein und aus einem "feuchtigkeitstransportierenden" Material wie CoolMax bestehen, das Feuchtigkeit von der Haut wegleitet, damit sie an der Oberfläche verdunsten kann. Die äußere Schicht sollte dich vor Wind, Regen oder Schnee schützen.

: Passen Sie Dauer und Ort an. An einem ruhigen Wintermorgen zu laufen kann kathartisch sein, aber zu langes Training bei niedrigen Temperaturen kann eine Vielzahl von Problemen verursachen, insbesondere wenn Sie eine schlechte Durchblutung oder ein durch körperliches Training ausgelöstes Asthma haben, bemerkt Musnick. Befolgen Sie diese Regel: Wenn es draußen kalt oder nass ist, halten Sie das Training auf unter 40 Minuten; Wenn es kalt und nass ist, verlagern Sie Ihr Training nach drinnen.

Problem: Ein vollgepackter Zeitplan

Lösungen: Sei proaktiv. Um die Ardennenoffensive während der Feiertage zu gewinnen, müssen Sie eine Strategie haben. Hier ist eine einfache: Geben Sie für den gesamten Monat Dezember vier Trainingseinheiten pro Woche in Ihren persönlichen Terminplaner ein – jeweils 30-45 Minuten lang – und markieren Sie sie als Termine mit „hoher Priorität“. Planen Sie diese so früh wie möglich am Tag; Die meisten Menschen verzichten seltener auf Morgengymnastik.

- Halte es einfach. Je mehr Barrieren zwischen Ihnen und Ihrem Training bestehen, desto unwahrscheinlicher ist es, insbesondere zu dieser Jahreszeit. Leiten Sie jetzt Anpassungen ein, die das Training später erleichtern, z.

- Machen Sie mehr in kürzerer Zeit. „Intervalltraining ist extrem zeiteffizient, weil es in kürzerer Zeit viele Kalorien verbrennt“, sagt Minna Lessig aus Miami, Fitness-Mitarbeiterin für „Health Watch“ für The Early Show von CBS. Durch abwechselnde Ausbrüche von Cardiotraining mit hoher und niedriger Intensität kann eine 145-Pfund-Frau in nur 20 Minuten 200-250 Kalorien verbrennen. Seien Sie beim Intervalltraining nur umsichtig: Führen Sie diese Art von Workouts nicht mehr als dreimal pro Woche durch und achten Sie darauf, Ihre Herzfrequenz (siehe unten) zu überwachen, damit Sie nicht übertrainieren und sich ermüden.

Problem: Reisen

Lösungen: Packen Sie ein. Wenn Sie in den Ferien aus der Stadt fahren, kann ein wenig Planung vor der Reise viel dazu beitragen, zusätzliche Pfunde zu vermeiden. „Packen Sie Trainingskleidung und Ausrüstung wie Widerstandsbänder und sogar ein Übungsvideo ein“, schlägt Schumm vor. Wenn Sie sich die Mühe gemacht haben, sie zu schleppen, stehen die Chancen besser, dass Sie sie verwenden.

- Stellen Sie die Messlatte etwas niedriger ein. Der Versuch, auf Reisen einem extrem ehrgeizigen Trainingsprogramm zu folgen, ist möglicherweise nicht realistisch. Versuchen Sie also einfach, so viel wie möglich zu tun. "Sie müssen unterwegs nicht Ihr volles Training absolvieren", sagt Ed Hewitt aus Princeton, New Jersey, Redakteur und Kolumnist des Online-Reiseführers "The Independent Traveller" (independenttraveler.com). Selbst eine sanfte 20-minütige Sitzung wird Ihnen helfen, Ihr Fitnessniveau zu halten, und Sie können nach Ihrer Rückkehr zu einem strengeren Zeitplan zurückkehren, fügt Hewitt hinzu.

Problem: Erschöpfung

Lösungen: Machen Sie einen Schritt. Die Chancen stehen gut, dass Sie sich diesen Monat häufiger müde fühlen – aber manchmal ist unser Körper nicht müde; Unser Verstand überzeugt uns einfach davon, dass sie es sind, sagt Kim Mulvihill, M.D., medizinischer Reporter für KRON 4 News in San Francisco. Versuchen Sie also Folgendes: Wenn Sie zu müde sind, um zu trainieren, beginnen Sie einfach, sich zu bewegen und lassen Sie Ihren Körper die Dauer und die Intensität bestimmen. Vielleicht stellen Sie fest, dass Sie zu mehr fähig sind, als Sie dachten.

- Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz. Sport sollte dich eher aufmuntern als ermüden – aber mit zu hoher Intensität zu arbeiten kann nach hinten losgehen und dir die Energie rauben, die du anstrebst. Zu diesem Zweck kann ein wenig Technologie den Weg weisen. „Die Verwendung eines Herzfrequenzmessers für das Training in geeigneten ‚Intensitätszonen‘ stellt sicher, dass Sie es nicht übertreiben“, sagt Mulvihill. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass die Trainingsintensität in einem Bereich von 60-90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) bleiben sollte, um den Fettabbau zu maximieren und die Ermüdung zu minimieren. Um Ihre MHR zu schätzen, ziehen Sie einfach Ihr Alter von 220 ab. Wenn Sie diese Richtlinien befolgen, wird es einfacher, überschüssiges Fett zu verbrennen, ohne auszubrennen, was eine unabdingbare Voraussetzung dafür ist, Ihre Form – und Ihren Verstand – über die Feiertage zu erhalten.

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